Beintraining: Reichen Kreuzheben & Kniebeugen aus?

Kreuzheben und Kniebeugen gehören zweifelsohne zu den besten Übungen, um deine Beine und deinen Hintern zu kräftigen.

Doch ist es deshalb sinnvoll, ausschließlich diese beiden Übungen als Beintraining zu machen?

Für wen Kreuzheben und Kniebeugen als Beintraining genügen – und für wen eher nicht – erfährst du jetzt. 

• Sind Kreuzheben & Kniebeugen genug für starke Beine?
  • Anfänger profitieren stark davon
  • Ideal bei wenig Zeit
  • Wenn du nicht primär an Ästhetik interessiert bist
  • Nicht für Sportler mit spezifischen Anforderungen
• 5 Vorteile, nur Kreuzheben & Kniebeugen als Beintraining zu machen
  • 1. Komplexe Mehrgelenksübungen
  • 2. Muskelwachstum & Stärke
  • 3. Zeitersparnis
  • 4. Flexibilität für andere Aktivitäten
  • 5. Übungen haben Varianten
• 5 Nachteile, nur Kreuzheben & Kniebeugen als Beintraining zu machen
  • 1. Eintönigkeit
  • 2. Muskuläres Ungleichgewicht
  • 3. Vernachlässigt den Oberkörper
  • 4. Nicht nach Verletzungen geeignet
  • 5. Kein vollständiges Training der Oberschenkel
• Wie sollte Beintraining idealerweise aussehen?
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Sind Kreuzheben & Kniebeugen genug für starke Beine?

Kreuzheben und Kniebeugen sind definitiv zwei der besten Übungen, die du für starke Beine machen kannst.

Ob sie jedoch für dich ausreichen, hängt davon ab, was du mit deinem Beintraining erreichen möchtest.

Übrigens: In welcher Reihenfolge du Kreuzheben und Kniebeugen machen solltest, erfährst du in diesem Artikel.

Anfänger profitieren stark davon

Vereinfacht gesagt reichen Kreuzheben und Kniebeugen in der Regel für Anfänger völlig aus, die zunächst mit wenig Aufwand schnelle und deutliche Fortschritte beim Muskelaufbau in ihren Beinen machen wollen.

Es gibt praktisch keine anderen Übungen, mit denen du bei vergleichbarem Aufwand ähnlich viel Muskelwachstum in deinen Beinen und deinem Gesäß stimulieren kannst.

Je nachdem, ob du primär auf absolute Stärke oder Muskelwachstum trainieren möchtest, ist beides durch die richtige Wahl der Gewichte und Wiederholungen mit beiden Übungen möglich (mehr dazu hier).

Nicht umsonst sind Kreuzheben und Kniebeugen zwei der drei Übungen beim Powerlifting, wo es vor allem um Maximalkraft geht.

Gleichzeitig sind beide Übungen aber auch fester Bestandteil im Trainingsplan von Trainierenden, denen es primär um Muskelwachstum geht (mehr dazu hier).

Ideal bei wenig Zeit

Weil du nur diese zwei Übungen für dein Beintraining machst, fällt der Zeitaufwand für dein Training extrem kurz aus.

Gleichzeitig trainierst du dadurch effektiv praktisch alle Muskeln deines Unterkörpers – deine Oberschenkel, Hamstrings, Gesäßmuskeln und nicht unerheblich auch deine Waden.

Je nachdem, wie viele Sätze und Wiederholungen du machst, wird eine Trainingseinheit in der Regel nicht mehr als 30 Minuten dauern.

So können auch Leute, die nur sehr wenig Zeit für Krafttraining haben oder Minimalisten sind, mit nur diesen beiden Übungen beachtliche Fortschritte machen und Erfolge erzielen.

Beispielsweise kannst du diese beiden Übungen am lower body bzw. leg day eines Upper-Lower-Splits (mehr dazu hier) machen und somit effektiv deine Beine und deinen Po trainieren.

Wenn du nicht primär an Ästhetik interessiert bist

Um es klar zu sagen: durch muskulösere Oberschenkel und einen kräftigeren Hintern wird dein Körper nicht nur funktioneller und gesünder, sondern auch attraktiver aussehen (mehr dazu hier).

