Sind Hip Thrusts oder Kickbacks besser für den Po? (Vor- & Nachteile)

Sowohl Hip Thrusts (Hüftstoßen) als auch Kickbacks sind effektive Übungen, um deine Gesäßmuskulatur zu trainieren.

Allerdings trainierst du beim Hüftstoßen ausschließlich den großen Gesäßmuskel, während du durch Kickbacks bei richtiger Ausführung auch effektiv die kleineren Gesäßmuskel stärkst.

Welche Vor- und Nachteile beide Übungen für einen knackigen Hintern haben, erfährst du jetzt. 

• Welche Vorteile haben Hip Thrusts für das Po-Training?
• Welche Vorteile haben Kickbacks für das Po-Training?
• Sind Hip Thrusts oder Kickbacks effektiver für einen knackigen Po?
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Welche Vorteile haben Hip Thrusts für das Po-Training?

Der Hip Thrust (Hüftstoßen) gehört zu den effektivsten Übungen, die du zur Stärkung deines großen Gesäßmuskels machen kannst.

Zwar ist es richtig, dass beispielsweise auch Kniebeugen weitgehend genauso effektiv deinen Hintern trainieren, was übrigens mittlerweile von einer Studie eindeutig bewiesen wurde – mehr dazu in diesem Artikel.

Allerdings trainierst du beim Kniebeugen neben deiner Gesäßmuskulatur auch viele andere Muskelgruppen (u.a. deine Quadriceps und unteren Rückenstrecker), weshalb die Übung wesentlich anstrengender ist als Hüftstoßen.

Das wiederum begrenzt das Trainingsvolumen für komplexe Grundübungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben, was du gezielt für die Stärkung deines Hinterns absolvieren kannst, ohne deine Regenerationsfähigkeit zu überschreiten (mehr dazu hier).

Durch Hüftstoßen hingegen trainierst du deine Gesäßmuskulatur weitgehend isoliert, weshalb die Ermüdung anderer Muskelgruppen keinen begrenzenden Faktor darstellt.

Deshalb ist Hüftstoßen eine hervorragende Möglichkeit, um durch zusätzliches Trainingsvolumen deine Gesäßmuskulatur effektiv zu trainieren und schneller Erfolge zu sehen.

Schließlich ist bekannt, dass das Trainingsvolumen ein entscheidender Faktor dafür ist, wie schnell und stark ein Muskel wächst (mehr dazu hier).

Ein weiterer Vorteil ist, dass du beim Hüftstoßen mit der Langhantel relativ schnell schwere Gewichte bewegen wirst, weil der Gesäßmuskel der größte und stärkste Muskel deines Körpers ist.

Weil dieser große Muskel beim Hüftstoßen praktisch alleine die Arbeit verrichtet, stellen kleinere Muskelgruppen keinen begrenzenden Faktor für die Höhe des Gewichtes dar.

Das wiederum führt zu einer sehr hohen mechanischen Belastung, welche erwiesenermaßen ein wichtiger Faktor für das Muskelwachstum ist (mehr dazu hier).

Deshalb führen die schweren Gewichte beim Hüftstoßen dazu, dass diese Übung deinen großen Gesäßmuskel sehr intensiv und effektiv trainiert.

Welche Vorteile haben Kickbacks für das Po-Training?

Von den Kickbacks gibt es ein paar unterschiedliche Varianten: Grundsätzlich machst du die Übung entweder im Stehen oder auf den Knien.

In beiden Fällen bewegst du dabei das gestreckte oder angewinkelte Bein (Donkey Kicks) hinter deinem Körper – allerdings nur so weit, ohne dabei ins Hohlkreuz zu gehen.

Übrigens: Besonders viele weibliche Fitness Influencer gehen dabei oft ins Hohlkreuz, weil dadurch die Illusion eines größeren Hinterns entsteht und seine Form betont wird.

Vermeide jedoch diesen Fehler und behalte einen geraden Rücken bei – auch wenn das weniger “sexy” aussieht, ist es wesentlich gesünder für deine Lendenwirbel und trainiert deinen Hintern genauso effektiv.

