Wie viele Wiederholungen für optimales Muskelwachstum? (Was Studien zeigen)

faktengeprüft

Wie viele Wiederholungen für optimales Muskelwachstum

Der Wiederholungsbereich, in dem du für optimales Muskelwachstum trainieren kannst, ist wesentlich größer, als du vermutlich glaubst.

Zahlreiche Studien konnten nämlich zeigen, dass du sowohl mit 5 als auch 40 Wiederholungen pro Satz gleichermaßen Muskeln aufbauen kannst.

Welche Vor- und Nachteile die verschiedenen Wiederholungsbereiche allerdings haben – und welcher Bereich für dich empfehlenswert ist – erfährst du jetzt.

1. Gibt es einen optimalen Wiederholungsbereich für Muskelwachstum?

Um es kurz zu sagen: nein, es gibt in Wirklichkeit keinen eng gesteckten Wiederholungsbereich, in welchem Muskelwachstum erreicht werden kann.

In jedem Fall ist der Bereich wesentlich breiter, als die meisten Menschen glauben.

Trotzdem wird heute immer noch weitläufig die althergebrachte Theorie verbreitet, die in etwa so lautet: 

  • geringe Wiederholungen (1-5) mit schweren Gewichten (>85% 1RM) erhöhen die Maximalkraft
  • Ein mittlerer Wiederholungsbereich (6-15) mit moderaten Gewichten (60-85% 1RM) sorgt für optimales Muskelwachstum 
  • Viele Wiederholungen (>15) mit geringen (<60% 1RM) oder ohne Gewichte trainieren die Ausdauerfähigkeit

(“1RM” ist Englisch für “1 repetition maximum”, also 1-Wiederholungs-Maximum und ist somit das schwerste Gewicht, mit dem man nur eine Wiederholung schafft).

Obwohl einige grundlegende Ideen der Theorie nicht falsch sind, so ist sie dennoch als Ganzes weder wissenschaftlich haltbar noch zutreffend.

Neuere wissenschaftliche Studien zeigen nämlich, dass Muskelwachstum über ein wesentlich breiteres Spektrum an Wiederholungen und mit geringeren Gewichten stimuliert werden kann, als lange Zeit angenommen wurde.

Tatsächlich ist Muskelaufbau demnach bereits mit Gewichten von 30% 1RM und vielen Wiederholungen pro Satz genauso gut möglich wie mit wesentlich schwereren Gewichten (80% 1RM) und weniger Wiederholungen (Studie, Studie, Studie) – solange du stets bis zur Muskelerschöpfung trainierst.

Zwar gibt es tatsächlich zahlreiche Studien, die vermeintlich belegen, dass hohe Wiederholungsbereiche mit geringerem Gewicht weniger oder gar kein Muskelwachstum, sondern vor allem Ausdauerverbesserung stimulieren.

Das Problem bei diesen Studien ist jedoch in erster Linie, dass sie die Studienteilnehmer in den hohen Wiederholungsbereichen nicht bis zum Muskelversagen trainieren ließen – was jedoch für Muskelwachstum unerlässlich ist, wenn du im hohen Wiederholungsbereich trainierst (Studie).

So ließ diese angesehene Studie von Dr. Brad Schoenfeld et al. eine Gruppe mit 8-12 Wiederholungen und eine zweite Gruppe mit 25-35 Wiederholungen jeweils bis zum Muskelversagen trainieren, dreimal pro Woche für insgesamt 8 Wochen.

Das Ergebnis: Beide Gruppen erzielten durchschnittlich nahezu identisches Muskelwachstum (Zunahme an Muskelvolumen), lediglich die Gruppe mit geringeren Wiederholungen und schwereren Gewichten erzielte einen höheren Zugewinn an Maximalkraft.

Muskelwachstum bei hohen vs. mittleren Wiederholungen

Rein objektiv gesehen kannst du wissenschaftlich abgesichert also durchaus im Bereich zwischen 2 – 40 Wiederholungen nahezu gleichermaßen effektiv Muskeln aufbauen.

