Muskelaufbau für Anfänger: Wie oft trainieren? (Was Studien zeigen)

Anfänger machen so große Fortschritte beim Muskelaufbau wie nie wieder in ihrem Leben, sobald sie mit richtigem Krafttraining anfangen (mehr dazu hier). 

Es herrscht jedoch oft Unklarheit darüber, wie oft Beginner idealerweise trainieren sollten.

Vereinfacht gesagt: Du machst als Anfänger die besten Fortschritte, wenn du zwei bis dreimal pro Woche trainierst.

Allerdings zeigen Studien, dass die Anzahl der Trainingstage weit weniger wichtig ist als das Trainingsvolumen – was du darüber wissen musst, erfährst du jetzt.

• Wie oft sollten Anfänger mindestens trainieren?
• Warum die Anzahl der Trainingstage zweitrangig ist
• Wie oft sollten Anfänger welche Muskeln trainieren?
• Fazit
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Wie oft sollten Anfänger mindestens trainieren?

Selbstverständlich ist es besser, einmal pro Woche zu trainieren als gar nicht.

Darüber hinaus ist aber wissenschaftlich nachgewiesen, dass zwei Trainingstage pro Woche zu mehr Muskelwachstum führen als nur ein Trainingstag – bei gleichem Trainingsvolumen.

“Gleiches Trainingsvolumen” bedeutet, dass die Anzahl der Übungssätze pro Muskelgruppe identisch ist, unabhängig von der Anzahl der Trainingstage.

Das beweist unter anderem diese Meta-Analyse von 10 Studien, wonach zwei Trainingstage zu mehr Muskelwachstum führen als ein Trainingstag pro Woche – bei gleichem Trainingsvolumen.

Bedeutet: Zwei Trainingstage mit jeweils 3 Sätzen pro Muskelgruppe führen zu mehr Muskelwachstum als ein Trainingstag mit jeweils 6 Sätzen.

Die genauen Gründe dafür sind noch nicht abschließend erforscht, es gibt jedoch die Vermutungen, dass es mit der sogenannten Muskelproteinsynthese zusammenhängt.

Muskelproteinsynthese ist der eigentliche Prozess des Muskelaufbaus und wird durch einen ausreichend starken Trainingsreiz sowie genügend Proteinaufnahme stimuliert (mehr dazu hier).

Studien zeigen, dass nach einer Trainingseinheit die Muskelproteinsynthese 36 bis 48 Stunden auf erhöhtem Niveau abläuft (also Muskelmasse gebildet wird), bevor sie auf das Ausgangsniveau zurückkehrt.

Wenn du also beispielsweise Montag trainierst, baut dein Körper bis ca. Mittwoch neue Muskelmasse – bei Anfängern kann dieser Prozess sogar bis zu 72 Stunden anhalten (mehr dazu hier).

Definitiv spätestens am Donnerstag findet dann aber kein weiteres Muskelwachstum statt, weshalb ein zweiter Trainingstag in der zweiten Wochenhälfte erneut die Muskelproteinsynthese anstößt, die dann wiederum bis Anfang der folgenden Woche anhält.

Insofern profitierst du von zwei Zyklen der Muskelproteinsynthese pro Woche, wohingegen bei nur einem Trainingstag die Hälfte der Woche ungenutzt bleibt.

Warum die Anzahl der Trainingstage zweitrangig ist

Zwar ist es tatsächlich wie eben beschrieben so, dass zwei Trainingstage pro Woche effektiver für den Muskelaufbau sind als nur ein Trainingstag.

Allerdings ist es für die meisten Menschen überraschend zu hören, dass darüber hinaus die Anzahl der Trainingstage keine entscheidende Rolle spielt.

Statt der Anzahl der Trainingstage – also der Trainingsfrequenz – ist nämlich das Trainingsvolumen entscheidend dafür, wie viel Muskelwachstum du stimulierst.

Das Trainingsvolumen gibt an, wie oft – also mit wie vielen Sätzen – du dieselbe Muskelgruppe trainierst.

Interessanterweise führen mehr als 3 Trainingstage pro Woche nicht zu mehr Muskelwachstum, solange das Trainingsvolumen identisch ist.

Beispielsweise zeigt diese Studie, dass 6 Trainingstage nicht zu mehr Muskelwachstum führen als 3 Trainingstage bei gleichem Volumen.

Bedeutet: 3 Tage mit jeweils 6 Sätzen pro Muskelgruppe bringen genauso viel wie 6 Tage mit je 3 Sätzen pro Muskelgruppe.

Wichtig zu wissen ist dabei, dass dieselbe Muskelgruppe durch eine oder mehrere Übungen trainiert werden kann.

Beispielsweise führen 3 Sätze Bankdrücken, gefolgt von 3 Sätzen Liegestützen zu insgesamt 6 Sätzen für die Brustmuskeln sowie jeweils 6 Sätzen für die Trizeps und vorderen Deltamuskeln.

