Ein knackiger, runder Po ist nicht nur für beide Geschlechter attraktiver als ein flaches, schwaches Gesäß, sondern auch gesundheitlich und funktionell sehr vorteilhaft.
Deshalb ist es das Ziel praktisch aller Frauen und auch vieler Männer, einen größeren und knackigen Hintern durch gezieltes Training zu bekommen.
Zwar ist die erreichbare Form deines Hinterns ein Stück weit genetisch bestimmt, wie wir in diesem Artikel erklärt haben.
Allerdings kannst du durch die richtige Vorgehensweise im Rahmen deiner genetischen Möglichkeiten definitiv einen deutlich größeren, runden und knackigen Hintern bekommen – wie das geht, erfährst du jetzt.
- Wie bekommt man einen runden, knackigen Po?
- Das richtige Training für einen kräftigen Po
- Richtige Ernährung entscheidend
- Körperfettanteil reduzieren (falls nötig)
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Wie bekommt man einen runden, knackigen Po?
Vereinfacht gesagt sind nur zwei Dinge erforderlich, um einen attraktiven, knackigen Po zu bekommen:
Erstens muss deine Gesäßmuskulatur ausreichend groß und kräftig sein – denn sie ist es, die deinem Hintern eine runde, attraktive Form gibt.
Eine unterentwickelte, schwache Gesäßmuskulatur ist deshalb der mit Abstand häufigste Grund für einen flachen, unsportlichen Po.
Um dieses Ziel zu erreichen, musst du also deine Gesäßmuskeln durch gezieltes Krafttraining (Hypertrophietraining) zum Wachsen bringen.
Zweitens muss die über der Gesäßmuskulatur liegende Fettschicht dünn genug sein, damit die Form der Muskeln auch sichtbar ist.
Denn eine zu dicke Fettschicht lässt deinen Hintern weich, schwabbelig und nach unten hängend aussehen – selbst wenn darunter gut entwickelte, wohlgeformte Muskeln versteckt liegen.
Ein Körperfettanteil im gesunden Bereich ist deshalb eine Voraussetzung für einen attraktiven Hintern.
Für die meisten Frauen liegt der dafür notwendige Körperfettanteil bei ca. 20-25% und bei Männern bei 15-20%.
Manche Menschen speichern genetisch bedingt weniger Fett am Hintern und dafür mehr an anderen Körperstellen, weshalb sie selbst bei einem etwas höheren Körperfettanteil immer noch einen attraktiven, runden Po haben.
Andere hingegen speichern bevorzugt Fett am Hintern und müssen deshalb ihren Körperfettanteil etwas mehr reduzieren, um die knackige Form ihrer Gesäßmuskeln zur Geltung zu bringen.
Das richtige Training für einen kräftigen Po
Als erstes musst du wissen, dass du nur durch wirklich effektives Muskelaufbautraining einen kräftigen Hintern bekommen kannst.
Zwar ließe sich ein größerer Hintern auch ohne Training dadurch bekommen, indem du einfach durch einen Kalorienüberschuss Fett aufbaust – das ist aber wahrscheinlich nicht dein Ziel.
Denn ein knackiger, runder und attraktiver Po ist nur durch eine größere und stärkere Gesäßmuskulatur zu haben, nicht durch mehr Fett.
Folglich ist der einzige Weg zu diesem Ziel der gezielte Aufbau von Muskelmasse, genauer gesagt regelmäßiges Hypertrophie-Training mit Fokus auf die Gesäßmuskulatur.
Leider gehen die meisten Frauen dabei falsch vor und machen diverse “workouts” von Influencern oder Fitness-Programme, die ihnen einen vermeintlichen Knack-Po versprechen, in Wirklichkeit jedoch nicht viel bringen und deshalb regelmäßig zu Enttäuschung führen.
Das bedeutet insbesondere, dass oft speziell an Frauen vermarktete Fitnesskurse wie Zumba oder BodyPump dafür weitgehend ungeeignet sind (mehr dazu hier).
Auch andere Formen des Ausdauertrainings wie Joggen oder Fahrradfahren sind zwar gesund, werden dir aber definitiv nicht den erwünschten größeren, kräftigeren Po bringen.
Selbst gezielte Übungen, die du zu Hause ohne Gewichte oder mit Widerstandsbändern machen kannst, sind höchstens für die Anfangszeit geeignet, bevor du zu wirklich anspruchvolleren Übungen für deine Gesäßmuskulatur wechseln musst – mehr dazu jetzt.
