Muskelaufbau: Wie schnell sollte ich zunehmen? (studienbasiert)

faktengeprüft

Muskelaufbau Wie schnell sollte ich zunehmen

Wer Muskeln aufbauen will, möchte dabei in den meisten Fällen möglichst wenig oder idealerweise gar kein Fett aufbauen.

Deshalb ist die Frage berechtigt, wie schnell unsere Körpermasse steigen sollte, wenn unser Ziel Muskelaufbau ist.

Trotz oft verbreiteter Pauschalaussagen muss eine seriöse Antwort auf diese Frage differenzierter ausfallen, wenn sie für dich individuell hilfreich sein soll.

Deshalb erklären wir dir in diesem Artikel, wer beim Muskelaufbau wie viel und wie schnell an Körpergewicht zunehmen, und wer davon abweichen sollte. 

1. Wie schnell sollte ich beim Muskelaufbau zunehmen?

Wenn dein Ziel ausschließlich Muskelaufbau ist, dann würde in einer perfekten Welt die Erhöhung deines Körpergewichts nur durch neue Muskelmasse verursacht werden.

Du würdest also in dem Maße und der Geschwindigkeit an Körpergewicht zulegen, wie dein Körper neue Muskelmasse aufbauen kann (mehr dazu hier).

In der Realität ist es allerdings nicht ganz so einfach: niemand weiß exakt, wie viel neue Muskelmasse sein Körper in einem gewissen Zeitraum tatsächlich aufbauen kann, weil es ein komplexer Prozess mit vielen Variablen ist.

Deshalb wird beim gezielten Muskelaufbau die Geschwindigkeit der Gewichtszunahme als wichtiges Indiz dafür herangezogen, ob die Erhöhung des Körpergewichts halbwegs mit dem Potenzial für neue Muskelmasse übereinstimmt.

Obwohl oft mit vermeintlich exakten Werten und “Rechnern” das Gegenteil suggeriert wird, so gibt es in Wirklichkeit keine allgemeingültigen Werte dazu, wie schnell ein Mensch pro Zeiteinheit Muskeln aufbauen kann.

Zwar lassen sich Durchschnittswerte heranziehen, allerdings sind die individuellen Unterschiede und Schwankungsbreiten so enorm groß, dass sie für den Einzelnen wenig hilfreich sind.

Beispielsweise sind “gar nichts”, “wenige Gramm” bis hin zu “mehrere Kilogramm” pro Monat alles richtige und realistische Antworten auf diese Frage.

Der Grund für diese enorme Schwankungsbreite sind in erster Linie die völlig unterschiedlichen Ausgangsbedingungen der Menschen, die zusätzliche Muskeln aufbauen wollen.

Um dir also eine etwas hilfreichere Bandbreite als Orientierung an die Hand zu geben, unterteilen wir im Folgenden die mögliche Muskelaufbaurate nach unterschiedlichen Ausgangsbedingungen.

2. Wie schnell sollten Anfänger beim Muskelaufbau zunehmen?

Jeder Mensch kann nur eine bestimmte Menge an zusätzlicher Muskelmasse auf natürliche Weise im Laufe seines Lebens aufbauen.

Dieses Maximum wird auch genetisches Potenzial genannt und wesentlich durch die Knochendichte bestimmt (Studie).

Je weiter wir von diesem genetischen Maximum entfernt sind, desto schneller lässt sich neue Muskelmasse aufbauen (Studie).

Aus diesem Grund machst du als Anfänger beim Muskelaufbau die schnellsten und größten Fortschritte.

Umgekehrt bedeutet das jedoch auch, dass weiterer Muskelaufbau umso langsamer geschieht, je mehr Muskeln du bereits aufgebaut hast.

Wenn du deine Gewichtszunahme möglichst optimal mit deinem potenziellen Muskelaufbau übereinbringen möchtest, musst du diese beiden Faktoren berücksichtigen.

Männliche Anfänger können etwa 3-6 kg Muskelmasse in 3 Monaten aufbauen, was ca. 1-2 kg pro Monat entspricht (Studie, Studie).

Weil sich der Muskelaufbau nach diesen ersten Monaten verlangsamt, liegt das Muskelaufbaupotenzial im ersten Trainingsjahr bei Männern zwischen 9 – 12 kg (korrektes Hypertrophietraining, richtige Ernährung und ausreichend Schlaf vorausgesetzt).

Frauen können unter gleichen Bedingungen in den ersten Monaten 0,4 – 1 kg pro Monat und im ersten Trainingsjahr insgesamt 4 bis 6 kg neue Muskelmasse aufbauen (Studie, Studie). 

