Reichen Kniebeugen, Kreuzheben & Bankdrücken aus?

Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken werden nicht umsonst “the big 3” der Grundübungen genannt.

Mit ihnen können bei richtiger Ausführung insbesondere Anfänger in relativ kurzer Zeit erstaunliche Fortschritte machen und Muskelmasse aufbauen. 

Deshalb sollten diese drei Übungen Bestandteil der meisten Trainingsprogramme sein.

Doch was passiert, wenn du ausschließlich diese drei Übungen machst?

Wie du in diesem Artikel sehen wirst, bringt dies zwar einige Vorteile mit sich, hat aber auch ein paar nicht zu unterschätzende Nachteile.

• Reicht es aus, ausschließlich Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken zu trainieren?
• Welche Vorteile hat es, nur Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken zu trainieren? 
  • Trainiert viele Muskelgruppen
  • Simpel & effizient 
  • Schnelle & lang anhaltende Fortschritte möglich
  • Ermöglicht gute Technik
• Welche Nachteile hat es, nur Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken zu machen? 
  • Vernachlässigt den Oberkörper
  • Gefahr der Monotonie
  • Erfordert ein Fitnessstudio
  • Cardio-Training fehlt
• Welche zusätzlichen Übungen sollte ich machen?
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Reicht es aus, ausschließlich Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken zu trainieren?

Ob dir nur diese drei Übungen “ausreichen”, hängt davon ab, was genau du mit deinem Training erreichen willst.

Wenn dein Ziel die Stärkung deiner Oberschenkel, deines Gesäßes sowie der unteren Rückenmuskulatur ist, dann lautet die Antwort ja: dafür genügen diese drei Übungen absolut.

Falls du jedoch neben einem starken Unterkörper auch einen kräftigen und athletischen Oberkörper, breiten Rücken sowie muskulöse Arme haben möchtest, dann reichen diese drei Übungen nicht aus.

Sehen wir uns also die Vor- & Nachteile davon, nur diese 3 Übungen zu machen, etwas genauer an.

Welche Vorteile hat es, nur Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken zu trainieren?

Trainiert viele Muskelgruppen

Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken gehören nicht ohne Grund zu den wichtigsten Übungen, denn mit ihnen trainierst du erstaunlich viele Muskeln deines Körpers.

Zu den primären Muskelgruppen, die hauptsächlich durch diese drei Übungen trainiert werden, gehören:

• Oberschenkel
• Adduktoren
• Gesäß
• Untere Rückenmuskeln
• Brustmuskulatur
• Vordere Schultermuskeln (vorderer Deltamuskel)

Folgende sekundären Muskelgruppen werden ebenfalls trainiert (wenn auch weniger intensiv als die primären):

• Trapezmuskel (innerer, oberer Rücken- und Nackenbereich)
• Trizeps
• Bauchmuskeln (vordere)
• Unterarme
• Waden

Wenn du dir diese Liste ansiehst, ist es schon erstaunlich, dass du all diese Muskeln mit nur drei Übungen stärken kannst.

Wolltest du all diese Muskeln mit entsprechenden Isolationsübungen machen, würde dein Training weitaus komplexer werden und wesentlich länger dauern.

Darüber hinaus sind die meisten dieser trainierten Muskelgruppen für eine gesunde Körperhaltung und viele Bewegungsabläufe im Alltag erforderlich.

Ihre Stärkung bringt daher neben ästhetischen also auch funktionelle und gesundheitliche Vorteile.

Simpel & effizient

Indem du dich nur auf Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken fokussierst, folgst du im Wesentlichen der 80 / 20 Regel.

Auch wenn in diesem Fall natürlich die trainierten Muskelgruppen streng genommen nicht 80% in deiner Muskulatur entsprechen, ist der Grundgedanke dennoch derselbe:

Mit nur drei Übungen trainierst du den Großteil aller Muskeln deines Körpers bei nur relativ geringem Aufwand (bezogen auf die Anzahl der Übungen – äußerst anstrengend ist jede von ihnen).

Darüber hinaus trifft die Effizienz dieses Trainingsprogramms nicht nur auf die trainierten Muskeln zu, sondern auch die dafür benötigte Trainingszeit.

Denn selbst wenn du nur einmal pro Woche trainieren kannst, machst du mit diesem Trainingsprogramm dennoch Fortschritte beim Muskelaufbau (mehr dazu hier). 

Eine Trainingseinheit mit beispielsweise 3 Sätzen und 6-12 Wiederholungen je Übung wird damit nicht länger als eine Stunde dauern.

