Viele von Natur aus dünne Menschen glauben irrtümlicherweise, dass sie aus “genetischen Gründen” schlichtweg keine nennenswerten Muskeln aufbauen können.
Glücklicherweise könnte nichts weiter von der Wahrheit entfernt sein.
Tatsächlich können drahtige Menschen sogar schneller Muskeln aufbauen als andere.
Gleichzeitig fällt es dennoch vielen dünnen Menschen schwer, Muskeln erfolgreich aufzubauen.
Warum das so ist, und wie du als natürlich dünner Mensch problemlos Muskeln aufbauen kannst, erfährst du jetzt.
- Kann man „zu dünn“ sein für Muskelaufbau?
- Muss ich erst zunehmen, bevor ich Muskeln aufbauen kann?
- 2 Vorteile, die dünne Menschen beim Muskelaufbau haben
- Schwierigkeiten, die dünne Menschen beim Muskelaufbau haben
- Wie schnell können dünne Menschen Muskeln aufbauen?
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Kann man „zu dünn“ sein für Muskelaufbau?
Die gute Nachricht ist, dass jeder Mensch unter den richtigen Bedingungen erfolgreich Muskeln aufbauen kann.
Wie dünne Frauen erfolgreich Muskeln aufbauen, haben wir ausführlich in diesem Artikel beschrieben, und dünne Männer sollten diesen Artikel lesen.
Oftmals möchten gerade besonders dünne Menschen vor allem aus ästhetischen Gründen Muskeln aufbauen, dabei gehen die Vorteile eines fitten und muskulösen Körpers weit über Ästhetik hinaus.
Studien belegen, dass Krafttraining nachweislich die Knochendichte erhöht und erhält sowie Bänder, Sehnen und das Bindegewebe stärkt – was nicht nur gesund ist, sondern auch das Verletzungsrisiko reduziert.
Zudem zeigen zahlreiche Studien, dass es unzählige weitere gesundheitliche Vorteile bringt, Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten:
So führt mehr Muskelmasse unter anderem zu einem gesünderen Stoffwechsel, besserer Insulinsensitivität, reduziert das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs und erhöht ganz allgemein die Lebenserwartung (Studie, Studie, Studie).
Dass von Natur aus dünne Menschen dazu verdammt sind, ein Leben lang dünn und drahtig zu bleiben, ist glücklicherweise ein Mythos, der nachweislich falsch ist.
Ganz egal, wie dünn du bist und wo du startest, mit dem richtigen Training und der korrekten Ernährung kannst du nicht nur problemlos Muskeln aufbauen, sondern sogar schneller als die meisten anderen Menschen.
Allerdings gibt es durchaus ein paar Dinge, die du als von Natur aus dünner Mensch beachten musst und teils sogar anders machen musst – was das ist, erfährst du im Folgenden.
Muss ich erst zunehmen, bevor ich Muskeln aufbauen kann?
Leider wird dünnen Menschen oftmals gesagt, dass sie zunächst Fettmasse zunehmen müssten, bevor sie Muskeln aufbauen könnten.
Begründet wird dieser “Ratschlag” mit der Behauptung, dass Fettmasse angeblich notwendig wäre, um sie anschließend in Muskelmasse umzuwandeln.
Das ist jedoch kompletter Unsinn und wissenschaftlich in keiner Weise haltbar.
Im Gegenteil: unzählige Studien und Praxiserfahrungen zeigen seit vielen Jahren, dass Muskelaufbau insbesondere auch bei dünnen Menschen sehr wohl erfolgreich möglich ist, ohne vorher erst gezielt Fett aufzubauen.
Zwar ist es richtig, dass für erfolgreichen Muskelaufbau – speziell bei ohnehin dünnen Menschen – ein Kalorienüberschuss in Kombination mit richtigem Training notwendig ist.
Dieser Kalorienüberschuss kann über mehrere Wochen und Monate nicht nur zu erheblichem Muskelwachstum, sondern in bestimmten Fällen auch zur Zunahme von etwas Körperfett führen (insbesondere dann, wenn der Kalorienüberschuss sehr groß ist).
Diese Zunahme von Körperfett ist aber lediglich ein mehr oder weniger unvermeidlicher Nebeneffekt des für den Muskelaufbau zwingend erforderlichen Kalorienüberschusses, statt einer notwendigen Vorbedingung.
Wie schnell du beim Muskelaufbau dein Körpergewicht erhöhen solltest, um nicht unnötig Fett aufzubauen, liest du in diesem Artikel.
Übrigens: Es ist durchaus nicht ungewöhnlich, dass sehr dünne Menschen trotz geringer Muskelmasse dennoch einen relativ hohen Körperfettanteil haben.
Bei diesen sogenannten skinny-fat oder thin-fat (etwa: “mager aber fett”) Menschen kann der prozentuale Körperfettanteil teils im ungesunden Bereich liegen (Studie), obwohl ihr BMI (body mass index) im Durchschnittsbereich liegt (was zeigt, dass der BMI als alleinige Kennzahl nicht viel über eine gesunde Körperkonstitution aussagt).
