Ist Kreuzheben gut für den Muskelaufbau? (Vor- & Nachteile)

Kreuzheben wird oft als eine der wichtigsten Übungen für den Muskelaufbau empfohlen.

Während du dadurch tatsächlich nennenswerte Muskelmasse aufbauen kannst und wirst, hat die Übung jedoch auch einige Nachteile, die du kennen solltest.

Für wen Kreuzheben ideal ist – und welche Schwächen die Übung hat – erfährst du jetzt.

• Vorteile von Kreuzheben für den Muskelaufbau
  • 1. Sehr gut für Anfänger
  • 2. Viele Muskelgruppen mit nur einer Übung
  • 3. Funktionelle Vorteile & Athletik
• Warum Kreuzheben nicht perfekt für den Muskelaufbau ist
  • 1. Nicht ideal für Hypertrophie
  • 2. Oft ungünstiges Verhältnis von Erschöpfung-zu-Muskelwachstum
• Fazit: Sollte ich Kreuzheben für optimalen Muskelaufbau machen?
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Vorteile von Kreuzheben für den Muskelaufbau

1. Sehr gut für Anfänger

Kreuzheben gehört unbestreitbar zu den Übungen, mit denen Anfänger in relativ kurzer Zeit erstaunliche Fortschritte machen können.

Die meisten Anfänger sind noch nicht stark genug, um enorm schwere Gewichte beim Kreuzheben zu bewegen, weshalb das Verhältnis von Erschöpfung zu Muskelwachstum oft sehr gut ist.

Wenn du als Anfänger im ersten Jahr beispielsweise das Gewicht beim Kreuzheben von 50 auf 100 Kilo steigerst, ist es nahezu garantiert, dass du beachtliche Muskelmasse aufgebaut hast. 

Je stärker du mit der Zeit wirst, desto erschöpfender werden schwere Kreuzheben-Sätze.

Das liegt nicht zuletzt daran, dass die höhere absolute Belastung durch schwere Gewichte zu einer höheren axialen Belastung und damit zu mehr Erschöpfung führt (mehr dazu hier).

2. Viele Muskelgruppen mit nur einer Übung

Wenn du mit nur einer Übung möglichst viel Muskelwachstum insgesamt stimulieren willst, wird Kreuzheben ganz oben auf deiner Liste an Optionen stehen.

Nicht nur beansprucht der komplexe Bewegungsablauf beim Kreuzheben eine Vielzahl an Muskelgruppen deines Körpers gleichzeitig, sondern darüber hinaus auch viele der größten Muskeln deines Körpers.

Insbesondere deine Rückenmuskulatur, Gesäßmuskeln sowie deine Oberschenkel werden beim Kreuzheben intensiv trainiert.

Selbstverständlich kannst du all diese Muskelgruppen auch separat durch mehrere Übungen trainieren, wenn du kein Kreuzheben machen möchtest (mehr dazu hier).

Allerdings benötigst du dafür dann eben wesentlich mehr Zeit, um denselben Trainingseffekt zu erzielen.

3. Funktionelle Vorteile & Athletik

Sobald du als Anfänger im ersten Trainingsjahr die richtige Technik beim Kreuzheben verinnerlicht hast, wirst du feststellen, dass sich das automatisch positiv auf dein alltägliches Leben überträgt.

Beispielsweise wirst du bemerken, dass du plötzlich schwere Gegenstände von ganz alleine mit geradem Rücken hochhebst, was langfristig deiner Rückengesundheit nützt.

Abgesehen davon wird das Heben von Gegenständen nicht nur sicherer, sondern dir auch zunehmend leichter fallen, je stärker du beim Kreuzheben wirst. 

Darüber hinaus ist wissenschaftlich belegt, dass Kreuzheben deine Athletik und insbesondere deine Sprungkraft verbessert.

Das wiederum überträgt sich positiv auf deine Leistungsfähigkeit bei Sportarten wie z.B. Fußball, Basketball, etc., bei denen es auf explosive Kraftentwicklung und Sprungkraft ankommt (Studie, Studie, Studie).

Warum Kreuzheben nicht perfekt für den Muskelaufbau ist

Es gibt weder die perfekte, noch die eine “must do” Übung – und Kreuzheben ist hierbei keine Ausnahme.

1. Nicht ideal für Hypertrophie

Obwohl Kreuzheben wie gesagt enorm viele Muskelgruppen gleichzeitig intensiv beansprucht, so ist zumindest bei der klassischen Variante nicht offensichtlich, welche Muskelgruppe eigentlich primär trainiert wird.

Bei den meisten Übungen kannst du anschließend genau sagen, welche Muskelgruppe brennt und erschöpft ist.

