Muskelaufbau: Warum nehme ich nicht zu? (14 Gründe)

Du trainierst intensiv, legst aber dennoch keine Muskelmasse zu?

Dafür gibt es zwar eine ganze Reihe von möglichen Gründen – glücklicherweise liegen diese aber praktisch alle in deiner Hand, sodass du sie ändern kannst.

Warum du trotz Trainings keine Muskelmasse und Körpergewicht zulegst, erfährst du jetzt.

Sollte ich durch Muskelaufbau Gewicht zunehmen?
14 Gründe, warum du trotz Training nicht zunimmst
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Ob du überhaupt durch Muskelaufbautraining zunehmen solltest, hängt von deiner Ausgangssituation ab.

Falls du derzeit ein paar Kilos zu viel auf den Rippen hast oder sogar deutlich übergewichtig bist, solltest du in den ersten Monaten durch Krafttraining idealerweise nicht an Körpergewicht zunehmen, sondern sogar abnehmen.

Wann und warum du zuerst vorrangig Fett abbauen solltest, haben wir ausführlich in diesem Artikel erklärt.

Normalgewichtige oder sogar dünne Menschen hingegen sollten durch richtiges Krafttraining jedoch langsam aber sicher an Körpergewicht zunehmen.

Wichtig ist allerdings, dass der Großteil dieser Gewichtszunahme durch zusätzliche Muskelmasse verursacht werden sollte, nicht durch neue Fettmasse.

Wie schnell du je nach deiner derzeitigen Ausgangssituation zunehmen solltest, haben wir ausführlich in diesem Artikel beschrieben.

Im Rest dieses Artikels beziehen wir uns deshalb auf normalgewichtige und insbesondere auf dünne Menschen, denen Gewichtszunahme und damit Muskelaufbau oft schwer fällt (mehr dazu hier).

14 Gründe, warum du trotz Training nicht zunimmst

1. Nicht genügend Kalorien

Der mit Abstand häufigste Grund, warum dünne Menschen trotz guten Trainings keine Muskeln aufbauen, ist eine unzureichende Kalorienzufuhr.

Am Ende des Tages entscheidet nämlich schlichtweg deine Kalorienbilanz darüber, ob du zunimmst, abnimmst oder dein Gewicht hältst.

Auch wenn viele von Natur aus dünne Menschen den gut gemeinten Rat “du musst einfach mehr essen” verständlicherweise oft leid sind, ist daran mehr als ein Körnchen Wahrheit.

Warum für dich ein Kalorienüberschuss für Muskelaufbau zwingend notwendig ist, haben wir in diesem Artikel geschrieben.

Gleichzeitig wissen wir aber auch, dass es dünnen Menschen ungleich schwer fällt, auf genügend Kalorien zu kommen – wie es dir trotzdem gelingt, erfährst du in diesem Artikel.

Das Hauptproblem besteht fast immer darin, dass dünne Menschen ihre Kalorienaufnahme deutlich überschätzen.

Lösung: Erfasse im ersten Schritt zunächst mindestens eine Woche lang alles, was du isst und trinkst (außer Wasser).

Ermittle dann mit Hilfe einer der zahlreichen kostenlosen Nahrungsmittel-Datenbanken, wie viele Kalorien du tatsächlich täglich aufnimmst.

Dadurch hast du eine objektive Ausgangslage, von der aus du dich an deinen optimalen Kalorienüberschuss herantasten kannst (wie das geht, erfährst du hier).

2. Zu wenig Protein

Der zweithäufigste Grund für unterdurchschnittlichen oder ausbleibenden Muskelaufbau ist eine unzureichende Proteinzufuhr.

Zum einen haben viele Leute gar keinen Überblick darüber, wie viel Protein sie tatsächlich täglich zu sich nehmen.

Zum anderen wissen die meisten nicht, dass die offiziell empfohlene Proteinaufnahme von 0,8 g pro kg Körpergewicht bei weitem nicht ausreicht, um neue Muskelmasse aufzubauen.

Tatsächlich haben zahlreiche Studien bereits gezeigt, dass diese Empfehlung nur als absoluter Minimalwert für Nichtsportler angesehen werden kann, um Gesundheitsrisiken zu vermeiden (mehr dazu hier).

Lösung: achte darauf, dass du täglich mindestens 1,6 g Protein pro kg Körpergewicht zu dir nimmst.

Idealerweise verteilst du die Proteinaufnahme gleichmäßig über den Tag, was als Daumenregel für die meisten Menschen etwa 25 – 35 g Protein pro Mahlzeit entspricht (bei 4 Mahlzeiten pro Tag).

