Kniebeugen ist eine der besten Übungen, die du für Muskelwachstum und Fitness machen kannst – doch welche Variante ist am besten?
Wie so oft gibt es beim Vergleich zwischen Front-Kniebeugen und Standard-Kniebeugen (back squats) keine grundsätzlich “bessere” Variante.
Vereinfacht gesagt erlauben back squats höhere Gewichte und trainieren die hinteren Oberschenkel stärker – belasten aber auch deine Kniegelenke und deinen unteren Rücken mehr.
Frontkniebeugen hingegen sind weniger belastend für deine Knie und Lendenwirbelsäule und trainieren deine Quadrizeps etwas stärker.
Welche Vor- und Nachteile die beiden Kniebeuge-Varianten haben, erfährst du jetzt.
- Was ist der Unterschied zwischen Front-Kniebeugen und normalen Kniebeugen?
- Trainieren die beiden Übungen unterschiedliche Muskeln?
- Welche Vorteile hat Frontkniebeugen?
- Welche Vorteile haben normale Kniebeugen?
- Welche Variante sollte ich machen?
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Was ist der Unterschied zwischen Front-Kniebeugen und normalen Kniebeugen?
Bei normalen Kniebeugen – auch back squats genannt – legst du die Langhantel hinter deinem Nacken auf den hinteren Schultern ab.
Im Gegensatz dazu ruht die Langhantel bei Front-Kniebeugen vor deinem Körper auf deinen vorderen Schultern.
Abgesehen von der unterschiedlichen Position des Gewichtes ist der Bewegungsablauf bei beiden Kniebeuge-Varianten im Wesentlichen identisch.
Primär trainieren beide Kniebeuge-Varianten folgende Muskeln:
- Quadriceps (vordere Oberschenkelmuskeln)
- Gesäßmuskeln
- Adduktoren
- Untere Rückenmuskeln
Sekundär werden außerdem folgende Muskeln trainiert:
- Waden
- Bauchmuskeln
Mehr dazu, wie effektiv Kniebeugen deine Muskeln trainieren, erfährst du hier.
Im Detail führt die veränderte Position des Gewichtes jedoch bei back squats dazu, dass dein Oberkörper weiter nach vorne gebeugt ist.
Bei Front-Kniebeugen hingegen ist dein Oberkörper wesentlich aufrechter, weil sich das Gewicht vor deinem Körper befindet und du andernfalls nach vorne kippen würdest.
Dieser Unterschied führt zu veränderten mechanischen Hebeln, wodurch bestimmte Muskelgruppen mehr oder weniger belastet werden (mehr dazu gleich).
Den meisten Trainierenden ist es außerdem möglich, bei Frontkniebeugen etwas tiefer in die Hocke zu gehen als bei back squats.
Ein weiterer Unterschied ist, dass du bei back squats so gut wie immer schwerere Gewichte schaffst als bei Frontkniebeugen.
Trainieren die beiden Übungen unterschiedliche Muskeln?
Im Großen und Ganzen trainieren sowohl Front-Kniebeugen als auch back squats überwiegend dieselben Muskeln.
Allerdings führt die veränderte Neigung des Oberkörpers dazu, dass sich der Hebel und die Gewichtsverteilung verändert, weshalb sich der Bewegungsablauf etwas unterscheidet.
Dadurch verändert sich auch, wie intensiv bestimmte Muskelgruppen beansprucht werden.
Bei gleichem Gewicht aktivieren Frontkniebeugen stärker deine vorderen Bauchmuskeln (rectus abdominis) und deine unteren Rückenstrecker (erector spinae), wie diese Studie zeigen konnte.
Allerdings wurde die Studie mit jeweils identischem Gewicht bei beiden Übungen durchgeführt, um einen fairen Vergleich der Muskelaktivität zu bekommen.
Weil du bei back squats jedoch in der Regel schwerere Gewichte benutzt, wird deine untere Rückenmuskulatur vermutlich mindestens genauso stark wie durch Front-Kniebeugen trainiert.
Back squats stimulieren zudem stärker deine hinteren Oberschenkel (hamstrings), während Front-Kniebeugen intensiver deine vorderen Oberschenkel (Quadrizeps) trainieren (Studie).
