Sollte ich zuerst Muskeln aufbauen oder Fett abbauen? (5 Gründe)

Muskelaufbau ist zwar in jedem Fall empfehlenswert – egal, ob du derzeit übergewichtig oder besonders dünn bist.

Allerdings sollten die meisten Menschen mit einem eher hohen Körperfettanteil diesen zunächst gezielt reduzieren.

Das heißt jedoch keinesfalls, dass sie deswegen nicht gleichzeitig intensiv ihre Muskeln trainieren sollten. 

Was du über den Zusammenhang von Körperfett und Muskelaufbau wissen musst, erfährst du jetzt.

• Wichtiger Unterschied: Abnehmen vs. Fettabbau 
• 5 Gründe, zuerst deinen Körperfettanteil zu reduzieren
  • 1. Hoher Körperfettanteil reduziert das Muskelwachstum
  • 2. Viel Körperfett fördert weitere Fettzunahme
  • 3. Hoher Fettanteil beeinflusst deinen Hormonhaushalt
  • 4. Zukünftige Fettreduzierung länger und schwieriger
  • 5. Erfolge sind schneller sichtbar
• Wer sollte zuerst Fett reduzieren?
  • Derzeit hoher Körperfettanteil
  • Nach längerer Bulking Phase
  • Falls dich selbst geringe Fettzunahme stört
  • So baust du richtig Fett ab, ohne Muskeln zu verlieren
• Wer sollte zuerst Muskeln aufbauen?
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Wichtiger Unterschied: Abnehmen vs. Fettabbau

Als Erstes ist es wichtig, folgendes zu wissen: “Abnehmen” und “Fettabbau” sind nicht dasselbe.

Abnehmen bedeutet nämlich nur, dass du dein Körpergewicht verringerst – woher der Gewichtsverlust jedoch kommt, spielt beim Abnehmen keine Rolle.

Und genau darin liegt das Problem: die meisten Menschen machen nämlich den Fehler, dass sie zwar ihr Körpergewicht reduzieren, dabei jedoch auch erhebliche Mengen an Muskelmasse verlieren.

Fettabbau hingegen ist entsprechend spezifisch: es bezieht sich nämlich nur auf die Reduzierung von Fettmasse (mehr dazu hier).

Insofern sollte dein Ziel beim Abnehmen stets sein, möglichst nur Fett, jedoch keine Muskelmasse zu verlieren.

Wie das geht – und wie du die häufigsten Fehler vermeidest – erfährst du detailliert in diesem Artikel.

5 Gründe, zuerst deinen Körperfettanteil zu reduzieren

Falls du derzeit einen hohen Körperfettanteil hast, bringt das eine Reihe von Nachteilen mit sich – unter anderem für die Möglichkeit, effektiv Muskeln aufbauen zu können.

1. Hoher Körperfettanteil reduziert das Muskelwachstum

Abgesehen von allgemein steigenden Gesundheitsrisiken kann ein zu hoher Körperfettanteil auch dazu führen, dass weiteres Muskelwachstum nur noch deutlich langsamer erfolgt im Vergleich zu einem niedrigen Körperfettanteil (Studie).

Einer der Hauptgründe dafür ist, dass ein starker Zusammenhang zwischen hohem Körperfettanteil und erhöhten Entzündungswerten im gesamten Körper besteht (Studie, Studie).

Erhöhte Entzündungswerte wiederum führen zu deutlich geringerem Muskelwachstum – je höher der Körperfettanteil der Probanden war, desto weniger Muskelmasse nahmen sie zu (Studie, Studie). 

Bei einigen Menschen kann das sogar dazu führen, dass sie trotz Trainings aufgrund ihrer erhöhten Entzündungswerte gar keine Muskelmasse zunehmen (Studie).

Auch diese Studie schlussfolgert, dass Übergewichtige eine sogenannte “anabole Resistenz” – also eine Resistenz gegenüber Muskelaufbau – entwickeln können.

Die Studie konnte zeigen, dass bei Übergewichtigen nach einer proteinreichen Mahlzeit eine wesentlich geringere Muskelproteinsynthese (Umwandlung von Protein in Muskeln) stattfindet als bei schlanken Menschen.

Neben erhöhten Entzündungswerten sehen die Studienautoren dafür die steigende Insulinresistenz als Grund, welche eine Folge des erhöhten Körperfettanteils ist.

2. Viel Körperfett fördert weitere Fettzunahme

Studien konnten nachweisen, dass der menschliche Körper anteilig umso mehr Fett aufbaut, je höher der Körperfettanteil ist (Studie, Studie).

