Wie schnell sieht man Erfolge beim Muskelaufbau? 5 wichtige Antworten

Wie schnell sieht man Erfolge beim Muskelaufbau

Muskelaufbau ist ein grundsätzlich eher langsamer Prozess und erfordert Geduld und Beständigkeit.

Die gute Nachricht ist jedoch, dass insbesondere Anfänger bereits von Woche zu Woche Fortschritte in ihrem Training feststellen können – richtiges Training und korrekte Ernährung vorausgesetzt.

Bis der Körper sichtbar muskulöser ist, dauert es aber in aller Regel mindestens 8 bis 12 Wochen.

Was du über Erfolge beim Muskelaufbau wissen solltest, erfährst du jetzt.

1. Wann machen sich erste Erfolge beim Muskelaufbau bemerkbar?

Die Antwort hängt maßgeblich davon ab, was du mit “Erfolg” genau meinst.

Erfolge definiert als Fortschritte machen sich erfreulicherweise recht schnell bemerkbar, sogar von Trainingseinheit zu Trainingseinheit und Woche zu Woche (bei richtigem Training und korrekter Ernährung).

Das bedeutet konkret, dass du bei jeder neuen Trainingseinheit bei gleicher Wiederholungszahl entweder mehr Gewicht bewegen kannst, oder bei gleichem Gewicht mindestens eine Wiederholung mehr schaffst.

Diese Art von Fortschritt zeigt sich also am schnellsten und du kannst diesen Erfolg bereits innerhalb weniger Tage und von Woche zu Woche beobachten. 

Tatsächlich ist es sogar so, dass du diesen konstanten, kleinen Fortschritt bei jeder Trainingseinheit gezielt anstreben solltest.

Denn nur dann, wenn du deine Muskeln bei jeder Trainingseinheit einem neuen, stärkeren Wachstumsimpuls aussetzt, werden sie weiterhin wachsen.

Diese Art des Trainings heißt im Englischen progressive overload (etwa “schrittweises Überlasten”) und zahlreiche Studien haben bewiesen, dass diese Trainingsweise mit stetig steigendem Trainingsvolumen die Voraussetzung für effektives Muskelwachstum ist.

(Hinweis: Trainingsvolumen darf nicht mit Trainingshäufigkeit verwechselt werden.  Trainingsvolumen ist vereinfacht gesagt die Anzahl der Sets x Trainingsgewicht x Wiederholungen.)

Idealerweise merkst du durch diese kleinen aber regelmäßigen Fortschritte also bereits sehr schnell, dass du erfolgreich Muskeln aufbaust – denn Muskelwachstum und Zunahme an Stärke sind nachweislich stark korreliert.

Die “schlechte” Nachricht: Muskelaufbau ist grundsätzlich ein relativ langsamer Prozess und dauert stets länger, als Körpermasse abzubauen (sowohl Muskeln als auch Fett).

Falls du also Erfolge als deutlich sichtbare Veränderungen deines Körpers definierst, brauchst du dafür etwas mehr Geduld – mehr dazu im folgenden Abschnitt.

2. Wie schnell verändert sich der Körper sichtbar?

Bis dich andere auf deinen muskulösen Körper ansprechen, deine Kleidung enger sitzt oder du selber im Spiegel deutlich mehr Muskeln ausmachen kannst, dauert es selbst im besten Fall zwei bis drei Monate.

Wie schnell genau du Muskeln in deinem individuellen Fall aufbauen kannst, hängt von einer Vielzahl von Faktoren ab, die wir genauer in unserem Artikel hier besprechen.

Als grobe Faustregel lässt sich jedoch vereinfacht sagen: Anfänger, die bisher noch nie intensives Krafttraining absolviert haben, bauen am schnellsten Muskeln auf.

Das trifft umso mehr zu, je weniger Muskeln die Anfänger zu Beginn haben.

Besonders drahtige Menschen haben also die besten Chancen, sich in den ersten Monaten über teils erstaunliche Resultate in Form von Muskelzuwachs zu freuen.

Zahlreiche Studien haben unter Anfängern regelmäßig eine Zunahme an Muskelmasse von 0,5 – 1,5 kg pro Monat beobachtet.

Das bedeutet, dass du als Anfänger realistisch 3 – 6 kg an Muskelmasse in den ersten 3-4 Monaten deines Trainings zulegen kannst.

Auch wenn sich diese Zunahme an Muskelmasse nicht gewaltig anhören mag, so ist es je nach Körperfettanteil aber praktisch immer genug, um einen klaren Unterschied bezüglich deines körperlichen Erscheinungsbildes zu machen.

Nach diesen ersten 3-4 Monaten nimmt das Potenzial für weiteres Muskelwachstum dann mit fortschreitendem Training immer weiter ab.

Das bedeutet, dass es insbesondere ab dem zweiten Trainingsjahr immer länger dauert und schwieriger wird, weitere Muskeln aufzubauen, weil du dich deinem genetischen Maximum annäherst.

Allerdings hast du nach über einem Jahr korrekten Trainings bereits erheblich Muskeln aufgebaut, sodass ein langsamerer Muskelaufbau dann kein Problem mehr sein sollte.