Obwohl das nur ca. 50 % der absoluten Werte der Männer entspricht, so können Frauen in Wirklichkeit genauso schnell und effizient Muskeln aufbauen wie Männer (mehr dazu erfährst du in unserem Artikel hier).

Wenn dein Ziel also ist, möglichst fettfreie Muskelmasse aufzubauen, dann solltest du deine Gewichtszunahme entsprechend dieser Werte einpendeln.

ersten 3 MonateMonat 4-12
Männer1-2 kg pro Monat (0,25-0,5 kg / Woche)ca. 0,5 kg / Monat
Frauen0,5-1 kg pro Monat (ca. 0,2 kg / Woche)ca. 0,25 kg / Monat
Gewichtszunahme für möglichst fettreien Muskelaufbau für Anfänger im ersten Jahr

Nach dem ersten Jahr verringert sich dann das Wachstumspotenzial jeweils ungefähr um die Hälfte in jedem nachfolgenden Jahr – das gilt ebenfalls für beide Geschlechter.

Im zweiten Jahr können Männer also nur noch ca 4 bis 6 kg und im dritten Jahr nur noch 2 bis 4 kg an zusätzlicher Muskelmasse aufbauen – Frauen jeweils ca. die Hälfte dieser Werte.

In jedem Jahr musst du also deine angestrebte Zunahme des Körpergewichts entsprechend ebenfalls halbieren, um unnötigen Fettaufbau zu vermeiden.

Nach 4 bis 5 Jahren sind selbst bei idealen Rahmenbedingungen keine oder nur noch marginale Zuwächse an Muskelmasse möglich (Studie).

Dann hast du dein genetisches Potential annähernd erreicht – und bist natürlich wesentlich muskulöser als vorher.

3. Wie schnell sollten dünne Menschen beim Muskelaufbau zunehmen?

Von Natur aus dünne, magere sowie untergewichtige Menschen haben beim Muskelaufbau die besten Voraussetzungen (warum das so ist, haben wir ausführlich in diesem Artikel erklärt).

Kurz gesagt liegt es daran, dass dünne Menschen besonders weit von ihrem genetischen Potenzial entfernt sind und Muskeln umso schneller wachsen, je mehr Wachstumspotential sie noch “übrig” haben.

Deshalb ist es nicht verwunderlich, dass dünne Männer zu Beginn zwischen 1,5 und 3 kg neuer Muskelmasse und magere Frauen 0,8 bis 1,5 kg pro Monat aufbauen.

Über das erste Jahr gesehen können dünne Männer so mit erstaunlichen 15 – 19 kg und Frauen mit 7 bis 9 kg zusätzlicher Muskelmasse rechnen.

Entsprechend dieser Werte solltest du also deine wöchentliche und monatliche Gewichtszunahme einpendeln, um bei deinem Potenzial für Muskelwachstum nichts zu verschenken:

ersten 3 MonateMonat 4-12
Männer1,5-3 kg pro Monat (ca. 0,5 kg/Woche)ca. 1 kg/Monat
Frauen0,7-1,5 kg pro Monat (ca. 0,25 kg/Woche)ca. 0,5 kg/Monat
Gewichtszunahme für möglichst fettreien Muskelaufbau für sehr dünne Anfänger im ersten Jahr

Denn diese Gefahr besteht in erster Linie bei von Natur aus dünnen Menschen, weil sie in den meisten Fällen ohnehin Schwierigkeiten haben, genügend Kalorien für erfolgreichen Muskelaufbau zu sich zu nehmen.

Wenn du also nicht annähernd in dem Maße Gewicht zunimmst, wie du Muskeln aufbauen könntest, dann verlangsamst du durch unzureichende Ernährung deine Fortschritte beim Muskelaufbau (mehr dazu hier).

Je dünner du gegenüber dem Durchschnittsbürger bist, desto mehr Wachstumspotenzial haben deine Muskeln und desto schneller wirst du bei richtiger Ernährung und korrektem Training Muskeln aufbauen.

Übrigens: als von Natur aus dünner Mensch musst du weit weniger Sorge vor ungewollter Fettzunahme haben als andere Menschen (warum das so ist, liest du in diesem Artikel).

4. Wie schnell sollten Übergewichtige beim Muskelaufbau zunehmen?

Übergewichtige Menschen, die aber dennoch Anfänger beim Muskelaufbau sind, sollten zu Beginn gar kein Körpergewicht zunehmen (mehr dazu hier).

Denn im Gegensatz zu normalgewichtigen und dünnen Menschen, die zwingend einen Kalorienüberschuss für erfolgreichen Muskelaufbau benötigen, trifft das für übergewichtige Menschen nicht zu.

