Muskelaufbau & Fettabbau für Frauen: geht beides zugleich?

Muskelaufbau & Fettabbau für Frauen: geht beides zugleich?

Noch immer besteht das Vorurteil, Krafttraining sei nichts für Frauen und das Laufband sei das beste Mittel für die Traumfigur.

Doch das stimmt absolut nicht und dieser Artikel soll erklären, wie Muskelaufbau und Fettabbau miteinander verbunden sind.

Was du dabei als Frau beachten solltest und welche Mythen du getrost ignorieren kannst, findest du ebenfalls heraus.

1. Können Frauen gleichzeitig Muskeln aufbauen & Fett abbauen?

Die Antwort ist ein wenig kompliziert.

Grundsätzlich wird für die Fettreduktion eine negative Kalorienbilanz und für den Muskelaufbau eine positive empfohlen (es gibt Ausnahmen, doch dazu mehr in diesem Artikel).

Beides gleichzeitig anzustreben ist etwas schwieriger und für viele ist es einfacher, erst Muskeln aufzubauen und dann am Körperfettanteil zu arbeiten (oder andersrum).

Doch Muskelaufbau und Fettabbau können auch zugleich passieren und du kannst durchaus beide zusammen angehen.

Der Grund dafür ist, dass Muskeln mehr Energie benötigen als Fett, was bedeutet, dass mehr Muskelmasse mehr Kalorien verbrennt – selbst im Ruhezustand.

Wenn du Muskeln aufbaust, erhöht das automatisch deine Fettverbrennung und es fällt dir leichter, abzunehmen oder dein Gewicht zu halten, wie diese Studie zeigt.

Sowohl für Männer als auch für Frauen besteht die Kunst darin, das richtige Gleichgewicht bei der Ernährung zu finden:

  • Zu viele Kalorien und es wachsen zwar die Muskeln, aber auch der Körperfettanteil.
  • Zu wenige Kalorien und du verlierst Fett, aber eventuell auch Muskelmasse.

Eine ausgewogene Ernährung zusammen mit dem richtigen Training ist also der Schlüssel zum Erfolg.

2. Ist Muskelaufbau bei gleichzeitigem Fettabbau für Frauen schwieriger als für Männer?

Der gezielte Muskelaufbau ist für Frauen allgemein schwieriger als für Männer und auch das Abnehmen fällt ihnen laut dieser Studie schwerer.

Das heißt nicht, dass es für die Männer nicht schwierig ist, beides gleichzeitig zu erreichen, aber Frauen haben es sicherlich nicht einfacher.

Ein Grund dafür ist, dass Männer im Durchschnitt wesentlich mehr Testosteron haben als Frauen und anatomisch bedingt mehr Muskelmasse besitzen.

Das heißt aber nicht, dass Frauen keine Muskeln aufbauen können – mit dem richtigen Training und einer ausgewogenen Ernährung gelingt es dir genauso gut wie den Männern!

Doch die höhere Muskelmasse der Männer führt zu einem besseren Metabolismus, was ein klarer Vorteil ist, denn Kalorien werden schneller verbrannt und je mehr Muskeln sie aufbauen, desto besser wird der Metabolismus.

Wie gut du Fett abbaust und Muskeln aufbaust, ist außerdem hormonell und genetisch bedingt.

Zusätzlich fand die Studie heraus, dass Männer in der Regel mehr “schlechtes” Fett abbauen, während Frauen “gutes” Cholesterin verloren.

Leider gibt es nicht allzu viele Studien über den Muskelaufbau bei Frauen, sodass zum Beispiel der Einfluss des Hormonhaushalts noch nicht ausreichend untersucht worden ist.

Wir wissen, dass der Menstruationszyklus mitbestimmt, wann Frauen besonders gut Muskeln aufbauen können und wann der Fettabbau am besten gelingt, aber es werden noch mehr Untersuchungen benötigt.

Hormone spielen eine wichtige Rolle, sowohl beim Muskelaufbau als auch Fettabbau, und je mehr wir darüber lernen, desto besser können Training und Ernährung daran angepasst werden.

3. Welche Ernährung sollten Frauen für Muskelaufbau & Fettabbau befolgen?

Die Ernährung spielt für beides eine wichtige Rolle – nur mit Training allein erreichst du weder das eine noch das andere.

Dein Gewicht setzt sich im Wesentlichen zusammen aus deinem Wasserhaushalt, Körperfettanteil, deiner Muskelmasse und deiner Knochendichte.

Die Kunst besteht darin, die richtige Ernährung für Muskelaufbau und gleichzeitigen Fettabbau zu finden – du willst schließlich beim Abnehmen keine Muskeln verlieren.

Wichtig hierfür ist, genug von den richtigen Lebensmitteln zu essen – also darauf zu achten, was du zu dir nimmst.

Nährstoffe sind unerlässlich für den Muskelaufbau und es geht darum, die richtigen zu wählen, um dein Training optimal zu unterstützen.

Dein Muskelgewebe besteht zum größten Teil aus Proteinen, deshalb solltest du darauf achten, genügend Eiweiße zu dir zu nehmen.

Zahlreiche neuere Studien haben gezeigt, dass die althergebrachte Empfehlung zum täglichen Proteinbedarf zu niedrig ist.

