Muskelaufbau: Wie oft sollte ich den Trainingsplan ändern? 5 wichtige Fakten

Muskelaufbau: Wie oft sollte ich den Trainingsplan ändern

Hast du schon mal vom „Plateau“ beim Krafttraining gehört?

Wenn es um den Muskelaufbau geht, bekommst du an jeder Ecke andere Weisheiten und Ratschläge.

Doch wie erzielst du kontinuierlich Erfolge beim Muskelaufbau und wie oft solltest du dafür deinen Trainingsplan ändern?

Die kurze Antwort: kleine, schrittweise Anpassungen solltest du regelmäßig machen, größere Anpassungen weniger oft und mit Bedacht.

Wie und wann du deinen Trainingsplan richtig anpasst – und wie du die häufigsten Fehler dabei vermeidest – erfährst du jetzt.

1. Was bringt es, den Trainingsplan zu ändern?

Beim Muskelaufbau machst du dir die Fähigkeit deines Körpers zunutze, sich an neue, ungewohnte Belastungen anzupassen.

Das heißt, dass du ihn beim Training neuen Reizen aussetzt und die Muskeln sich als Reaktion darauf vergrößern und stärker werden (mehr dazu hier).

Doch irgendwann sind die Bewegungen nicht mehr neu und die Belastung fordert deine Muskeln nicht mehr heraus, sodass die Resultate stagnieren – du erreichst ein Plateau.

Um diesen Punkt zu überwinden und weiter Fortschritte zu machen, ist es notwendig, Veränderungen ins Training einzubauen.

Das kann heißen, mehr Gewicht, neue Übungen, andere Intervalle, etc.

Außerdem ist bekannt, dass sich durch Veränderungen der Übungen in gewissen Intervallen das Risiko für Verletzungen und Überbeanspruchung von Gelenken, Sehnen etc. reduziert.

Dabei gibt es allerdings einiges zu beachten und einfach willkürlich jeden Tag etwas anderes zu machen, bringt dir rein gar nichts.

Um deinen Trainingsplan ändern zu können, musst du natürlich erstmal überhaupt einen haben – und zwar einen langfristigen, über mehrere Monate und sogar Jahre.

So sorgst du dafür, dass du auf ständigen Fortschritt hinarbeitest und mit Sinn und Verstand an das Projekt Muskelaufbau herangehst.

2. Wann sollte ich den Trainingsplan ändern?

Wann genau du deinen Trainingsplan ändern solltest, ist sehr individuell und hängt unter anderem davon ab, wie lange du schon trainierst und wie oft und auf welche Weise.

Als grobe Orientierung gilt, dass es Zeit für eine Anpassung deines Trainingsplans ist, wenn du ein Plateau erreichst – also keine Fortschritte beim Training mehr machst – oder wenn das Training monoton wird.

Denn nur, wenn du deine Motivation hochhalten kannst, wirst du überhaupt langfristig Ergebnisse erzielen.

Zudem ist für Anfänger sowieso erstmal alles neu und jede Art von Übung stellt einen neuen Reiz dar, weshalb es zu Beginn nicht viel für die Überlastung (und damit das Wachstum) der Muskeln braucht.

Mindestens 6 Wochen mit dem gleichen Programm sind eine gute Idee, um die Bewegungen kennenzulernen und die neurologischen Bahnen aufzubauen, die dafür notwendig sind.

Für erfahrene Athleten ist es ratsam, den Trainingsplan nach bestimmten Intervallen zu verändern.

Wichtig: die Anzahl der Wiederholungen oder das Gewicht von Trainingseinheit zu Trainingseinheit leicht zu erhöhen, zählt ebenso als eine Anpassung deines Trainingsplans, die du kontinuierlich machen solltest.

Eine Faustregel ist, alle 6 bis 8 Wochen etwas mehr zu verändern und neu zu evaluieren, wo deine Schwachstellen liegen und worauf du in der kommenden Einheit den Fokus legen solltest.

3. Darf der neue Trainingsplan die gleichen Muskeln trainieren?

Ja! Er darf nicht nur, sondern sollte unbedingt die gleichen Muskeln trainieren.

Ein neuer Trainingsplan bedeutet nämlich nicht, dass du alle bisherigen Übungen aus dem Fenster schmeißt und alles komplett anders sein muss.

Im Gegenteil: wenn du etwas wirklich meistern willst, brauchst du dafür Zeit und Ausdauer.

Bis du die Kniebeugen also perfekt beherrschst, dauert es eine Weile und du musst sie kontinuierlich in dein Workout einbauen.

Der Trainingsplan ist deshalb wichtig, damit du nicht willkürlich irgendwas trainierst und dich hinterher wunderst, warum du nicht die gewünschten Ziele erreichst.

Wenn du nach einer gewissen Zeit deinen Plan änderst, um mehr Volumen und dadurch neue Reize zu kreieren, musst du natürlich weiterhin die gleichen Muskeln trainieren – sonst wachsen sie schließlich nicht weiter.

Du hast vielleicht schon mal gehört, du solltest deine Muskeln durch ständig andere Übungen „verwirren“, doch das ist völliger Unsinn.

Der einzige, der verwirrt ist, bist du, wenn du ständig neue Übungen machst.

Es geht stattdessen darum, durch erhöhtes Gewicht oder mehr Wiederholungen das Trainingsvolumen zu steigern.

Diese Art der Anpassung reicht bereits als neuer Reiz, um das Muskelwachstum in Gang zu halten.

Laut dieser Studie macht es übrigens auch keinen Unterschied, ob du die gleiche Menge Wiederholungen an einem Tag oder verteilt auf drei Tage machst.

