Wie viele Kniebeugen sollte ich machen? (Was Studien zeigen)

faktengeprüft

Wie viele Kniebeugen sollte ich machen

Dass Kniebeugen eine der effektivsten Übungen sind, die du unbedingt machen solltest, ist mittlerweile vielen bekannt.

Doch gilt hier tatsächlich das Motto “viel hilft viel”?

Kurzum: in den meisten Fällen ist bei Kniebeugen sowohl bezüglich der Wiederholungen als auch der Anzahl der Trainingstage pro Woche “weniger ist mehr” empfehlenswert.

Wie viele Kniebeuge du zum Muskelaufbau oder zum Abnehmen machen solltest, erfährst du jetzt.

Sollte ich jeden Tag Kniebeugen machen?

Das hängt entscheidend davon ab, wie intensiv du trainierst und ob du neben Kniebeugen auch noch andere Übungen machst.

Generell ist es jedoch nicht zu empfehlen, jeden Tag Kniebeugen zu machen, und zwar aus folgenden Gründen:

Erstens benötigen deine Muskeln mindestens 24 Stunden für die Wiederauffüllung der Glykogenspeicher sowie die Muskelproteinsynthese – also für den eigentlichen Aufbau neuer Muskelmasse (Studie, Studie).

Manche Studien gehen sogar von 48 bis 72 Stunden aus, bevor die Muskeln vollständig erholt und der Muskelaufbau abgeschlossen ist (Studie, Studie).

Wenn du also jeden Tag Kniebeugen machst, gibst du deinen Muskeln gar nicht ausreichend Zeit, um überhaupt wachsen zu können und verschwendest damit größtenteils deine Zeit und Energie.

Zweitens kann eine zu kurze Regenerationszeit dein Immunsystem schwächen und zu Übertraining führen (Studie).

Fazit: 2 bis 3 intensive Trainingstage pro Woche reichen völlig aus, um große Fortschritte beim Muskelaufbau durch Kniebeugen zu machen (mehr dazu an dieser Stelle).

Wie viele Kniebeugen pro Tag sollte ich machen?

Auf diese Frage gibt es keine seriöse Antwort, die für alle Menschen gleichermaßen richtig wäre.

Damit du aber dennoch für deine individuelle Situation eine hilfreiche Antwort bekommst, musst du zunächst folgende Fragen für dich beantworten:

Was ist dein Trainingsziel?

Zuallererst musst du für dich beantworten, warum du überhaupt Kniebeugen machen willst.

Ist dein Ziel, Kalorien zu verbrennen und dadurch abzunehmen?

Willst du straffe, muskulöse Oberschenkel und einen knackigen Hintern bekommen?

Oder möchtest du in erster Linie deine allgemeine Fitness und Ausdauer verbessern? 

Je nachdem, welches Ziel du hast, musst du bei Kniebeugen unterschiedlich trainieren.

Wir gehen auf jedes dieser unterschiedlichen Ziele gleich näher ein – wichtig ist, dass du jetzt bereits dein Ziel klar formulieren kannst.

Wie ist dein aktuelles Fitnesslevel?

Dein Fitnesslevel ist ein weiterer Grund, warum keine pauschale und allgemeingültige Antwort auf die Frage nach der Anzahl der Kniebeugen gegeben werden kann.

Jemand, der übergewichtig ist, noch nie in seinem Leben Kniebeugen gemacht hat und generell in schlechter Form ist, wird höchstwahrscheinlich keine 20 Kniebeugen nur mit dem Körpergewicht schaffen. 

Wenn du es als untrainierter Mensch mit den Wiederholungen bei Kniebeugen übertreibst, kannst du außerdem Verletzungen riskieren.

Ein fitter und bereits gut trainierter Mensch hingegen wird durch 20 Kniebeugen jedoch keinen nennenswerten Trainingsreiz setzen und höchstwahrscheinlich auch kein Muskelwachstum stimulieren.

Fazit: Je fitter du bist, desto mehr Kniebeugen wirst du schaffen (oder bei gleicher Anzahl mehr Gewicht).

Welche Kniebeuge-Variante machst du?

Bei Kniebeugen gibt es eine ganze Reihe unterschiedlicher Übungsvarianten, die teils stark in ihrem Schwierigkeitsgrad variieren.

Deshalb wirst du selbst bei gleichem Fitnesslevel von einer schwierigeren Variante deutlich weniger Wiederholungen schaffen als bei einer einfachen Variante.

Folglich sind bei schwierigeren Varianten weniger Wiederholungen notwendig, um den gleichen Trainingseffekt zu erzielen.

