Rein theoretisch kommt bei sehr hohen Trainingsumfängen und -intensitäten ein Punkt des abnehmenden Nutzens – im Extremfall sogar der Abbau von Muskelmasse.
Zudem kann es in seltenen Fällen auch zum Übertrainingssyndrom kommen, wodurch Leistung und Muskelmasse durch zu viel Training und fehlende Regeneration abnehmen.
Gleichzeitig ist Übertraining in der Wissenschaft nach wie vor weitgehend unbekannt und zudem für die meisten Freizeitkraftsportler kein ernsthaftes Risiko.
Was du über zu viel Training und Muskelaufbau wissen solltest, erfährst du jetzt.
- Kann zu viel Training das Muskelwachstum behindern?
- Führt zu viel Krafttraining zu Übertraining?
- Woher weiß ich, ob ich zu viel trainiere?
- Ich baue keine Muskeln auf: trainiere ich zu viel?
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Kann zu viel Training das Muskelwachstum behindern?
Ja, zu viel Training kann durchaus dazu führen, dass du weniger Muskeln aufbaust, als es bei einem optimalen Trainingsplan der Fall wäre.
Schließlich findet Muskelwachstum bekanntlich nicht beim Training, sondern während der Erholungsphasen statt (Studie).
Während dieser wichtigen Erholungsphase werden Schäden an den Muskeln repariert, die Glykogenspeicher wieder aufgefüllt und die Muskelproteinsynthese baut neues Muskelgewebe auf.
Wenn du zu häufig trainierst und dadurch diesen notwendigen Erholungs- und Regenerationsprozess deiner Muskeln unterbrichst, wirkt sich das negativ auf deine Trainingserfolge aus.
Aus diesem Grund gibt es einen optimalen Bereich für Trainingsvolumen pro Woche, der bei Überschreitung einen stetig geringeren Nutzen bringt und sich im Extremfall sogar negativ auswirken kann (mehr dazu hier).
Deine Kraft und Trainingskapazität sind nachweislich geringer, wenn die Erholung der in der vorangegangenen Trainingseinheit trainierten Muskelgruppe noch nicht abgeschlossen ist (Studie).
Das wiederum führt dazu, dass du bei der nächsten Trainingseinheit weniger Trainingsvolumen absolvieren kannst, was sich mittel- und langfristig nachteilig auf das Muskelwachstum auswirkt (mehr dazu hier).
Unter extremen Umständen kann zu viel Training sogar zum sogenannten Übertrainingssyndrom führen, was katabole (also abbauende) Effekte auf deine Muskulatur hat (Studie).
Aber selbst wenn es nicht zum Verlust von Muskelmasse kommt, so führt Übertraining zumindest zu einem anhaltenden Leistungsrückgang beim Training.
Weil eine progressive Steigerung der Trainingsbelastung jedoch Voraussetzung für kontinuierliches Muskelwachstum ist, führt Übertraining im “besten Fall” zur Stagnation bezüglich deiner Muskelmasse.
Insofern musst du für optimale Fortschritte beim Muskelaufbau stets eine Balance finden zwischen ausreichend intensiven Trainingsreizen auf der einen Seite und einer genügend langen Erholungszeit zwischen den Trainingseinheiten auf der anderen Seite.
In der Praxis ist die einfachste Lösung für die meisten von uns, einfach mindestens einen Tag Pause zu lassen, bevor du dieselbe Muskelgruppe erneut trainierst – dadurch gibst du ihr mindestens 48 Stunden Erholungszeit.
Führt zu viel Krafttraining zu Übertraining?
Obwohl Übertraining – bekannt als Übertrainingssyndrom – tatsächlich existiert, sind seine genauen Ursachen trotz jahrzehntelanger Forschung nach wie vor weitgehend unklar.
Zunächst sollten wir uns klar machen, dass der überwiegende Teil der Studien zum Übertraining im Ausdauersport erfolgte, nicht im Krafttraining – die Studienlage ist diesbezüglich also wenig aussagekräftig.
