Liegestütze: Wie viele Sätze & Wiederholungen sind ideal?

Liegestütze sind eine hervorragende Übung, um deine Brust- und vorderen Schultermuskeln sowie deine Trizeps zu trainieren.

Wie viele Sätze und Wiederholungen du für optimales Muskelwachstum machen musst, ist individuell unterschiedlich und hängt vor allem von deinem Trainingszustand ab.

Wie du in diesem Artikel sehen wirst, sind aus diesem Grund pauschale Empfehlungen für vermeintlich “optimale” Wiederholungen weitgehend sinnlos.

Stattdessen erfährst du jetzt, was in deinem individuellen Fall die ideale Kombination von Wiederholungen und Sätzen für Liegestütze ist.

• 1. Wie viele Liegestütze sind ideal für effektiven Muskelaufbau?
  • Nicht Wiederholungen, sondern effektive Sätze zählen
• 2. Wie viele Sätze Liegestütze sollte ich machen?
• 3. Sollte ich jeden Tag Liegestütze machen?
• 4. Wie lange dauert Muskelaufbau durch Liegestütze?
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1. Wie viele Liegestütze sind ideal für effektiven Muskelaufbau?

Die gute Nachricht ist, dass du in einer weitaus größeren Bandbreite an Wiederholungen effektiv Muskeln aufbauen kannst, als die meisten Menschen glauben.

Oftmals wird nämlich fälschlicherweise behauptet, dass Muskelaufbau nur in einem sehr engen Wiederholungsbereich möglich sei – meistens werden 8 bis 12 Wiederholungen genannt.

Zahlreiche hochwertige Studien konnten jedoch zeigen, dass du sowohl mit 6 als auch mit 40 Wiederholungen gleichermaßen gut Muskeln aufbauen kannst (mehr dazu in diesem Artikel).

Darüber hinaus gibt es mehrere Studien, die diese Frage konkret für Liegestützen untersucht haben.

Beispielsweise benutzten die Teilnehmer in dieser Studie elastische Widerstandsbänder, um die Intensität der Liegestütze so weit zu erhöhen, dass sie maximal 6 Wiederholungen schafften.

Das Ergebnis der Studie war, dass die Liegestütz-Gruppe sich am Ende der Studie genauso stark beim Bankdrücken verbesserte wie diejenige Gruppe, die ausschließlich Bankdrücken trainierte.

Diese Studie wiederum ließ ihre Teilnehmer eine leichtere Variante von Liegestützen auf den Knien und somit im hohen Wiederholungsbereich durchführen.

Konkret führten die Teilnehmer jeden Satz bis zum Muskelversagen durch, also so viele Wiederholungen, wie sie unter maximaler Anstrengung höchstens absolvieren konnten.

Im Schnitt machten die Teilnehmer bei jedem Satz 31 Wiederholungen, einige Teilnehmer sogar bis zu 36 Liegestütze.

Am Ende der achtwöchigen Studie wurde die Muskeldicke unter anderem des Brustmuskels und des Trizeps gemessen:

Ergebnis: sowohl die Liegestütz-Gruppe als auch die Bankdrück-Gruppe erzielten vergleichbar signifikante Zuwächse an Muskeldicke und Kraft durch ihr Trainingspensum mit hohen Wiederholungen.

Der entscheidende Punkt für Muskelaufbau ist also nicht die Anzahl der Wiederholungen, sondern wie effektiv jeder durchgeführte Satz ist – das sehen wir uns im jetzt folgenden Abschnitt näher an.

Nicht Wiederholungen, sondern effektive Sätze zählen

Wie viele Wiederholungen du konkret machst, spielt keine entscheidende Rolle – stattdessen ist wichtig, mit welcher Anstrengung du deine Liegestütze absolvierst. 

Genauer gesagt stimulierst du nur dann nennenswertes Muskelwachstum, wenn du sogenannte effektive Sätze machst.

Ein effektiver Satz ist dann gegeben, wenn du so viele Wiederholungen machst, dass du nahe an den Punkt des Muskelversagens kommst.

