Obwohl du alleine durch das Training mit Widerstandsbändern Muskeln aufbauen kannst, solltest du dennoch ihre Vor- und Nachteile gegenüber freien Gewichten kennen.
Was du über den Muskelaufbau durch elastische Bänder wissen musst, erfährst du jetzt.
- Kann man nur mit Bändern Muskeln aufbauen?
- Nachteile von Widerstandsbändern
- Vorteile von Widerstandsbändern
- Können Bänder Hanteln ersetzen?
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Kann man nur mit Bändern Muskeln aufbauen?
Ja, durch Training mit elastischen Bändern kannst du definitiv Muskeln aufbauen.
Tatsächlich ist es deinen Muskeln weitgehend egal, womit du trainierst – was deine Muskeln zum Wachsen anregt, haben wir ausführlich an dieser Stelle beschrieben.
Wie du darin lesen wirst, kannst du auch ganz ohne externe Widerstände nur mit deinem eigenen Körpergewicht erfolgreich Muskeln aufbauen.
Solange du nach spätestens 40 Wiederholungen am Muskelversagen angekommen bist und mindestens ein paar Sätze pro Woche machst, werden deine Muskeln wachsen.
Insofern kann der zusätzliche Widerstand durch die Bänder nur vorteilhaft für das Muskelwachstum sein, weil es für die notwendige Progression sorgen kann (mehr dazu hier).
Falls du also neu mit dem Krafttraining beginnst, nicht ins Fitnessstudio gehen oder dir derzeit keine Hanteln für ein Home Gym anschaffen möchtest, dann sind Widerstandsbänder definitiv keine schlechte Option.
Zur Wahrheit gehört aber auch, dass Gummibänder keine gleichwertige Alternative zu freien Gewichten sind und trotz einiger Vorteilen durchaus auch einige Nachteile haben, die du kennen solltest.
Nachteile von Widerstandsbändern
1. Weniger effizient für Muskelaufbau
Wir wissen dank zahlreicher Studien mittlerweile sehr sicher, dass die Belastung der Muskulatur im gedehnten Zustand besonders wichtig für das Muskelwachstum ist (Studie, Studie, Studie).
Das ist der Grund dafür, warum beispielsweise tiefe Kniebeugen zu wesentlich mehr Muskelwachstum führen als halbe Kniebeugen, wie diese Studie beweist:
Bei den großen Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken ist dieser Punkt der maximalen Muskeldehnung am Wendepunkt der Wiederholung erreicht, also am tiefsten Punkt der Ausführung.
Bei anderen Übungen wie z.B. Klimmzügen oder Bizeps-Curls befindet sich der Punkt der maximalen Muskeldehnung am Anfang der Übung, also bei gestreckten Armen.
Was hat das mit Widerstandsbändern zu tun?
Das Problem von Widerstandsbändern ist ihre sogenannte Kraftkurve – also wie sich ihr Widerstand im Verhältnis zur Dehnung des Gummibandes verändert.
Weil Bänder zunehmend mehr Widerstand bieten, je mehr sie gedehnt werden, ändert sich der Widerstand für deine Muskeln während einer Wiederholung dynamisch.
Das ist deshalb ungünstig für den Muskelaufbau, weil dir die Bänder im besonders wichtigen Zustand der gedehnten Muskelfasern keinen nennenswerten Widerstand bieten.
Beispiel: Bei Kniebeugen bietet dir ein Gummiband bei der tiefen Hocke nur minimalen Widerstand.
Stattdessen ist der Widerstand mit gestreckten Knien (im Stand) maximal – dieser Punkt ist für das Muskelwachstum jedoch am unwichtigsten.
Weiteres Beispiel: bei Bizeps Curls bieten Widerstandsbänder nur am Punkt der maximalen Muskelkontraktion den höchsten Widerstand – jedoch nur minimalen Widerstand am Anfang der Übung bei gestrecktem Bizeps, wo der Widerstand für Muskelwachstum besonders wichtig wäre.
Egal, bei welcher Übung du Widerstandsbänder nutzt: du wirst feststellen, dass sie zwar mit zunehmender Muskelkontraktion mehr Widerstand bieten, aber stets nur minimalen Widerstand bei gestreckter Muskulatur.
Insofern ist die Kraftkurve von Widerstandsbändern genau das Gegenteil von dem, was für Muskelwachstum optimal ist.
Bei freien Gewichten hingegen sorgt ausschließlich die Erdanziehung für den Widerstand, weshalb dieser über den gesamten Bewegungsumfang einer Wiederholung unverändert bleibt.
Widerstandsbänder bieten zudem nicht nur im besonders wichtigen gedehnten Muskelzustand keinen nennenswerten Widerstand, sondern führen auch insgesamt zu weniger Muskelaktivierung als freie Gewichte (Studie).
2. Wenig funktionell
Im echten Leben wirst du so gut wie nie dehnbare Bänder hochheben, ziehen oder drücken.