Wie erstaunlich wenig Handfestes wir dazu wissen, zeigt diese Meta-Analyse von 768 Studien, die sich alle dem Übertrainingssyndrom widmeten.
Das Ergebnis der Auswertung ist, dass bis zum heutigen Tag nicht eine einzige Studie existiert, die uns wirklich wissenschaftlich brauchbare und praxisrelevante Informationen zum Übertraining liefert.
So kommt auch diese Meta-Analyse von 22 Studien zu dem Fazit, dass Übertraining in vielen Fällen falsch diagnostiziert wird und es sich in Wirklichkeit oftmals um sogenannte funktionelle Überlastung (functional overreaching) statt Übertraining (overtraining) handelt.
Übertraining vs. Überlastung
Diese Unterscheidung ist wichtig, weil es sich bei funktioneller Überlastung um eine weniger schwere Form von Übertraining ohne langfristige negative Konsequenzen handelt.
Tatsächlich ist funktionelle Überlastung sogar erwünscht und vorteilhaft und wird deshalb oft gezielt angestrebt im Krafttraining und Bodybuilding.
Denn wie die Forscher erklären, führt die progressive Belastungssteigerung beim Training zwar zu einer Akkumulation von Ermüdung, was letztlich in der temporären funktionellen Überlastung resultiert.
Dabei übersteigt die Trainingsbelastung also die Fähigkeit deines Körpers, sich ausreichend zu erholen, was sich in einem Leistungsrückgang äußert.
Bei rechtzeitig eingelegter, ausreichender Ruhephase erholt sich dein Körper jedoch von dieser Überlastungsphase innerhalb weniger Tage oder Wochen und es kommt zur sogenannten Superkompensation, nach der du stärker und leistungsfähiger bist (Studie, Studie).
Solltest du die Anzeichen von funktioneller Überlastung jedoch ignorieren, kann das relativ schnell zu echtem Übertraining führen, falls du nicht zeitnah das Trainingsvolumen und die Trainingsintensität reduzierst und für ausreichend Erholung sorgst (Studie).
Übertraining ist dadurch charakterisiert, dass deine Leistung über mehrere Wochen hinweg abnimmt – die Erholung vom Übertrainingssyndrom dauert oft mehrere Monate.
Eines der größten Probleme aller existierenden Studien ist deshalb die Tatsache, dass sich Übertraining hauptsächlich dadurch von der funktionellen Überlastung unterscheidet, dass es wesentlich länger dauert, sich vom Übertraining zu erholen.
Insofern lässt sich Übertraining erst viele Wochen später (und somit im Nachhinein) von der unproblematischen Überlastung unterscheiden, was jedoch von bisher keiner Studie ausreichend berücksichtigt wurde und somit der Hauptgrund für viele Fehldiagnosen ist.
Weiterhin werden neben der Leistungsreduzierung beim Training häufig auch folgende Symptome als vermeintliche Hinweise auf Übertraining angeführt:
- geschwächtes Immunsystem
- Motivationslosigkeit
- schlechte Laune
- Antriebslosigkeit
- erhöhter Ruhepuls
- Gelenkschmerzen
- uvm.
Allerdings gibt es bisher keinerlei Nachweise dafür, dass auch nur eines dieser Symptome tatsächlich eine Folge von Übertraining ist (Studie).
Die Wissenschaftler kommen daher in ihrer Studienanalyse zu dem Fazit, dass bis auf den anhaltenden Leistungsrückgang keines der anderen oft verwendeten Symptome verlässlich ist zur Diagnose von Übertraining.
Darüber hinaus konnte keine Studie zeigen, unter welchen Umständen und ab wann Übertraining überhaupt eintritt.
Die individuelle Erholungsfähigkeit von Trainingsvolumen und -intensität ist schließlich individuell stark unterschiedlich.
Allerdings scheint das Trainingsvolumen eine größere Rolle bei der Entstehung von Übertraining zu spielen als die Trainingsintensität (Studie).
Woher weiß ich, ob ich zu viel trainiere?
