Muskeln erhalten beim Abnehmen? Vermeide diese 4 Fehler

Du möchtest Körperfett abbauen, dabei jedoch deine wertvollen Muskeln behalten?

Das ist verständlich – allerdings werden dabei oft weit verbreitete Fehler gemacht, die zu einem unnötigen Muskelverlust während einer Diät führen.

Wie du deine Kalorien und somit dein Körpergewicht reduzierst, ohne Muskeln zu verlieren, erfährst du jetzt.

Wie verhindert man Muskelabbau beim Abnehmen?
Lassen sich Muskeln erhalten und gleichzeitig Fett abbauen?
4 häufige Fehler beim Abnehmen (durch die du Muskeln verlierst)
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Wie verhindert man Muskelabbau beim Abnehmen?

Um während eines Kaloriendefizits keine (oder möglichst wenig) Muskelmasse zu verlieren, ist es zwingend notwendig, dass du weiterhin intensives Krafttraining machst.

Eine Meta-Analyse von 6 Studien zeigt, dass die Kombination von Kaloriendefizit mit Krafttraining zu 93% weniger Verlust von Muskelmasse führt, im Vergleich zu einem Kaloriendefizit ohne Krafttraining.

Gleichzeitig zeigten die Forscher, dass in beiden Fällen kein signifikanter Unterschied in Bezug auf den erzielten Fettabbau festzustellen war.

Fazit: wenn du während eines Kaloriendefizits ausreichend Krafttraining machst (und ausreichend Protein zu dir nimmst), kannst du den Verlust von Muskelmasse nahezu vollständig verhindern.

Dadurch lässt du deinen Körper nämlich wissen, dass die Muskelmasse nach wie vor benötigt wird, wodurch er sie beibehält (oder sogar aufbaut), statt sie als Energiequelle zu verwerten.

Genauer gesagt funktioniert dieser Mechanismus so, dass die während eines Kaloriendefizits normalerweise unterdrückte Muskelproteinsynthese durch ausreichendes Krafttraining und genügend Proteinzufuhr wieder normalisiert wird (Studie).

Außerdem musst du zwingend ausreichend Protein über die Nahrung zu dir nehmen, um die Gefahr des Verlusts von Muskelmasse während einer Diät zu minimieren.

Dass die immer noch offiziell empfohlenen 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht insbesondere für sportliche Menschen bei weitem nicht ausreichen, wurde bereits von unzähligen Studien nachgewiesen (mehr dazu in diesem Artikel).

Schon während der Muskelaufbauphase (vor der Diät) haben sich mindestens 1,6 bis 2,0 g pro kg Körpermasse als fundierter Richtwert etabliert (Studie, Studie, Studie).

Während eines Kaloriendefizit kommt einer ausreichenden Eiweißzufuhr jedoch eine noch wichtigere Rolle zu, um Muskelverlust zu vermeiden.

Aus diesem Grund solltest du deine tägliche Eiweißzufuhr während des Kaloriendefizits mindestens beibehalten, idealerweise jedoch sogar auf 1,8 – 2,7 g pro kg Körpergewicht erhöhen (Studie, Studie, Studie).

Lassen sich Muskeln erhalten und gleichzeitig Fett abbauen?

Ja, es ist definitiv möglich, deine Fettmasse zu reduzieren und gleichzeitig deine Muskelmasse zu erhalten – wenn du es richtig angehst.

Tatsächlich ist es sogar möglich, dass du während deiner Diät Fett abbaust und gleichzeitig neue Muskelmasse aufbaust.

Diese Möglichkeit wurde in einer 4-wöchigen Studie belegt, in der je 20 junge Männer zufällig in zwei Gruppen aufgeteilt wurden.

Beide Gruppen wurden auf ein sehr aggressives Kaloriendefizit gesetzt (40% unter ihrem Erhaltungskalorienbedarf) und absolvierten 6 Tage pro Woche intensives Krafttraining.

Einziger Unterschied zwischen den beiden Gruppen: die eine Gruppe nahm 1,2 g Protein pro kg Körpermasse zu sich, während die andere Gruppe mit 2,4 g pro kg doppelt so viel Eiweiß zu sich nahm.

Das Ergebnis der Studie: diejenige Gruppe mit der hohen Proteinzufuhr baute nicht nur signifikant mehr neue Muskelmasse auf, sondern verlor gleichzeitig sogar mehr Fett als die Gruppe mit der geringen Eiweißzufuhr.

Insofern ist eine ausreichend hohe Eiweißzufuhr gleich doppelt vorteilhaft.

Allerdings musst du wissen, dass Muskelaufbau während eines Kaloriendefizit immer schwieriger wird, je geringer dein Körperfettanteil sinkt (mehr dazu in diesem Artikel).

