Ist Muskelaufbau ohne Training von Maximalkraft möglich? (Häufiger Irrtum)

Muskelaufbau ist definitiv auch ohne spezifisches Maximalkrafttraining möglich.

Weiterhin führt mehr Muskelmasse auch stets zu mehr Kraft, und ein stärkerer Muskel ist grundsätzlich auch ein größerer Muskel.

Maximalkraft ist jedoch eine spezifische Fähigkeit, die spezifisch trainiert werden muss, wenn du sie maximieren willst.

Was du über den Zusammenhang von Muskelvolumen und Maximalkraft wissen musst, erfährst du jetzt.

• Wie hängen Muskelmasse und Maximalkraft zusammen?
• Wie trainiere ich spezifisch für mehr Muskelmasse?
• Wie trainiere ich für mehr Maximalkraft?
• So baust du Muskelmasse auf, ohne Maximalkraft zu trainieren
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Wie hängen Muskelmasse und Maximalkraft zusammen?

Muskelmasse und Maximalkraft sind eng miteinander verbunden – die Erhöhung der einen führt in der Regel auch zur Erhöhung der anderen (Studie, Studie).

Irrtümlicherweise kursiert immer noch der Glaube, dass du durch eine bestimmte Trainingsweise entweder größere Muskeln oder mehr Maximalkraft bekommen könntest.

Das ist jedoch generell nicht der Fall, denn Zuwächse an Muskelmasse führen stets auch zu mehr Maximalkraft – und umgekehrt führt spezifisches Maximalkrafttraining zu größeren Muskeln. 

Grundsätzlich gilt also: ein größerer Muskel ist auch ein stärkerer Muskel (Studie, Studie).

Selbstverständlich gibt es Nuancen bezüglich des spezifischen Trainings für Hypertrophie oder Maximalkraft (mehr dazu weiter unten) – streng voneinander abgegrenzt sind diese beiden Trainingsziele jedoch definitiv nicht. 

Außerdem ist wichtig zu wissen, dass untrainierte Menschen anfänglich sehr schnell ihre Maximalkraft erhöhen, sobald sie mit Krafttraining anfangen.

Dieser Zuwachs ist jedoch überwiegend nicht durch den Aufbau von Muskelmasse zu erklären, sondern durch die Verbesserung der intramuskulären Koordination (Studie) – vereinfacht gesagt lernen Anfänger zunächst, die Übungen effizienter auszuführen.

Obwohl viele Menschen und insbesondere Bodybuilder in erster Linie aus ästhetischen Gründen mehr Muskeln aufbauen wollen, so führt mehr Muskelmasse stets auch zur Zunahme von (Maximal-) Kraft.

Es ist deshalb ein Mythos, dass gezielter Muskelaufbau nur zu “aufgepumpten” Muskeln führt, du dadurch jedoch angeblich nicht wirklich stärker wirst.

Diese Behauptung ist offensichtlich falsch, weil du bei sonst gleichen Bedingungen mit mehr Muskelmasse schwerere Gewichte bewegen kannst und auch eine höhere Maximalkraft hast.

Schließlich ist genau dieser Kraftzuwachs ein wichtiger Indikator für all diejenigen, die gezielt Muskelmasse aufbauen wollen – du schaffst also mit der Zeit stetig mehr Wiederholungen und schwerere Gewichte (mehr dazu hier).

Umgekehrt haben diejenigen Sportler, bei denen es auf Maximalkraft ankommt, auch stets erstaunlich viel Muskelmasse. 

Beispiele dafür sind Strongman-Teilnehmer, Powerlifter oder Gewichtheber – bei all diesen Sportarten kommt es auf maximale Kraftentwicklung für nur eine Wiederholung an – und dafür sind offensichtlich große Muskeln erforderlich.

Wie trainiere ich spezifisch für mehr Muskelmasse?

Du bekommst mehr Muskelmasse, wenn du regelmäßig Hypertrophietraining mit ausreichender Intensität im richtigen Wiederholungsbereich machst (mehr dazu hier).

