Muskelaufbau durch Zumba? (Häufiger Irrtum)

Zumba ist eine sehr beliebte und nachweislich gesunde Fitness-Variante.

Leider wird oft fälschlicherweise behauptet, dass du durch Zumba auch definierte Muskeln bekommen würdest.

Fakt ist jedoch, dass Zumba eine aerobe Sportart ist, die dein Herz-Kreislauf-System stärkt und deine Sauerstoffkapazität verbessert, jedoch keine nennenswerte Muskelmasse aufbaut. 

 Was du über Muskelaufbau durch Zumba wissen musst, erfährst du jetzt.

• Baut man durch Zumba Muskeln auf?
• Wie verändert sich mein Körper durch regelmäßiges Zumba?
• Ist Zumba gut für einen knackigen Po?
• Kann Zumba Krafttraining ersetzen?
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Baut man durch Zumba Muskeln auf?

In den 1990er Jahren von Alberto “Beto” Perez in Kolumbien weitgehend zufällig erfunden, ist Zumba im Wesentlichen ein Fitnessprogramm, das von lateinamerikanischen Tänzen inspiriert ist.

Warum Tanzen generell nicht besonders gut für Muskelaufbau geeignet ist, haben wir ausführlich in diesem Artikel erklärt.

Zumba ist nämlich zuallererst eine Form des Ausdauersports, weshalb du dadurch vorrangig dein Herz-Kreislauf-System und deine aerobe Fitness trainierst, nicht jedoch deine Muskeln.

Das zeigt etwa diese 8-wöchige Studie, bei der 41 unsportliche Frauen dreimal pro Woche eine Stunde lang Zumba machten. 

Am Ende der Studie hatten die Teilnehmerinnen nicht nur Fettmasse abgebaut, sondern anhand mehrerer Parameter auch ihre Lungenfunktion verbessert sowie das biologische Alter ihrer Lungen verringert.

Auch andere Untersuchungen zeigen, dass Zumba in erster Linie deine aerobe Fitness und Sauerstoffkapazität verbessert, das Herz-Kreislauf-System stärkt sowie zum Fettabbau beitragen kann (Studie, Studie, Studie). 

Wie du siehst, hat Zumba also vielfältige gesundheitliche Vorteile und macht den meisten Teilnehmern außerdem jede Menge Spaß, was zusätzlich die Motivation hoch hält. 

Wenn du jedoch gezielt Muskeln aufbauen willst, musst du mit hohen Widerständen und im richtigen Wiederholungsbereich trainieren (mehr dazu hier).

Zwar gibt es mittlerweile auch Zumba Kurse mit leichten Gewichten (“Zumba Toning”),  welche die gezielte Definition von Muskelgruppen versprechen.

Warum du dich von solchen Werbeversprechen jedoch nicht in die Irre führen lassen solltest, haben wir bereits in diesem Artikel beschrieben.

Wie du darin lesen wirst, sind auch ähnliche Kurse wie etwa BodyPump mit Gewichten keineswegs dazu geeignet, Muskeln aufzubauen, sondern sind und bleiben Ausdauertraining.

Wie verändert sich mein Körper durch regelmäßiges Zumba?

Regelmäßiges Zumba kann dir dabei helfen, deinen Kalorienverbrauch zu erhöhen und somit überschüssiges Fett abzubauen.

Die Voraussetzung dafür ist jedoch, dass du in Summe ein Kaloriendefizit über deine Ernährung herstellst – also weniger Kalorien zu dir nimmst, als du verbrauchst.

Am Ende des Tages führt nämlich ausschließlich ein Kaloriendefizit zum Abbau von Fettspeichern (mehr dazu hier).

Solltest du das jedoch beachten, dann kann Zumba zur Reduzierung von Körperfett beitragen, wie die oben genannten Studien belegen.

Insofern kann dir Zumba nach mehreren Wochen und Monaten zu einem schlankeren und gesünderen Körper verhelfen.

Ist Zumba gut für einen knackigen Po?

Ein knackiger Po erfordert im Wesentlichen zwei Dinge: Erstens musst du Gesäßmuskeln haben, die stark genug ausgeprägt sind, um deinem Hintern die erwünschte runde Form zu geben.

Zweitens muss dein Körperfettanteil in einem gesunden Bereich liegen, weil dein Gesäßmuskel sonst durch eine darüber liegende Fettschicht weich und schwabbelig aussieht.

Zumba kann dir also nur in dem Fall zu einem knackigen Po verhelfen, wenn du bereits einen relativ kräftigen Hintern hast, und lediglich darüber liegendes Fett loswerden musst.

In Kombination mit einem über deine Ernährung hergestellten Kaloriendefizit kann Zumba nämlich – genau wie jeder andere Sport – deinen Kalorienverbrauch erhöhen und somit den Fettabbau unterstützen.

In der Praxis erfordert der Weg zu einem knackigen Hintern für die allermeisten Menschen jedoch gezieltes Krafttraining zur Stärkung der Gesäß- und Hüftmuskulatur.

Wie insbesondere Frauen am effizientesten einen kräftigen Po und eine breitere Hüfte bekommen, erfährst du ausführlich in diesem Artikel.

Auch Männer bekommen in erster Linie durch komplexe Ganzkörperübungen wie Kreuzheben und Kniebeugen einen kräftigen Hintern (und stärken gleichzeitig viele andere Muskelgruppen).

Schließlich sind die wenigsten Menschen mit einer Genetik gesegnet, die ihnen von Natur aus und ohne spezifisches Krafttraining einen überdurchschnittlich kräftigen und somit wohlgeformten Hintern verleiht.

Kann Zumba Krafttraining ersetzen?

Nein, wie du nun bereits weißt, ist Zumba eine Form des Ausdauertrainings und kann somit Krafttraining in keiner Weise ersetzen.

Wenn du gezielt Muskeln aufbauen willst, musst du mit ausreichend hohem Widerstand im richtigen Wiederholungsbereich trainieren (mehr dazu hier).

Zwar bieten sich dafür Gewichte an, allerdings kannst du auch alleine mit deinem Körpergewicht effektiv Muskeln aufbauen – wie das geht, erfährst du hier.

Selbstverständlich kannst du Zumba natürlich mit deinem Krafttraining trainieren – Studien zeigen nämlich, dass die Kombination von Ausdauer- und Krafttraining sehr vorteilhaft ist (mehr dazu hier).