Dies erreichst du definitiv, wenn du ausschließlich Kniebeugen und Kreuzheben machst.

Allerdings möchten die meisten Menschen, die in erster Linie aus ästhetischen Gründen Muskeln zulegen wollen, zudem auch einen muskulösen Oberkörper haben.

Wenn du nur Kniebeugen und Kreuzheben machst, bekommst du zwar einen starken Unterkörper. Deine Arme, Brustmuskeln, Schultern sowie dein oberer Rücken werden jedoch vernachlässigt. 

Wie du mit nur ein bis zwei zusätzlichen Übungen ein umfassendes Ganzkörpertraining auch ohne Gym machen kannst, erfährst du in diesem Artikel.

Nicht für Sportler mit spezifischen Anforderungen

Ebenfalls nicht ausreichend sind die beiden Übungen für Sportler, die spezielle Anforderungen an andere Muskelgruppen oder dynamische Bewegungsabläufe haben.

Diese Athleten profitieren natürlich dennoch von Kniebeugen und Kreuzheben als Bestandteil ihres Trainingsprogramms.

Allerdings erweitern sie dieses in aller Regel um Übungen zur Kräftigung anderer Muskelgruppen und dynamischer Bewegungen.

5 Vorteile, nur Kreuzheben & Kniebeugen als Beintraining zu machen

Wie du nun bereits weißt, sind Kniebeugen und Kreuzheben zwei hervorragende Übungen.

Sehen wir uns also etwas genauer an, welche Vorteile es hat, sich ausschließlich auf diese beiden Übungen zu konzentrieren.

1. Komplexe Mehrgelenksübungen

Beide Übungen sind sogenannte Mehrgelenksübungen (Grundübungen), die im Gegensatz zu Isolationsübungen stehen.

Bei einer Mehrgelenksübung trainierst du mit nur einer Übung eine Vielzahl von Muskelgruppen gleichzeitig.

Außerdem erfordert der komplexe Bewegungsablauf zusätzlich die Aktivierung vieler sekundärer Muskelgruppen zur Stabilisierung deines Körpers.

Ein Beispiel für diese Stabilisierungsfunktion beim Kreuzheben und Kniebeugen sind etwa die meisten Muskeln deiner Körpermitte, die deinen Oberkörper während der Übung aufrecht halten.

Die primären Muskelgruppen, die du mit Kreuzheben und Kniebeugen trainierst, sind:

• Oberschenkel
• Adduktoren
• Gesäß
• Untere Rückenmuskeln

Darüber hinaus werden auch folgende sekundären Muskelgruppen trainiert:

• Trapezmuskel (innerer, oberer Rücken- und Nackenbereich) 
• Bauchmuskeln (vordere)
• Unterarme
• Waden

2. Muskelwachstum & Stärke

Durch Kniebeugen und Kreuzheben trainierst du vor allem deine Oberschenkel und Gesäßmuskel, die beide zu den größten Muskelgruppen deines Körpers gehören.

Diese großen Muskelgruppen haben enormes Wachstumspotenzial, wodurch Anfänger bei richtigem Training regelmäßig Fortschritte sehen, was enorm motivierend sein kann.

Darüber hinaus haben diese Muskelgruppen ein hohes genetisches Maximum, was bedeutet, dass du über Jahre Fortschritte machen kannst.

Deshalb ist es nicht unüblich, dass Beginner im Laufe der Monate und Jahre sich beim Kreuzheben und Kniebeugen um weit mehr als 100 Kilogramm bei den bewegten Gewichten verbessern, was bei den wenigsten anderen Muskelgruppen möglich ist.

3. Zeitersparnis

Indem du nur zwei Übungen machst, sparst du enorm viel Zeit – sowohl pro Trainingseinheit als auch bei den benötigten Trainingseinheiten pro Woche.

Natürlich würdest du mit ein paar zusätzlichen Übungen mehr Muskelwachstum erreichen, allerdings würde dein Zeitaufwand auch deutlich steigen.

Wenn dir also die Fortschritte bei Muskelwachstum und Kraft im Unterkörper genügen, ist die Fokussierung auf nur diese beiden Übungen enorm effizient.