Wie du sehen kannst, bestätigen auch diese Studienergebnisse Folgendes:
- Front-Kniebeuge stimulieren deine Quadrizeps sowie deine untere Rückenmuskulatur besser als back squats
- Back squats trainieren deine hintere Oberschenkelmuskulatur etwas stärker als Front-Kniebeugen
- Bezüglich der Gesäßmuskulatur nehmen sich beide Kniebeuge-Varianten nichts
Diese Resultate wurden unter anderem auch durch diese Studie reproduziert.
Fazit aller Studien: Obwohl beide Übungen überwiegend dieselben Muskeln trainieren, liegt der Fokus bei back squats etwas stärker auf deiner Körperrückseite (hintere Oberschenkel).
Front-Kniebeugen hingegen trainieren etwas stärker deine vorderen Oberschenkel (Quadrizeps), den unteren Rücken sowie zusätzlich deine Bauchmuskeln.
Welche Vorteile hat Frontkniebeugen?
Insgesamt gesehen trainierst du durch Front-Kniebeugen genauso viele Muskeln wie durch back squats, wenngleich der Fokus wie beschrieben etwas unterschiedlich ist.
Diese Studie konnte jedoch außerdem zeigen, dass die Kompressions- und Scherkräfte auf deinen unteren Rücken sowie deine Kniegelenke bei Frontkniebeugen signifikant geringer sind als bei back squats.
Das liegt sowohl an dem günstigeren Winkel deines Oberkörpers sowie den insgesamt leichteren Gewichten beim Front-Kniebeugen.
Die Autoren der Studie schlussfolgern deshalb, dass Frontkniebeugen insbesondere für Leute mit Knieproblemen sowie generell für langfristige Kniegesundheit die empfehlenswertere Übung sein könnte.
Auch diese Studie empfiehlt eher Frontkniebeugen, wenn dein Fokus die bestmögliche Entwicklung deiner vorderen Oberschenkel ist, du Probleme mit der Lendenwirbelsäule hast oder Verletzungen am unteren Rücken vermeiden willst.
Darüber hinaus sind Frontkniebeugen für diejenigen Menschen besser geeignet, die aufgrund von eingeschränkter Schultermobilität Probleme mit der hinteren Hantelposition bei back squats hätten.
Welche Vorteile haben normale Kniebeugen?
Ein Vorteil von normalen back squats ist, dass sie stärker deine Körperrückseite trainieren.
Wenn du also vor allem Wert auf die Entwicklung eines starken unteren Rückens sowie hinterer Oberschenkel legst, sind normale Kniebeugen möglicherweise etwas besser geeignet (Studie).
Natürlich trainierst du damit dennoch ebenfalls deine Quadrizeps sehr ordentlich, wenn auch nicht ganz so intensiv wie durch Front-Kniebeugen.
Darüber hinaus erfordern Frontkniebeugen eine hohe Mobilität deiner Handgelenke, weshalb die hintere Langhantelposition bei back squats für manche Personen leichter zu erreichen ist.
Welche Variante sollte ich machen?
Ganz generell gesprochen kannst du dich für diejenige Kniebeuge-Variante entscheiden, welche dir besser liegt und mehr Spaß macht.
Jeder ist anatomisch etwas verschieden und der Bewegungsablauf und die Hantelposition mag dir bei einer Variante besser liegen als bei der anderen.
Am Ende des Tages sind beide Kniebeuge-Varianten extrem effektiv und wichtige Übungen, die du in dein Trainingsprogramm integrieren solltest.
Nicht umsonst sind sie im Standardprogramm fast alle Kraftsportler enthalten.
Falls dir Front-Kniebeugen gut liegen, sprechen die geringere Knie- und Rückenbelastung sowie die etwas höhere Quadriceps-Stimulation eventuell für diese Variante.
Falls du jedoch weder mit deinen Kniegelenken noch deinem unteren Rücken Probleme hast und dir back squats leichter fallen, kannst du auch damit enorm große Fortschritte machen – und zudem schwerere Gewichte bewegen.
