Kniebeugen vs. Frontkniebeugen: Welche Übung ist besser?

Kniebeugen ist eine der besten Übungen, die du für Muskelwachstum und Fitness machen kannst – doch welche Variante ist am besten?

Wie so oft gibt es beim Vergleich zwischen Front-Kniebeugen und Standard-Kniebeugen (back squats) keine grundsätzlich “bessere” Variante.

Vereinfacht gesagt erlauben back squats höhere Gewichte und trainieren deine Hüfte stärker – belasten aber auch deinen unteren Rücken mehr und bergen die Gefahr einer unsauberen Technik.

Frontkniebeugen hingegen stimulieren mehr Muskelwachstum in deinen Quadrizeps und im oberen Rücken, belasten deine Wirbelsäule weniger und ermöglichen eine stets saubere Technik.

Welche Vor- und Nachteile die beiden Kniebeuge-Varianten haben, erfährst du jetzt.

• Was ist der Unterschied zwischen Front Squats und Back Squats?
  • Unterschiedliche Hantelposition setzt andere Schwerpunkte
• Trainieren die beiden Übungen unterschiedliche Muskeln? 
• Welche Vorteile haben Frontkniebeugen?
• Welche Vorteile haben Back Squats?
• Welche Variante sollte ich machen?
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Was ist der Unterschied zwischen Front Squats und Back Squats?

Bei normalen Kniebeugen – auch back squats genannt – legst du die Langhantel hinter deinem Nacken auf den hinteren Schultern bzw. auf dem oberen Rücken ab.

Im Gegensatz dazu ruht die Langhantel bei Front-Kniebeugen vor deinem Körper auf deinen vorderen Schultern.

Diese unterschiedliche Position des Gewichtes führt dazu, dass verschiedene Muskelgruppen unterschiedlich stark beansprucht werden, wie wir uns im Folgenden gleich näher ansehen werden.

Zunächst musst du aber wissen, dass beide Varianten grundsätzlich weitgehend dieselben Muskelgruppen trainieren- die unterschiedliche Hantelposition macht aus ihnen also nicht zwei völlig verschiedene Übungen.

Primär trainieren beide Kniebeuge-Varianten folgende Muskeln:

• Quadriceps (vordere Oberschenkelmuskeln)
• Gesäßmuskeln
• Adduktoren
• Rückenstrecker

Sekundär werden außerdem folgende Muskeln trainiert:

• Waden

Mehr dazu, wie effektiv Kniebeugen deine Muskeln trainieren, erfährst du hier.

Unterschiedliche Hantelposition setzt andere Schwerpunkte

Bei beiden Varianten muss sich das Gewicht bei seitlicher Betrachtung stets in einer senkrechten Linie über deiner Fußmitte befinden – andernfalls würdest du nach vorne oder hinten kippen.

Um also das Gewicht mittig zu halten, musst du dich bei Back Squats weiter nach vorne beugen.

Bei Front Squats hingegen ist dein Oberkörper wesentlich aufrechter, weil sich das Gewicht vor deinem Körper befindet und du andernfalls nach vorne kippen würdest.

Dieser Unterschied führt zu veränderten mechanischen Hebeln, wodurch bestimmte Muskelgruppen mehr oder weniger belastet werden (mehr dazu gleich).

Den meisten Menschen ist es außerdem möglich, bei Frontkniebeugen etwas tiefer in die Hocke zu gehen als bei back squats.

Ein weiterer Unterschied ist, dass du bei back squats so gut wie immer schwerere Gewichte schaffst als bei Frontkniebeugen – in der Regel ca. 25% mehr.

Trainieren die beiden Übungen unterschiedliche Muskeln?

Im Großen und Ganzen trainieren sowohl Front-Kniebeugen als auch back squats überwiegend dieselben Muskeln.

Allerdings führt die veränderte Neigung des Oberkörpers dazu, dass sich der Hebel und die Gewichtsverteilung verändert, weshalb sich der Bewegungsablauf etwas unterscheidet.

Dadurch verändert sich auch, wie intensiv bestimmte Muskelgruppen beansprucht werden.

