Hip Thrusts oder Kniebeugen für den Po? (Was Studien zeigen)

Was denkst du, welche der beiden Übungen für einen kräftigen, knackigen Hintern besser geeignet ist?

Die meisten Menschen glauben, dass Hüftstoßen im Vergleich mit Kniebeugen haushoch überlegen sei, um den Hintern wachsen zu lassen.

Bis vor kurzem gab es auch gar keine aussagekräftigen Studien dazu, weshalb uns nicht viel mehr als Vermutungen übrig blieben.

Neue Studienergebnisse zeigen jedoch, dass beide Übungen in Wirklichkeit gleichermaßen gut geeignet sind, um die Gesäßmuskulatur effektiv zu trainieren.

Was du über das Po-Training durch Hüftstoßen und Kniebeugen wissen musst, erfährst du jetzt.

• Mythos: Hip Thrusts sind besser für einen knackigen Po
• Neue Studie gibt uns erstaunliche Antworten
  • Kniebeugen & Hüftstoßen stimulieren den Po gleichermaßen
• Fazit: Welche Übung sollte ich machen?
  • Hip Thrusts für Fokus auf den Po
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Mythos: Hip Thrusts sind besser für einen knackigen Po

Lange Zeit war die verbreitete Meinung, dass Hip Thrusts (zu deutsch: Hüftstoßen) besser geeignet seien, um einen kräftigen, knackigen Po zu bekommen.

Schließlich isolierst du beim Hüftstoßen deine Gesäßmuskulatur weitgehend, während beim Kniebeugen auch zahlreiche andere Muskeln trainiert werden (mehr dazu hier).

Dazu kommt, dass zahlreiche Studien bisher gezeigt haben, dass Hüftstoßen tatsächlich zu einer stärkeren Muskelaktivierung der Gesäßmuskulatur führt als Kniebeugen.

Bei all diesen Studien wurde die Muskelaktivierung mittels Elektromyographie (EMG) gemessen, indem Sensoren auf die Hautoberfläche geklebt wurden, während Teilnehmer die Übungen durchführten.

Aufgrund der stärkeren gemessenen Muskelaktivität im Gesäßmuskel wurde stets geschlussfolgert, dass Hüftstoßen wohl auch zu stärkerem Muskelwachstum des Gesäßes führen würde.

Diesbezüglich gibt es aber gleich zwei Probleme:

Erstens ist bekannt, dass eine stärkere Muskelaktivierung keinesfalls zwangsläufig bedeutet, dass es dadurch auch zu stärkerem Muskelwachstum kommt (Studie).

Beispielsweise führen schwerere Gewichte stets zu einer höheren mittels EMG gemessenen Muskelaktivierung als leichtere Gewichte (Studie, Studie).

Trotz dieser Tatsache ist bekannt, dass du nachweislich auch mit mittleren Gewichten und vielen Wiederholungen genauso viel Muskelwachstum erreichen kannst wie mit schweren Gewichten und wenigen Wiederholungen (mehr dazu hier). 

Die Schlussfolgerung “mehr Muskelaktivierung = mehr Muskelwachstum” ist somit ein Fehlschluss und deckt sich nicht mit der Realität.

Zweitens – und dieser Punkt ist noch wichtiger – existierte bis vor kurzem keine einzige Studie, die das tatsächlich erreichte Muskelwachstum durch Hüftstoßen mit Kniebeugen verglich.

Glücklicherweise hat sich das aber mittlerweile geändert und es gibt jetzt genau diese Studie, die uns die Antwort auf diese Frage gibt.

Neue Studie gibt uns erstaunliche Antworten

Diese Studie von Plotkin et al. ist weltweit die erste, die direkt vergleicht, wie effektiv Hüftstoßen und Kniebeugen zur Stimulation von Muskelwachstum tatsächlich sind.

Die Studie ist äußerst aussagekräftig, weil sie hervorragend angelegt und durchgeführt wurde, und zwar aus folgenden Gründen:

Die 34 Teilnehmer waren zwischen 20 und 28 Jahren alt, allesamt Anfänger – hatten also noch keine vorherige Erfahrung mit Krafttraining – und wurden in zwei Gruppen aufgeteilt.

Eine Gruppe (13 Frauen und 5 Männern) machte während der 9-wöchigen Studie ausschließlich Kniebeugen, während die zweite Gruppe (10 Frauen und 6 Männern) nur Hüftstoßen trainierte.

Bis auf die unterschiedlichen Übungen absolvierten beide Gruppen dasselbe Trainingsprogramm, was von Experten begleitet wurde.

Die Teilnehmer trainierten zweimal pro Woche, 3-6 Sätze pro Trainingstag, bei 8-12 Wiederholungen bis zum Muskelversagen.

Die Forscher achteten auf eine weitgehend identische Ernährung bei allen Teilnehmern bezüglich der Kalorien– und Proteinaufnahme.

Das Muskelwachstum wurde mittels aufwändiger und teurer Kernspintomographie (MRT-Scan) gemessen, was die akkurateste Methode ist und deshalb als Goldstandard zur Messung von Muskelmasse gilt (Studie).

Besonders interessant ist die Tatsache, dass während der Studie nicht nur das tatsächlich erzielte Muskelwachstum, sondern auch die Muskelaktivität mittels EMG gemessen wurde.