Selbst mit nur 1-3 Sätzen pro Muskelgruppe pro Woche können Anfänger bereits signifikantes Muskelwachstum erreichen.

Studien konnten jedoch eindeutig zeigen, dass mehr Volumen zu mehr Muskelwachstum führt (mehr dazu hier).

Wie du dein Trainingsvolumen jedoch über die Woche verteilst, ist weitgehend irrelevant – solange du mindestens 2 Trainingstage pro Woche machst.

Wie oft sollten Anfänger welche Muskeln trainieren?

Auch Anfänger sollten sich bereits auf komplexe Mehrgelenksübungen fokussieren, also Klimmzüge, Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken oder Liegestütze (mehr dazu hier).

Kleinere Muskelgruppen wie die Arme oder Schultern benötigen weniger individuelle Sätze, weil sie bereits durch viele der großen Übungen trainiert werden.

Beispielsweise trainierst du durch Klimmzüge zwar primär deinen Rücken, aber auch deine Bizeps.

Deshalb solltest du Klimmzüge auch als Trainingssätze für deine Bizeps zählen.

Analog ist es beim Bankdrücken oder Liegestütze, wo du neben deinen Brustmuskeln außerdem deine Trizeps und vorderen Schultern trainierst.

Gerade für Anfänger ist es wichtig, mindestens 48 Stunden Regenerationszeit zwischen zwei Trainingseinheiten zu haben, bevor sie die gleiche Muskelgruppe erneut trainieren (mehr dazu hier).

Für Minimalisten und Anfänger mit wenig Zeit sind deshalb oft 2 bis 3 Trainingstage pro Woche am besten geeignet, an denen alle Muskelgruppen trainiert werden (Ganzkörper-Tage aka Full Body Workout Days).

Wer mehr Zeit hat oder mehr Trainingsvolumen machen möchte, findet möglicherweise ein Split-Training besser, verteilt auf 4 Trainingstage (beispielsweise zwei Upper und zwei Lower Body Tage).

Trainingsplan	Montag	Dienstag	Mittwoch	Donnerstag	Freitag	Samstag	Sonntag
Full Body (2 Tage)	Full Body	Ruhetag	Ruhetag	Full Body	Ruhetag	Ruhetag	Ruhetag
Full Body (3 Tage)	Full Body	Ruhetag	Full Body	Ruhetag	Full Body	Ruhetag	Ruhetag
Split-Training	Upper Body	Lower Body	Ruhetag	Upper Body	Lower Body	Ruhetag	Ruhetag

Durch ein Split-Training lässt sich durch mehr Trainingstage mehr Trainingsvolumen unterbringen, ohne dass die einzelnen Trainingseinheiten zu lang oder anstrengend werden, wobei gleichzeitig genügend Regenerationszeit zwischen den Trainingseinheiten bleibt.

Wichtig: das optimale Trainingsvolumen ist letztlich sehr individuell und selbst bei allen dazu durchgeführten Studien ist die Schwankungsbreite zwischen den Teilnehmern teilweise sehr groß.

Anfänger sollten aber selbst mit niedrigem bis mittlerem Trainingsvolumen in den ersten Monaten deutliches Muskelwachstum sehen (mehr dazu hier).

Außerdem sollte für Anfänger und Aufsteiger die primäre Methode für kontinuierlichen Fortschritt die Erhöhung von Gewichten und Wiederholungen sein, nicht die Erhöhung des Trainingsvolumens.

Fazit

Als absoluter Beginner ist es im ersten Monat wohl am sinnvollsten, zunächst mit 1-2 Trainingstagen zu starten und pro Trainingstag nur 2 bis 3 Sätze pro Muskelgruppe zu machen.

Während dieser ersten Wochen solltest du weniger auf hohe Trainingsintensität und mehr auf eine absolut saubere Übungsausführung achten, um dich mit den Bewegungsabläufen der komplexen Übungen vertraut zu machen.

Gleichzeitig stimuliert dieses Trainingsvolumen von 2 bis 6 Sätzen pro Muskelgruppe pro Woche bereits nennenswertes Muskelwachstum, ohne jedoch zu übermäßigem und tagelangem Muskelkater zu führen und bietes reichlich Regenerationszeit.

Ab dem zweiten Monat kannst du dann je nach deiner individuellen Situation bei 2 bis 3 Ganzkörper-Tagen pro Woche bleiben oder zu einem Split-Training wechseln und das Volumen schrittweise auf 3 bis 5 Sätze pro Muskelgruppe pro Trainingstag erhöhen.

Solange du dich auf die vier großen Übungen konzentrierst (mehr dazu hier), bleibt der Zeitaufwand pro Trainingstag damit absolut überschaubar und du wirst damit mindestens im ersten Trainingsjahr enorme Fortschritte beim Muskelaufbau machen.

Falls du jedoch weniger Muskelmasse zulegen solltest als erhofft, findest du in diesem Artikel die häufigsten Gründe und Lösungen.