Bei gleichem Gewicht aktivieren Frontkniebeugen stärker deine Rückenstrecker (erector spinae) und deine vorderen Bauchmuskeln (rectus abdominis), wie diese Studie zeigen konnte.

Allerdings wurde die Studie mit jeweils identischem Gewicht bei beiden Übungen durchgeführt, um einen fairen Vergleich der Muskelaktivität zu bekommen.

Weil du bei back squats jedoch in der Regel schwerere Gewichte benutzt, wird deine untere Rückenmuskulatur vermutlich mindestens genauso stark wie durch Front-Kniebeugen trainiert.

Front Squats stimulieren zudem stärker deine deine vorderen Oberschenkel (Quadrizeps) als Back Squats (Studie).

Wie du sehen kannst, bestätigen auch diese Studienergebnisse Folgendes:

• Front-Kniebeuge stimulieren deine Quadrizeps sowie deine gesamte Rückenmuskulatur (insbesondere den oberen Rücken) besser als back squats
• Back Squats trainieren stärker deine Hüfte und den unteren Rücken als Front-Kniebeugen
• Bezüglich der Gesäßmuskulatur nehmen sich beide Kniebeuge-Varianten nichts
• Weder Front Squats noch Back Squats sind dazu geeignet, Muskelwachstum in den hinteren Oberschenkeln (Hamstrings) zu stimulieren

Diese Resultate wurden unter anderem auch durch diese Studie reproduziert.

Insbesondere der letzte Punkt lohnt sich, hervorzuheben: es ist nämlich ein häufig verbreiteter Mythos, dass Kniebeugen (egal welche Variante) deine Hamstrings (hinteren Oberschenkel) trainieren würden.

Allerdings ist das kompletter Unsinn und biomechanisch unmöglich, weil die Hamstrings die Gegenspieler zu den Quadrizeps sind.

Als zweigelenkige Muskelgruppe sind die Hamstrings bei gleichzeitiger Knie- und Hüftstreckung (der Bewegungsablauf bei Kniebeugen) deshalb weitgehend inaktiv – und werden entsprechend nicht nennenswert trainiert (Studie).

Wenn du deine Hamstrings trainieren willst, sind isolierte Hüftstreck-Übungen wie etwa rumänisches Kreuzheben (romanian deadlifts) oder Beinbeugen (leg curls) zwei der besten Übungen dafür (Studie).

Fazit: Obwohl beide Übungen überwiegend dieselben Muskeln trainieren, liegt der Fokus bei back squats etwas stärker auf deinen Hüften und unterem Rücken.

Front-Kniebeugen hingegen trainieren etwas stärker deine vorderen Oberschenkel (Quadrizeps), den oberen Rücken sowie zusätzlich deine Bauchmuskeln.

Welche Vorteile haben Frontkniebeugen?

In Kurzform lassen sich folgende Vorteile von Front Squats in Vergleich zu Back Squats festhalten:

• Bei Front Squats kannst du tiefer in die Hocke gehen, was zu größerer Muskeldehnung und damit potenziell mehr Muskelwachstum führt (mehr dazu hier).

• Bei Front Squats haben deine Oberschenkel einen ungünstigeren mechanischen Hebel, weshalb deine Oberschenkel stärker belastet werden, was zu mehr Muskelwachstum führt.

• Aufgrund der sehr aufrechten Position des Oberkörpers sind Front Squats sehr sicher für deine Wirbelsäule, weil sie keinen starken Scherkräften ausgesetzt wird.

• Front Squats erzwingen praktisch eine saubere Technik, weil dir das Gewicht schlichtweg nach vorne von den Schultern rollen würde, wenn du anfangen würdest, einen runden Rücken zu machen (was langfristig besser für deine Rückengesundheit ist).

• Front Squats beanspruchen aufgrund der aufrechten Position deine oberen Rückenstrecker wesentlich stärker, was zu mehr Muskelwachstum in diesem Bereich führt.

Insgesamt gesehen stimulierst du durch Front-Kniebeugen also mindestens genauso viele Muskeln wie durch back squats.

