Muskelaufbau: so kommst du auf genügend Kalorien (& wichtige Hinweise)

Muskelaufbau: so kommst du auf genügend Kalorien (& wichtige Hinweise)

Für manch einen ist es nahezu unvorstellbar, eine gewisse tägliche Kalorienmenge nicht zu schaffen.

Und dennoch gibt es nicht wenige, denen es schwer fällt, ihr gesetztes Kalorien-Ziel zu erreichen.

In diesem Artikel erfährst du, warum es dir schwerer fällt als anderen, genügend Kalorien zu dir zu nehmen – und wie du das Problem ganz leicht lösen kannst.

Warum komme ich nicht auf meine Kalorien? (& Lösungen)

In den meisten Fällen steckt einer oder mehrere der folgenden Gründe dahinter:

  1. Zu geringe Energiedichte der Lebensmittel
  2. Zu wenige Mahlzeiten pro Tag
  3. Wenig schmackhafte Mahlzeiten
  4. Individuell sehr hoher Kalorienbedarf
  5. Früh einsetzendes Sättigungsgefühl

An den letzten beiden (genetisch bedingten) Punkten kannst du zwar nichts ändern.

Manch einer hat nun mal einen grundsätzlich aktiveren Stoffwechsel (sog. “hardgainer”) oder ist einfach früher satt als andere.

Erfreulicherweise lässt sich dein Kalorien-Ziel dennoch durch Beeinflussung der ersten drei Punkte erreichen.

Energiedichte Lebensmittel

Zunächst ist wichtig zu verstehen, dass Lebensmittel eine unterschiedliche Energiedichte haben – also wie viele Kalorien ein Lebensmittel pro Gewicht liefert.

LebensmittelEnergiedichte (kcal/g)
Wasser0
Ballaststoffe1,5 – 2,5
Kohlenhydrate4
Protein4
Fett9
Energiedichte verschiedener Nährstoffe

Wie du siehst, liefert Fett mehr als die doppelte Menge an Kalorien, verglichen mit Kohlenhydraten oder Proteinen.

Obwohl Obst und Gemüse unabdingbar für eine ausgewogene und gesunde Ernährung sind, haben diese Lebensmittel eine sehr geringe Energiedichte.

Das liegt in erster Linie daran, dass sie einen sehr hohen Wasser- und meist auch Ballaststoffgehalt haben. Beides sind Nährstoffe, die keine bzw. nur sehr wenige Kalorien pro Gewicht liefern.

Um dein Kalorien-Ziel zu erreichen ist deshalb ein absolut sicherer Weg, mehr Öle und Fette zu dir zu nehmen.

Das kannst du einerseits tun, indem du einfach mehr fetthaltige Lebensmittel isst, oder fettarme Produkte durch fetthaltige ersetzt (oder beides gleichzeitig tust).

Beispiele:

  • Füge warmen Mahlzeit oder Salaten zwei extra Esslöffel Speiseöl hinzu
  • Nutze Vollfett statt fettarmer Milch
  • Gib deinem Müsli eine Hand voll Nüsse oder 2 Esslöffel Leinsamen hinzu
  • Iss 2 Esslöffel Nussbutter (Erdnuss, Mandel, etc) pur oder zu anderen Mahlzeiten
  • Nimm fetthaltigen Joghurt oder Käse statt fettarmer Varianten

Leckeres Essen

Unterschätzt wird auch, dass dir die Mahlzeiten natürlich schmecken müssen!

Von wenig schmackhaften Gerichten können wir weitaus weniger essen, weil der Sättigungsreflex dann deutlich früher einsetzt.

Experimentiere also mit leckeren Rezepten und nutze Gewürze und andere Zutaten kreativ – wenn uns das Essen schmeckt, essen wir mehr davon.

Mehr Mahlzeiten pro Tag

Außerdem ist wichtig, dass du mindestens drei, besser noch 4-5 Mahlzeiten pro Tag isst, um einfacher dein Kalorien-Ziel zu erreichen.

Denn dadurch musst du dich nicht bei jeder Mahlzeit übermäßig vollstopfen, nimmst aber über den Tag verteilt dennoch genügend Kalorien zu dir.

Besonders effektiv ist diese Strategie, wenn du zwischen den Hauptmahlzeiten energiedichte Snacks oder Shakes zu dir nimmst.

Nüsse und Trockenobst sind dafür sehr gut geeignet, aber auch fetthaltige Früchte wie Avocados oder Oliven – sowie in gewissem Maße Bananen – lassen sich schnell essen und liefern jede Menge Energie.

Allein dadurch solltest du problemlos dein gestecktes Kalorien-Ziel erreichen.

Tipp: zusätzlich kann es helfen, wenn du Proteinpulver als Ergänzung für deinen Eiweißbedarf nutzt.

Der Grund: Proteinpulver bietet bei sehr geringem Volumen viel Protein, wodurch du das dadurch “freigewordene” Volumen mit anderen Lebensmitteln füllen kannst, die eine höhere Energiedichte als Protein besitzen.