Effektive Übungen für einen knackigen Po
Die Basis für einen runden, knackigen Po sind starke und große Gesäßmuskeln.
Deshalb ist es entscheidend, dass du solche Übungen zum zentralen Bestandteil deines Trainingsprogramms machst, die deine Gesäßmuskeln intensiv trainieren.
Einige der besten Übungen für einen kräftigen Hintern sind:
Insbesondere Kniebeugen und Kreuzheben sollten ohnehin ein zentraler Bestandteil des Trainingsprogramms der meisten Menschen sein, weil sie neben den Gesäßmuskeln noch eine ganze Reihe anderer Muskelgruppen gleichzeitig trainieren und damit äußerst effizient sind (mehr dazu hier).
Speziell für die Entwicklung eines großen, kräftigen Hinterns sind all diese oben genannten Übungen außerdem besonders gut geeignet, weil du bei ihnen hervorragend das Prinzip der Progression anwenden kannst, welches unerlässlich für kontinuierliches Muskelwachstum ist (mehr dazu hier).
Konkret bedeutet das, dass du bei diesen Übungen mit der Zeit sehr schwere Gewichte bewegen kannst – wenn du eine Langhantel benutzt, besteht nämlich praktisch keine Grenze nach oben bezüglich der Gewichte.
Weil deine Gesäßmuskeln die größten und damit auch die stärksten Muskelgruppen des Körpers sind, ist eine ausreichend hohe Belastung Voraussetzung für erfolgreichen Muskelaufbau.
Übrigens ist genau das auch der Grund dafür, warum das Training der Gesäßmuskulatur ohne Gewichte oder nur mit Widerstandsbändern nur in der Anfangszeit zu Muskelwachstum führt, bevor du zu schweren Gewichten wechseln musst.
Ausreichend hohe Trainingsintensität
Nur die richtigen Übungen zu machen reicht jedoch nicht aus, wenn du nicht auch gleichzeitig intensiv genug trainierst.
Das bedeutet konkret, dass du bei jeder Übung nahe genug ans Muskelversagen gehen musst, um auch tatsächlich Muskelwachstum zu stimulieren (mehr dazu hier).
Zwar musst du nicht bis zum tatsächlichen Muskelversagen gehen, aber bei jedem Satz höchstens 1-3 Wiederholungen davon entfernt sein, damit er effektiv ist.
Studien zeigen, dass insbesondere Anfänger deutlich unterschätzen, wie viele Wiederholungen sie noch in Reserve haben.
Deshalb ist es wichtig, ab und zu tatsächlich bis zum Muskelversagen zu gehen, um ein Gefühl dafür zu entwickeln, wie weit du davon entfernt bist.
Das richtige Trainingsvolumen
Wie oft du eine Muskelgruppe pro Woche trainierst, hat einen entscheidenden Einfluss darauf, wie schnell und stark sie wächst.
Zahlreiche wissenschaftliche Untersuchungen haben nämlich mittlerweile gezeigt, dass ein klarer Zusammenhang zwischen dem Trainingsvolumen und dem daraus resultierenden Muskelwachstum besteht (mehr dazu in diesem Artikel).
Zwar ist ebenfalls bekannt, dass Anfänger zu Beginn auch mit relativ geringem Trainingsvolumen erstaunliche Fortschritte beim Muskelaufbau machen können (mehr dazu hier).
Wenn du deinen Hintern aber optimal wachsen lassen möchtest, solltest du versuchen, mindestens 10 Sätze für deine Gesäßmuskulatur pro Woche zu absolvieren.
Als effektives Trainingsvolumen (effektive Sätze) für deinen Hintern zählen übrigens die Sätze mehrerer Übungen, die du also addieren musst.
Beispiel: 3 Sätze Kniebeugen und 3 Sätzen Hip Thrusts in einer Trainingseinheit sind 6 Sätze für deine Gesäßmuskulatur.
Übrigens: wie oft du pro Woche trainierst ist weitgehend irrelevant, entscheidend ist das Trainingsvolumen (die Anzahl der Sätze) pro Woche – mehr dazu in diesem Artikel.
Lediglich zwei Trainingstage pro Woche hat sich als effektiver herausgestellt als nur ein Trainingstag – darüber hinaus ist aber ausschließlich das Trainingsvolumen entscheidend.