Dazu kommt, dass von Natur aus dünne Menschen ihr Fett oft weniger unter der Haut, sondern vermehrt auf besonders ungesunde Weise viszeral (also tiefer und um die inneren Organe liegend) speichern.
Insofern kann es selbst bei dünnen Menschen durchaus sinnvoll sein, dass sie zu Beginn des Krafttrainings für begrenzte Zeit mit einem leichten Kaloriendefizit gezielt auf die Reduzierung ihres Körperfettanteils hinarbeiten, um es in einen gesunden Bereich zu bekommen, bevor sie in den Kalorienüberschuss gehen.
Dadurch kommen übrigens als netter Nebeneffekt auch deine Bauchmuskeln eher zum Vorschein (mehr dazu hier).
2 Vorteile, die dünne Menschen beim Muskelaufbau haben
1. Größtes Potenzial für Muskelwachstum
Jeder Mensch hat ein genetisches Limit bezüglich der Muskelmasse, die er aufbauen kann.
Dieses Limit wird in erster Linie durch die Skelettstruktur und Knochendichte bestimmt, welche festlegen, wie viel Muskelmasse das Skelett tragen kann (Studie).
Normal oder übergewichtige Menschen haben bereits deutlich mehr Muskelmasse an ihrem Skelett, weil sie diese benötigen, um das wesentlich höhere Körpergewicht tragen zu können.
Auch wenn man es Übergewichtigen deshalb nicht ansieht und sie natürlich in keiner Weise fit sind, so sind sie dennoch bereits näher an ihrem genetischen Maximum als untrainierte, dünne Menschen.
Drahtige Menschen hingegen haben eine unterdurchschnittliche Menge an Muskeln an ihrem Skelett und sind deshalb deutlich weiter von ihrem genetischen Maximum entfernt als andere Menschen.
Deshalb haben dünne Menschen das größte Potenzial für Muskelwachstum.
Das bezieht sich sowohl auf die absolut aufbaubare Muskelmasse als auch auf die dafür benötigte Zeit.
Studien zeigen nämlich, dass Muskelaufbau umso schneller möglich ist, je weiter wir von unserem Maximum entfernt sind.
Je mehr Muskeln wir bereits haben und uns unserem Maximum annähern, desto langsamer kann weitere Muskelmasse aufgebaut werden.
Dünne Menschen können sich deshalb insbesondere in den ersten Monaten auf überdurchschnittliche Zuwächse an Muskelmasse freuen.
2. Werden (und bleiben) einfacher definiert
In den meisten Fällen haben von Natur aus dünne Menschen gleichzeitig auch einen niedrigen Körperfettanteil.
Der Vorteil: jeglicher Zuwachs an Muskelmasse wird nicht durch eine darüber liegende Fettschicht verdeckt, sondern ist unmittelbar sehr gut sichtbar.
(Diese Tatsache gilt selbst für die vorab erwähnten skinny-fat Menschen, weil bei ihnen das Fett eben nicht über der Haut gespeichert wird und somit die Muskel nicht verdeckt.)
Dadurch sehen anfänglich dünne Menschen in der Regel fitter und definierter aus, sobald sie auch nur moderate Mengen an Muskeln aufbauen.
Studien zeigen, dass ein definierter Körper athletischer, fitter und attraktiver wirkt als einer mit derselben Muskelmasse, die aber durch einen höheren Körperfettanteil verdeckt wird und das Erscheinungsbild dadurch “weicher” wirkt.
Zudem kommt die Tatsache, dass von Natur aus dünne Menschen aufgrund ihres Stoffwechsels stets viel leichter überschüssiges Körperfett loswerden.
Dadurch fällt es Ihnen nicht nur leichter, nach einem Kalorienüberschuss wieder auf den gewünschten Körperfettanteil zu kommen, sondern dieses Niveau auch langfristig problemlos zu halten.
Schwierigkeiten, die dünne Menschen beim Muskelaufbau haben
1. Auf genügend Kalorien zu kommen
Eine zu geringe Kalorienaufnahme ist die mit Abstand häufigste Ursache, wenn dünne Menschen keine (oder nicht die erwünschten) Erfolge beim Muskelaufbau sehen.
Erstens haben von Natur aus magere Menschen fast immer einen erhöhten Stoffwechsel im Vergleich zu anderen und ihre Gene helfen ihnen, schlank zu bleiben (Studie).
Das bedeutet, dass sie wesentlich mehr Kalorien zu sich nehmen müssen, nur um ihr Gewicht zu halten.
Zweitens haben viele dünne Menschen einen kleineren Magen und oft auch weniger Appetit als wesentlich größer und schwerer gebaute Menschen.
Aus diesem Grund ist es für sie oft schwierig, überhaupt genug zu essen, um auf die benötigten Kalorien zu kommen (mehr dazu hier).
Drittens konnten Studien zeigen, dass dünne Menschen regelmäßig ihre Kalorienaufnahme drastisch überschätzen (und durchschnittliche oder übergewichtige Menschen diesen regelmäßig unterschätzen).