Übergewichtige Anfänger können nämlich problemlos mit einer ausgeglichenen Kalorienbilanz und anfangs sogar in einem Kaloriendefizit erfolgreich Muskeln aufbauen (mehr dazu hier).

Bei dieser sogenannten Rekomposition des Körpers wird also gleichzeitig Muskelmasse auf- und Fettmasse abgebaut (mehr dazu erfährst du in diesem Artikel).

Je nachdem, wie stark übergewichtig du bist, solltest du im ersten Trainingsjahr deshalb dein Körpergewicht mindestens halten, idealerweise aber insbesondere in den ersten Monaten langsam aber sicher reduzieren.

Denn wenn du deinen Körperfettanteil senkst und in einen gesunden Bereich bringst, hat das nicht nur generell gesundheitliche Vorteile, sondern unterstützt auch speziell den Muskelaufbau (Studie, Studie, Studie).

Idealerweise findest du also bereits vor Trainingsbeginn heraus, wie viele Kalorien du zum Halten deines Körpergewichts benötigst.

Diese Kalorienmenge hältst du dann während der ersten Trainingsmonate entweder bei (weil sich durch das Training dein Kalorienbedarf erhöht) oder du reduzierst den Wert sogar um 200 – 500 kcal pro Tag, um dein Kaloriendefizit etwas zu erhöhen.

Solange du regelmäßig Fortschritte beim Training machst (also schwerere Gewichte und/oder mehr Wiederholungen schaffst) und gleichzeitig dein Körperfettanteil sinkt, machst du alles richtig.

Sobald du in einen gesunden Körperfettbereich kommst, darfst du jedoch nicht vergessen, langsam aber sicher in einen Kalorienüberschuss zu wechseln, um weiterhin Muskeln aufbauen zu können.

Dann bist du schließlich nicht mehr übergewichtig, wodurch Muskelaufbau im Kaloriendefizit zunehmend schwieriger oder gar unmöglich wird.

Übrigens haben übergewichtige Menschen ohnehin schon mehr absolute Muskelmasse als nicht übergewichtige (mehr dazu in diesem Artikel).

Das bedeutet zum einen, dass sie nach ausreichender Reduzierung ihres Körperfettanteils schnell sehr muskulös aussehen.

Andererseits heißt das aber auch, dass sie bereits näher an ihrem genetischen Maximum sind und deshalb im gleichen Zeitraum weniger zusätzliche Muskelmasse aufbauen können als andere Menschen.

5. Woher weiß ich, ob ich durch Muskelmasse oder Fett schwerer werde?

Die Erhöhung deines Körpergewichts erfolgt entweder aufgrund zusätzlicher fettfreier Masse, Körperfett, oder einer Mischung aus beidem.

Die sogenannte fettfreie Masse besteht jedoch nicht nur aus Muskelmasse, sondern unter anderem zählen dazu auch Wasser- und Glykogeneinlagerungen in den Muskeln, neues Bindegewebe sowie Knochenmasse oder stärkere Bänder und Sehnen (Studie).

Insbesondere in der Anfangsphase speichern deine Muskeln mehr Wasser und auch Glykogen, wodurch du schwerer wirst.

Vereinfacht gesagt ist über längere Zeit gesehen zusätzliche fettfreie Masse jedoch überwiegend neue Muskelmasse.

Ob du darüber hinaus auch neue Fettmasse aufbaust, lässt sich ohne aufwändige und teure Methoden wie DEXA oder ADP Scans nicht sicher feststellen (Studie).

Aus praktischer Sicht ist es deshalb hilfreich, auf kontinuierlichen Fortschritt bei deinem Training zu achten, weil das eindeutig belegt, dass du regelmäßig neue Muskelmasse aufbaust.

Auf der anderen Seite solltest du dein Körpergewicht nur in dem Maße erhöhen, indem für dich realistisches Muskelwachstum möglich ist.

Auf diese Weise stellst du sicher, dass dein zusätzliches Gewicht größtenteils durch neue Muskelmasse und möglichst wenig durch neues Fett verursacht wird.

So schätzt du deinen Körperfettanteil selbst ein

Übrigens kannst du auch relativ genau im Spiegel beurteilen, ob du mit der Zeit deinen Körperfettanteil erhöhst, stabil hältst oder sogar verringert ist.

Insbesondere Bauchmuskeln geben einen recht verlässlichen Anhaltspunkt für deinen Körperfettbereich (mehr zu sichtbaren Bauchmuskeln erfährst du hier).

Bei Männern sind Bauchmuskeln bei einem Körperfettanteil von ca. 10-14% stark definiert und um die 15 % zumindest die oberen Bauchmuskeln deutlich sichtbar, die unteren jedoch weniger.

