Ausfallschritt-Kniebeugen: Split Squats oder Lunges?

Sogenannte Lunges und Split Squats zählen zu den einbeinigen Ausfallschritt-Kniebeugen.

Vereinfacht gesagt trainieren sowohl Split Squats als auch Lunges weitgehend dieselben Muskelgruppen.

Allerdings sind Lunges die dynamischere Variante von beiden, die höhere Anforderungen an Gleichgewicht und Koordinationsfähigkeit stellt.

Welche Vor- und Nachteile Ausfallschritt-Kniebeugen haben, und was du unbedingt wissen solltest, erfährst du jetzt.

• Was ist der Unterschied zwischen Split Squats und Lunges? 
• Welche Muskeln trainieren Split Squats und Lunges? 
• Welche Vorteile haben Ausfallschritt-Kniebeugen?
  • Gleichen muskuläre Ungleichgewichte aus
  • Funktioneller Bewegungsablauf
  • Verbessert die Koordination
  • Überall durchführbar
• Welche Nachteile haben Ausfallschritt-Kniebeugen?
  • Anspruchsvolle Ausführung
  • Keine Maximalkraft
  • Eventuell schwieriger für Muskelaufbau
• Sind Lunges schlecht für die Knie?
• Können Lunges und Split Squats normale Kniebeugen ersetzen?
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Was ist der Unterschied zwischen Split Squats und Lunges?

Beide Übungen sind zunächst Ausfallschritt-Kniebeuge, bei denen du jeweils primär nur ein Bein gleichzeitig während der Übung belastet. 

Zudem ist die unterste Position, in der du mit deinem hinteren Knie fast den Boden berührst, bei beiden Übungen praktisch identisch.

Der wesentliche Unterschied zwischen den beiden Übungen ist, dass Split Squats eine statische Übung sind, wohingegen Lunges eine dynamische Übung sind.

Das heißt konkret, dass du bei Split Squats deine Fußposition während der gesamten Übung nicht veränderst.

Bei Split Squats richtest du dich also nicht vollständig auf, sondern behältst die ganze Zeit denselben Ausfallschritt bei.

Bei Lunges hingegen wechselst du nach jeder Wiederholung deine Fußposition: dein vorderer Fuß wird zu deinem hinteren Fuß und umgekehrt.

Insofern sind lunges eher ein großer (Ausfall-) Schritt nach vorn, bei dem du tief in die Knie gehst, dich wieder komplett aufrichtest und dann zum nächsten großen Schritt ansetzt.

Welche Muskeln trainieren Split Squats und Lunges?

Sowohl Lunges als auch Split Squats trainieren in erster Linie deinen vorderen Oberschenkel (Quadrizeps) sowie deine Gesäßmuskeln (Studie, Studie).

Warum Ausfallschritt-Kniebeugen wie lunges oder split squats jedoch dein Gesäß weniger trainieren als normale Kniebeugen, erfährst du in diesem Artikel.

Sekundär werden außerdem deine hinteren Oberschenkel (Hamstrings) trainiert.

Bei beiden Übungen ist außerdem eine aktivierte Körpermitte erforderlich, um deinen Oberkörper in einer neutralen Position zu halten.

Das führt dazu, dass du zusätzlich deine Bauchmuskeln sowie die unteren Rückenmuskeln trainierst.

Zusätzlich werden noch eine ganze Reihe kleinerer Muskelgruppen (insbesondere in Beinen und Hüfte) beansprucht, die eine wichtige Stabilisierungsfunktion erfüllen.

Welche Vorteile haben Ausfallschritt-Kniebeugen?

Im Grunde genommen haben sowohl Lunges als auch Split Squats die gleichen Vorteile gegenüber normalen Kniebeugen, die wir bereits ausführlich in diesem Artikel beschrieben haben.

Um uns nicht übermäßig zu wiederholen, nennen wir im Folgenden nur einige der Vorteile und empfehlen dir, den Artikel hier zu lesen.

Gleichen muskuläre Ungleichgewichte aus

Als sogenannte unilaterale Übung, bei denen du also nur eine Körperseite trainierst, offenbaren sie dir schonungslos eventuell vorhandene Unausgewogenheiten in deiner Beinmuskulatur.

Wenn du nämlich stets nur normale, bilaterale (zweibeinige) Kniebeugen machst, überkompensiert dein stärkeres Bein dein schwächeres, wodurch solche Unausgewogenheiten verborgen bleiben.

Auf Dauer kann dies zu Haltungsschäden und sogar Schmerzen führen.

Durch Ausfallschritt-Kniebeugen wie Split Squats und Lunges kannst du solche Defizite zielgerichtet ausgleichen.

Funktioneller Bewegungsablauf

Insbesondere für Sportler ist das Training von Ausfallschritt-Kniebeugen oftmals wesentlich näher an einem realistischen Bewegungsablauf als zweibeinige Kniebeugen.

Schließlich ist bei den wenigsten Sportarten die Belastung gleichzeitig auf beiden Beinen, sondern stets abwechselnd auf nur einem (Sprinten, Leichtathletik, Handball, Fußball, etc.). 

Insofern überträgt sich – insbesondere von Lunges – der Bewegungsablauf auf alltägliche Aktivitäten und viele Sportarten.

Verbessert die Koordination

Ausfallschritt-Kniebeugen erfordern besonders bei Anfängern ein beachtliches Maß an Gleichgewicht und Koordinationsfähigkeit.

Neben wünschenswerten Effekten wie Verbesserung der Ausdauer und Muskelaufbau trainierst du durch Ausfallschritte deshalb zusätzlich deine intermuskuläre Koordination und dein allgemeines Gleichgewicht.

Dieser Vorteil überträgt sich natürlich auch in deinen Alltag, wodurch sich beispielsweise dein Sturzrisiko verringert.