Dadurch kommt es zu verstärkter Muskelproteinsynthese, wodurch es zum Wachstum des Muskelgewebes kommt.

Dein Körper bildet dabei aus Aminosäuren neue Muskelmasse als Anpassung an die Trainingsreize.

Der Erfolg von Hypertrophietraining kann objektiv anhand der Zunahme von fettfreier Körpermasse sowie der Vergrößerung des Muskelvolumens gemessen werden.

Wie du weiter unten genauer sehen wirst, bist du beim Training für mehr Muskelmasse relativ frei, solange du nach spätestens 40 Wiederholungen am Muskelversagen angelangt bist (mehr dazu hier).

Allerdings ist es in den meisten Fällen ratsamer, ein Gewicht zu wählen, bei dem du zwischen 8 und 15 Wiederholungen schaffst – zudem musst du nicht jedes Mal bis zum Muskelversagen gehen (mehr dazu hier).

Wie trainiere ich für mehr Maximalkraft?

Die Besonderheit von Maximalkraft ist, dass es sich dabei um eine spezifische Fähigkeit handelt.

Genauer gesagt ist es die Fähigkeit, die höchstmögliche Kraft innerhalb kurzer Zeit für (in der Regel) eine Wiederholung aufbringen zu können.

Dies wird oft durch das sogenannte 1-RM (1-repetition maximum) gemessen, also das Maximalgewicht, mit dem du genau eine Wiederholung schaffst.

Um deine Maximalkraft zu erhöhen, erfordert es im Wesentlichen zwei Dinge (Studie):

1. Aufbau von mehr Muskelmasse
2. Verbesserung deiner neuromuskulären Fähigkeiten durch spezifische Übung

Wie du mehr Muskelmasse aufbaust und warum du dabei relativ frei bist, haben wir im vorangegangenen Abschnitt erklärt.

Weil die Entwicklung von Maximalkraft jedoch eine spezifische Fähigkeit ist, musst du dafür gemäß des Prinzips der Spezifität auch spezifisch trainieren.

Bedeutet: Wenn du besser darin werden willst, sehr schwere Gewichte nur einmal bewegen zu können, musst du genau das spezifisch trainieren – also mit Widerständen, bei denen du nur 1 bis 5 Wiederholungen schaffst (Studie, Studie).

Denn laut der Forschung finden durch das gezielte Training dieses Bewegungsablaufes mit sehr hohen Widerständen neuromuskuläre Anpassungen statt und deine intramuskuläre Koordination verbessert sich.

Deine Muskeln werden also besser darin, gleichzeitig möglichst viele kontraktile Einheiten zu rekrutieren.

Dass Maximalkraft eine übungsspezifische Fähigkeit ist, zeigt sich auch darin, dass sich Maximalkraft nicht oder nur eingeschränkt auf andere Übungen überträgt (Studie).

So baust du Muskelmasse auf, ohne Maximalkraft zu trainieren

Hypertrophie – also der Aufbau von neuer Muskelmasse – ist über ein weites Spektrum von Widerständen und Wiederholungen möglich.

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass du auch mit relativ leichten Gewichten und vielen Wiederholungen praktisch genauso gut Muskeln aufbauen kannst wie mit schweren Gewichten und wenigen Wiederholungen.

Du musst also keineswegs typisches Maximalkrafttraining machen, bei dem meist mit 80-90% des 1-RM und niedrigen Wiederholungsbereichen von 1 bis 5 trainiert wird.

Stattdessen kannst du bereits ab ca 40% deines 1-RM und mit bis zu 40 Wiederholungen effektiv Muskeln aufbauen (mehr dazu hier).

Wie du darin lesen wirst, ist es zwar nicht unbedingt empfehlenswert oder zeiteffizient, in derart hohen Wiederholungsbereichen für Muskelwachstum zu trainieren – möglich ist es jedoch definitiv.

Für die meisten ist ein Bereich von 8 bis 15 Wiederholungen praktikabel und effizient für optimalen Muskelaufbau und stellt gleichzeitig kein spezifisches Maximalkrafttraining dar.