4. Flexibilität für andere Aktivitäten

Weil du mit nur diesen beiden Übungen minimalistisch vorgehen kannst, reicht für Anfänger bereits eine Trainingseinheit pro Woche aus, um regelmäßig Fortschritte zu machen.

Und auch Fortgeschrittene kommen mit zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche in jedem Fall hin.

Das bedeutet, dass du ausreichend Flexibilität hast, um dich in der übrigen Zeit anderen Aktivitäten zu widmen.

Insbesondere andere sportliche Aktivitäten abseits des Krafttrainings lassen sich so hervorragend unterbringen, ohne deine Erholungszeit oder Trainingsleistung beim Kniebeugen und Kreuzheben negativ zu beeinflussen.

5. Übungen haben Varianten

Sowohl Kniebeugen als auch Kreuzheben sind Übungen, die jeweils recht viele Varianten haben.

Dazu gehören beispielsweise das Sumo-Kreuzheben oder rumänisches Kreuzheben, sowie eine ganze Reihe von Kniebeuge-Varianten, die du ausführlich in diesem Artikel sehen kannst.

Das kann zum einen dabei helfen, Monotonie und Langeweile entgegenzuwirken.

Darüber hinaus hilft es auch, neue Trainingsimpulse zu setzen und muskulären Ungleichgewichten vorzubeugen (mehr dazu weiter unten).

5 Nachteile, nur Kreuzheben & Kniebeugen als Beintraining zu machen

1. Eintönigkeit

So effizient die beiden Übungen auch sind, am Ende des Tages sind es eben nur zwei Übungen, die du machst.

Jeder von uns ist unterschiedlich und der eine braucht mehr Abwechslung als der andere.

Falls du dich schnell mit wenig Variation langweilst, besteht durchaus die Gefahr, dass dir ausschließlich Kniebeugen und Kreuzheben zu eintönig werden.

2. Muskuläres Ungleichgewicht

Kniebeugen und Kreuzheben in ihren jeweiligen Standardvarianten sind jeweils zweibeinige Übungen.

Das bedeutet, dass du die Übungen immer mit parallel stehenden Füßen und jeweils beiden Beinen gleichzeitig durchführst. 

Weil jedoch die meisten von uns eine stärkere Körperseite haben, kann dies auf Dauer dazu führen, dass dein stärkeres Bein für dein schwächeres überkompensiert.

Auf Dauer kann das zu muskulärem Ungleichgewicht und im ungünstigsten Fall sogar zu Haltungsproblemen oder Schmerzen führen.

Falls du also nie einbeinige Varianten von Kniebeugen machst (wie z.B. Split-Squats oder Lunges), wirst du solche muskulären Ungleichgewichte wohl nicht feststellen.

3. Vernachlässigt den Oberkörper

Die Tatsache, dass du mit nur Kreuzheben und Kniebeugen deinen Oberkörper größtenteils vernachlässigst, haben wir weiter oben schon angesprochen.

Das kann allerdings nicht nur zu ästhetischer, sondern auch zu muskulöser Unausgewogenheit führen.

Ein zu schwacher Oberkörper im Verhältnis zu einem sehr kräftigen Unterkörper kann deshalb ebenfalls zu Haltungsproblemen und Bewegungsveränderungen im Alltag führen.

4. Nicht nach Verletzungen geeignet

Weil sowohl Kniebeugen als auch Kreuzheben jeweils komplexe Mehrgelenksübungen sind, werden so gut wie alle Muskeln deines Körpers mehr oder weniger dabei benötigt.

Diese Tatsache macht es wesentlich schwieriger oder sogar unmöglich, mit den beiden Übungen nach einer Verletzung an einer bestimmten Körperstelle “vorbei” zu trainieren.

Mit Isolationsübungen hingegen könntest du gezielt bestimmte Muskeln oder Gelenke schonen, während du andere dennoch weiterhin trainierst.

5. Kein vollständiges Training der Oberschenkel

Obwohl beide Übungen – insbesondere Kniebeugen – deine Oberschenkel enorm effektiv trainieren, trifft das nicht auf alle vier Muskelgruppen des Quadrizeps zu, sondern nur auf drei.