4 häufige Fehler beim Abnehmen (durch die du Muskeln verlierst)

1. Kein (oder falsches) Krafttraining

Ausreichend intensives Krafttraining ist zwingend notwendig, wenn du während einer Diät keine Muskelmasse verlieren möchtest (oder den Verlust minimieren willst).

Selbst dann, wenn du genügend Kalorien zu dir nimmst und somit nicht auf Diät bist, verlierst du nach wenigen Wochen ohne Krafttraining Muskelmasse (mehr dazu hier).

Beschleunigt wird der Abbau von Muskelmasse jedoch, wenn zu einem Trainingsmangel auch noch ein Kaloriendefizit kommt.

Um dies zu verhindern, musst du während des Kaloriendefizits unbedingt auch weiterhin intensives Krafttraining machen.

Je nach deinem Trainingszustand und Körperfettanteil kannst du dann eventuell sogar weiterhin etwas Muskeln aufbauen – in jedem Fall verhinderst (oder minimierst) du aber zumindest den Verlust von Muskelmasse.

Viele Leute machen den Fehler, dass sie während einer Diät ihr Krafttraining verändern – oftmals wechseln sie zu leichten Gewichten und vielen Wiederholungen, um vermeintlich “besser Fett zu verbrennen”.

Mach du diesen Fehler nicht. Fakt ist, dass ausschließlich deine Kalorienbilanz bestimmt, ob und wie viel Körpergewicht du verlierst (Studie).

Dein Krafttraining mit schweren Gewichten hingegen bestimmt, ob du deine Muskeln behältst oder sogar weitere Muskelmasse aufbaust (Studie, Studie, Studie).

Trainiere deshalb weiterhin genauso hart, wie du während der Muskelaufbauphase ohne Diät trainierst.

Widerstehe während des Kaloriendefizits außerdem solange wie möglich der Versuchung, die Gewichte und Wiederholungen zu reduzieren.

Wenn eine Reduzierung nicht mehr vermeidbar ist (was bei einem Kaloriendefizit früher oder später passiert), dann reduziere zuerst dein Trainingsvolumen (Anzahl Sätze und Trainingstage), nicht jedoch die Trainingsintensität (Gewichte und Wiederholungen).

Trainiere also stets mit dem Ziel, weitere Muskelmasse aufzubauen, um deine Chance zu erhöhen, deine Muskeln auch während des Kaloriendefizits zumindest zu behalten.

Ob dein Gewichtsverlust während deiner Diät also in erster Linie aus Fett besteht, oder du auch Muskelmasse verlierst, entscheidest du vor allem durch dein Krafttraining.

2. Zu viel Ausdauertraining

Um es klar vorweg zu sagen: Ausdauertraining ist sinnvoll, gesund, und sollte daher stets Bestandteil deines Trainingsplans sein.

Und natürlich kannst du durch zusätzliches Ausdauertraining auch deinen Kalorienverbrauch und somit dein Kaloriendefizit etwas erhöhen (Joggen: ca. 250 kcal pro 30 mins).

Viele Leute machen jedoch den Fehler, dass sie vermehrt oder ausschließlich Ausdauertraining machen, wenn sie abnehmen wollen.

Das führt jedoch zwangsläufig zu unnötigem Muskelverlust, weil dadurch oft das Krafttraining reduziert wird, was jedoch unerlässlich für den Erhalt der Muskulatur ist.

Du solltest also keinesfalls dein Krafttraining durch Ausdauertraining ersetzen, sondern lediglich ergänzen.

Dazu kommt, dass es in einem Kaloriendefizit etwas länger dauert, bis du dich nach dem Krafttraining für den nächsten Trainingstag erholt hast, was durch intensives Ausdauertraining noch schwieriger werden kann.

Fazit: Deine Priorität sollte auf 2-3 Tagen intensiven Krafttrainings pro Woche liegen.

Falls du darüber hinaus noch genug Zeit und Energie für Ausdauertraining hast, kannst du das natürlich gerne zusätzlich an den übrigen Tagen tun.

3. Zu wenig Protein

Wenn du nicht genug Eiweiß über die Nahrung zu dir nimmst, verlierst du zwangsläufig Muskelmasse – egal, wie viel oder hart du trainierst.

Wie weiter oben beschrieben kann eine ausreichend hohe Eiweißzufuhr während einer Diät sogar dazu führen, dass du neue Muskelmasse aufbaust, während du gleichzeitig Fett verlierst.

Wenn dein Körperfettanteil niedrig genug ist, dann ist zusätzlicher Muskelaufbau während einer Diät zwar nicht mehr möglich.

