Bauen Frauen langsamer Muskeln auf? (Was Studien zeigen)

Als Frau glaubst du wahrscheinlich, dass du schlechtere Karten für erfolgreichen Muskelaufbau hast als Männer.

Zudem kommt die Tatsache, dass diese Behauptung leider noch immer weitläufig verbreitet wird und überall zu hören und lesen ist.

Sieht man sich jedoch die Studienlage und wissenschaftlichen Ergebnisse zu dieser Frage an, zeichnet sich ein ganz anderes Bild:

Frauen können erwiesenermaßen mindestens genauso gut Muskeln aufbauen wie Männer.

Was die Forschung und Studienergebnisse zum weiblichen Muskelaufbau herausgefunden haben, erfährst du jetzt.

• 1. Bauen Frauen wirklich langsamer Muskeln auf als Männer?
• 2. Bauen Frauen schneller Muskeln auf als Männer?
• 3. Ist es für Frauen aufgrund der Hormone schwerer, Muskeln aufzubauen?
• 4. Wie schnell bauen Frauen Muskeln auf?
• 5. Haben Frauen weniger Muskeln als Männer?
• 6. Warum bauen Frauen absolut weniger Muskeln auf?
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1. Bauen Frauen wirklich langsamer Muskeln auf als Männer?

Entgegen der landläufigen Meinung und allgegenwärtigen Behauptungen gibt es in Wirklichkeit keine signifikanten Unterschiede beim Muskelaufbau zwischen Männern und Frauen (Studie).

Muskelaufbau heißt in der Fachsprache Muskelproteinsynthese und ist der Prozess, bei dem aus Proteinen (Aminosäuren) neue Muskelmasse gebildet wird.

Dieser Prozess läuft bei Frauen und Männern sowohl im Ruhezustand als auch nach einer intensiven Trainingseinheit sowie bei proteinreicher Ernährung gleichermaßen ab.

Eine Studie fand sogar eine etwas höhere Muskelproteinsynthese bei Frauen im Vergleich zu Männern.

Diese Studie ist jedoch eine Ausnahme, alle anderen Studien zeigen keine signifikanten Unterschiede zwischen Männern und Frauen (Studie, Studie, Studie, Studie).

Konkret konnte nachgewiesen werden, dass sich die Muskelproteinsynthese nach intensivem Training sowohl bei Männern als auch bei Frauen um ca. 50% erhöht und gleich lange andauert (also nach gleicher Zeit wieder auf das Ausgangsniveau zurückgeht).

Und auch eine ausreichend hohe Proteinzufuhr fördert bei Frauen den Muskelaufbau ebenso deutlich wie bei Männern (Studie).

2. Bauen Frauen schneller Muskeln auf als Männer?

So gut wie alle durchgeführten Studien kommen übereinstimmend zu der Schlussfolgerung, dass Frauen genauso schnell Muskeln aufbauen wie Männer auch.

Mit der Ausnahme von einer Studie, bei der eine höhere Muskelproteinsynthese bei Frauen festgestellt wurde, zeigen alle anderen Untersuchungen, dass es keine signifikanten Unterschiede in der Muskelaufbaurate zwischen Männern und Frauen gibt.

Um es absolut klar zu stellen und jegliche Verwirrungen zu vermeiden:

Frauen können also im gleichen Zeitraum ihre Muskelmasse, Muskelgröße, Kraft und Stärke relativ gesehen weitgehend genauso gut und schnell wie Männer erhöhen. 

Beispielsweise verbesserten in dieser groß angelegten 12-wöchigen Studie sowohl Frauen als auch Männer die Größe ihres Bizeps relativ gesehen in sehr ähnlichem Umfang.

Besonders interessant an dieser Studie ist, dass die Frauen sogar signifikant größere Zuwächse bezüglich ihrer relativen Kraftzunahme machten als die Männer.

Weil Frauen jedoch in aller Regel mit einer geringeren absoluten Muskelmasse starten, sind ihre Zuwächse sowohl bei Muskelgröße, Muskelmasse sowie Stärke absolut gesehen natürlich geringer als bei Männern mit größeren Ausgangswerten.

Die absoluten Werte des Muskelzuwachses heranzuziehen wäre jedoch wie Äpfel mit Birnen zu vergleichen.

Wenn eine Frau beispielsweise mit einer 10 kg Hantel startet und nach den 15 Wochen Training 20 % mehr Gewicht schafft, dann ist sie bei 12 kg angelangt und hat ihre Stärke somit um 2 kg verbessert.