Wie erwähnt sind die Scherkräfte, die auf deinen unteren Rücken sowie deine Kniegelenke wirken, bei Frontkniebeugen signifikant geringer sind als bei back squats (Studie).

Das liegt sowohl an dem günstigeren Winkel deines Oberkörpers sowie den insgesamt leichteren Gewichten beim Front-Kniebeugen.

Die Autoren der Studie schlussfolgern deshalb, dass Frontkniebeugen insbesondere für Leute mit Knieproblemen sowie generell für langfristige Knie- und Rückengesundheit die empfehlenswertere Übung sein könnte.

Auch diese Studie empfiehlt eher Frontkniebeugen, wenn dein Fokus die bestmögliche Entwicklung deiner vorderen Oberschenkel ist, du Probleme mit der Lendenwirbelsäule hast oder Verletzungen am unteren Rücken vermeiden willst.

Darüber hinaus sind Frontkniebeugen für diejenigen Menschen besser geeignet, die aufgrund von eingeschränkter Schultermobilität Probleme mit der hinteren Hantelposition bei back squats hätten.

Welche Vorteile haben Back Squats?

Auch wenn Front Kniebeugen eine ganze Reihe von Vorteilen haben, sind Back Squats deshalb keineswegs eine schlechte Übung – ganz im Gegenteil.

Aufgrund des größeren Beugungswinkels an der Hüfte belasten Back Squats tendenziell deine Hüftstrecker und Gesäßmuskeln etwas stärker, was potentiell zu mehr Muskelwachstum führen kann (Studie).

Allerdings ist das noch nicht abschließend wissenschaftlich untersucht, weil trotz der höheren Belastung die Muskeldehnung geringer ist als bei Front Squats, bei denen du wesentlich tiefer in die Hocke gehen kannst (was deine Gesäßmuskeln stärker dehnt, was besser für Muskelwachstum ist).

Möglicherweise gleichen sich also in Summe die höheren Gewichte bei Back Squats auf der einen mit der größeren Muskeldehnung bei Front Squats auf der anderen Seite aus und führen zu identischem Muskelwachstum.

Was jedoch feststeht ist, dass Back Squats deine unteren Rückenstrecker stärker belasten.

Nicht unerwähnt bleiben sollte außerdem, dass das richtige Erlernen von Frontkniebeugen eine ganze Weile dauert und für die meisten Menschen zu Beginn nicht nur ungewohnt, sondern oft sogar unangenehm ist.

Schließlich fühlt es sich für die meisten so an, als ob sie sich mit der Langhantel vor dem Hals die Luft abdrücken würden – es dauert eine Zeit, bis man sich daran gewöhnt.

Eine Langhantel auf den oberen Rücken zu legen ist hingegen eine vergleichsweise angenehme Position und deshalb von vielen Anfängern bevorzugt.

Darüber hinaus erfordern Frontkniebeugen eine hohe Mobilität deiner Handgelenke, weshalb die hintere Langhantelposition bei back squats für manche Personen leichter zu erreichen ist.

Welche Variante sollte ich machen?

Ganz generell gesprochen kannst du dich für diejenige Kniebeuge-Variante entscheiden, welche dir besser liegt und mehr Spaß macht.

Jeder ist anatomisch etwas verschieden und der Bewegungsablauf und die Hantelposition mag dir bei einer Variante besser liegen als bei der anderen.

Am Ende des Tages sind beide Kniebeuge-Varianten extrem effektiv und wichtige Übungen, die du in dein Trainingsprogramm integrieren solltest.

Nicht umsonst sind sie im Standardprogramm fast alle Kraftsportler enthalten.

Falls dir Front-Kniebeugen gut liegen, sprechen die geringere Knie- und Rückenbelastung, mehr Wachstum der oberen Rückenmuskeln sowie die etwas höhere Quadrizeps-Stimulation für diese Variante.

Falls du jedoch weder mit deinen Kniegelenken noch deinem unteren Rücken Probleme hast und dir back squats leichter fallen, kannst du auch damit enorm große Fortschritte machen – und zudem schwerere Gewichte bewegen.