Trainingspause: ab wann beginnt der Muskelabbau? (5 wichtige Fakten)

Die Sorge, dass du während einer Trainingspause deine mühevoll aufgebauten Muskeln in Windeseile verlierst, ist weit verbreitet.

Und tatsächlich verlierst du bereits nach ca. einer Woche ohne Training kontinuierlich Muskelvolumen – allerdings ist das nicht dasselbe wie der Verlust von Muskelmasse.

Echte Muskelmasse verlierst du erst nach ca. 3 Wochen ohne Krafttraining – vorausgesetzt, dass du nicht vollständig inaktiv bist.

Warum du vor Trainingspausen dennoch keine Angst haben musst, und wie schnell verlorene Muskelmasse zurückkommt, erfährst du jetzt.

• 1. Wie schnell verliere ich Muskeln ohne Training?
• 2. Wie erkenne ich, ob ich Muskeln verloren habe?
• 3. Wandeln sich meine Muskeln in Fett um?
• 4. Wie schnell kommt verlorene Muskelmasse zurück?
• 5. Warum du vor Trainingspausen keine Angst haben musst
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1. Wie schnell verliere ich Muskeln ohne Training?

Ob überhaupt, wie schnell, und wie viel Muskelmasse du während einer Trainingspause verlierst, hängt vor allem davon ab:

• wie lange die Trainingspause ist
• wie aktiv du während deiner Trainingspause bist
• wie viel Muskelmasse du bereits hast
• wie du dich während der Trainingspause ernährst
• Wie alt du bist

Besonders fitte Menschen mit relativ viel Muskelmasse können während einer Trainingspause mehr Muskeln verlieren als Menschen, die von vornherein weniger Muskeln besitzen.

Echter Muskelabbau (Muskelatrophie) kann bereits nach etwa 1 Woche einsetzen (Studie).

Allerdings: Muskelatrophie geschieht grundsätzlich stärker und früher, wenn die Muskeln tatsächlich komplett immobilisiert und somit unbeansprucht sind – beispielsweise durch einen Gips oder vollständige Bettruhe.

Echte Muskelatrophie geschieht nur während solcher Immobilität aufgrund von Verletzung oder Krankheit und ist deshalb etwas ganz anderes, als lediglich ein oder zwei Wochen kein Krafttraining zu machen.

Falls du jedoch nicht verletzt oder bettlägerig bist und dich während deiner Trainingspause ohne Einschränkungen körperlich bewegst, beginnt der Verlust von Muskelmasse erst nach etwa 3 Wochen (Studie, Studie, Studie).

Zudem spielt natürlich auch eine große Rolle, wie stark du körperlich aktiv bist während deiner Trainingspause.

Je mehr du deine Muskeln auch ohne Training im Alltag beanspruchst, desto später und langsamer verlierst du während einer Trainingspause Muskelmasse.

Entscheidend für den Erhalt deiner vorhandenen Muskulatur ist weiterhin, dass du auch während einer Trainingspause auf eine ausreichend hohe Proteinzufuhr achtest.

Wie viel Eiweiß du konkret zu dir nehmen solltest, erfährst du ausführlich in diesem Artikel (die darin empfohlenen Werte gelten übrigens gleichermaßen für Frauen wie Männer).

Auch dein Alter ist ein wichtiger Faktor:

Mit steigendem Alter wird es nicht nur zunehmend schwieriger, neue Muskelmasse aufzubauen, sondern auch, vorhandene Muskelmasse zu erhalten (Studie).

So verloren in einer anderen Studie die älteren Teilnehmer (65-75 Jahre) fast doppelt so viel Muskelmasse wie die jüngeren (20-30 Jahre), nach gleichem Trainingsprogramm und einer anschließenden 6-monatigen Trainingspause.

Interessanterweise spielte das Geschlecht beim Muskelverlust in dieser Studie keine wesentliche Rolle (mehr dazu, ob Frauen langsamer Muskeln aufbauen, erfährst du übrigens in diesem Artikel).