Der gleiche relative Fortschritt von 20% beim Mann entspricht einem absoluten Fortschritt von 4 kg, weil er mit einer 20 kg Hantel startete und sich auf 24 kg verbesserte.

Insofern ist es richtig und fair zu sagen, dass sich beide im gleichen Maße (um 20%) verbessert und gleich schnell Muskelzuwächse erzielt haben.

3. Ist es für Frauen aufgrund der Hormone schwerer, Muskeln aufzubauen?

Für Frauen ist es weder schwer noch einfacher als für Männer, Muskeln aufzubauen.

Um Muskeln aufbauen zu können, müssen Frauen ebenso wie Männer vom Prinzip her identisches Hypertrophietraining machen, genügend Kalorien essen und auf eine ausreichende Proteinzufuhr achten.

Wenn sie das jedoch tun, können sich Frauen über gleichwertige Erfolge beim Muskelaufbau freuen wie die Männer.

Es wurde lange Zeit angenommen (und auch heute noch oft behauptet), dass Frauen aufgrund ihres deutlich geringeren Testosteronspiegels beim Muskelaufbau benachteiligt wären.

Obwohl Testosteron nachweislich eine entscheidende Rolle beim Muskelaufbau spielt, so haben Frauen gleichzeitig einige hormonale Vorteile gegenüber Männern.

Neuere Studien haben nämlich festgestellt, dass auch einige der weiblichen Sexualhormone eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau spielen – was lange Zeit unbekannt war.

Beispielsweise haben Frauen wesentlich mehr Östrogen als Männer – ein Hormon, was ebenfalls den Muskelaufbau unterstützt und gleichzeitig Muskelabbau verhindert (Studie). 

Auch das weibliche Hormon Progesteron ist nachweislich genauso effektiv beim Muskelaufbau wie das männliche Testosteron (Studie).

Außerdem haben Frauen etwa 80 Mal höhere Werte des menschlichen Wachstumshormons als Männer, was eine wichtige Rolle bezüglich Muskelmasse und Stärke spielt (Studie, Studie).

Zudem legen einige Studien nahe, dass Frauen während der ersten beiden Wochen ihres Menstruationszyklus beim Muskelaufbau zusätzlich von ihrem erhöhten Östrogenspiegel profitieren.

Allerdings schlussfolgert eine neuere Metaanalyse mehrerer Studien, dass dieser Effekt möglicherweise nicht besonders groß ist (Studie).

Fazit: trotz ihres deutlich geringeren Testosteronspiegels profitieren Frauen von gleich mehreren weiblichen Hormonen, die den vermeintlichen Nachteil eines geringeren Testosteron-Levels weitgehend ausgleichen.

Das erklärt, warum Frauen nachweislich genauso erfolgreich und schnell Muskeln aufbauen können wie Männer.

4. Wie schnell bauen Frauen Muskeln auf?

Bezogen auf ihre geringere absolute gesamte Muskelmasse bauen Frauen genauso schnell Muskeln auf wie Männer.

So hat beispielsweise diese Studie gezeigt, dass Frauen nach 10 Wochen intensiven Krafttrainings ihre Muskelmasse um 11,76 % erhöht haben und die Männer um 11,61 % – also ohne signifikanten Unterschied.

Eine Metaanalyse von 12 Ergebnissen aus 10 unterschiedlichen Studien kam unter anderem zu dem Ergebnis, dass Frauen nicht nur generell genauso gut ihre relative Muskelmasse und Stärke durch Training erhöhen können, sondern insbesondere beim Aufbau ihrer Oberkörpermuskulatur sogar größere und schnellere Fortschritte machen können als Männer (Studie).

Wie schnell und wie viel Muskelmasse du als Frau konkret aufbauen kannst, hängt zudem entscheidend davon ab, wie viele Muskeln du bereits hast und ob du eine absolute Anfängerin beim Krafttraining bist.

Grundsätzlich machen Anfängerinnen nachweislich stets die größten und schnellsten Fortschritte in den ersten Wochen und Monaten, sobald sie richtiges Krafttraining beginnen und sich richtig ernähren.

Warum Anfängerinnen die größten Fortschritte machen, erfährst du im Detail in diesem Artikel.

Vereinfacht gesagt liegt das daran, dass sowohl Männer als auch Frauen umso schneller Muskeln aufbauen, je weiter sie von ihrem genetischen Maximum für Muskelmasse entfernt sind – je mehr sie sich diesem Maximum nähern, desto langsamer erfolgt weiterer Muskelaufbau.

