Lässt sich Bauchfett in Muskeln umwandeln? (5 wichtige Fakten)

Ungeliebtes Bauchfett direkt in attraktive und gesunde Muskeln verwandeln zu können – wäre das nicht toll?

Die Realität sieht jedoch anders aus: Bauchfett lässt sich schlichtweg nicht in Muskeln umwandeln.

Wie du dennoch dein Bauchfett reduzieren und Bauchmuskeln aufbauen kannst, erfährst du jetzt.

• 1. Kann Bauchfett in Muskeln umgewandelt werden?
• 2. Wie werde ich Bauchfett los?
• 3. Wie bekomme ich sichtbare Bauchmuskeln?
• 4. Lässt sich gezielt Bauchfett reduzieren?
• 5. Warum ist Bauchfett so hartnäckig? 
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1. Kann Bauchfett in Muskeln umgewandelt werden?

Um ein häufiges Missverständnis direkt auszuräumen: Nein, weder Bauchfett noch anderswo gespeichertes Fett lässt sich direkt in Muskeln umwandeln.

Eine solche Umwandlung ist physiologisch unmöglich, weil Muskelmasse aus Protein (Aminosäuren) besteht und damit chemisch gesehen ganz anders aufgebaut ist als Fett (Fettsäuren).

Genauer gesagt enthalten die Aminosäureketten, aus denen Proteine bestehen, eine Stickstoffgruppe, welche Fettsäuren jedoch nicht haben. 

Aus diesem Grund ist es für den menschlichen Stoffwechsel unmöglich, aus Fettsäuren direkt Aminosäuren herzustellen.

Dein Körper kann also ausschließlich aus Aminosäuren neue Aminosäuren herstellen – über einen Vorgang, der Transaminierung heißt (Studie).

Das ist übrigens auch der Grund, warum der umgekehrte Weg ebenfalls nicht möglich ist:

Deine Muskeln verwandeln sich ohne Training also niemals in Fett, wie wir in diesem Artikel erklärt haben.

Allerdings kannst du natürlich durchaus Fett am Bauch oder anderswo reduzieren und gleichzeitig oder zeitversetzt neue Muskelmasse aufbauen. 

Mehr dazu, ob und wie Muskelaufbau und Fettabbau gleichzeitig möglich sind, haben wir in diesem Artikel erklärt.

Gerade bei gleichzeitigem Fettabbau und Muskelaufbau entsteht so schnell der Trugschluss, dass sich das Fett in Muskelmasse umgewandelt hat.

2. Wie werde ich Bauchfett los?

Letztendlich ist Bauchfett nichts besonderes und unterscheidet sich nicht grundlegend von anderswo gespeichertem Fett.

Das bedeutet vor allem, dass Fettabbau am Bauch generell den thermodynamischen Grundsätzen unterliegt (Studie).

Um dein Bauchfett also loszuwerden, muss sich dein Körper nur lange genug in einem Kaloriendefizit befinden.

Das bedeutet also, dass du deinem Körper weniger Kalorien zur Verfügung stellst, als er benötigt.

Im Wesentlichen hast du dazu zwei Stellhebel: einerseits die Menge an Kalorien, die du zu dir nimmst, und andererseits, wie viel Energie du durch körperliche Aktivität verbrauchst (Studie).

Doch egal, wie du es erreichst: ein Kaloriendefizit zwingt deinen Körper stets dazu, an seine Energiereserven zu gehen, um seinen Energiebedarf zu decken.

Mehr dazu, wann dein Körper mit dem Fettabbau beginnt, erfährst du in diesem Artikel.

3. Wie bekomme ich sichtbare Bauchmuskeln?

Der wichtigste Faktor für sichtbare Bauchmuskeln ist, dass dein Körperfettanteil niedrig genug ist.

Wie gut sichtbar Bauchmuskeln bei verschiedenen Körperfettanteilen sind, kannst du in diesem Artikel anhand von Beispiel-Bildern sehen (sowohl für Frauen als auch Männer).

Der Artikel und die Fotos helfen dir außerdem dabei, deinen aktuellen Körperfettanteil einzuschätzen und daraus abzuleiten, wie lange es bis zu sichtbaren Bauchmuskeln in deinem Fall dauern wird.

Vereinfacht gesagt müssen Männer ihren Körperfettanteil auf ca 15% oder weniger und Frauen auf unter 20% reduzieren, damit die Bauchmuskeln zum Vorschein treten.

Selbstverständlich setzt das voraus, dass du überhaupt recht gut trainierte Bauchmuskeln hast – ansonsten nützt auch der niedrigste Körperfettanteil nichts.

Falls dieser Fall auf dich zutrifft – du also dünn und ohne nennenswerte Bauchmuskeln bist – hilft dir dieser Artikel zu sichtbaren Bauchmuskeln.

Vereinfacht lässt sich zusammenfassend also sagen, dass der Weg zu Bauchmuskeln für die meisten Menschen über die Reduzierung ihres Körperfettanteils führt.

Nur für besonders magere Menschen mit einer schwachen Körpermitte ist zusätzlich gezielter Muskelaufbau notwendig.

Wie das genau geht, erfahren dünne Frauen hier und dünne Männer hier. 

4. Lässt sich gezielt Bauchfett reduzieren?

Gezielt am Bauch die Pfunde schmelzen zu lassen, das hört sich für viele Menschen verlockend an.

Nicht zuletzt gibt es deshalb unzählige Videos und Anleitungen dazu, mit denen das angeblich möglich sein soll.