Wie du nun bereits weißt, ist es selbst Wissenschaftlern trotz bester Bemühungen bis zum heutigen Tage nicht gelungen, Übertraining zeitnah akkurat zu diagnostizieren.
Realistisch betrachtet ist es bei der überwiegenden Anzahl von Freizeit-Kraftsportlern und Bodybuildern höchst unwahrscheinlich, dass bei ihnen die Gefahr von Übertraining besteht.
Tatsächlich lässt sich sogar argumentieren, dass der Großteil von uns noch härter trainieren könnte.
Denn die meisten Menschen sind deutlich weiter vom Muskelversagen entfernt, als sie denken, und stimulieren damit kein oder nur wenig Muskelwachstum (Studie).
Erschöpfung und Leistungsabfall direkt nach dem Training sind somit völlig normal – ja sogar unerlässlich, wenn du erfolgreich Muskeln aufbauen willst.
Sollte dieser Erschöpfungszustand jedoch über eine Woche hinaus andauern, sind deine Ruhezeiten möglicherweise nicht ausreichend und dein Trainingsvolumen zu hoch.
Insbesondere solltest du deine Leistung bei den Trainingseinheiten von Woche zu Woche im Blick halten:
Idealerweise machst du langsam aber stetig Fortschritte beim Training: schaffst also mehr Gewicht und/oder Wiederholungen.
Falls deine Leistung jedoch über einen Zeitraum von mehr als ein oder zwei Wochen zurückgeht, dann solltest du ernsthaft in Erwägung ziehen, eine deloading week zu machen oder sogar komplett zu pausieren, um dich vollständig zu erholen.
Außerdem solltest du bedenken, dass eine ganze Reihe anderer Faktoren einen großen Einfluss darauf haben, wie gut und schnell du dich zwischen den Trainingseinheiten erholst:
- genügend erholsamer Schlaf
- ausreichend Kalorien (mehr dazu hier)
- genügend Proteinzufuhr (mehr dazu hier)
- Gesundheitszustand
- Alter (mehr dazu hier)
- Stress im Alltag
Fazit: Solange du versuchst, diese Aspekte bestmöglich zu gestalten und gleichzeitig beim Training regelmäßig Fortschritte machst, brauchst du dir um Übertraining keine Sorgen zu machen.
Ich baue keine Muskeln auf: trainiere ich zu viel?
Es ist äußerst unwahrscheinlich, dass du aufgrund von zu viel Training keinen Erfolg beim Muskelaufbau siehst.
Tatsächlich ist bei den allermeisten Menschen das Gegenteil der Fall: sie trainieren nicht hart genug oder nach einem ungeeigneten Trainingsprogramm.
Beispielsweise ist Training mit leichten Gewichten im hohen Wiederholungsbereich zwar relativ anstrengend, allerdings baust du damit nur dann Muskeln auf, wenn du bis zum Muskelversagen trainierst (mehr dazu hier).
Weil Training bis zum Muskelversagen jedoch extrem unangenehm ist und neben einem guten Körpergespür und Trainingserfahrung auch ein hohes Maß an Motivation erfordert, hören die meisten viel zu früh auf.
Gleiches gilt für andere schweißtreibende und anstrengende Trainingsformen wie Zumba oder Bodypump, die nicht für Muskelwachstum geeignet sind.
Als Folge bleibt das Muskelwachstum trotz harten und regelmäßigen Trainings komplett aus oder zumindest deutlich hinter den Erwartungen zurück.
Ein weiterer häufiger Grund für ausbleibendes Muskelwachstum trotz Monaten oder sogar jahrelangen Trainings ist eine unpassende Ernährung.
Am Ende des Tages ist es nämlich unwichtig, wie oft und hart du trainierst – solange du nicht genügend Kalorien und Protein zu dir nimmst, wirst du keine nennenswerte Muskelmasse aufbauen.
Warum Muskelaufbau ein langsamer und schwerer Prozess ist, haben wir hier beschrieben und mit welchen Gewichten und in welchem Wiederholungsbereich du trainieren solltest, erfährst du hier.
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