Dahinter steckt die sogenannte Nährstoffverteilung: wie viel der Körper also aus der Nahrung in Muskelmasse und wie viel in Fettmasse umwandelt.

Salopp gesagt könnte man die Studienergebnisse folgendermaßen zusammenfassen: je fetter du bist, desto schneller wirst du noch fetter.

Dadurch beschleunigen sich die weiter oben bereits aufgeführten negativen Effekte von Übergewicht auf den Muskelaufbau noch.

Umgekehrt bedeuten die Studienergebnisse, dass du anteilig umso mehr Muskeln statt Fett aufbaust, je geringer dein Körperfettanteil ist. 

3. Hoher Fettanteil beeinflusst deinen Hormonhaushalt

Es besteht ein starker Zusammenhang zwischen hohem Körperfettanteil auf der einen und einer Verringerung von für den Muskelaufbau wichtigen anabolen Hormonen auf der anderen Seite (Studie, Studie, Studie, Studie, Studie).

Das betrifft vor allem das menschliche Wachstumshormon sowie das Sexualhormon Testosteron, was sowohl bei Männern als auch Frauen vorkommt.

Insbesondere bei Männern besteht jedoch die Gefahr, dass sie aufgrund eines zu hohen Körperfettanteils sogenannten sekundären Hypogonadismus entwickeln, also zu niedrige Testosteronwerte aufweisen (Studie).

Grund dafür ist, dass Testosteron durch Fettgewebe in Östrogen umgewandelt wird. 

Das führt nicht nur insbesondere bei Männern zu deutlich verringertem Muskelwachstum, sondern sowohl bei Männern als auch bei Frauen zu verringerter Fruchtbarkeit (Studie). 

4. Zukünftige Fettreduzierung länger und schwieriger

Je mehr Fett du während der Muskelaufbauphase zulegst, desto länger dauert es im Nachhinein natürlich, bis du es wieder los wirst.

Die meisten von uns wollen jedoch nicht monatelang Diät machen müssen, um während der Bulking-Phase zugenommenes Fett wieder loszuwerden (mehr dazu hier).

Insofern ist es empfehlenswert, deinen Körperfettanteil gar nicht erst in zu hohe Bereiche steigen zu lassen.

5. Erfolge sind schneller sichtbar

Letztendlich sollte auch der Aspekt der Motivation nicht vernachlässigt werden:

Beim Fettabbau wirst du nämlich wesentlich schneller Resultate sehen und damit einen regelmäßigen Motivationsschub bekommen.

Natürlich benötigt auch Fettabbau seine Zeit und sollte keinesfalls zu aggressiv angegangen werden.

Wie schnell du abnehmen solltest, ohne Muskeln zu verlieren, erfährst du in diesem Artikel.

Verglichen mit Muskelaufbau geht Fettabbau jedoch relativ schnell, weil das Aufbauen neuer Muskelmasse nur relativ langsam möglich ist – wie lange es dauert, erfährst du in diesem Artikel.

Wer sollte zuerst Fett reduzieren?

Es lassen sich ein paar grobe Kategorien definieren bei denen es sinnvoll ist, zunächst mittels eines Kaloriendefizits bei gleichzeitigem Muskelaufbautraining den Körperfettanteil zu reduzieren:

Derzeit hoher Körperfettanteil

Vereinfacht gesagt solltest du deinen Fokus zunächst auf Fettreduzierung legen, wenn dein Körperfettanteil derzeit im mittleren oder sogar hohen Bereich liegt.

Bei Frauen liegt dieser Bereich bei ca. 25-30% Körperfettanteil und bei Männern bei 20% oder mehr.

Falls du dich jetzt fragst, wie du deinen derzeitigen Körperfettanteil am besten bestimmen kannst, ist die einfachste (und erstaunlich akkurate) Methode, dich mit Bildern verschiedener Körperfettanteile zu vergleichen:

Wenn dein Körperfettanteil derzeit in den genannten Bereichen oder darüber liegt, solltest du weiteren Fettaufbau zunächst vermeiden.

Wichtig zu wissen ist, dass nicht nur Übergewichtige und besonders schwere Menschen einen zu hohen Körperfettanteil haben.

Darüber hinaus ist es nämlich durchaus üblich, dass auch eher schlank erscheinende Menschen dennoch einen zu hohen Körperfettanteil haben (“skinny fat”) und somit ebenfalls von einer Fettreduzierung profitieren.