Das ist vor allem dann gut zu wissen, falls du keine (schweren) Gewichte zur Verfügung hast oder auf Körpergewichtstraining angewiesen bist.

Allerdings machen die Studien auch deutlich, dass sowohl die sehr geringen als auch die hohen Wiederholungsbereiche mit einigen Nachteilen daherkommen, die wir uns im Folgenden näher ansehen.

2. Sind leichte Gewichte & viele Wiederholungen ideal für Muskelwachstum?

Obwohl du also rein theoretisch auch mit 40 Wiederholungen pro Satz effektiv Muskeln aufbauen kannst, ist dieser Bereich für die meisten Menschen weder praktikabel noch wirklich empfehlenswert für Muskelaufbau.

Denn zum einen machen unzählige Studien deutlich, dass es für effektiven Muskelaufbau in diesem hohen Wiederholungsbereich zwingend erforderlich ist, bis zum Muskelversagen zu trainieren (Studie).

Das ist jedoch insbesondere beim Training mit leichten Gewichten und hohen Wiederholungen ungleich schwieriger und schmerzhafter als bei niedrigen Wiederholungsbereichen mit schwereren Gewichten.

Zum einen fangen deine Muskeln nämlich aufgrund von Laktatazidose („Übersäuerung“) so stark an zu brennen, dass du wahrscheinlich eher aufgrund des Schmerzes aufhörst als aufgrund von tatsächlicher Muskelerschöpfung.

Zum anderen belasten hohe Wiederholungszahlen bei komplexen Ganzkörperübungen (wie z.B Kniebeugen) dein Herz-Kreislauf-System und deine Ausdauer dermaßen stark, dass diese schnell zum begrenzenden Faktor werden.

Dies führt dann zwar ebenfalls zu körperlichen Anpassungen (bessere Ausdauer, Stoffwechsel, Herz-Kreislauf-Gesundheit, etc) und ist daher durchaus wünschenswert und gesund – nur sind diese Anpassungen eben kein Muskelwachstum.

Außerdem brauchst du nicht nur deutlich mehr Zeit, um bei hohen Wiederholungen dein Trainingsvolumen zu absolvieren, sondern es belastet deinen Körper auch stärker, was die Erholungszeit verlängert (Studie).

Und sind wir doch ehrlich: 40 Kniebeugen ohne Gewichte bis zum Muskelversagen zu machen ist ungleich brutaler und schmerzhafter als 6 Squats mit schweren Gewichten.

Nicht zufällig litten deshalb ausschließlich die Studienteilnehmer in der Gruppe des hohen Wiederholungsbereichs unter sinkender Motivation, Übelkeit, übergaben sich nach dem Training oder brachen die Studie sogar vorzeitig ab.

Übrigens: Obwohl Muskelwachstum also bereits ab 30% des 1RM nachweislich definitiv möglich ist, so gibt es dennoch eine Grenze nach unten bezüglich der Gewichte – und somit nach oben bezüglich der Wiederholungen.

So verglich diese Studie die Effekte auf das Muskelwachstum anhand von vier Gruppen:

20% 1RM40% 1RM60% 1RM80% 1RM
Sätze32,53,43,1
Wiederholungen61311914
Muskelwachstum11,4%25,3%25,1%25%

Alle Gruppen trainierten jeweils bis zur Muskelerschöpfung.

Das Ergebnis: Die Teilnehmer aller Gruppen erzielten praktisch identische Muskelzuwächse, außer die 20% 1RM Gruppe mit 61 Wiederholungen pro Satz – sie erzielte weniger als die Hälfte an Muskelzuwachs im Vergleich zu allen anderen Gruppen.

Muskelwachstum bei Training bis zum Muskelversagen

Somit bestätigt auch diese Studie, dass du selbst im hohen Wiederholungsbereich spätestens bei ca. 40 Wiederholungen beim Muskelversagen angelangt sein solltest, wenn du effizient Muskeln aufbauen willst (mehr dazu hier).