Die gute Nachricht ist also, dass du als wenig muskulöser Anfänger insbesondere im ersten Jahr so große und schnelle Fortschritte beim Muskelaufbau machen kannst, wie nie wieder danach in deinem Leben.

Als grobe Faustregel kannst du davon ausgehen, dass sich das maximal mögliche Muskelwachstum von Jahr zu Jahr halbiert.

Nach etwa 4 bis 5 Jahren intensiven Trainings kommen die meisten Menschen nahe an ihr genetisches Maximum – weiteres (natürliches) Muskelwachstum ist dann nicht oder nur noch marginal möglich.

Wohlgemerkt: die wenigsten Menschen erreichen tatsächlich dieses Maximum – in jedem Fall hat sich ihr Körper dann ohnehin enorm verändert und ist wesentlich muskulöser als zu Beginn.

3. Wann sehen Frauen Erfolge beim Muskelaufbau?

Alles bisher Gesagte in diesem Artikel bezüglich der Fortschritte beim Muskelaufbau gilt grundsätzlich für Frauen ebenso wie für Männer.

Insbesondere bedeutet das, dass auch weibliche Anfänger anfangs enorme Fortschritte machen können.

Der einzige Unterschied zu den Männern ist, dass Frauen absolut gesehen weniger Muskelmasse aufbauen können (in erster Linie bedingt durch ihr niedrigeres Level des Hormons Testosteron).

Speziell untrainierte Frauen können in den ersten Monaten bei richtigem Training und korrekter Ernährung etwa 0,5 – 1 kg pro Monat an Muskelwachstum erwarten.

Das ist zwar absolut gesehen weniger Muskelmasse als Männer aufbauen können, bezogen auf die oftmals kleinere Statur von Frauen und geringere Ausgangsmasse ist dieser Zuwachs relativ gesehen aber durchaus vergleichbar mit dem bei Männern.

Tatsächlich zeigen Studien sogar, dass die relativen Muskelzuwächse inbesondere bei untrainierten Frauen größer sind als bei Männern.

Insofern kann der Effekt auf die Veränderung ihres körperlichen Erscheinungsbildes ebenso groß sein wie bei Männern.

Außerdem sollten Frauen ebenfalls stets versuchen, von Trainingseinheit zu Trainingseinheit mindestens eine Wiederholung mehr oder ein kleines bisschen mehr Gewicht zu schaffen, um kontinuierlich Muskelwachstum zu stimulieren.

Interessanterweise ist für viele Frauen das größte Hindernis für erfolgreiches Muskelwachstum die Tatsache, dass dafür eine Gewichtszunahme notwendig –  ja sogar unausweichlich ist (mit der Ausnahme von übergewichtigen Frauen – mehr dazu hier).

Das führt dazu, dass viele normalgewichtige und schlanke Frauen oftmals nicht genügend Kalorien und/oder Protein zu sich nehmen, weil sie nicht “zunehmen” wollen, wodurch sie ihr Muskelwachstum einschränken (mehr dazu hier).

Für nicht übergewichtigte Frauen (und Männer) bedeutet aber Zunahme von Muskelmasse eben zwangsläufig auch eine Zunahme von Körpergewicht.

Als Frau solltest du dir deshalb klarmachen, dass dein Körpergewicht alleine weder etwas über deine Figur noch deine Gesundheit oder Fitness aussagt.

Intensives, erfolgreiches Muskelaufbautraining führt nämlich bei (nicht übergewichtigen) Frauen zu einem höheren Körpergewicht, aber eben auch zu einem attraktiveren, sportlich-wohlgeformten und fitteren Körper.

Eine unbegründete Angst vor einer Zunahme deines Körpergewichtes aufgrund von Muskeltraining kannst (und solltest) du also getrost ablegen.

4. Lassen sich Erfolge schneller erzielen?

Wäre es nicht toll, wenn sich Muskeln innerhalb weniger Tage oder Wochen und noch dazu ohne besonders viel Aufwand aufbauen ließen?

Dem ist jedoch nicht so. Und das ist genau der Grund, warum die Mehrzahl der Menschen mit dem Muskelaufbau gar nicht erst anfangen, vorzeitig aufhören oder nicht die gewünschten Erfolge sehen.

Die Wahrheit ist nämlich: natürlicher, gesunder Muskelaufbau erfordert Geduld, regelmäßiges, richtiges Training, einen gesunden Lebensstil sowie eine gewisse Konsequenz bei der Ernährung.

Leider versuchen einige wenige Personen, den grundsätzlich recht langsamen Prozess des Muskelaufbaus mittels regulierter und teils verbotener Substanzen (z.B. anabole Steroide) abzukürzen und riskieren damit schwerwiegende Gesundheitsschäden und Abhängigkeit.