Aus diesem Grund sind 20 Standard-Kniebeugen mit dem Körpergewicht deshalb keineswegs mit 20 Pistol Squats vergleichbar.

Insbesondere gut trainierte Menschen müssen deshalb bei Kniebeugen nur mit dem Körpergewicht früher oder später zu anspruchsvolleren Varianten wechseln, um weiterhin Fortschritte zu machen (mehr dazu in diesem Artikel).

Wie sieht dein übriges Trainingsprogramm aus?

Wie viele Kniebeugen du pro Tag und pro Woche machen solltest, hängt auch davon ab, wie dein übriges Trainingsprogramm aussieht.

Wenn du beispielsweise während der ganzen Woche nichts anderes außer Kniebeugen trainierst, kannst du mehr Wiederholungen und Sätze machen.

Anders sieht es aus, wenn du mehrmals pro Woche auch noch andere Übungen machst.

Besonders dann, wenn du durch andere Übungen deinen Unterkörper trainierst, solltest du auf genügend Regenerationszeit achten.

Wie viele Kniebeugen, um abzunehmen?

Um es klar zu sagen: Alleine durch Kniebeugen wirst du höchstwahrscheinlich keine nennenswerten Fortschritte beim Abnehmen machen.

Selbstverständlich sind Kniebeugen eine sehr effektive Mehrgelenksübung, die in praktisch keinem Trainingsprogramm fehlen sollte.

Allerdings geschieht Fettabbau ausschließlich durch ein Kaloriendefizit, nicht durch eine bestimmte Übung (mehr dazu hier).

Ein solches Kaloriendefizit wird in erster Linie über die Ernährung bestimmt und in zweiter Linie durch passendes Training ergänzt.

Die meisten Menschen überschätzen nämlich dramatisch, wie viele Kalorien sich durch Training zusätzlich verbrennen lassen (mehr dazu gleich).

Gleichzeitig unterschätzen sie enorm, wie viele Kalorien sie durch relativ wenig Nahrung zu sich nehmen.

Anders ausgedrückt: Solange du dich nicht in einem Kaloriendefizit befindest, wirst du nicht abnehmen – ganz egal, wie viele Kniebeugen du machst.

Wenn du Kniebeugen jedoch zum gezielten Muskelaufbau machst, verbrennst du nicht nur Kalorien während der Übung, sondern die zusätzliche Muskelmasse erhöht auch dauerhaft deinen Kalorien-Grundumsatz.

Doch genau hier liegt ein häufig gemachter Fehler:

Die meisten Abnehmwilligen machen vor allem Fitness- und Cardio-Training mit leichten oder gar ohne Gewichte und mit vielen Wiederholungen – in dem Irrglauben, dass dadurch am besten die Pfunde schmelzen.

Dabei ist genau das Gegenteil der Fall: eine Diät ohne intensives Muskelaufbautraining führt in den meisten Fällen nur zum Verlust von wertvoller Muskelmasse (mehr dazu hier).

Das Ergebnis ist, dass du anschließend nicht nur weniger athletisch aussiehst, sondern außerdem einen geringeren Kalorien-Grundumsatz hast als vorher, wodurch du leichter wieder zunimmst und schwerer weiter abnimmst.

Fazit: selbst wenn dein primäres Ziel Abnehmen ist, ist gezielter Muskelaufbau fast immer der effektivere und nachhaltigere Weg – und Kniebeugen sind dafür eine sehr gut geeignete Übung.

Wie viele Kalorien verbrenne ich durch Kniebeugen?

Um den Kalorienverbrauch durch verschiedene Aktivitäten zu berechnen, existiert folgende Formel:

Kalorienverbrauch pro Minute = 0,0175 * MET * Gewicht

MET steht dabei für metabolic equivalent of task (etwa “Metabolisches Äquivalent von Aufgaben”) und dient dazu, den Kalorienverbrauch verschiedener Aktivitäten im Vergleich zum Kaloriengrundumsatz bei Ruhe zu bestimmen (Studie, Studie).

Ein MET von 1 entspricht also absoluter Ruhe, während eine leichte bis mittlere Anstrengung 3-5 und starke Anstrengung einem MET von 8 entspricht (Studie).

Angenommen, du machst also eine Minute lang Kniebeugen bei hoher Intensität mit deinem Körpergewicht von 65 kg, dann sieht die Formel so aus:

0,0175 * 8 * 65 = 9,1 kcal

Wie du siehst, verbrennst du damit während einer Minute gerade einmal 9,1 Kalorien.