Das trifft ganz besonders auf Lunges zu, die aufgrund ihrer Dynamik sogar noch anspruchsvoller als Split Squats bezüglich des Gleichgewichts sind und daher eine tolle Übung zur Verbesserung deiner allgemeinen Athletik darstellen.

Überall durchführbar

Weder für Split Squats noch für Lunges benötigst du irgendwelches Equipment und erst recht kein Fitnessstudio (mehr dazu hier).

Weil es sich um einbeinige Kniebeugen handelt, ist die Belastung für die meisten Menschen selbst ohne Gewichte ausreichend hoch, um einen Trainingsreiz zu setzen.

Selbst falls du etwas Gewicht nutzen möchtest, lässt sich dies einfach mit ein paar Kurzhanteln oder einem gefüllten Rucksack umsetzen.

Wie du generell durch Kniebeuge auch ohne Gewichte Muskeln aufbauen kannst, erfährst du in diesem Artikel.

Welche Nachteile haben Ausfallschritt-Kniebeugen?

Im Folgenden nur kurz ein paar Nachteile, die wir bereits ausführlich in unserem Vergleich von Split Squats zu normalen Kniebeugen in diesem Artikel erklärt haben.

Anspruchsvolle Ausführung

Wie bereits gesagt, erfordern Ausfallschritt-Kniebeugen ein hohes Maß an Gleichgewicht und Koordinationsfähigkeit.

Während das zwar seine eigenen Vorteile hat, so kann es auch gleichzeitig einen Nachteil darstellen.

Schließlich musst du zunächst den Bewegungsablauf sicher beherrschen, bevor du tatsächlich deine Muskeln trainieren kannst.

Solange du nämlich mit deinem Gleichgewicht kämpfst, steigt nicht nur dein Verletzungsrisiko, sondern die Übung als Ganzes ist dann auch weniger effizient.

Keine Maximalkraft

Für Powerlifter und andere Sportler, die gezielt Maximalkraft trainieren wollen, sind Ausfallschritt-Kniebeugen wie Split Squats oder Lunges nicht ideal geeignet.

Der Grund dafür ist, dass du für Maximalkraft im Bereich von 1-5 Wiederholungen mit sehr schweren Gewichten trainieren musst (mehr dazu hier).

Ausfallschritt-Kniebeugen lassen sich aus Balance- und Sicherheitsgründen jedoch nicht mit sehr schweren Gewichten ausführen.

Insofern sind für Maximalkraft normale zweibeinige Kniebeugen die Übungen der Wahl – ob back squats oder Frontkniebeugen besser sind, erfährst du übrigens hier.

Eventuell schwieriger für Muskelaufbau

Für Muskelwachstum (Hypertrophie) hast du zwar einen wesentlich größeren Wiederholungsbereich, indem du trainieren kannst (mehr dazu hier).

Je besser du aber bereits trainiert bist, desto mehr Wiederholungen musst du bei Ausfallschritt-Kniebeugen machen, um deine Muskeln ausreichend zu stimulieren.

Solange du innerhalb von spätestens 40 Wiederholungen am Muskelversagen angelangt bist, wirst du zwar dennoch ein gutes Muskelwachstum stimulieren (warum das so ist, erfährst du hier).

Allerdings hat das Training in so hohen Wiederholungsbereichen zwei Nachteile:

Erstens ist es unstrittig, dass so viele Wiederholungen wesentlich anstrengender sind als ein moderater Wiederholungsbereich mit schwereren Gewichten.

Zweitens sind Ausfallschritt-Kniebeugen ohnehin schon sehr anstrengend und bringen dein Herz-Kreislauf-System stark auf Fahrt.

Das kann schnell dazu führen, dass dein Herz-Kreislauf-System eher den limitierenden Faktor darstellt, als die tatsächliche Erschöpfung in deiner Muskulatur.

Insofern ist es für reines Muskelwachstum oftmals effizienter und etwas “einfacher”, zweibeinige Kniebeugen mit schwereren Gewichten im Bereich von 6 bis 15 Wiederholungen zu machen.

Sind Lunges schlecht für die Knie?

Aufgrund der dynamischen Vorwärtsbewegung belasten Lunges stärker das vordere Knie als die statischen Split Squats.

Das bedeutet natürlich keinesfalls, dass Lunges schlecht wären für die Knie.

Sowohl Lunges als auch Split Squats trainieren und stärken sogar mit der Zeit deine Knie und die stabilisierende Muskulatur des Kniegelenkes.

Dennoch solltest du dir dieser Tatsache bewusst sein, falls du ohnehin zu Knieschmerzen neigst – dann kannst du im Zweifel eher split squats probieren.

Darüber hinaus sind übrigens besonders tiefe, normale Kniebeugen die knieschonendste Variante – warum das so ist, erfährst du ausführlich an dieser Stelle.

Können Lunges und Split Squats normale Kniebeugen ersetzen?

Idealerweise solltest du Ausfallschritt-Varianten wie Lunges oder Split Squats ergänzend zu normalen Kniebeuge Varianten machen, nicht alternativ.

Der Grund dafür ist, dass zweibeinige Kniebeuge eine ganze Reihe von Vorteilen bieten, die du dir nicht entgehen lassen solltest (welche das sind, erfährst du hier).

Insbesondere der enorme Muskelaufbau, den du mit Front-Kniebeugen oder back squats erreichen kannst, lässt sich mit Ausfallschritt-Varianten nicht erreichen.

Zur Verbesserung deiner allgemeinen Athletik, Koordinationsfähigkeit sowie zum Ausgleich von muskulären Ungleichgewichten eignen sich Ausfallschritt-Kniebeugen jedoch wunderbar.