Dabei kannst du auf völlig natürliche, ungefährliche und gesunde Weise erstaunliche Fortschritte machen, indem du deinen Muskeln mit ein paar einfachen Punkten optimale Wachstumsbedingungen schaffst:

  1. Trainiere 2-3 mal pro Woche gezielt und intensiv auf Muskelwachstum (mehr dazu hier)
  2. Iss eine vollwertige, nährstoffreiche Ernährung mit ausreichend Kalorien (mehr dazu hier)
  3. Nimm genügend Protein zu dir: 1,6 – 2 g pro kg Körpergewicht (mehr dazu hier)
  4. Gib deinem Körper genügend Ruhe und Schlaf zu Erholung

Diese 4 genannten Punkte sind laut zahlreicher Studien die mit Abstand wichtigsten Aspekte, um Erfolg beim Muskelaufbau zu sehen.

Das Beste daran: wie du siehst, sind diese Punkte weder besonders kompliziert noch übermäßig schwierig in den Alltag zu integrieren.

Zwar gibt es darüber hinaus noch eine ganze Reihe weiterer Faktoren, die beeinflussen, wie schnell du Muskeln aufbauen kannst (welche das sind, erfährst du in unserem Artikel hier). 

Wenn du dich jedoch ausschließlich auf diese 4 Punkte konzentrierst und sie korrekt umsetzt, wirst du unausweichlich Erfolg beim Muskelaufbau haben – garantiert.

Im Umkehrschluss ist es ebenso wichtig zu betonen, dass du tatsächlich alle 4 dieser Punkte korrekt umsetzen musst.

Denn wenn auch nur einer der vier Punkte nicht erfüllt ist, wirst du keinen oder nur minimalen Fortschritt beim Muskelaufbau machen.

Beispielsweise kannst du so hart trainieren wie du willst, ohne ausreichend Kalorien- oder Eiweißzufuhr wirst du kaum Muskeln aufbauen.

Und auch die gesündeste, kalorien- und proteinreiche Ernährung führt zu keinem wesentlichen Muskelwachstum, wenn du kein ordentliches Hypertrophietraining (Muskelaufbautraining) machst.

5. Warum sehe ich keine Fortschritte?

Zuerst ist wichtig festzustellen, ob du tatsächlich keine Fortschritte machst, oder lediglich zu ungeduldig bist.

Als erstes solltest du daher realistisch sein und dich fragen, wie viel Fortschritt du bezogen auf deine Ausgangssituation und Trainingszeit erwarten kannst.

Denn wie du nun bereits weißt, können selbst Anfänger unter idealen Bedingungen “nur” ca. 1 kg Muskeln pro Monat aufbauen.

Selbst wenn du also ein solcher Anfänger bist, musst du mindestens 8 bis 12 Wochen Geduld haben, bis sich dein Körper sichtbar verändert und muskulöser aussieht.

Solltest du bereits fortgeschritten sein, sind die möglichen Muskelzuwächse dementsprechend noch geringer und umso länger dauert es, bis du weitere Veränderungen siehst.

Um also eine realistische Einschätzung zu bekommen, musst du unbedingt deinen Trainingsfortschritt festhalten.

Notiere während jeder Trainingseinheit genau, wie viele Wiederholungen du bei welcher Übung und mit welchem Gewicht geschafft hast.

Strebe bei jeder Trainingseinheit an, entweder mindestens eine Wiederholungen mehr zu schaffen oder das Gewicht leicht zu erhöhen.

Wenn dir das konstant gelingt, hast du den eindeutigen Beweis, dass du definitiv Fortschritte machst, weil du offensichtlich stärker wirst und damit Muskeln aufgebaut hast.

In diesem Fall ist es nur eine Frage der Geduld und weiteren konsequenten Trainings, bis sich deine Erfolge auch optisch zeigen.

Solltest du jedoch keinen Fortschritt bei deinen Wiederholungen oder Gewichten machen, dann liegt das höchstwahrscheinlich an mindestens einem der folgenden Gründe:

  • Du isst nicht genügend Kalorien (mehr dazu hier)
  • Du nimmst nicht genug Protein zu dir (mehr dazu hier)
  • Du schläfst nicht genug
  • Du gibst deinem Körper zu wenig Ruhe zwischen den Trainingseinheiten
  • Du trainierst nicht richtig

Insbesondere der letzte Punkt des richtigen Trainings wird mit zunehmender Trainingszeit immer wichtiger.

Denn während absolute Anfänger überspitzt gesagt “irgendetwas” trainieren können und trotzdem Muskeln aufbauen, so wird ein gut geplantes Hypertrophietraining (Muskelaufbautraining) mit fortschreitender Erfahrung unerlässlich.

Warum erfolgreicher Muskelaufbau nur mit einem spezifischen Trainingsplan möglich ist und wie dieser aussehen sollte, erfährst du in unserem Artikel hier.

Quellen

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17684208/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16988909/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21778224/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4836564/

https://link.springer.com/article/10.1007/s004210050027

https://www.livestrong.com/article/98440-women-can-build-muscle-fast/

https://www.researchgate.net/publication/358008997_Improving_muscle_size_with_Weider%27s_principle_of_progressive_overload_in_non-performance_athletes

https://www.strongerbyscience.com/strength-training-women/

The Skinny Guy’s Guide to Newbie Gains

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