Ob du allerdings tatsächlich gezielt an bestimmten Körperstellen Fett abbauen kannst, ist selbst nach Jahrzehnten der Forschung stark umstritten und alles andere als belegt.

Es gibt zwar durchaus einige Studien, denen zufolge lokale Fettreduktion möglich zu sein scheint.

Außerdem scheint es möglich zu sein, dass Fettspeicher besser mobilisiert werden können, wenn direkt umgebendes Muskelgewebe trainiert wird (Studie).

Gegen die Möglichkeit einer lokalen Fettreduzierung sprechen hingegen die Resultate dieser Studie: bei Tennisspielern ist ein Arm zwar muskulöser als der andere, enthält jedoch nicht weniger Fett.

Ein weiteres Argument gegen die Idee, Fett an einer spezifischen Körperstelle zu reduzieren, ist die Tatsache, dass du dadurch höchstwahrscheinlich andere Muskelgruppen vernachlässigt und so in Summe weniger Kalorien beim Training verbrauchst (und somit in Summe weniger Fett verbrennst).

Komplexe Ganzkörperübungen stimulieren nämlich nachweislich nicht nur die Bauchmuskeln, sondern so gut wie alle anderen Muskeln deines Körpers, wodurch sich dein Kalorienverbrauch stark erhöht. 

Eine neuere Meta-Analyse von 13 Studien half dabei, den Konsens der Forschung zu dieser Frage zu finden.

Das Ergebnis: die Autoren der Studie schlussfolgern, dass lokales, spezifisches Muskeltraining nicht zu lokaler Fettreduzierung führt.

Stattdessen scheint lokale Fettreduzierung eher Wunschdenken zu sein – und ein gern genutztes Marketingmittel, von dem Influencer und andere Geschäftsleute durch den Verkauf von Programmen und Mitteln profitieren.

Anhand der aktuellen Studienlage lässt sich also festhalten, dass lokale Fettreduzierung – falls überhaupt – nur unter folgenden Bedingungen möglich zu sein scheint:

Erstens musst du dich zunächst überhaupt in einem Kaloriendefizit befinden. 

Denn ganz egal, wie viele Crunches du machst: selbst die stärksten Bauchmuskeln werden nie zum Vorschein kommen, solange du nicht deinen Körperfettanteil in Summe reduzierst – und dafür ist zwingend ein Kaloriendefizit notwendig.

Außerdem bestimmt ausschließlich dein Kaloriendefizit, ob und wie viel Fett du in Summe verlierst.

Selbst falls lokaler Fettabbau also möglich sein sollte, würde dies bedeuten, dass du an anderen Körperregionen dann entsprechend weniger oder gar kein Fett verlierst.

Zweitens scheint zusätzlich zum Krafttraining daran anschließendes Ausdauertraining hilfreich und möglicherweise sogar notwendig zu sein, um die durch das Krafttraining lokal mobilisierten Fettsäuren auch tatsächlich abzutransportieren und zu verbrennen.

Der Vorteil davon ist natürlich außerdem, dass du in Summe deinen Kalorienverbrauch erhöhst, wodurch es leichter ist, die erste Bedingung des Kaloriendefizits zu erfüllen.

Drittens scheint intensives Krafttraining erforderlich zu sein, um die Temperatur und Durchblutung in der gewünschten Körperregion ausreichend stark zu erhöhen. 

Anders ausgedrückt: Du musst gezieltes Muskelaufbautraining betreiben (wie das geht, erfährst du hier).

Moderates Fitnesstraining oder Ausdauertraining alleine scheinen nicht ausreichend zu sein, um lokal Fett reduzieren zu können.

5. Warum ist Bauchfett so hartnäckig?

Bauchfett ist in erster Linie für Männer hartnäckig, weil sie genetisch bedingt Fett primär am Bauch speichern (Studie). 

Im Gegensatz dazu speichern Frauen ihr Fett vor allem an ihren Schenkeln und am Hintern (Studie).

Deshalb haben übergewichtige Männer tendenziell eine Apfelform, während Frauen eher eine Birnenform besitzen.

Weiterhin verlieren Frauen Fett am Oberkörper (und damit auch am Bauch) wesentlich schneller als an ihrem Unterkörper (Studie). 

Insofern lässt sich sagen, dass sich Bauchfett bei Männern tendenziell als letztes verringert, weshalb es Männern oft schwerer fällt, sichtbare Bauchmuskeln zu bekommen (mehr dazu hier).

Das wiederum führt dazu, dass viele Männer auf dem Weg zu Bauchmuskeln zu früh aufgeben, weil sich das hartnäckige Bauchfett einfach nicht zu verringern scheint.

In Wirklichkeit verbrennt der Körper aber konstant seine Fettreserven, solange du ihn im Kaloriendefizit hältst.

Das bedeutet zwangsläufig, dass er früher oder später auch an das Bauchfett gehen wird, sobald er seine Reserven an anderen Körperstellen aufgebraucht hat.

Männer reduzieren deshalb fast immer zuerst Fett im Gesicht, Brust, Armen, Beinen und anderen Körperbereichen, bevor nennenswerter Fettabbau am Bauch geschieht.

Solange du aber hartnäckiger und geduldiger bleibst als dein Bauchfett, wird es früher oder später ebenfalls verschwinden.

Wichtig dabei ist allerdings, dass du während deiner Diät keine Muskelmasse verlierst, weil sich dadurch der Kalorienbedarf deines Körpers verringern würde und du dich dann eventuell nicht mehr in einem Defizit befindest.

Wie du den Verlust von Muskelmasse während einer Diät verhindern kannst, erfährst du in diesem Artikel.