Haben Übergewichtige mehr Muskeln? (Was Studien zeigen)

Übergewichtigen Menschen wird oft nachgesagt, dass sie besonders stark wären – doch stimmt das wirklich?

In diesem Artikel beantworten wir diese Frage auf der Grundlage solider Studienergebnisse.

Kurzum: absolut gesehen haben dicke Menschen mehr Muskelmasse als nicht übergewichtige.

Allerdings sind sie bezüglich der relativen Muskelstärke sehr wahrscheinlich schwächer, weil sie anscheinend eine niedrigere Muskelqualität haben.

Was du über die Muskeln und Stärke von Übergewichtigen wissen musst, erfährst du jetzt.

• 1. Haben Übergewichtige mehr Muskeln?
  • Kalorienüberschuss führt nicht nur zu Fettmasse
  • Höheres Körpergewicht erfordert mehr Muskelmasse
• 2. Sind dicke Menschen stärker als dünne?
• 3. Bauen dicke Menschen schneller Muskeln auf?
• 4. Verlieren Übergewichtige ihre Muskeln, wenn sie abnehmen?
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1. Haben Übergewichtige mehr Muskeln?

Ja, übergewichtige Menschen haben absolut gesehen mehr Muskelmasse als normalgewichtige oder dünne Menschen.

Im Wesentlichen gibt es dafür zwei Gründe:

Erstens führt das höhere Körpergewicht zu einem permanent höheren Wachstumsreiz für die Muskeln (insbesondere am Unterkörper), wodurch diese größer und stärker als bei leichten Menschen sind.

Zweitens führt ein Kalorienüberschuss nicht nur zu mehr Fettmasse, sondern zumindest teilweise auch zum Aufbau neuer Muskelmasse (abhängig vom Eiweißgehalt).

Sehen wir uns diese beiden Aspekte etwas näher an.

Kalorienüberschuss führt nicht nur zu Fettmasse

Ein Kalorienüberschuss ist fast immer eine notwendige Voraussetzung um Muskeln aufzubauen (mehr dazu hier).

Natürlich kommt es aber nur dann zum optimalen Muskelaufbau, wenn du gleichzeitig auch richtiges Krafttraining machst.

Doch selbst dann, wenn du gar kein Krafttraining machst, baust du trotzdem Muskelmasse auf, wenn du mehr Kalorien isst als notwendig.

Die meisten Menschen glauben nämlich irrtümlicherweise, dass ein Kalorienüberschuss ohne Training ausschließlich zur Bildung neuer Fettmasse führt.

Eine Meta-Analyse hat die Ergebnisse dutzender Studien zu dieser Frage analysiert.

Bei allen ausgewerteten Studien wurde den inaktiven Teilnehmern enorme Kalorienüberschüsse gegeben (500 – 1250 kcal zusätzlich pro Tag) und die Veränderung ihrer Körperzusammensetzung analysiert (Fettmasse sowie fettfreie Masse, also inkl. Muskeln).

Am Ende aller Studien zeigte sich, dass zwar wie zu erwarten alle Probanden an Körpergewicht zugenommen haben.

Allerdings machte neue Fettmasse nur ca. 50-80 % der Gewichtszunahme aus, der Rest wurde durch neue fettfreie Körpermasse verursacht – zu welcher auch Muskelmasse zählt.

Zwar räumen die Studienautoren ein, dass dabei nicht klar wurde, zu welchem Anteil die neue fettfreie Masse aus Wasser oder tatsächlich aus neuer Muskelmasse bestand (weil die analysierten Studien das nicht genauer untersuchten).

Interessanterweise wurde bei den Studien jedoch gezeigt, dass ein Kalorienüberschuss durch eine besonders proteinreiche Ernährung zu mehr fettfreier Masse und weniger Fettmasse führt.

Wenn der Kalorienüberschuss jedoch proteinarm ist und überwiegend aus Kohlenhydraten und Fett besteht, dann führt dies fast ausschließlich zur Zunahme neuer Fettmasse.

Fazit: Wissenschaft und Forschung zeigen deutlich, dass durch einen Kalorienüberschuss nicht nur neue Fettmasse, sondern stets auch fettfreie Masse aufgebaut wird, solange die Ernährung nicht proteinarm ist.

Nicht zuletzt ist genau das auch einer der wesentlichen Gründe dafür, dass Sumo-Ringer die höchste absolute Muskelmasse aller Menschen haben – sogar wesentlich mehr als professionelle Bodybuilder (Studie).

Höheres Körpergewicht erfordert mehr Muskelmasse

Hinzu kommt, dass übergewichtige Menschen wesentlich schwerer als normalgewichtige oder dünne Menschen sind, weshalb sie ständig mehr Gewicht bewegen müssen.

Deshalb ist der wissenschaftliche Konsens, dass übergewichtige Menschen absolut gesehen mehr Muskelmasse als nicht-übergewichtige Menschen haben (Studie). 

Das wesentlich höhere Körpergewicht führt nämlich zu einer permanent hohen Belastung derjenigen Muskeln, die der Schwerkraft widerstehen, weshalb vor allem die Beinmuskulatur bei Übergewichtigen größer und stärker ist.

Wenn du einen normalgewichtigen 70 kg schweren, sitzenden Mann mit einem 50 kg Gewicht beladen würdest, würde er es höchstwahrscheinlich nicht mehr schaffen, aufzustehen.

Ein 120 kg schwerer, übergewichtiger Mensch bewegt aber genau dasselbe Gewicht jedesmal, wenn er aufsteht.

Auch andere alltägliche Aktivitäten wie Gehen oder Treppensteigen erfordern bei Übergewichtigen deutlich stärkere Muskeln, insbesondere im Unterkörper (Beine, Gesäß), aber auch im Rücken und Bauch, um ihren Oberkörper aufrecht halten zu können.