Allerdings ist gerade dann eine ausreichende Proteinzufuhr unerlässlich, um deine vorhandene Muskelmasse beizubehalten.

Während eines Kaloriendefizits machen viele den häufigen Fehler, einfach weniger von allen Lebensmitteln und Mahlzeiten zu essen.

Diese Methode reduziert zwar zuverlässig deine tägliche Kalorienaufnahme, allerdings verringerst du dadurch auch anteilig die Aufnahme aller Makronährstoffe – unter anderem von Protein.

Dabei spielt es auch keine Rolle, ob du einfach z.B. 20% weniger bei allen Mahlzeiten isst, oder einfach eine Mahlzeit wegfallen lässt.

Wenn du also keine gezielten Anpassungen in deiner Ernährung vornimmst, dann nimmst du als Konsequenz daraus während deiner Diät deutlich weniger Eiweiß zu dir als vor der Diät.

Lösung: Stelle während deines Kaloriendefizit sicher, dass du deine angestrebte Proteinzufuhr pro Tag auch tatsächlich erreichst.

Dies gelingt am besten, indem du gezielt kalorienarme, aber proteinreiche Lebensmittel in deine Ernährung einbaust, anstatt einfach von allem weniger zu essen.

Proteinpulver, Eier, oder etwa Magerquark können dir dabei helfen, zusätzliches Eiweiß bei minimalen Kalorien zu erhalten.

Positive Nebeneffekte sind, dass Protein unter allen Makronährstoffen am längsten satt macht und am meisten Energie für seine Verdauung benötigt (Studie, Studie).

Die genaue Zusammensetzung und Verteilung der anderen beiden Makronährstoffe – also Fett und Kohlenhydrate – ist übrigens weitaus weniger wichtig und macht für den Erhalt von Muskelmasse während der Diät keinen Unterschied (Studie).

Solange du täglich ausreichend Protein zu dir nimmst, kannst du Kohlenhydrate und Fett so verteilen, wie es dir am besten passt – solange du deine angestrebten Kalorien nicht überschreitest.

Einzige Einschränkung: Fett ist ein essentieller Nährstoff, den dein Körper also zwingend benötigt, weshalb du auf ihn nicht komplett verzichten kannst oder solltest.

Kohlenhydrate hingegen sind nicht essentiell – du kannst also durchaus ohne sie leben.

Allerdings ist eine komplett kohlenhydratfreie Ernährung für die meisten Menschen weder praktisch noch lecker – und weil sie keine wirklichen Vorteile bietet, generell nicht zu empfehlen.

4. Zu hohes Kaloriendefizit

Wie hoch darf dein Kaloriendefizit sein, um schnell Fett abzubauen, aber Muskeln zu erhalten?

Am Ende des Tages ist es in erster Linie ein Kaloriendefizit – also die Aufnahme von weniger Kalorien als verbraucht werden – was zu einer Reduktion von Körpermasse führt.

Deshalb ist verständlich, dass viele Sportler lieber schnell mit der Diätphase durch sein wollen und deshalb auf ein hohes Kaloriendefizit setzen, statt wochen- oder monatelang ein geringeres Kaloriendefizit durchzuhalten.

Zahlreiche Studien zeigen jedoch, dass du mit einem niedrigen bis moderaten Kaloriendefizit besser fährst, als mit einer aggressiven Kalorienreduktion.

Beispielsweise zeigt diese Studie, dass sich durch eine wöchentliche Gewichtsreduzierung von nur 0,7% des Körpergewichts fettfreie Muskelmasse besser erhalten lässt als mit einer Gewichtsreduzierung von 1,4% pro Woche.

Auch andere Studien zeigen, dass 0,5 bis 1,0% Gewichtsreduzierung pro Woche der ideale Bereich ist, um Muskelmasse möglichst gut erhalten zu können.

Praktisch bedeutet das, dass schwerere Menschen und solche mit einem hohen Körperfettanteil anfänglich mehr absolute Körpermasse pro Woche verlieren und somit ein höheres Kaloriendefizit nutzen können.

Je schlanker und leichter du bist, desto geringer sollte dein Kaloriendefizit jedoch ausfallen, um innerhalb dieser 0,5 bis 1,0% Gewichtsverlust pro Woche zu bleiben.

Konkret bedeutet das für die meisten von uns eine Reduzierung von 200 – 500 kcal pro Tag, oder 10 – 25% Kaloriendefizit (unter deinem Erhaltungskalorienbedarf).

Ein aggressiveres Kaloriendefizit führt zwar zu entsprechend schnellerem Gewichtsverlust, allerdings steigt damit ebenso das Risiko, dass du neben Fett- auch wertvolle Muskelmasse verlierst.