Für die meisten Leute stellen deshalb 2-3 Trainingstage pro Woche einen guten Kompromiss aus Zeitaufwand und guten Trainingsergebnissen dar.
Gleichzeitig stellst du dadurch sicher, dass du genügend Ruhetage hast und deinen Muskeln ausreichend Regenerationszeit gibst – schließlich wachsen Muskeln zwischen den Trainingseinheiten (mehr dazu hier).
Richtige Ernährung entscheidend
Das beste Training bringt nichts, wenn du dich unzureichend ernährst – dann wirst du nur enttäuschende oder gar keine Resultate sehen.
Genau wie beim Muskelaufbau generell musst du auch beim gezielten Aufbau eines kräftigen Hinterns darauf achten, dass du genügend Kalorien zu dir nimmst.
Schließlich ist wissenschaftlich nachgewiesen, dass der Muskelaufbau bei den meisten Menschen dann am effektivsten abläuft, wenn sie sich in einem Kalorienüberschuss befinden (mehr dazu hier).
Falls du zu den dünnen Frauen gehörst und somit einen ohnehin eher geringen Körperfettanteil hast, benötigst du sogar zwingend eine Kalorienüberschuss, um Erfolge beim Muskelaufbau zu sehen.
Schließlich kann neue Körpermasse (Muskelmasse) nicht aus dem Nichts entstehen, sondern muss irgendwo herkommen – und zwar aus der Ernährung.
Leider scheuen sich jedoch vor allem viele Frauen davor, zusätzliche Kalorien zu sich zu nehmen, weil sie glauben, dadurch Fett aufzubauen.
In Wirklichkeit torpedieren sie mit zu wenigen Kalorien aber nur ihr Ziel, einen größeren, kräftigeren Hintern zu bekommen.
Solange dein Kalorienüberschuss nämlich moderat ausfällt und du gleichzeitig regelmäßig Krafttraining machst, wird die zusätzliche Energie nicht in Fett, sondern in Muskelmasse umgewandelt.
Der zweite wichtige Aspekt ist eine ausreichende Proteinzufuhr, weil Aminosäuren aus dem Nahrungseiweiß die essentiellen Bausteine für deine Muskulatur sind.
Wie wir in diesem Artikel genauer erklärt haben, solltest du deshalb täglich mindestens 1,6 g Protein pro kg Körpergewicht zu dir nehmen.
Körperfettanteil reduzieren (falls nötig)
Sobald du alle oben genannten Hinweise umgesetzt hast und dich mindestens drei Monate lang richtig ernährt und intensiv trainiert hast, sollte dein Hintern bereits wesentlich größer und kräftiger sein.
Neben der optischen Veränderung solltest du auch feststellen, dass du bei allen Übungen wesentlich stärker geworden bist und deutlich schwerere Gewichte benutzt als am Anfang.
Auch das ist ein verlässlicher Indikator dafür, dass deine Gesäßmuskulatur nun stärker und damit größer ist.
Falls du bereits einen relativ geringen Körperfettanteil hast, sollte dein Hintern nun wesentlich sportlicher, runder und attraktiver aussehen als zu Beginn – in diesem Fall musst du einfach nur deine bisherige Vorgehensweise beibehalten.
Falls du jedoch einen etwas höheren Körperfettanteil hast, kann die gezielte Reduzierung von Körperfett deinen nun größeren und kräftigeren Hintern besser zur Geltung bringen.
Der Grund dafür ist, dass der weibliche Körper genetisch bedingt oft bevorzugt am Gesäß und den Hüften Fettpolster anlegt.
Falls diese etwas größer ausfallen sollten, verbergen sie ein Stück weit die runde und knackige Form der darunterliegenden Gesäßmuskulatur.
Ganz wichtig dabei ist jedoch, dass du während der Phase der gezielten Fettreduzierung nicht deine hart erarbeitete Gesäßmuskulatur wieder verlierst, was ein typischer Fehler ist.
Wie du deinen Körperfettanteil reduzierst, aber gleichzeitig deine vorhandene Muskelmasse beibehältst, erfährst du ausführlich in diesem Artikel.
Außerdem ist wichtig zu wissen, dass eine gezielte Fettreduzierung an bestimmten Körperstellen – beispielsweise nur am Hintern – nicht möglich ist (mehr dazu hier).
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