Nach dem Kreuzheben bist du jedoch einfach nur insgesamt kaputt, ohne genau zu wissen, welche Muskelgruppe überhaupt genau stimuliert wurde.

Hinzu kommt, dass der Bewegungsumfang alles andere als ideal ist, um optimales Muskelwachstum zu stimulieren.

Beispielsweise werden bei der klassischen Variante weder deine Quadriceps, noch deine Hamstrings, noch deine Gesäßmuskeln auch nur ansatzweise maximal gedehnt. 

Aus immer mehr Studien wird jedoch zunehmend klarer, dass die Belastung von Muskeln im gedehnten Zustand während der exzentrischen Phase zu wesentlich mehr Muskelwachstum führt als im nicht gedehnten Zustand (mehr dazu hier).

Darüber hinaus lässt sich beim Kreuzheben die für das Muskelwachstum so wichtige exzentrische Phase sogar weitgehend komplett überspringen, indem du das Gewicht aus dem Stand entweder komplett fallen oder zumindest sehr schnell von der Schwerkraft zu Boden ziehen lässt.

Tatsächlich ist das die Ausführungsweise der meisten Trainierenden, wenn du dich im Fitnessstudio umsiehst.

Damit “degradierst” du Kreuzheben jedoch zu einer fast ausschließlichen konzentrischen Übung, was nachweislich zu wesentlich weniger Muskelwachstum führt als der Fokus auf die konzentrische Phase (Studie). 

2. Oft ungünstiges Verhältnis von Erschöpfung-zu-Muskelwachstum

Je stärker du wirst und je schwerer folglich die Gewichte werden, die du beim Kreuzheben bewegst, desto mehr wirst du Folgendes feststellen:

Kreuzheben ist überproportional anstrengend im Vergleich zu praktisch allen anderen Übungen (Kniebeugen folgt dicht auf Platz 2).

Was für Anfänger also eine sehr effektive Übung ist, um möglichst viel Muskelwachstum bei wenig Zeitaufwand zu stimulieren, verschiebt sich bei den meisten von uns mit zunehmender Trainingserfahrung.

Schließlich kannst du nur ein gewisses, relativ geringes Volumen von Kreuzheben pro Woche absolvieren, was mit fortschreitendem Trainingszustand nicht ideal ist, um optimales Muskelwachstum zu stimulieren.

Deshalb wirst du schrittweise mehrere andere Übungen in deinen Trainingsplan integrieren, welche dich wesentlich weniger stark ermüden und gleichzeitig effektiv bestimmte Muskelgruppen wachsen lassen, die auch beim Kreuzheben stimuliert werden.

Fazit: Sollte ich Kreuzheben für optimalen Muskelaufbau machen?

Wenn dir Kreuzheben Spaß macht und die Übung dich nicht übermäßig ermüdet, sodass der Rest deines Trainings darunter leidet, kannst du es durchaus regelmäßig machen.

Insbesondere als Anfänger wirst du damit enorme Fortschritte machen und nennenswerte Muskeln aufbauen.

Hier ein paar Tipps, um den Muskelaufbau durch Kreuzheben zu optimieren:

Wenn dein Ziel der Muskelaufbau an deinen Gesäßmuskeln und Hamstrings ist, solltest du besser rumänisches Kreuzheben (romanian deadlifts) machen statt der klassischen Variante.

Beim rumänischen Kreuzheben werden deine Hamstrings und Gesäßmuskeln nämlich bei starker Dehnung belastet, was sehr wichtig für optimales Muskelwachstum ist.

Außerdem solltest du dich beim Kreuzheben grundsätzlich stets auf eine langsame, kontrollierte, exzentrische Phase fokussieren – also das Gewicht schön langsam und kontrolliert herunterlassen.

Ja, dadurch wird die Übung wesentlich anstrengender und du wirst weniger Gewicht heben können – allerdings auch wesentlich mehr Muskelwachstum stimulieren.

Falls dein Fokus die Entwicklung starker Rückenmuskeln ist, sind sowohl rumänisches als auch klassisches Kreuzheben weitgehend gleichermaßen gut geeignet.

Allerdings solltest du wissen, dass keine Kreuzheben-Variante zu einer optimalen Entwicklung deiner kompletten Rückenmuskulatur führt, weil diese dabei in erster Linie isometrisch trainiert wird, was zu wesentlich weniger Muskelwachstum führt als dynamisches Training (Studie, Studie).

Zwar werden beim Kreuzheben vor allem deine unteren Rückenstrecker definitiv größer und stärker.

Für wirklich effektives Muskelwachstum am oberen Rücken solltest du aber regelmäßig Klimmzüge und Ruderübungen machen – entweder mit einer Hantel oder an einer Kabelzugmaschine (cable rows).