3. Sind schwere Gewichte & wenige Wiederholungen besser für Muskelwachstum?

Studien zeigen, dass Training mit sehr schweren Gewichten und folglich sehr geringen Wiederholungen (ca. 2-5) ebenfalls zu Muskelwachstum führt, wenn auch möglicherweise etwas weniger als mit moderaten Gewichten im mittleren Wiederholungsbereich (ca. 6-15).

Stattdessen führt dieser untere Wiederholungsbereich aber definitiv zu einer stärkeren Erhöhung der Maximalkraft (Studie, Studie).

Das Training mit sehr schweren Gewichten (>85% 1RM) und sehr geringen Wiederholungen (1-5) hat jedoch einige Nachteile:

Zum einen belasten die hohen Gewichte deine Gelenke stärker, was zu Schmerzen oder sogar Verletzungen führen kann (Studie).

Zum anderen musst du mehr Sätze absolvieren, um ein ausreichendes Trainingsvolumen zu erreichen und somit genügend Wachstumsreiz für deine Muskeln zu setzen, wodurch dein Training deutlich länger dauert.

Demnach brauchte während dieser Studie die Gruppe mit 7 Sätzen je 3 Wiederholungen insgesamt 70 Minuten für ihr Trainingsprogramm, während die Gruppe mit 3 Sätzen je 10 Wiederholungen nur 17 Minuten benötigte. 

Beide Gruppen erzielten zudem gleiche Muskelzuwächse (Muskelgröße), die Gruppe mit 3 Wiederholungen je Satz erhöhte allerdings ihre Maximalkraft stärker.

Wenn es dir also nicht um Maximalkraft, sondern um generelle Stärke und Muskelwachstum geht, dann ist das Training im mittleren Wiederholungsbereich nicht nur zeiteffizienter, sondern auch sicherer, gelenkschonender und erfordert eine kürzere Regenerationsphase.

Die gleichen Erkenntnisse wurden auch durch andere Untersuchungen bestätigt (Studie, Studie).

Insofern bietet sich für die meisten Trainierenden ein mittlerer Wiederholungsbereich an, also etwa 6-15 Wiederholungen, bei denen du bis oder nahe ans Muskelversagen gehst (mehr dazu hier). 

Interessanterweise fällt dieser Bereich ziemlich genau in die eingangs erwähnte althergebrachte “Regel”. 

Wie du jetzt allerdings weißt, ist der tatsächliche Grund für diese Empfehlung keineswegs, dass in höheren oder niedrigeren Wiederholungsbereichen kein effizientes Muskelwachstum möglich ist.

Stattdessen bildet dieser moderate Wiederholungsbereich i.d.R. die beste Kombination aus optimalen Wachstumsimpuls für die Muskeln und effizienter Zeitnutzung, ohne dass das Training übermäßig schmerzhaft oder belastend (sowohl körperlich als auch psychisch) wird.

4. Wie schwer sollten die Gewichten sein?

Wie schwer deine Trainingsgewichte sind, ist zweitrangig, denn sie sind nur Mittel zum Zweck.

Der Zweck von Gewichten beim Krafttraining ist nämlich lediglich, dich innerhalb deines angestrebten Wiederholungsbereiches bis zur Muskelerschöpfung zu bringen.

Je nach Trainingszustand und Übung ist dafür manchmal gar kein Gewicht notwendig – beispielsweise bei Klimmzügen oder Liegestützen.

Bei anderen Übungen – sowie bei fortschreitendem Trainingszustand – sind Gewichte allerdings äußerst praktisch, um ohne viel Aufwand die Trainingsbelastung schrittweise zu erhöhen, ohne dadurch in zu hohe Wiederholungsbereiche zu kommen oder auf schwierigere Übungsvarianten wechseln zu müssen.

5. Wie viele Sätze sollte ich machen?

Neben der Anzahl an Wiederholungen pro Satz ist für optimales Muskelwachstum natürlich ebenfalls entscheidend, wie viele Sätze du machst.

Was uns die Wissenschaft zur optimalen Anzahl von Sätzen pro Muskelgruppe und Woche sagt, haben wir ausführlich in diesem Artikel beschrieben.

Darin wirst du sehen, warum die meisten Menschen mindestens 10 Sätze pro Woche und Muskelgruppe machen sollten.

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