Wie viel Gewicht beim Kreuzheben ist ideal? (Wichtige Hinweise)

Je nach deinen Trainingszielen musst du ein passendes Gewicht wählen, um deine gewünschten Ergebnisse durch regelmäßiges Kreuzheben zu erzielen.

Wie du dein ideales Trainingsgewicht beim Kreuzheben findest und was du dabei beachten musst, erfährst du jetzt.

Mit wie viel Gewicht sollte ich Kreuzheben trainieren?
- Training für Maximalkraft
- Training für Muskelwachstum
Wie viel Gewicht sollte ich beim Kreuzheben schaffen?
- Maximalkraftwerte beim klassischen Kreuzheben
- Maximalkraftwerte beim Rumänischen Kreuzheben
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Mit wie viel Gewicht sollte ich Kreuzheben trainieren?

Wie bei allen anderen Übungen hängt auch beim Kreuzheben dein optimales Trainingsgewicht davon ab, welches Ziel du verfolgst.

Sehen wir uns deshalb die zwei häufigsten Trainingsziele etwas genauer an und welche Gewichte sie erfordern.

Training für Maximalkraft

Bei der Maximalkraft geht es darum, das höchstmögliche Gewicht beim Kreuzheben zu verwenden, mit dem du eine einzige saubere Wiederholung machen kannst.

Ein wichtiger Hinweis vorab: Das Training für Maximalkraft ist nicht ideal, wenn du effektiv Muskelmasse aufbauen willst (und erst recht nicht für Anfänger geeignet).

Zwar besteht zwischen Maximalkraft und Muskelwachstum ein Zusammenhang, allerdings gibt es auch ein paar große Unterschiede, wie du ausführlich in diesem Artikel erfährst.

Vereinfacht gesagt ist der wesentliche Grund dafür, dass mehr Muskelmasse dich zwar stärker macht, Maximalkraft aber eine spezifische Fähigkeit ist, die du entsprechend trainieren musst, wenn du darin gezielt besser werden möchtest.

Falls deine Priorität also die Verbesserung deiner Maximalkraft beim Kreuzheben sein sollte, musst du dafür überwiegend mit sehr schweren Gewichten trainieren, mit denen du jeweils nur zwei bis fünf Wiederholungen pro Satz schaffst.

Diese Trainingsweise entspricht weitgehend der von Powerliftern und Gewichthebern, bei denen es ausschließlich um Maximalkraft geht.

Für die meisten von uns ist Maximalkrafttraining jedoch nicht ideal, weil es sehr sportspezifisch und eben nicht ideal für Muskelaufbau ist, woran der Großteil von uns interessiert ist.

Training für Muskelwachstum

Im Gegensatz zum eben erklärten Maximalkrafttraining geht es beim Hypertrophietraining darum, möglichst effektiv Muskelwachstum zu stimulieren.

Diese Art des Trainings ist für die meisten von uns gleich aus mehreren Gründen besser:

Erstens wirst du auch ohne spezifisches Maximalkrafttraining praktisch nebenbei durch mehr Muskelmasse stärker (sprich deine Maximalkraft steigt), weil mehr Muskelmasse mit Maximalkraft korreliert.

Zweitens kommst du durch mehr Muskelmasse in den Genuss von zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen, die wir in diesem Artikel erklärt haben.

Drittens ist Hypertrophietraining durch die moderaten Gewichte wesentlich gelenkschonender und hat ein geringeres Verletzungsrisiko als Maximalkrafttraining.

Wenn du also deshalb Kreuzheben machst, um optimal Muskeln aufzubauen, musst du im dafür richtigen Wiederholungsbereich trainieren.

Zwar ist dank mehrerer Studien bekannt, dass ein recht breiter Wiederholungsbereich (zwischen 5 und 30 Wiederholungen) zu effektivem Muskelaufbau führt (mehr dazu hier).

Allerdings gehört Kreuzheben bekanntlich zu den anstrengendsten Übungen, die du machen kannst, weshalb für die meisten von uns mehr als 10 Wiederholungen pro Satz einfach zu schmerzhaft und erschöpfend sind.

Warum Kreuzheben so enorm ermüdend sind, haben wir uns übrigens genauer in diesem Artikel angesehen.