2. Wie erkenne ich, ob ich Muskeln verloren habe?

Kleinere Muskeln bedeuten nicht zwangsläufig, dass du Muskelmasse verloren hast.

Durch intensives Krafttraining wird in deinen Muskeln nämlich verstärkt Glykogen gespeichert, wobei jedes Gramm Glykogen in 3-4 g zusätzlichem Wasser gebunden wird (Studie, Studie).

Diese Kombination aus eingelagertem Wasser und Glykogen machen ca. 16 % deines Muskelvolumens aus, wodurch sie größer und voller erscheinen (Studie).

Nach ein paar Wochen Trainingspause kehren diese erhöhten Glykogen- und Wasserspeicher in deinen Muskeln jedoch wieder auf ihr Ausgangsniveau zurück (Studie).

Nach nur einer Woche ohne Training können deine Glykogenspeicher bereits um 20% sinken, nach 4 Wochen Trainingspause sind sie dann auf fast die Hälfte gesunken (Studie).

Obwohl du also relativ schnell an Muskelvolumen verlierst, heißt das nicht unbedingt, dass du im gleichen Ausmaß auch echte Muskelmasse abbaust.

Insofern ist dein Muskelvolumen (wie muskulös du aussiehst) also kein guter Anhaltspunkt dafür, ob du tatsächlich Muskelmasse verloren hast.

Aus dem gleichen Grund ist übrigens auch dein Körpergewicht kein guter Indikator, weil durch den Volumenverlust (vor allem durch den Wasserverlust) deiner Muskeln dein Körpergewicht ebenfalls sinkt.

Der verlässlichste Indikator ist hingegen deine Stärke und körperliche Leistungsfähigkeit.

Am einfachsten kannst du dies feststellen, sobald du wieder zum Training zurückkehrst:

Wenn du nach kurzer Zeit bereits wieder die gleichen Gewichte und Wiederholungen schaffst, dann hast du keine oder nur sehr wenig Muskelmasse verloren.

3. Wandeln sich meine Muskeln in Fett um?

Nein, Muskeln wandeln sich auch während einer Trainingspause nicht direkt in Fett um.

Die Idee, dass sich Muskeln durch Nichtbenutzung in Fett umwandeln könnten, gehört eindeutig ins Reich der „Fitness-Mythen“.

Muskelmasse und Fettmasse bestehen aus physiologischer und chemischer Sicht aus völlig anderen Bausteinen, weshalb sich Muskeln niemals in Fett verwandeln können (oder umgekehrt).

Der Abbau von Muskelmasse auf der einen und der Aufbau von Fettmasse auf der anderen Seite sind aus Sicht des Stoffwechsels völlig verschiedene Prozesse, die unabhängig voneinander ablaufen.

Falls du während deiner Trainingspause jedoch mehr Kalorien zu dir nimmst als du verbrennst, wirst du mit hoher Wahrscheinlichkeit jedoch Fett aufbauen.

Insbesondere dann, wenn du genauso weiter isst wie während der aktiven Trainingszeit, wirst du dich während der Trainingspause wahrscheinlich in einem Kalorienüberschuss befinden, weil dir der Kalorienverbrauch durch Krafttraining fehlt.

Je nachdem, wie lange die Trainingspause anhält und wie hoch dein Kalorienüberschuss ist, kann sich währenddessen dein Körperfettanteil erhöhen.

4. Wie schnell kommt verlorene Muskelmasse zurück?

In den ersten paar Wochen deiner Trainingspause verlierst du kontinuierlich Muskelvolumen, in erster Linie aufgrund der sich leerenden Glykogen- und Wasserspeichern.

Die gute Nachricht: diese Glykogen- und Wasserspeicher (und damit verbundenes Muskelvolumen) füllen sich sehr schnell wieder, sobald du dein Training fortsetzt.

Natürlich steigt mit der Zeit auch die Wahrscheinlichkeit, dass du echte Muskelmasse verlierst, je länger du nicht trainierst.