Zwar musst du keinesfalls ständig bis zum tatsächlichen Muskelversagen trainieren, wie wir ausführlich in diesem Artikel beschrieben haben.

Wie du darin lesen wirst, stimuliert Training bis zum Muskelversagen zwar durchaus effektiv Muskelwachstum.

Allerdings erhöht es auch unnötig stark die Regenerationszeit und macht das Training ungleich anstrengender, ohne dabei einen nennenswerten Vorteil gegenüber Training bis kurz vor Muskelversagen zu haben. 

Wie weit genau du vom Muskelversagen entfernt sein darfst, um trotzdem noch Muskelwachstum zu stimulieren, ist wissenschaftlich nicht ganz klar – und zudem vermutlich ohnehin individuell unterschiedlich.

Als gesichert gilt jedoch, dass 1 bis 3 Wiederholungen vor dem Muskelversagen definitiv als effektiver Satz gelten und somit Muskelwachstum stimulieren (mehr dazu hier).

Wenn du also beispielsweise nach 15 Wiederholungen selbst bei maximaler Bemühung absolut keine weitere Liegestütze mehr schaffen würdest, dann wäre das der Punkt des Muskelversagens.

In diesem Fall würdest du im Bereich von 12 bis 14 Wiederholungen pro Satz ebenfalls effektiv Muskeln aufbauen (1-3 Wdh. vom Muskelversagen entfernt). 

Wenn du allerdings nur 10 Wiederholungen oder weniger pro Satz machen würdest, wärst du höchstwahrscheinlich zu weit vom Punkt des Muskelversagens entfernt und würdest kein signifikantes Muskelwachstum erreichen.

Dazu kommt die Tatsache, dass du natürlich bei richtigem Training von Woche zu Woche stärker wirst und deshalb regelmäßig versuchen musst, eine Wiederholung mehr zu machen, um weiterhin Muskelwachstum zu stimulieren.

Fazit: Solange du nahe genug an den Punkt des Muskelversagens trainierst, kannst du im Bereich von 6 bis 40 Wiederholungen effektiv Muskeln durch Liegestütze aufbauen.

Aus all diesen eben genannten Gründen ist es so wichtig zu verstehen, dass es absolut sinnlos ist, eine vermeintlich “optimale Wiederholungszahl zum Muskelaufbau“ für Liegestütze oder andere Übungen zu nennen.

Übrigens: Warum es aus praktischen Gründen oftmals dennoch empfehlenswert ist, im Bereich von 8 bis 15 Wiederholungen zu bleiben, haben wir in diesem Artikel erläutert.

2. Wie viele Sätze Liegestütze sollte ich machen?

Wie viele Sätze von Liegestützen in deinem Fall ideal sind, hängt in erster Linie von deinem Trainingszustand und deinen Zielen ab.

Anfänger können bereits mit relativ wenig Trainingsvolumen pro Woche (1 bis 3 Sätze) beachtliche Fortschritte machen.

Das bedeutet in der Praxis also, dass Anfänger mit nur einem Trainingstag pro Woche, an dem sie 3 Sätze Liegestütze jeweils bis oder nahe zum Muskelversagen trainieren, bereits deutliche Fortschritte machen werden.

Das liegt vor allem daran, dass Anfänger und dünne Menschen mit wenig Muskelmasse überdurchschnittlich schnell Muskelmasse aufbauen können (mehr dazu hier). 

Wenn du bereits weiter fortgeschritten bist oder möglichst maximales Muskelwachstum erreichen möchtest, dann sind etwa 10-20 Sätze pro Woche pro Muskelgruppe effektiver, verteilt auf mindestens 2 – 3 Trainingstage.

Zwar ist das genaue Trainingsvolumen wissenschaftlich noch nicht geklärt und vermutlich ohnehin individuell verschieden – allerdings konnte diese Meta-Analyse von 15 Studien folgendes zeigen:

Wie du siehst, sind mehr als 10 Sätze effektiver für den Muskelaufbau als 5-9 Sätze pro Woche, und dies wiederum effektiver als 4 oder weniger. 

Noch schwieriger zu beantworten ist jedoch die Frage, wie viele Sätze zu viel sind, denn hier kommen Studien zu unterschiedlichen Ergebnissen.