Vereinfacht gesagt würdest du bei deutlich mehr als 10 Wiederholungen vor allem dein Herz-Kreislauf-System trainieren, weil Kreuzheben so viele der größten Muskelgruppen deines Körpers gleichzeitig beansprucht.

Deshalb wäre das Training weniger effizient für den Muskelaufbau, weil du höchstwahrscheinlich nicht wegen Muskelerschöpfung keine weitere Wiederholung schaffst, sondern weil dir die Puste ausgeht oder das Herz aus der Brust schlägt.

In noch höheren Bereich von 20 oder mehr Wiederholungen würden außerdem deine Muskeln aufgrund des entstehenden Laktats so stark zu brennen anfangen, dass du aufgrund des Schmerzes keine weitere Wiederholung mehr machst, statt aufgrund von tatsächlicher Muskelerschöpfung.

Lange Rede kurzer Sinn: Kreuzheben mit relativ schweren Gewichten, mit denen du nur 5-10 Wiederholungen pro Satz schaffst, ist enorm effektiv für Muskelaufbau und weit weniger unangenehm als höhere Wiederholungsbereiche.

Falls Kreuzheben für dich komplett neu ist, dann teste dich langsam an das Gewicht heran, mit dem du bei sauberer Technik mindestens 6 Wiederholungen schaffst.

Wie viel Gewicht sollte ich beim Kreuzheben schaffen?

Zuerst musst du wissen, dass es kein Gewicht gibt, was du beim Kreuzheben schaffen “solltest”.

Denn zum einen haben wir alle einen unterschiedlichen Trainingsstatus – ein absoluter Anfänger schafft logischerweise weniger Gewicht als jemand, der schon seit mehreren Jahren Kreuzheben trainiert.

Zum anderen spielen beim Kreuzheben auch deine individuellen anatomischen Proportionen eine große Rolle dabei, wie viel Gewicht du schaffst.

Insbesondere das Verhältnis deiner Oberkörperlänge, Beinlänge und Armlänge beeinflussen maßgeblich die Hebelverhältnisse beim Kreuzheben.

Nur wenige Zentimeter Unterschied können aus biomechanischen Gründen die Hebel bereits so stark verändern, dass du bei gleicher Muskelmasse signifikant mehr oder weniger Gewicht schaffst als jemand mit etwas anderen Hebelverhältnissen.

Weiterhin spielt auch die Variante des Kreuzhebens eine Rolle, weil sich zwischen ihnen sowohl der zurückgelegte Weg des Gewichtes als auch die Beteiligten Muskelgruppen teils signifikant unterscheiden.

Beispielsweise schaffen die meisten Menschen beim klassischen Kreuzheben ca. 20% mehr Gewicht als beim rumänischen Kreuzheben.

Dies vorausgeschickt, siehst du im Folgenden eine Übersicht als grobe Orientierung, welche Gewichte üblich sind.

Die nachfolgenden Werte sind jeweils das 1-Wiederholungsmaximum, also das Maximalgewicht, was du genau einmal schaffst.

Wichtiger Hinweis: es ist nicht empfehlenswert, dass du dein Maximalgewicht in der Praxis tatsächlich testest, weil dies nicht nur sehr anstrengend ist, sondern auch ein erhöhtes Verletzungsrisiko darstellt.

Gerade bei Anfängern besteht bei Maximalkraft-Tests beim Kreuzheben ein hohes Risiko, sich durch einen runden Rücken zu verletzen.

Die gute Nachricht ist jedoch, dass du deinen Maximalkraftwert gar nicht ausprobieren musst, sondern relativ zuverlässig berechnen kannst.

Nimm einfach das Gewicht, mit dem du maximal 8 Wiederholungen bei sauberer Technik schaffst, und addiere 25% dazu (multipliziere es also mit 1,25).

Beispiel: Wenn du mit 100 kg höchstens 8 Wiederholungen schaffst, ist dein Maximalgewicht ca. 125 kg.

Wenn du mit 50 kg höchstens 8 Wiederholungen schaffst, ist dein Maximalgewicht ca 62,5 kg.

Auf diese Weise kannst du ganz einfach und sicher einschätzen, wie stark du beim Kreuzheben bist, ohne es tatsächlich testen zu müssen.