Im Stehen benutzt du entweder Widerstandsbänder oder eine Kabelzugmaschine im Fitnessstudio (sogenannte cable Kickbacks).

Cable Kickbacks sind übrigens besonders vorteilhaft, weil du durch die stufenweise Erhöhung der Gewichte für die notwendige Progression sorgen kannst, um regelmäßig Fortschritte zu machen (mehr dazu hier).

Während Kickbacks grundsätzlich ebenfalls sehr effektiv deine Gesäßmuskulatur trainieren, haben sie einen entscheidenden Vorteil gegenüber vertikalen Übungen wie Hüftstoßen oder Kniebeugen:

Weil du bei Kickbacks jeweils nur ein Bein gleichzeitig trainierst, kannst du das Bein nicht nur direkt nach hinten, sondern gleichzeitig auch leicht seitlich (lateral) von dir wegführen.

Dieses kleine Detail ist wichtig, denn durch diese leicht laterale Bewegung trainierst du nicht nur den großen Gesäßmuskel (Gluteus Maximus), sondern auch die kleineren Gesäßmuskel (Gluteus minimus und medius).

Diese beiden kleineren Muskeln des Gesäßes werden nämlich durch die großen Übungen wie Hüftstoßen, Kreuzheben oder Kniebeugen komplett vernachlässigt.

Falls du also einen vollständig entwickelten Hintern haben willst, der auch im oberen, seitlichen Bereich knackig und wohlgeformt ist, musst du auch Übungen machen, die den Gluteus medius und minimus trainieren.

Kickbacks sind dafür eine hervorragende Übung, solange du sie richtig ausführst.

Das bedeutet, dass du dein Bein in einer gleichmäßigen, flüssigen Bewegung in einem Winkel von etwa 30° nach außen führen solltest, während du es nach hinten bewegst. 

Der Grund dafür ist, dass diese beiden kleineren Gesäßmuskeln vor allem für die seitliche Bewegung deines Beines (Abduktion) verantwortlich sind, im Gegensatz zum großen Gesäßmuskel, der für die Hüftstreckung nach vorne verantwortlich ist.

Sind Hip Thrusts oder Kickbacks effektiver für einen knackigen Po?

Beide Übungen sind für ihre jeweilige Aufgabe sehr effektiv, können sich jedoch nicht gegenseitig vollständig ersetzen, weshalb du beide machen solltest.

Wie bereits erwähnt, musst du alle drei Muskelgruppen deines Gesäßes trainieren, wenn du einen kräftigen, knackigen Hintern in allen seinen Bereichen haben möchtest.

Hüftstoßen ist eine hervorragende Möglichkeit, um den großen Gesäßmuskel intensiv zu trainieren und vor allem durch die hohe mechanische Belastung (aufgrund der schweren Gewichte) effektiv wachsen zu lassen.

Würdest du jedoch nur Hüftstoßen oder andere vertikale Übungen machen, würdest du den oberen, seitlichen Teil deines Gesäßes nicht trainieren, weshalb dieser unterentwickelt bleiben würde.

Durch Übungen wie Kickbacks, die eine laterale Bewegungskomponente enthalten, trainierst du effektiv diese kleineren Gesäßmuskel, die für die Abduktion verantwortlich sind.

Anders als auf spezifischen Abduktionsmaschinen, die ausschließlich die kleinen Gesäßmuskeln trainieren, werden bei Kickbacks gleichzeitig auch deine großen Gesäßmuskeln trainiert, weil du dein Bein nicht ausschließlich zur Seite, sondern gleichzeitig auch nach hinten bewegst.

Insofern sind Kickbacks eine hervorragende Übung, um gleichzeitig alle drei Muskelgruppen deines Gesäßes zu trainieren.

Aufgrund des wesentlich geringeren Gewichtes musst du jedoch von Kickbacks deutlich mehr Wiederholungen machen als beim Hüftstoßen und bis zum Muskelversagen trainieren (mehr dazu hier).