Das erklärt die viel gehörte Aussage von dünnen Menschen: “Ich kann essen, was ich will, und nehme trotzdem einfach nicht zu.”
Wenn sie dann aber tatsächlich einmal ihre Kalorien zählen, stellen sie fest, dass es deutlich weniger sind, als sie dachten.
Und ganz gewiss deutlich weniger, als sie benötigen, um erfolgreich Muskeln aufzubauen.
Beispielsweise ist es nicht unüblich, dass große, dünne Männer 2500 bis 3000 kcal oder noch mehr pro Tag benötigen, um Erfolge beim Muskelaufbau erzielen zu können.
Das ist deutlich mehr, als der Durchschnittsmensch zu sich nimmt und deshalb gar nicht so einfach zu bewerkstelligen – insbesondere dann, wenn man sich ständig voll fühlt.
Deshalb ist zumindest am Anfang das Kalorienzählen unerlässlich und muss mit einer durchdachten Ernährung kombiniert werden.
Wie du auf genügend Kalorien für Muskelaufbau kommst, erfährst du in diesem Artikel.
2. Oft schmalerer Körperbau
Wie bereits erwähnt, legt die Skelettstruktur maßgeblich fest, wie viel Muskelmasse maximal aufgebaut werden kann.
Menschen mit dünnen Handgelenken und Knöcheln sowie schmalen Schultern (also kürzeren Schlüsselbeinen) können stets weniger absolute Muskelmasse aufbauen als Menschen mit breiten Schultern, dicken Handgelenken und dichteren Knochen.
Insofern ist es äußerst unwahrscheinlich, dass von Natur aus dünne und schmal gebaute Menschen Wettkämpfe im Bodybuilding gewinnen oder Rekorde im Gewichtheben aufstellen werden – dafür haben sie anatomisch schlicht nicht die besten Voraussetzungen.
Außerdem wirst du aus diesem Grund als dünner Mensch selten genauso breit und muskulös aussehen wie ein schwerer gebauter Mensch bei gleichem Training – zumindest nicht im direkten Vergleich.
Die gute Nachricht ist jedoch, dass du aufgrund deines schmaleren Knochenbaus zwar weniger Gesamtmuskelmasse entwickeln kannst, dafür aber auch gar nicht so viel Muskelmasse brauchst, um dennoch enorm fit und athletisch auszusehen.
Bezogen auf ihre kleinere Körperstatur können dünne Menschen also mindestens genauso muskulös und athletisch erscheinen wie breiter und schwerer gebaute Menschen.
Lediglich im direkten Vergleich oder Wettkämpfen zeigen sich Unterschiede (was für die meisten dünnen Menschen ohnehin nicht erstrebenswert ist).
Wie schnell können dünne Menschen Muskeln aufbauen?
Wie bereits erwähnt, können drahtige Menschen grundsätzlich schneller Muskeln aufbauen als alle anderen.
Doch wie schnell genau geht das und wie viel Muskelmasse lässt sich als dünner Mensch aufbauen?
Glücklicherweise haben sich mit dieser Frage bereits zahlreiche Studien beschäftigt und liefern uns deshalb eine solide Antwort als Orientierung – selbst wenn die individuellen Resultate von Mensch zu Mensch natürlich stets variieren.
Durchschnittliche, vorher untrainierte Anfänger können bis zu 6 kg Muskelmasse in den ersten 3 Monaten mit richtigem Training und korrekter Ernährung zulegen (Studie, Studie).
Anfänglich dünne Menschen sind jedoch keine “durchschnittlichen” Anfänger, sondern aufgrund ihrer unterdurchschnittlichen Muskelmasse besonders weit von ihrem Muskelpotential entfernt.
Weil sie also besonders viel “Luft nach oben” haben, können dünne Anfänger bis zu 9 kg in den ersten 3 Monaten an Muskelmasse aufbauen.
Genau wie bei allen anderen Anfängern verlangsamt sich die Rate an Muskelzuwachs jedoch zunehmend und insbesondere nach diesen ersten ca. 3 Monaten, in denen die größten Zuwächse möglich sind.
Während des ersten Trainingsjahres können dünne Anfänger so erstaunliche 15 – 19 kg an Muskelmasse zunehmen.
Natürlich hängt dein individuelles Potential im ersten Jahr stark davon ab, wie dünn du bist.
Wenn du nur etwas dünner als der Durchschnitt bist, wird dein Muskelwachstum eher dem des durchschnittlichen Beginners entsprechen.
Bist du hingegen wesentlich dünner als der Durchschnitt, kannst du dich über entsprechend größere anfängliche Fortschritte beim Muskelaufbau freuen (dein Körper wartet quasi geradezu darauf, die unterentwickelten Muskeln aufzubauen).
Selbstverständlich setzt das voraus, dass du ein korrektes Krafttraining absolvierst, das auf Muskelwachstum ausgelegt ist, genügend Kalorien und Protein zu dir nimmst, ausreichend zwischen den Trainingseinheiten ruhst und genügend schläfst.
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