Selbst wenn du 4 Sätze davon machst, hast du durch dein Kniebeuge-Training gerade einmal 36 Kalorien verbrannt – das entspricht etwa einem halben Apfel.

In folgender Tabelle siehst du den Kalorienverbrauch durch eine Minute Kniebeugen bei verschiedenen Intensitäten und Körpergewichten:

Körpergewicht (kg)mittlere Intensität (MET 4)hohe Intensität (MET 8)
553,9 kcal7,7 kcal
654,6 kcal9,1 kcal
704,9 kcal9,8 kcal
805,6 kcal11,2 kcal
906,3 kcal12,6 kcal
1007 kcal14 kcal
Kalorienverbrauch durch eine Minute Kniebeugen

Fazit: Wie im vorigen Abschnitt bereits erläutert, sind Kniebeugen alleine keineswegs zum Abnehmen geeignet.

Der Kalorienverbrauch dadurch ist im Großen und Ganzen gesehen nämlich kaum der Rede wert.

Allerdings sieht die Sache anders aus, wenn du ein Kaloriendefizit über die Ernährung mit gezieltem Muskelaufbau durch Kniebeugen kombinierst.

Wie viele Kniebeugen für Muskelaufbau?

Viele Leute machen Kniebeugen mit dem Ziel, einen knackigeren Po und muskulöse, definierte Oberschenkel zu bekommen.

Die gute Nachricht ist zunächst, dass Kniebeugen dafür grundsätzlich hervorragend geeignet sind, weil sie genau diese Muskelgruppen effektiv trainieren.

Nicht umsonst zählen Kniebeugen zu den besten Übungen für Frauen, die eine größere Hüfte und einen knackigen Hintern bekommen wollen (mehr dazu in diesem Artikel).

Um dieses Ziel aber auch wirklich zu erreichen, musst du zwingend gezielt für Muskelwachstum trainieren (wie das geht, erfährst du hier). 

Einfach eine beliebige Anzahl von Kniebeugen oder eine der populären “squat challenges” à la “mit 100 Kniebeugen pro Tag zum Knackpo in 30 Tagen” oder dergleichen zu machen, wird dich nicht zum gewünschten Ziel führen.

Stattdessen musst du darauf achten, dass du deine Muskeln ausreichend stark belastet und innerhalb eines bestimmten Wiederholungsbereiches am Muskelversagen angelangt bist – oder nah dran (mehr dazu hier).

Anders als oft behauptet, ist Muskelaufbau in einem wesentlich breiteren Wiederholungsbereich möglich (mehr dazu in diesem Artikel).

So zeigte diese Studie, dass sowohl mit 8-12 Wiederholungen als auch mit bis zu 25-35 Wiederholungen pro Satz gleichermaßen effektiv Muskeln aufgebaut werden können:

Muskelwachstum bei hohen vs. mittleren Wiederholungen

Voraussetzung dafür ist jedoch, dass du jeweils bis nahe an das Muskelversagen trainierst (mehr dazu hier).

In welchem Wiederholungsbereich du effektiv Muskeln aufbauen kannst, erfährst du ausführlich in diesem Artikel.

Vereinfacht gesagt solltest du nach spätestens 40 Kniebeugen jedoch keine weitere mehr schaffen – ansonsten trainierst du zwar deine Ausdauer, stimulierst allerdings kein effektives Muskelwachstum.

Je besser du bereits trainiert bist, desto eher musst du dafür Gewichte für deine Kniebeuge benutzen, weil du andernfalls deutlich mehr als 40 schaffen würdest.

Darüber hinaus spricht einiges dafür, im Bereich von 6 bis 15 Wiederholungen bei Kniebeugen zu bleiben.

Grund dafür ist, dass dieser Bereich weit weniger belastend ist (psychisch und für die Muskelregeneration), aber gleichzeitig sehr effektiv Muskeln aufbaut (mehr dazu hier).

Am einfachsten ist das zu erreichen, indem du schrittweise schwerere Gewichte verwendest – entweder mit Kurzhanteln, einer Langhantel, oder indem du etwa einen schweren Rucksack vor dem Körper hältst.

Allerdings lassen sich auch ganz ohne Gewichte durch Kniebeugen Muskeln aufbauen: wie das geht, erfährst du ausführlich in diesem Artikel.

Im Wesentlichen liegt der Schlüssel dazu darin, dass du schrittweise anspruchsvollere Varianten machst, um auch ohne Gewichte im optimalen Wiederholungsbereich zu bleiben.

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