Bei 15-19% steigt die Wahrscheinlichkeit, dass Männer etwas weicher am Bauch aussehen und die Bauchmuskeln nicht oder nur ansatzweise sichtbar sind.

Bei Männern mit über 20% Körperfettanteil sind selbst die größten Bauchmuskeln nicht mehr sichtbar und dies ist der Bereich, ab dem es langsam aber sicher ungesund wird und den du vermeiden solltest.

Bei Frauen sind die eben genannten Prozentwerte höher, da Frauen generell immer einen höheren Körperfettanteil als Männer haben und benötigen, um zu überleben und gesund zu bleiben.

Frauen mit einem sehr geringen Körperfettanteil von 15-19% sind extrem fit und sehen sehr athletisch und definiert aus – ihre Bauchmuskeln sind dann in jedem Fall sichtbar (wenn sie ausreichend vorhanden sind). 

20 bis 24% Körperfettanteil gilt bei Frauen als niedrig bzw. unter Durchschnitt und du siehst damit immer noch recht sportlich und kurvig aus, wobei die Definition an den Bauchmuskeln etwas nachlässt.

Beispielbilder, die dir beim Einschätzen deines Körperfettanteils helfen, findest du in diesem Artikel.

6. Was, wenn ich zu schnell zunehme?

Wenn du mehr Kalorien zu dir nimmst, als dein Körper für den Muskelaufbau benötigt, werden die restlichen Kalorien in der Regel als Fett gespeichert (Studie).

Allerdings ist es nicht ganz so simpel, dass es wie bei einem überlaufenden Regenfass funktioniert und alle zusätzlichen Kalorien zwangsläufig und vollständig in Fettpolster umgewandelt werden.

Zum einen spielen individuelle Genetik, Stoffwechsel und weitere (bisher nicht ausreichend erforschte) Faktoren eine Rolle, weshalb manche Menschen bei gleich großem Kalorienüberschuss deutlich weniger Fett aufbauen als andere (Studie).

Zum anderen spielt nachweislich auch eine wichtige Rolle, aus welchen Makronährstoffe die Kalorien stammen:

So ist beispielsweise bekannt, dass eine proteinreiche Ernährung zu mehr fettfreier Masse und weniger Fettmasse führt als eine kalorienreiche, aber proteinarme Ernährung (Studie, Studie).

Weiterhin wichtig zu wissen ist, dass du trotz zusätzlicher Fettmasse deinen Körperfettanteil stabil halten (oder sogar senken) kannst, wenn du im gleichen Zeitraum prozentual genauso viel (oder mehr) Muskelmasse aufbaust. 

Deshalb solltest du zwar übermäßigen Fettaufbau während des Muskelaufbaus vermeiden und deinen Kalorienüberschuss sowie deine Gewichtszunahme entsprechend moderat gestalten (die Ausnahme sind anfangs übergewichtige Menschen). 

Auf der anderen Seite brauchst du aus diesen Gründen aber auch keine panische Angst vor etwas zusätzlichem Fettaufbau zu haben.

Denn eine solche Angst wird dich wahrscheinlich von deinem benötigten Kalorienüberschuss abhalten und somit dein Muskelwachstum einschränken oder komplett verhindern. 

7. Was tun, wenn ich zu wenig oder gar nicht zunehme?

Mit der Ausnahme von anfangs übergewichtigen Menschen müssen alle anderen an Körpergewicht zunehmen, wenn sie Muskelmasse aufbauen wollen.

Muskelmasse ist schließlich Körpermasse, somit wird deine Körpermasse steigen, wenn du neue Muskelmasse aufbaust und nicht gleichzeitig mindestens genauso viel Fett abbauen kannst (mehr dazu hier).

Wenn dein Ziel also Muskelaufbau ist, du aber über mehrere Wochen nicht schwerer wirst, dann kommen folgende Gründe in Frage:

  • Du nimmst nicht genug Protein zu dir (mehr dazu hier)
  • Du befindest dich nicht in einem Kalorienüberschuss
  • Du trainierst nicht richtig (mehr dazu hier)
  • Du hast nicht genügend Regenerationstage (mehr dazu hier)
  • Du schläfst nicht genug

Vorausgesetzt, du schläfst genug und trainierst richtig, dann ist insbesondere bei normalgewichtigen oder dünnen Menschen in den meisten Fällen die Ernährung Schuld an ausbleibenden Trainingserfolgen.

Vor allem für von Natur aus dünne Frauen ist es extrem ungewohnt, mehr Kalorien als üblich zu sich zu nehmen, um erfolgreich Muskeln aufzubauen (mehr dazu hier).

Wenn du Schwierigkeiten hast, auf genügend Kalorien zu kommen, findest du in diesem Artikel hier hilfreiche Tipps.

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