Frauen können im Laufe ihres Lebens höchstens 9 – 12 kg an zusätzlicher Muskelmasse aufbauen (ca. die Hälfte von Männern) – viele Jahre disziplinierten Trainings vorausgesetzt.

Die größten und schnellsten Fortschritte lassen sich dabei erfreulicherweise im ersten Trainingsjahr – und insbesondere in den ersten Monaten – erzielen.

Untrainierte Männer können in 3 Monaten ca. 6 kg Muskeln aufbauen (Studie, Studie).

Weil Frauen ca. die Hälfte an absoluter Muskelmasse von Männern haben (mehr dazu gleich), können sie bei gleichem relativen Fortschritt also ca. 3 kg Muskelmasse in 3 Monaten aufbauen.

5. Haben Frauen weniger Muskeln als Männer?

Absolut gesehen – also in Kilogramm ausgedrückt – haben Frauen weniger Muskelmasse als Männer.

Frauen haben bezogen auf die Zusammensetzung ihrer Körpermasse anteilig weniger Muskeln und mehr Fett als Männer.

Aufgrund dieser unterschiedlichen Verteilung von Muskel- und Fettmasse sowie des meist kleineren Körperbaus haben Frauen ca. 60% der absoluten gesamten Muskelmasse (in kg) von Männern (Studie, Studie).

Dieser Unterschied im Körperbau tritt mit Beginn der Pubertät ein und bleibt ein Leben lang bestehen.

Ein wesentlicher Grund für die unterschiedlich hohe absolute Muskelmasse zwischen Männern und Frauen ist das Hormon Testosteron, von dem Männer rund 15 Mal höhere Werte haben als Frauen (Frauen haben also nur etwa 5% der Testosteron-Menge verglichen mit Männern). 

Ein höheres Niveau an Testosteron führt nachweislich zu mehr absoluter Muskelmasse, größeren und stärkeren Muskeln, sowie zu einem geringeren Körperfettanteil (Studie, Studie).

Diese anatomischen Unterschiede erklären, warum Männer absolut gesehen stärker sind als Frauen, größere Muskeln haben sowie mehr absolute Muskelmasse aufbauen können.

6. Warum bauen Frauen absolut weniger Muskeln auf?

Frauen haben von Beginn an weniger Muskelfasern und in Summe weniger absolute Muskelmasse als Männer.

Obwohl sie also nachweislich genauso schnell Muskeln aufbauen und die gleichen relativen Muskelzuwächse erzielen können, sind die absoluten Zuwächse aber natürlich dennoch geringer als bei Männern.

Beispiel: eine 50 kg schwere Frau und ein 80 kg schwerer Mann beginnen intensives Hypertrophietraining bei richtiger Ernährung.

Angenommen, die absolute Muskelmasse der Frau war anfangs 20 kg und die des Mannes 30 kg.

Nach ein paar Monaten haben beide gleichermaßen 10% Muskeln aufgebaut und somit an Stärke zugelegt.

Trotz identischer Muskelzuwachsraten hat die Frau absolut gesehen aber nur 2 kg Muskeln aufgebaut – verglichen mit 3 kg des Mannes.

Vergleicht man also die absoluten Zuwächse, dann hat der Mann im gleichen Zeitraum 1 kg oder 50% mehr Muskeln aufgebaut als die Frau.

Das sind zwar für ihn ebenfalls 10 % Zuwachs – bezogen auf seine 50% höhere Ausgangsmuskelmasse ist der absolute Zuwachs aber natürlich entsprechend größer.

Obwohl Frauen also genauso schnell und effizient Muskeln aufbauen können wie Männer, so bleibt der absolute Unterschied bezüglich der gesamten Muskelmasse zwischen den Geschlechtern dabei aber natürlich erhalten.

Frauen holen die Differenz in absoluter Muskelmasse verglichen mit Männern also nicht auf, weil sie mit weniger Ausgangsmasse starten.

Während sich das möglicherweise wie ein Nachteil für Frauen anhört, so ist es in Wirklichkeit für die meisten Frauen wohl eher ein Vorteil.

Denn schließlich wollen die wenigsten Frauen weder genauso viele noch genauso große Muskeln wie Männer haben.

Gleichzeitig können sich Frauen jedoch über ebenso gute und schnelle relative Erfolge beim Muskelaufbau freuen.