Denn während die Deutsche Gesellschaft für Ernährung lediglich 0,8g Protein pro kg Körpergewicht empfiehlt, konnten viele Studien mittlerweile nachweisen, dass dieser Wert selbst für inaktive Menschen gerade so das Minimum darstellt.

Sportler und trainierende Menschen, die Muskeln aufbauen wollen, benötigen neuesten Erkenntnissen zufolge mindestens das Doppelte der offiziell empfohlenen Tageszufuhr an Protein.

Obwohl verschiedene Studien zu leicht unterschiedlichen Werten kommen, so liegt der Konsens fast aller diesbezüglichen Studien zwischen 1,6 – 2,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht für optimalen Muskelaufbau.

Es gibt sowohl tierische als auch pflanzliche Eiweißquellen, doch nicht alle proteinreichen Nahrungsmittel beinhalten auch alle 9 essenziellen Aminosäuren.

Gerade Vegetarier oder Veganer sollten daher sicherstellen, dass sie verschiedene Proteinquellen richtig kombinieren, um alle essenziellen Aminosäuren zu bekommen.

Weiterhin benötigt dein Körper Energie, die er aus Kohlenhydraten gewinnt und auch dein Gehirn funktioniert nicht ohne Glukose, die als Energielieferant dient.

Keine Kohlenhydrate sind jedenfalls nicht die beste Lösung, gerade direkt nach dem Training.

Außerdem ist auch Fett notwendig, um den Körper mit Energie zu versorgen und das Depotfett ist der größte Energiespeicher.

Du denkst vielleicht, dass du für den Fettabbau einfach weniger Fett essen solltest, doch das stimmt so nicht.

Fett selbst ist nicht am Muskelaufbau beteiligt, aber es beeinflusst die Hormonproduktion (und die Testosteronsynthese) und andere Stoffwechselvorgänge, die dabei helfen, sowohl Muskeln aufzubauen als auch den Körperfettanteil zu senken.

Essenzielle Fettsäuren sind lebenswichtig, aber es gibt auch ungesunde Fette, die du nur in Maßen zu dir nehmen solltest.

Ein Ernährungsberater kann dir dabei helfen, die optimalen Mengen für dich herauszufinden und kann dir erklären, welche Nährstoffe in welchen Lebensmitteln vorhanden sind.

Auch im Internet findest du inzwischen viele Informationen, solltest hier aber sichergehen, dass es sich um eine seriöse Quelle handelt.

Du kannst aber erstmal versuchen, mit einer ausgewogenen und gesunden Ernährung Erfolge zu erzielen.

Nährstoffreiche, unverarbeitete und hochwertige Lebensmittel sind dabei das A und O.

Zu guter Letzt, versuche so gut es geht auf Alkohol zu verzichten, denn er bremst deine Regeneration und auch den Fettabbau.

4. Welches Training ist für Muskelaufbau & Fettabbau für Frauen ideal?

Krafttraining ist hervorragend geeignet, um Muskelmasse aufzubauen und Fett zu verbrennen.

Muskeln wachsen dann, wenn du sie an ihre Grenzen bringst und mit neuen Reizen forderst.

Joggen oder Yoga sind dafür zum Beispiel nicht geeignet, da sie die Muskeln nicht genug ermüden und kaum neue Trainingsreize bringen.

Beim Training mit Gewichten oder auch dem eigenen Körpergewicht kannst du die gewünschten Effekte wesentlich besser hervorrufen und gerade zu Beginn ist ein ausgewogenes Ganzkörpertraining die effektivste Methode.

Dabei kommt es darauf an, dass du den richtigen Rhythmus für dich findest.

Als Anfänger benötigen die Muskeln mehr Zeit zwischen den Trainingseinheiten, um sich zu regenerieren.

Daher solltest du bis zu 72 Stunden pausieren, bevor du deine Muskeln wieder forderst.

In der Regel sind zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche vorerst ausreichend.

Als erfahrener Sportler sinkt die Zeit, die dein Körper zur Regeneration braucht, auf bis zu 24 Stunden, doch es kommt auch auf die Intensität und die Art deines Trainings an.

Neue Muskelreize können entweder durch das eigene Körpergewicht oder durch Maschinen und freie Gewichte hervorgerufen werden.

Für bestmöglichen Muskelaufbau solltest du im Bereich von 8-12 Wiederholungen bei 3-6 Sätzen trainieren.

Optimal für den Muskelaufbau ist eine Belastung von 60 % bis 80 % deines Einwiederholungsmaximums (One-Repetition-Maximum oder 1RM) – also welches Gewicht du genau einmal schaffst.

Am besten findest du diesen Wert mithilfe eines Trainers heraus, der deine Form überprüft und sichergeht, dass du dich nicht verletzt.

Zwischen den einzelnen Sätzen ist es außerdem wichtig, Pausen einzulegen.

Grundsätzlich gilt, je höher das Gewicht, desto länger die Pause.

Bei 8-12 Wiederholungen solltest du in der Lage sein, die Übung mindestens achtmal und höchstens zwölfmal zu machen und etwa eine Minute zwischen den Sätzen für die Erholung lassen.

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