Genauer gesagt werden nur die drei sogenannten vasti Muskelgruppen (vastus lateralis, medialis und intermedius) des Quadrizeps trainiert, nicht jedoch der rectus femoris.

Der Grund dafür ist, dass die drei vasti ausschließlich für die Kniestreckung verantwortlich sind, weshalb sie intensiv durch Kniebeugen und Kreuzheben trainiert werden (bei tiefen Kniebeugen aufgrund der stärkeren Dehnung wesentlich stärker als beim Kreuzheben).

Der rectus femoris hingegen ist jedoch ein sogenannter zweigelenkiger Muskel, der neben der Kniestreckung zusätzlich auch für die Hüftbeugung verantwortlich ist.

Zwar ist die Kniestreckung etwas, was du beim Kniebeugen und Kreuzheben möchtest, allerdings wäre die Hüftbeugung kontraproduktiv – stattdessen ist es die Hüftstreckung, die du zum Aufstehen benötigst.

Weil beim Aufstehen aus der Hocke also Knie- und Hüftstreckung gleichzeitig ablaufen, kann der rectus femoris nicht wesentlich zur Bewegung beitragen und wird deshalb nicht nennenswert trainiert (Studie).

Zwar ist es für die meisten Menschen kein Problem, nur drei der vier Quadrizeps-Muskelgruppen zu trainieren.

Falls du jedoch aus ästhetischen oder funktionellen Gründen auf eine vollständige Entwicklung deiner Quadriceps Wert legst, musst du Isolationsübungen zur Kniestreckung machen – beispielsweise Beinstrecken, wie wir in diesem Artikel erklärt haben.

Analoges gilt auch für deine Hamstrings (hinteren Oberschenkel), welche anatomisch korrekt biceps femoris heißen.

Als Gegenspieler des rectus femoris ist der biceps femoris für die Kniebeugung verantwortlich.

Allerdings ist der biceps femoris ebenfalls ein zweigelenkiger Muskel und zusätzlich für die Hüftstreckung verantwortlich.

Als zweigelenkige Muskelgruppe sind die Hamstrings deshalb bei gleichzeitiger Knie- und Hüftstreckung (der Bewegungsablauf bei Kniebeugen und klassischem Kreuzheben) deshalb weitgehend inaktiv – und werden entsprechend nicht nennenswert trainiert (Studie).

Wenn du deine Hamstrings trainieren willst, sind isolierte Hüftstreck-Übungen wie etwa rumänisches Kreuzheben (romanian deadlifts) oder Beinbeugen (leg curls) zwei der besten Übungen dafür (Studie).

Wie sollte Beintraining idealerweise aussehen?

Eventuell hast du alle Vor- und Nachteile aus diesem Artikel für dich abgewogen und bist dennoch zu dem Schluss gekommen, dass ausschließlich Kniebeugen und Kreuzheben für dich in Ordnung gehen.

Der wohl wichtigste Tipp in diesem Fall ist, regelmäßig auch Varianten von Kreuzheben und Kniebeugen zu machen, um die größten Nachteile der Standardvarianten zu vermeiden.

Dadurch aktivierst du nicht nur zusätzliche Stabilisierungsmuskeln und setzt neue Trainingsreize, sondern wirst dir auch ganz eindeutig bewusst, welches deiner Beine schwächer ist als das andere.

Indem du ein paar Wochen eine Variante trainierst, gibst du deiner schwächeren Körperseite die Möglichkeit, “aufzuholen”, weil die stärkere Seite nicht überkompensieren kann.

Die verschiedenen Kniebeuge-Varianten mit Bildern und Anleitung kannst du hier sehen.

Schließlich legt nicht jeder legt Wert auf einen muskulösen Oberkörper oder definierte Arme, oder hat schlichtweg nicht genügend Zeit, um auch dafür zu trainieren.

Wie du allerdings mit nur ein oder zwei zusätzlichen Übungen ein effektives Ganzkörpertraining machen kannst, was nur unwesentlich mehr Zeit erfordert, erfährst du in diesem Artikel.