Kniebeugen & Hüftstoßen stimulieren den Po gleichermaßen

Das erstaunliche Ergebnis der Studie war, dass beide Übungen gleichermaßen gut zu Muskelwachstum im großen Gesäßmuskel (gluteus maximus) führen.

Und das trotz der Tatsache, dass auch in dieser Studie durch Hüftstoßen eine signifikant stärkere Muskelaktivierung festgestellt wurde als beim Kniebeugen.

Zusätzlich berichteten die Teilnehmer der Hüftstoß-Gruppe, dass sie ihre Gesäßmuskeln während der Übung subjektiv wesentlich stärker spürten als die Teilnehmer der Kniebeugen-Gruppe.

Die Studienergebnisse zeigen also erstmals ganz eindeutig, dass weder mittels EMG messbare Muskelaktivierung noch das subjektive Gefühl eine Rolle dabei spielen, wie effektiv eine Übung für den Muskelaufbau ist.

Darüber hinaus lieferte die Studie weitere interessante Ergebnisse:

Erstens zeigte sich, dass weder Hüftstoßen noch Kniebeugen zu nennenswertem Wachstum der kleinen Gesäßmuskeln (gluteus minimus und medius) führen.

Und das übrigens trotz der Tatsache, dass auch bei diesen beiden Muskelgruppen die EMG-Muskelaktivität beim Hüftstoßen sehr hoch war.

Um diese kleineren Muskelgruppen des Gesäßes zu trainieren, musst du nämlich Abduktionsübungen machen, also die Beine seitlich vom Körper weg bewegen.

Zweitens zeigte sich, dass die hinteren Oberschenkel (hamstrings) durch keine der beiden Übungen nennenswert trainiert werden (dafür musst du isolierte Hüftstreck-Übungen wie etwa rumänisches Kreuzheben machen).

Drittens führt Kniebeugen bei den vorderen Oberschenkeln (Quadrizeps) zu mehr als doppelt so starkem Wachstum wie Hüftstoßen.

Diese Erkenntnis ist wohl wenig überraschend, da Kniebeugen bekanntlich hervorragend die Oberschenkel trainieren.

Viertens zeigte sich, dass Kniebeugen zu signifikant mehr Muskelwachstum (das 2,5-fache) in den Adduktoren führt im Vergleich zu Hüftstoßen. 

Auch diese Erkenntnis ist wenig überraschend, weil die Adduktoren vor allem bei tiefen Kniebeugen stark gedehnt werden, was zu signifikantem Muskelwachstum führt (mehr dazu hier).

Fazit: Welche Übung sollte ich machen?

Wie die Studie eindeutig zeigt, sind sowohl Hüftstoßen als auch Kniebeugen hervorragende Übungen, um deinen Hintern zu trainieren.

Insbesondere stimulieren beide Übungen gleichermaßen effektiv das Wachstum des gesamten gluteus maximus – also sowohl in seinem unteren, mittleren und oberen Bereich.

Kniebeugen trainiert jedoch neben deinem Po zusätzlich auch sehr intensiv deine vorderen Oberschenkel (Quadrizeps) sowie deine Adduktoren, während das beim Hüftstoßen nicht der Fall ist.

Über längere Zeit bekommst du also durch regelmäßiges Kniebeugen nicht nur einen größeren und stärkeren Po, sondern auch kräftigere Oberschenkel, was durch alleiniges Hüftstoßen nicht der Fall ist.

Insofern hängt es von deinen persönlichen Zielen bezüglich deiner Figur ab, welche Übung für dich besser geeignet ist.

Aus allgemeiner gesundheitlicher und funktioneller Sicht ist es empfehlenswert, in jedem Fall regelmäßig Kniebeugen zu machen, weil du dadurch wesentlichen mehr Muskelgruppen trainierst als durch Hüftstoßen.

Abgesehen von deinem Unterkörper trainierst du durch Kniebeugen außerdem auch intensiv deinen unteren Rücken sowie deine Bauchmuskeln (mehr dazu hier).

Hip Thrusts für Fokus auf den Po

Auf der anderen Seite legen vor allem Frauen oft Wert darauf, einen größeren, runden und knackigen Hintern zu bekommen, ohne dabei jedoch übermäßig kräftige Oberschenkel zu entwickeln (mehr dazu hier).

Die meisten Männer hingegen legen oft mehr Wert auf kräftige Oberschenkel und weniger auf einen großen Hintern.

Insofern lässt sich sagen, dass Kniebeugen ein Kernelement deines Trainingsprogramms sein sollten.

Wenn es aber um das gezielte, isolierte Training deines Hintern geht, dann ist Hüftstoßen äußerst effektiv und lässt sich hervorragend mit Kniebeugen kombinieren.

Dazu kommt die Tatsache, dass Kniebeugen extrem anstrengend ist und du nur ein gewisses Trainingsvolumen absolvieren kannst, bevor es deine Regenerationsfähigkeit übersteigt.

Hüftstoßen lässt sich jedoch problemlos zusätzlich in jeder Trainingseinheit machen, weil es praktisch ausschließlich deinen Gesäßmuskel trainiert und du dich davon sehr schnell erholst.

Aus diesem Grund kannst du so hervorragend Extra-Trainingsvolumen machen, um deinen Hintern besonders schnell und effektiv größer und kräftiger werden zu lassen.