Aber auch hier ist die gute Nachricht, dass einmal erworbene Muskelmasse stets wesentlich schneller wieder zurückkommt, als es dauerte, sie erstmalig aufzubauen.

Je mehr Muskelmasse du vor der Trainingspause hattest, desto leichter und schneller bekommst du diese zurück, sobald du wieder richtig trainierst.

Nach ein bis zwei Monaten intensiven Trainings kannst du damit rechnen, wieder dein Vor-Pausen-Niveau an Stärke und Muskelvolumen zu haben (Studie).

Der Grund, dass du abgebaute Muskelmasse schnell wieder zurückerlangen kannst, liegt in den Zellkernen der Muskelfasern.

Nur unsere Skelettmuskulatur besitzt Zellen, die multinuklear sind – also mehrere Zellkerne besitzen (sogenannte Myonuklei).

Durch erfolgreiches Krafttraining werden neue Myonuklei gebildet, welche selbst nach anhaltendem und starkem Muskelverlust nicht verschwinden (Studie).

Neuesten wissenschaftlichen Studien zufolge ist es genau diese Tatsache, dass durch Muskelaufbau einmal erworbene Myonuklei permanent bleiben, welche den schnellen Wiederaufbau verlorener Muskelmasse ermöglicht (umgangssprachlich lange Zeit als “Muskelgedächtnis” bezeichnet).

5. Warum du vor Trainingspausen keine Angst haben musst

Dass du deine hart erarbeiteten Muskeln während einer Trainingspause nicht wieder verlieren möchtest, ist absolut verständlich.

Deshalb haben viele Trainierende regelrecht Angst davor, ein, zwei oder sogar drei Wochen nicht trainieren zu können.

Allerdings zeigen mehrere Studien, dass diese Sorge völlig unbegründet ist:

Nicht nur, dass du einmal neu gebildete Myonuklei in deinen Muskelzellen permanent behältst, wodurch du mit vergleichbar wenig Aufwand schnell wieder verlorene Muskelmasse vollständig zurückerlangen kannst (Studie).

Es ist also keineswegs so, dass du nach einer Trainingspause (selbst Monate oder Jahre) wieder bei Null anfängst – ganz im Gegenteil.

Einmal aufgebaute Muskeln (genauer gesagt die Myonuklei) “schlummern” potentiell ein Leben lang und können jederzeit wieder „aufgeweckt“ werden (Studie).

Doch es gibt noch einen weiteren, äußerst interessanten Grund warum du vor Trainingspausen nicht nur keine Sorge haben musst, sondern diese sogar bewusst zu deinem Vorteil nutzen kannst:

Eine japanische Studie hat dazu zwei Gruppen 6 Monate lang (24 Wochen) identisches Krafttraining durchführen lassen.

Die erste Gruppe trainierte die gesamten 24 Wochen kontinuierlich ohne Pause, während die zweite Gruppe jeweils 6 Wochen trainierte, gefolgt von 3 Wochen Trainingspause.

Anschließend wurden sowohl Veränderungen der Muskelstärke als auch der Muskelgröße bei allen Teilnehmern gemessen und die Ergebnisse beider Gruppen verglichen.

Ergebnis: Es gab keine signifikanten Unterschiede zwischen beiden Gruppen – die Zunahme an Muskelmasse (Hypertrophie) und Muskelstärke war in beiden Gruppen praktisch identisch.

Das Fazit der Studie zeigt klar, dass du mit einem Zyklus aus 6 Wochen Krafttraining, gefolgt von 3 Wochen Trainingspause, die gleichen Ergebnisse erreichen kannst wie mit kontinuierlichem Training.

Natürlich steht es dir frei, “auf Nummer sicher zu gehen” und diesen Zyklus etwas anzupassen – beispielsweise nur 1 oder 2 Wochen Trainingspause einzulegen.

Das Fazit bleibt jedoch unverändert: periodische Trainingspausen sind nicht nur unproblematisch, sondern können sogar bewusst genutzt werden, um zusätzliche Regeneration zu ermöglichen oder einfach mehr Freizeit zu gewinnen.