Hinweis: Wenn dein Ziel Muskelaufbau ist, solltest du selbstverständlich während deines Kalorienüberschusses regelmäßig und richtig trainieren, um die zusätzlichen Kalorien größtenteils in neue Muskelmasse zu verwandeln und den Aufbau zusätzlicher Fettmasse zu minimieren.

2. Sind dicke Menschen stärker als dünne?

Zahlreiche Studien belegen, dass übergewichtige Menschen absolut gesehen stärker sind als normalgewichtige oder dünne Menschen (Studie, Studie).

So schafften die übergewichtigen Studienteilnehmer ein signifikant höheres 1-Wiederholungs-Maximum (1RM) sowohl beim Beinpressen als auch beim Bankdrücken als die nicht übergewichtigen.

Betrachtet man also die absolute Muskelstärke, dann sind übergewichtige Menschen tatsächlich stärker als nicht übergewichtige (Studie).

Die Studienergebnisse legen nahe, dass insbesondere die konstant höhere Belastung der Muskulatur, welche der Schwerkraft widerstehen muss, sowohl zu größeren als auch stärkeren Muskeln führt.

Anders sieht die Lage jedoch aus, wenn man die relative Stärke betrachtet – also die Muskelstärke pro Einheit Körpergewicht.

Wird die Muskelstärke nämlich auf das Körpergewicht normalisiert und damit vergleichbar gemacht, dann legen mehrere Forschungsergebnisse nahe, dass Übergewichtige eine schwächere Muskulatur besitzen (Studie).

Übergewicht führt also anscheinend zwar zu einer höheren absoluten Muskelmasse, allerdings zu einer geringeren Muskelqualität (Studie, Studie).

Wodurch diese geringere Muskelqualität – also geringere relative Muskelstärke – verursacht wird, ist noch nicht abschließend erforscht.

Die Forscher vermuten, dass eine Reihe von Faktoren dabei eine Rolle spielen, unter anderem reduzierte Beweglichkeit, neuronale Anpassungen und möglicherweise Veränderungen in den Muskelzellen selbst (Studie)

Kontrovers und ohne hinreichende Belege ist hingegen die Frage, ob die anscheinend relativ schwächere Muskulatur von Übergewichtigen deshalb auch schneller ermüdet – belastbare Studien zeigen diesbezüglich keine signifikanten Unterschiede (Studie).

3. Bauen dicke Menschen schneller Muskeln auf?

Nein, bei sonst gleichen Rahmenbedingungen (richtiges Training, korrekte Ernährung) bauen dicke Menschen grundsätzlich nicht schneller Muskeln auf als normalgewichtige.

Das liegt in erster Linie daran, dass sich zusätzliche Muskelmasse umso langsamer aufbauen lässt, je mehr bereits vorhanden ist.

Das ist genau der Grund dafür, warum anfangs dünne Menschen bei sonst gleichen Bedingungen am schnellsten die größten Muskelzuwächse erreichen (mehr dazu hier).

Weil übergewichtige Menschen jedoch mehr absolute Muskelmasse haben als normalgewichtige oder dünne, sind sie bereits näher an ihrem genetischen Maximum für Muskelmasse, weshalb zusätzlicher Muskelaufbau langsamer erfolgt.

Auf der anderen Seite konnten Studien jedoch zeigen, dass übergewichtigen Menschen Krafttraining mehr Spaß macht und sie motivierter dafür sind (das Gegenteil ist bei ihnen der Fall für Ausdauertraining).

Die Forscher gehen davon aus, dass die höhere Motivation unter anderem daran liegt, dass Übergewichtige aufgrund ihrer höheren absoluten Muskelmasse von Anfang an stärker und damit “besser” beim Krafttraining sind als weniger muskulöse Menschen.

Weil eine dauerhaft hohe Motivation, positive Einstellung zum sowie Spaß am Krafttraining entscheidend für langfristigen Erfolg dabei ist, kann dieser Aspekt für dicke Menschen durchaus ein Vorteil beim Muskelaufbau sein.

4. Verlieren Übergewichtige ihre Muskeln, wenn sie abnehmen?

Ob übergewichtige Menschen Muskelmasse verlieren, wenn sie abnehmen, hängt entscheidend von ihrer Ernährung sowie ihrem Training währenddessen ab.

Übergewichtig oder nicht – wenn wir nicht genügend Protein zu uns nehmen, baut der Körper zwangsläufig Muskelmasse ab – insbesondere dann, wenn wir uns in ein Kaloriendefizit begeben, um abzunehmen.

Insofern verlieren auch Übergewichtige an Muskelmasse, wenn sie einfach in ein Kaloriendefizit gehen und dabei nicht trainieren.

Allerdings lässt sich trotz eines Kaloriendefizits der Verlust von Muskelmasse minimieren oder sogar verhindern, wenn wir auf eine sehr proteinreiche Ernährung setzen und gleichzeitig intensives Hypertrophietraining betreiben (Studie, Studie, Studie).

Hinzu kommt, dass Übergewichtige sogar eine Möglichkeit haben, die normalgewichtige und dünne Menschen nicht haben:

Anfangs dicke Menschen können nämlich eine sogenannte Rekomposition ihres Körpers durchlaufen, bei der sie Fettmasse verlieren und gleichzeitig Muskelmasse aufbauen (mehr dazu hier). 

Anders ausgedrückt: während dünne Menschen zwingend einen Kalorienüberschuss brauchen, um Muskeln aufzubauen, so können Übergewichtige bei richtiger Ernährung und intensivem Training sogar im Kaloriendefizit Muskeln aufbauen und dabei gleichzeitig Fett abbauen.