Übrigens: Ob das Protein dabei aus tierischen oder pflanzlichen Quellen stammt, spielt keine Rolle (mehr dazu hier).

3. Du isst nicht das Richtige

Zwar ist insgesamt ein Kalorienüberschuss notwendig, damit du ein Körpergewicht zunimmst.

Allerdings kommt es auch auf die Qualität und Zusammensetzung deiner Ernährung an.

Einfach nur zusätzliche leere Kalorien in dich hinein zu schaufeln, wird dich nicht ans Ziel führen.

Lösung: achte darauf, dass deine zusätzlichen Kalorien möglichst aus vollwertigen, gesunden Lebensmitteln stammen.

Nur dadurch bekommst du nämlich für den Muskelaufbau alle notwendigen Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralien, etc.) sowie Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Fett und Proteine).

4. Kein Überblick über deinen Fortschritt

Du solltest unbedingt von Trainingseinheit zu Trainingseinheit genau notieren, wie viele Wiederholungen bei welchem Gewicht du geschafft hast.

Nur dadurch kannst du nämlich feststellen, ob du von Woche zu Woche stärker wirst – was ein sehr starkes Indiz dafür ist, dass du Muskelmasse aufbaust und somit auf dem richtigen Weg bist.

Solange du nämlich regelmäßig Fortschritte beim Training machst, ist es nur eine Frage der Zeit, bis sich deine zusätzliche Muskelmasse auch auf der Körperwaage zeigt.

5. Falsches Trainingsprogramm

Einfach nur mehr oder weniger zufällig irgendwelche Übungen zu machen, wird dich nicht zum Ziel führen.

Deshalb ist ein gut durchdachtes und richtig strukturiertes Trainingsprogramm unerlässlich.

Dabei muss es gar nicht kompliziert sein: eine für die meisten Menschen sehr einfache Variante ist es, zwei bis dreimal pro Woche mit jeweils ein bis zwei Erholungstagen dazwischen zu trainieren.

Dadurch gibst du deinem Körper einerseits genug Trainingsimpulse, andererseits aber auch genug Erholungszeit für das Muskelwachstum und zur Vermeidung von Übertraining.

Ein weiterer Fehler ist, dass viele Leute ihre Übungen oder sogar ihr gesamtes Trainingsprogramm viel zu häufig wechseln (mehr dazu in diesem Artikel).

6. Falsche Übungen

Ein gut strukturiertes Trainingsprogramm ist zwar unerlässlich, welche Übungen du an deinen Trainingstagen jedoch machst, ist mindestens genauso wichtig.

Wenn es dir um Effizienz geht – du also mit möglichst wenigen Übungen und geringem Zeitaufwand maximales Muskelwachstum erreichen willst, kommst du den “Big 4” – also den 4 großen Ganzkörperübungen – nicht vorbei.

Das sind Kniebeuge, Kreuzheben, Klimmzüge und Bankdrücken bzw. alternativ Liegestützen.

Viele machen nämlich den Fehler, sich mit unzähligen Isolationsübungen zu verzetteln (z.B. für Bizeps, Beinstrecken oder Sit-ups), die nur eine oder sehr wenige Muskelgruppen trainieren.

Solche Isolationsübungen kannst du zwar zusätzlich zu den großen Ganzkörperübungen machen, jedoch nicht stattdessen (mehr dazu hier).

7. Kein progressiver Fortschritt

Viele Anfänger machen den Fehler, dass sie Woche für Woche dieselbe Anzahl an Wiederholungen machen und dieselben Gewichte verwenden.

Was jedoch in der ersten und zweiten Woche noch Muskelwachstum stimuliert hat, reicht ziemlich bald nicht mehr aus und du stagnierst, weil sich deine Muskulatur an die Belastung angepasst (“gewöhnt”) hat.

Lösung: Um auf Dauer bei jeder Trainingseinheit immer wieder neues Muskelwachstum zu stimulieren, musst du für kontinuierlich steigende Belastung deiner Muskeln sorgen.

Am einfachsten lässt sich dies durch die kontinuierliche Erhöhung der Wiederholungen sowie deiner verwendeten Gewichte erreichen (im Englischen progressive overload genannt).

In welchem Wiederholungsbereich du für optimales Muskelwachstum trainieren solltest, haben wir in diesem Artikel erklärt.

8. Du trainierst Maximalkraft statt Muskelwachstum

Obwohl es keine starre Grenze zwischen ihnen gibt, so ist das Training für Maximalkraft vom Training für Muskelwachstum (Hypertrophie) zu unterscheiden.

Beim Training für Maximalkraft trainierst du mit extrem schweren Gewichten, die du maximal 1-4 Mal bewegen kannst.