Nach längerer Bulking Phase

Fortgeschrittene Kraftsportler sind höchstwahrscheinlich mit den Begriffen “Bulking”vertraut:

Damit wird die Phase bezeichnet, in der du durch einen Kalorienüberschuss und intensives Muskelaufbautraining für optimales Muskelwachstum sorgst (mehr dazu hier).

Wie wir bereits in diesem Artikel ausführlich beschrieben haben, ist für die meisten Menschen nämlich ein Kalorienüberschuss erforderlich, um effektiv Muskeln aufbauen zu können.

Das Problem dabei ist jedoch, dass sich durch den Kalorienüberschuss neben Muskelwachstum eine gewisse Zunahme von Fett nicht komplett vermeiden lässt.

Genau aus diesem Grund wechseln die meisten Kraftsportler nach ca. 3 Monaten Bulking in die sogenannte “Cutting” Phase, bei der sie in einem Kaloriendefizit trainieren, um ihren Körperfettanteil zu reduzieren.

Ansonsten würde nämlich ihr Körperfettanteil mit der Zeit in unvorteilhaft hohe Bereiche steigen, was neben ästhetischen auch viele der weiter oben beschriebenen Nachteile mit sich bringt.

Falls dich selbst geringe Fettzunahme stört

Wie an dieser Stelle beschrieben, ist für Muskelaufbau in der Regel ein Kalorienüberschuss notwendig, welcher zwangsläufig auch zu etwas Fettzunahme führt.

Nun ist es jedoch so, dass jeder von uns eine unterschiedliche Toleranz bezüglich der Erhöhung des Körperfettanteils hat.

Beispielsweise möchten oftmals eher magere Menschen vor allem möglichst schnell und effizient viel Muskelmasse aufbauen und nehmen dafür gerne ein paar Prozentpunkte mehr Körperfett in Kauf, bevor sie es anschließend wieder reduzieren.

Andere Menschen hingegen mögen aus ästhetischen Gründen auf Teufel komm raus vermeiden wollen, dass ihr Körperfettanteil über einen bestimmten Wert steigt.

In letzterem Fall solltest du dann deinen Kalorienüberschuss möglichst gering gestalten, oder sogar vorab deinen Körperfettanteil zunächst ein paar Prozentpunkte reduzieren, bevor du mit Hilfe eines Kalorienüberschusses effektiv Muskeln aufbaust.

So baust du richtig Fett ab, ohne Muskeln zu verlieren

Bei all den Vorteilen eines geringen Körperfettanteils bezüglich des Muskelaufbaus solltest du dennoch nicht den typischen Fehler begehen, deshalb einfach eine Diät zu machen. 

Wie eingangs beschrieben wirst du dadurch nämlich nicht nur Fett, sondern auch Muskelmasse verlieren, die du anschließend wieder aufbauen musst.

Wie du effektiv deinen Körperfettanteil reduzieren kannst, ohne wertvolle Muskelmasse zu verlieren, erfährst du in diesem Artikel.

Wie du darin sehen wirst, ist während der Diätphase vor allem eine proteinreiche Ernährung sowie intensives Krafttraining erforderlich.

Es ist nachgewiesen, dass ein Kaloriendefizit in Kombination mit Muskelaufbautraining und einer proteinreichen Ernährung zu mehr Fettabbau und stärkerem Muskelaufbau führt als mit einer proteinarmen Ernährung (Studie).

Die meisten Menschen machen zudem den Fehler, dass sie während der Abnehmphase zu wenig oder gar nicht mehr ihre Muskeln trainieren – wodurch sie zwangsläufig auch Muskelmasse verlieren.

Wer sollte zuerst Muskeln aufbauen?

Vereinfacht gesagt können all diejenigen, die nicht in die oben genannten Kategorien fallen, direkt mit dem Muskelaufbau mittels Kalorienüberschuss starten.

Insbesondere trifft das also auf von Natur aus dünne Menschen zu, welche übrigens durchaus ein paar Vorteile beim Muskelaufbau haben (mehr dazu hier). 

Darüber hinaus können natürlich neben absoluten Anfängern auch bereits eher muskulöse Menschen direkt mit dem Muskelaufbau beginnen, solange ihr Körperfettanteil derzeit im unteren Bereich liegt. 

Achte in jedem Fall lediglich darauf, dass du bei Muskelaufbau nicht zu schnell an Körpergewicht zunimmst, um den Fettaufbau in Grenzen zu halten (mehr dazu in diesem Artikel).