Nur bei erhöhter Intensität siehst du Fortschritte.

Jeder Trainingsplan sollte deshalb alle wichtigen Muskelgruppen beinhalten und stets dafür sorgen, dass diese gezielt und kontinuierlich mehr beansprucht werden.

Wichtig: Pausen nicht vergessen!

Nur mit genügend Regenerationszeit bilden sich neue und stärkere Muskeln.

4. Welche Übungen sollte der neue Trainingsplan enthalten?

Wenn du die Anfänger-Phase überwunden hast, wo alles neu ist, erreichst du einen Punkt, wo du deine gewählten Übungen mit Präzision und guter Körperbeherrschung ausführen kannst.

Denke nicht, du hättest das Ziel erreicht und mehr geht nicht – denn jetzt geht es erst richtig los!

Du beherrschst die Mechanik der Übung, als Nächstes kommt (mehr) Gewicht dazu.

Hast du zum Beispiel mehrere Wochen lang 8 bis 12 Wiederholungen im Bankdrücken gemacht, waren 8 zu Anfang wahrscheinlich noch schwierig, aber jetzt sind 12 bereits einfach.

Dann ist es Zeit, die Intensität zu steigern: erhöhe das Gewicht, sodass 8 Wiederholungen wieder schwierig sind.

Die Übungen können und sollten die gleichen bleiben, aber du kannst sie komplexer machen oder nach und nach neue hinzufügen.

2 bis 3 verschiedene Übungen für jeden Muskel sind meist völlig ausreichend, um sie gut zu beherrschen und trotzdem genügend Abwechslung zu haben.

Bist du jemand, dem schnell langweilig wird, kannst du gegebenenfalls auch mehr einbauen, solltest aber ein paar Grundübungen haben, die du regelmäßig machst und an denen du deinen Fortschritt messen kannst.

Ganzkörperübungen wie Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, Klimmzüge, Liegestütze und ähnliches sind hervorragende Grundübungen, die du in dein Training integrieren solltest.

Für neue Stimuli kannst du zum Beispiel verändern, wie du trainierst, wie lang die Pausen zwischen den Sätzen sind oder welche Art von Übungen du miteinander kombinierst.

Wenn du normalerweise Ganzkörpertraining machst, könntest du zu Split-Training wechseln, wo du an verschiedenen Tagen unterschiedliche Muskelgruppen isoliert trainierst – oder andersherum.

Außerdem kannst du eine Übung durch eine andere austauschen, die aber dennoch die gleichen Muskelgruppen trainiert – beispielsweise Bankdrücken mit der Langhantel durch zwei Freihanteln.

Dadurch setzt du neue Reize aufgrund der veränderten Bewegungsausführung und verhinderst Monotonie, trainierst aber dennoch weiterhin die gleichen Muskelgruppen.

Weitere Optionen sind Supersets, wo du entgegengesetzte Muskeln direkt hintereinander trainierst (z. B. Bizeps und Trizeps) oder ein Pyramidenschema, in dem die Wiederholungen sinken während das Gewicht steigt.

Die Möglichkeiten sind endlos und scheinen zu Anfang sehr kompliziert.

Scheu dich also nicht, dir Hilfe zu suchen; sowohl beim Erlernen der Bewegungen, als auch beim Erstellen deines Trainingsplans.

5. Kann man den Trainingsplan zu oft wechseln?

Es kann leider sehr leicht passieren, dass man zu viel Abwechslung in sein Training bringt und dadurch Resultate versäumt.

Wenn das Ändern deines Plans nicht in erster Linie dazu dient, das Trainingsvolumen zu erhöhen und die Intensität zu steigern, steckt eher wenig Sinn dahinter.

Das oft empfohlene „Verwirren“ der Muskeln bringt nämlich nachweislich rein gar nichts.

Solange du Fortschritte mit deinem derzeitigen Trainingsplan siehst, gibt es zudem keinen Grund, etwas zu ändern.

Außerdem solltest du den oft gemachten Fehler vermeiden, Übungen deines aktuellen Trainingsplans durch solche auszutauschen, die völlig andere Muskelgruppen trainieren.

Die einfachsten und dennoch effektivsten Anpassungen eines Trainingsplans beschränken sich deshalb in den meisten Fällen auf die Wiederholungsanzahl, das verwendete Gewicht sowie die Anzahl der Sets.

Größere Änderungen wie das Austauschen ganzer Übungen sollten hingegen nur alle paar Monate und mit Bedacht erfolgen, um weiterhin erfolgreiches Wachstum der betroffenen Muskelgruppen sicherzustellen.

Neben dem normalen Fitnessstudio gibt es verschiedene andere Trainingsarten, wie HIIT, CrossFit, Zirkeltraining und viele mehr.

Dabei ist das Ziel meist nicht der pure Muskelaufbau, sondern eher generelle Fitness, aber auch hier sollte ein Plan hinter dem Programm stecken, damit du stetig besser, fitter und stärker wirst.

Egal, für welche Art von Muskelaufbautraining du dich letztendlich entscheidest, wichtig ist, deine Fortschritte zu notieren, sodass du genau weißt, wo du stehst und ob sich der Trend in die richtige Richtung bewegt.

Muskelaufbau ist ein Marathon und kein Sprint und die größten Erfolge stellen sich dann ein, wenn du regelmäßig und langfristig trainierst.

Es ist also sinnvoll, dir Langzeitziele zu stecken und darauf hinzuarbeiten, anstatt in vier Wochen den perfekten Körper kreieren zu wollen und danach nie wieder eine Hantel anzufassen.

Wie schnell du Erfolge beim Muskelaufbau siehst, haben wir in unserem Artikel hier beleuchtet.

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