Durch derartiges Training, das oft von Powerliftern und Strongmen gemacht wird, wirst du zwar stärker.

Wenn es dir jedoch nicht um Maximalkraft, sondern um die Zunahme von sichtbarer Muskelmasse geht, ist gezieltes Hypertrophietraining der beste Weg.

Das belegt unter anderem diese Studie, bei der die Hypertrophie-Gruppe etwa doppelt so viel Muskelwachstum erzielte wie die Maximalkraft-Gruppe.

Beim Hypertrophietraining sind die Gewichte nicht ganz so schwer wie beim Maximalkrafttraining und du trainierst in einem höheren Wiederholungsbereich.

Mehr dazu mit welchen Gewichten und Wiederholungen du optimales Muskelwachstum stimulierst, erfährst du in diesem Artikel.

9. Du machst keine Ganzkörperübungen

Insbesondere Männer machen oft den Fehler, dass sie nur ihren Oberkörper trainieren – vor allem die Arme und Brustmuskeln.

Ganzkörperübungen sind jedoch nicht ohne Grund ein wesentlicher Bestandteil jedes guten Trainingsprogramms (mehr dazu hier).

Zu den großen Ganzkörperübungen gehören Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge und Bankdrücken (alternativ: Liegestützen).

Denn durch diese komplexen Mehrgelenksübungen trainierst du äußerst effizient mit nur wenigen Übungen fast alle Muskelgruppen deines Körpers.

Außerdem vernachlässigst du durch Kniebeugen und Kreuzheben auch nicht deine Beine.

Denn selbst wenn starke Beine nicht dein Fokus sein sollten, bringt dir Beintraining mehrere Vorteile auch für das Wachstum anderer Muskelgruppen, weil dadurch verstärkt Wachstumshormone ausgeschüttet werden (Studie).

10. Falsche Technik

Insbesondere bei komplexen Ganzkörperübungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben ist eine akkurate Übungsausführung absolut entscheidend (mehr dazu hier).

Denn eine falsche Technik erhöht nicht nur dein Verletzungsrisiko, sondern reduziert auch die Effizienz der Übung, wodurch das Muskelwachstum eingeschränkt werden kann.

11. Zu unregelmäßiges Training

Um Erfolge beim Muskelaufbau zu sehen, musst du nicht nur richtig, sondern auch kontinuierlich Krafttraining machen.

Studien zeigen, dass du bereits mit einer wöchentlichen Trainingseinheit Muskelwachstum erreichen kannst (mehr dazu hier).

Durch zwei bis drei wöchentliche Trainingseinheiten siehst du aber natürlich wesentlich schneller mehr Erfolge.

In jedem Fall reicht es aber nicht aus, wenn du nur ein oder zweimal im Monat trainierst.

12. Zu wenig Erholung

Richtiges Training ist zwar unerlässlich, um den Impuls zum Muskelwachstum zu setzen.

Allerdings findet das eigentliche Wachstum der Muskeln erst nach dem Training statt und ist erst nach 24 bis 72 Stunden abgeschlossen (Studie, Studie, Studie).

Deshalb solltest du auf ausreichend lange Erholungszeiten achten, bevor du dieselbe Muskelgruppe erneut trainierst (mehr dazu hier).

13. Zu viel Ausdauertraining

Ausdauertraining ist zweifelsohne gesund und sollte sogar mit Krafttraining kombiniert werden.

Allerdings solltest du es damit auch nicht übertreiben, weil die Trainingsreize durch Ausdauertraining quasi gegenläufig zu denen durch Hypertrophietraining sind.

Außerdem kann übermäßiges Ausdauertraining die Erholung deiner Muskulatur zwischen den Krafttrainingseinheiten negativ beeinflussen.

Lösung: Idealerweise machst du moderates Ausdauertraining an den Wochentagen, an denen du kein Krafttraining machst.

14. Du bist bereits sehr gut trainiert

Anfänger machen nachweislich stets die größten Fortschritte beim Muskelaufbau, sobald sie mit richtigem Training beginnen und sich richtig ernähren.

Deshalb können männliche Beginner anfangs bis zu 2 kg und Frauen 0,5 bis 1 kg neue Muskelmasse pro Monat aufbauen (mehr dazu hier).

Allerdings verlangsamt sich diese Zuwachsrate bereits nach wenigen Monaten und nimmt mit zunehmendem Trainingszustand immer weiter ab.

Wenn du also schon ein oder zwei Jahre richtiges Krafttraining absolviert hast, bist du bereits wesentlich näher an deinem genetischen Maximum für Muskelmasse, weshalb weiteres Muskelwachstum nur noch sehr langsam zu erreichen ist.