Wie stelle ich überhaupt meinen Kalorienbedarf fest?

Um überhaupt sinnvoll von Kalorienüberschuss oder -defizit sprechen zu können, musst du natürlich zunächst einmal die Ausgangsbasis kennen.

Diese Ausgangsbasis ist der sogenannte Erhaltungs-Kalorienbedarf, bei dem du weder Gewicht verlierst noch zunimmst.

Zwar gibt es im Internet zahlreiche “Rechner”, die dir mittels einer Reihe von Faktoren wie Geschlecht, Gewicht, Alter und Körpergröße deinen Kalorienbedarf vermeintlich genau ausrechnen.

Allerdings sind das im besten Fall grobe Schätzungen, die auf dem Bevölkerungsdurchschnitt basieren und im Einzelfall teils extrem nach oben oder unten abweichen können.

Die gute Nachricht ist jedoch, dass du dich nicht mit solchen Durchschnittswerten oder Formeln zur Berechnung deines Kalorienbedarfs abfinden musst.

Stattdessen gibt es nämlich eine simple Methode, mit der du ganz einfach deinen höchst individuellen Kalorienbedarf relativ genau feststellen kannst:

Stelle dich einfach stets zur gleichen Zeit (am besten nach dem Aufstehen) auf die Waage und notiere täglich sowohl deine aufgenommenen Kalorien als auch dein Körpergewicht.

Nach etwa zwei Wochen gibt es dann drei mögliche Resultate:

  1. Dein Gewicht bleibt stabil. In diesem Fall hast du deinen Erhaltungs-Kalorienbedarf gefunden.
  2. Falls du zugenommen hast, befindest du dich bereits in einem Kalorienüberschuss.
  3. Du hast Gewicht verloren und befindest dich somit bereits in einem Kaloriendefizit.

Idealerweise solltest du versuchen, zunächst deinen Erhaltungs-Kalorienbedarf herauszufinden, weil du nur dann abschätzen kannst, wie groß dein Kaloriendefizit oder -überschuss tatsächlich ist.

Sollte also Fall 2 eingetreten sein, reduzierst du einfach deine tägliche Kalorienaufnahme, während du sie im Fall 3 erhöhst (beispielsweise um jeweils 250 bis 500 Kalorien).

Nach weiteren zwei Wochen überprüfst du erneut die Resultate und wiederholst diesen Prozess so lange, bis dein Gewicht nach zwei Wochen stabil bleibt.

Dann hast du deinen höchst individuellen Erhaltungs-Kalorienbedarf ermittelt.

Von dieser Basis ausgehend kannst du dich nun für die Höhe deines angestrebten täglichen Kalorienüberschuss (oder Defizits) entscheiden.

Warum Kalorien alleine unwichtig sind

Bei aller Wichtigkeit eines Kalorienüberschusses für den Muskelaufbau ist entscheidend zu verstehen:

Nicht die absolute Höhe, sondern die Quelle der Kalorien entscheidend ist.

Beispielsweise wäre es absolut nicht zu empfehlen (und sogar gesundheitsgefährdend), deinen Kalorienbedarf ausschließlich mit Zucker und Weißbrot zu decken.

In der Fitnesswelt und vor allem beim Muskelaufbau und Fettabbau liegt der Fokus oft fälschlicherweise ausschließlich auf den Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Fette, Eiweiße) und ihrem Energiewert (Kalorien).

Natürlich ist es für Muskelaufbau wichtig, den Körper mit ausreichend Proteinen sowie genügend Kalorien zu versorgen.

Allerdings würde allein das viel zu kurz greifen: stattdessen ist eine ausgewogene, vollwertige Ernährung nicht nur für optimale Trainingserfolge, sondern auch für langfristige Gesundheit unerlässlich.

Und bei einer vollwertigen Ernährung spielen in erster Linie die Mikronährstoffe eine entscheidende Rolle – also Mineralstoffe, Vitamine, Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und vieles mehr.

Interessanterweise sind es fast immer natürliche, kalorienarme Lebensmittel, die besonders reich an den so wichtigen Mikronährstoffen und Ballaststoffen sind (praktisch alle Gemüsesorten und Früchte).

Zudem ist neben dem Aspekt der Kalorienaufnahme und generell richtigen Ernährung natürlich stets ein effektives Training die Voraussetzung für optimales Muskelwachstum.

Zu guter Letzt entscheidet über den Trainingserfolg auch das, was zwischen den Trainingseinheiten passiert: die enorm wichtige Rolle von Erholung und ausreichend Schlaf haben zahlreiche Studien bereits belegt.

Quellen

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5749041/

https://www.strongerbyscience.com/bulking/

https://www.researchgate.net/figure/Energy-density-values-which-vary-from-0-to-9-kcal-g-are-influenced-by-the-water-content_fig1_225915440

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