Stattdessen heben wir regelmäßig schwere Gegenstände wie Getränkekisten oder Einkaufstüten oder stehen aus der Hocke mit einem Kind oder Haustier im Arm auf.
Insofern überträgt sich das Training mit freien Gewichten ganz direkt auf das alltägliche Leben, während das nicht auf das Training mit Gummibändern zutrifft.
Abgesehen davon gibt es noch zwei weitere Aspekte, die das Training mit Widerstandsbändern weniger funktionell machen:
Erstens lassen sich Gummibänder nur bis zu einem bestimmten Punkt dehnen, was sie für einige Übungen ungeeignet macht.
Zweitens bieten sie nur in eine Richtung Widerstand – nur in einer geraden Linie – während du mit freien Gewichten auch Übungen mit anderen Bewegungsmustern trainieren kannst.
3. Progression schlechter möglich
Progression ist ein zwingend notwenidger Faktor, wenn du kontinuierlich Fortschritte beim Muskelaufbau machen willst (mehr dazu hier).
Im Gegensatz zu freien Gewichten, bei denen du in inkrementellen Schritten stetig die Belastung erhöhen kannst, ist das bei Widerstandsbändern nicht möglich.
Zum einen sind die Sprünge zwischen verschiedenen Bandstärken fest vorgegeben.
Zum anderen wirst du früher oder später bei vielen Übungen schlichtweg zu stark, wodurch eine Progression durch immer mehr oder immer dickere Widerstandsbänder an seine Grenzen stößt.
Das ist besonders schnell der Fall bei den wichtigsten Grundübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben, bei denen selbst Anfänger relativ schnell hohe Widerstände benötigen, um weiter Fortschritte zu machen.
Im Gegensatz dazu ist die Progression mit freien Gewichten und insbesondere mit Langhanteln nach oben hin praktisch unbegrenzt möglich.
Vorteile von Widerstandsbändern
1. Günstig und praktisch
Widerstandsbänder sind wesentlich günstiger in der Anschaffung als Kurzhanteln und Langhanteln.
Darüber hinaus sind die Bänder sehr leicht und lassen sich platzsparend unterbringen, sodass du auch Zuhause effektiv trainieren kannst, ohne extra Platz für ein Home Gym haben zu müssen.
Außerdem lassen sie sich einfach transportieren, sodass du sie selbst auf Reisen problemlos mitnehmen kannst, um dich unterwegs fit zu halten.
2. Können Muskeln aufbauen
Obwohl elastische Bänder wie beschrieben nicht ideal für den Muskelaufbau sind, so heißt das natürlich keineswegs, dass sie schlecht für den Muskelaufbau wären.
Ganz im Gegenteil: jedes Training, was deine Muskeln ausreichend und belastet, führt zu Muskelwachstum – und Widerstandsbänder können dazu einen wichtigen Beitrag leisten.
Obwohl es äußerst wenige Studien gibt, die tatsächlich erzieltes Muskelwachstum durch Widerstandsbänder mit freien Gewichten vergleichen, so legen einige Studien nahe, dass zumindest die Zunahme von Stärke bei älteren Menschen durch Bänder vergleichbar mit freien Gewichten ist.
3. Sicherer für Anfänger
Für Anfänger und ältere Menschen ist das Training mit Widerstandsbändern in der Regel sicherer als mit freien Gewichten.
Beispielsweise besteht damit keine Gefahr, dass dir schwere Gewichte herunterfallen und du dich dadurch verletzt.
Außerdem ist es wesentlich schwerer, sich mit Widerstandsbändern wegen Überlastung zu verletzen, was bei zu schweren Gewichten eine Möglichkeit ist.
Können Bänder Hanteln ersetzen?
Wie du nun bereits weißt, können Widerstandsbänder Hanteln nicht ersetzen.
Stattdessen erfüllen Bänder eine andere Rolle und werden oft in der Rehabilitation genutzt.
Auch Anfänger und Menschen, die zumindest temporär keinen Zugang zu Hanteln haben, können mit Widerstandsbändern durchaus gut Krafttraining absolvieren.
Auf der anderen Seite sind freie Gewichte wie Kurzhanteln, Langhanteln und Maschinen nicht ohne Grund weltweit der etablierte und nachweislich effektivste Weg zum Muskelaufbau.
Andernfalls würden Fitnessstudios nicht viel Geld in freie Gewichte und Maschinen, sondern in Gummibänder investieren.
Freie Gewichte bieten deiner Muskulatur einen gleichmäßigen Widerstand über den gesamten Bewegungsablauf, was natürlicher ist und außerdem zu mehr Muskelwachstum führt.
Dennoch spricht nichts dagegen, gelegentlich mit Bändern zu trainieren oder sie bei bestimmten Übungen mit Gewichten zu kombinieren, wenn das sinnvoll ist.
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