Als grobe Richtlinie lässt sich aber sagen, dass für die meisten Menschen ab einem Volumen von 20 Sätzen pro Muskelgruppe pro Woche zumindest der Nutzen weiterer Sätze abnimmt und das Risiko von Übertraining und Verletzungen steigt (mehr dazu an dieser Stelle). 

3. Sollte ich jeden Tag Liegestütze machen?

Nein, jeden Tag Liegestütze zu machen ist für die meisten Menschen nicht sinnvoll und deshalb auch nicht empfehlenswert.

Der Hauptgrund dafür ist, dass Muskelwachstum ausschließlich in der Erholungsphase nach einer intensiven Trainingseinheit erfolgt.

Diese Erholungsphase kann je nach Trainingsintensität und deinem individuellen Trainingszustand 24 bis 72 Stunden dauern (mehr dazu hier).

Insbesondere bei Anfängern oder Aufsteigern liegt die Regenerationszeit eher am oberen Ende dieses Spektrums, verglichen mit Fortgeschrittenen und Elite-Sportlern.

Wenn du also jeden Tag Liegestütze machst, dann gibst du deiner Muskulatur schlichtweg nicht genügend Zeit, um sich vom vorangegangenen Trainingstag ausreichend zu erholen.

Nach einer intensiven Trainingseinheit ist die Muskulatur nämlich zunächst damit beschäftigt, dabei entstandene Muskelschäden zu reparieren, bevor sie sich über ihr Ausgangsniveau hinaus anpasst und größer und stärker wird (Studie, Studie).

Die Folge: im besten Fall führt unzureichende Regenerationszeit lediglich zu verringertem oder ganz ausbleibendem Muskelwachstum – im ungünstigsten Fall zu Übertraining, Verlust von Muskelmasse oder Verletzungen.

Gerade für Anfänger wären tägliche Liegestützen also weitgehend eine Verschwendung von Zeit und Energie, weil du mit 1 bis 2 Erholungstagen mehr Erfolge (Muskelwachstum) sehen würdest – bei weniger Aufwand.

Abgesehen davon sind für die meisten Menschen nicht mehr als 2 bis 4 Trainingstage pro Woche notwendig, um auf die oben genannten 10 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche zu kommen, die laut Studien zu effektivem Muskelwachstum führen.

Du könntest also beispielsweise an 3 nicht zusammenhängenden Tagen jeweils 3 bis 4 effektive Sätze Liegestütze machen – und damit auf Dauer erstaunliches Muskelwachstum erzielen.

Wohlgemerkt spricht natürlich nichts dagegen, wenn du an direkt aufeinanderfolgenden Trainingstagen andere Muskelgruppen trainierst – dies würde der Erholung der am Vortag trainierten Muskeln nicht im Wege stehen.

4. Wie lange dauert Muskelaufbau durch Liegestütze?

Muskelaufbau durch Liegestütze geht im Wesentlichen genauso schnell – bzw. genauso langsam – wie der Aufbau neuer Muskelmasse durch andere Übungen an anderen Körperstellen.

Wann du mit deutlichen und auch sichtbaren Erfolgen beim Muskelaufbau rechnen kannst, haben wir dir ausführlich in diesem Artikel beschrieben.

Vereinfacht gesagt lässt sich Folgendes zur groben Orientierung sagen:

Anfänger und insbesondere dünne Menschen mit wenig Muskelmasse machen stets die größten Fortschritte und können bereits nach zwei bis drei Monaten sichtbare Unterschiede sehen.

Voraussetzung dafür ist natürlich, dass sie intensiv genug trainieren, genügend Protein zu sich nehmen, und sich in einem zumindest geringen Kalorienüberschuss befinden.

Die gute Nachricht ist zudem, dass du bereits wesentlich früher Fortschritte bei deinem Training feststellen wirst.

Insbesondere Anfänger werden nämlich bei richtiger Vorgehensweise von Trainingseinheit zu Trainingseinheit mindestens eine Wiederholung mehr schaffen, was ein gutes Indiz dafür ist, dass sie stärker werden und das Training anspricht.