(Wie viele Sätze und Wiederholungen du für optimalen Muskelaufbau machen solltest, liest du in diesem Artikel.) 

Und auch Leute, die pro Trainingseinheit nur 20 bis 30 Minuten Zeit haben, können einfach nur eine der Übungen pro Tag machen und die anderen Übungen dann an jeweils separaten Tagen. 

Schnelle & lang anhaltende Fortschritte möglich

Insbesondere Anfänger werden bei diesen drei Übungen praktisch von Trainingseinheit zu Trainingseinheit Fortschritte sehen.

Von Woche zu Woche ein paar Kilo mehr auf die Langhantel schieben zu können, kann die Motivation enorm steigern und dabei helfen, am Ball zu bleiben und eine Trainingsroutine zu entwickeln.

Darüber hinaus lassen sich insbesondere bei diesen drei Übungen über viele Monate und sogar Jahre hinweg Fortschritte erzielen.

Das liegt daran, dass die trainierten Muskeln (insbesondere Ober-, Gesäß- und Brustmuskeln) zu den größten Muskelgruppen des Körpers zählen und deshalb enormes Wachstumspotenzial haben.

Ermöglicht gute Technik

Weil dein Training aus nur drei Übungen besteht, kannst du dich voll und ganz auf die korrekte Technik bei diesen Übungen konzentrieren.

Zudem wiederholst du jede Übung sehr oft, wodurch du es ermöglichst, dass sich der korrekte Bewegungsablauf sozusagen “einbrennt” und automatisiert.

Eine akkurate Technik verringert nicht nur enorm das Verletzungsrisiko, sondern erhöht zudem auch die Effizienz der Übungen bezüglich des Muskelaufbaus.

Voraussetzung dafür ist natürlich, dass du am Anfang unbedingt auf eine absolut korrekte Technik achtest und insbesondere in den ersten Wochen in erster Linie auf den richtigen Bewegungsablauf Wert legst – und erst anschließend auf die Erhöhung der Gewichte.

Welche Nachteile hat es, nur Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken zu machen?

Vernachlässigt den Oberkörper

Obwohl du mit diesen drei Übungen zwar sehr viele Muskelgruppen deines Körpers trainierst, fehlen dennoch ein paar wichtige Bereiche deines Körpers.

Praktisch völlig vernachlässigt werden folgende Muskeln:

• Bizeps
• Latissimus
• Schräge und seitliche Bauchmuskeln
• Obere Schultermuskeln (mittlerer Deltamuskel)
• Hintere Schultermuskeln (hinterer Deltamuskel)

Und folgende Muskelgruppen werden durch die drei Übungen nur sekundär trainiert und bekommen deshalb nicht unbedingt optimale Wachstumsimpulse:

• Trapezmuskel (innerer oberer Rücken- und Nackenbereich)
• Trizeps
• Vordere Bauchmuskeln
• Unterarme
• Waden

Wie groß der Effekt zwischen primär und sekundär trainierten Muskeln ausfallen kann, zeigt diese Studie.

In ihr trainierten Anfänger dreimal pro Woche Bankdrücken über einen Zeitraum von 24 Wochen.

Während jeder Trainingseinheit machten sie 3 Sätze je 10 Wiederholungen mit 75% ihres 1RM (Maximalgewichts) – trainierten also definitiv im Hypertrophiebereich (mehr dazu hier).

Das Ergebnis: die Brustmuskeln der Teilnehmer wuchsen um 43%, während ihre Trizeps letztlich um 17% zunahmen. 

Insofern ist Bankdrücken definitiv primär eine Übung für die Brustmuskulatur und nur sekundär für den Trizeps.

Wie du außerdem siehst, befinden sich alle genannten vernachlässigten Muskelgruppen am Oberkörper (mit Ausnahme der Waden).

Deshalb führt das ausschließliche Training von Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken zu einer Art muskulären Unausgewogenheit. 

Nicht nur aus ästhetischen, sondern auch aus funktionellen Gründen empfiehlt es sich daher, auch die vernachlässigten Muskelgruppen zu trainieren.

Wenn du also einen kräftigen und breiten Rücken bekommen möchtest, musst du zusätzlich deinen Latissimus, die hinteren Schultermuskeln sowie den Trapezmuskel trainieren.

Und auch wer muskulöse Arme bekommen möchte, kommt um andere Übungen, die den Bizeps, Trizeps sowie die Unterarme trainieren, nicht herum.

Gefahr der Monotonie

Auch das effizienteste Trainingsprogramm bringt nichts, wenn du dich nach kurzer Zeit damit langweilst und deshalb weniger motiviert oder gar nicht mehr trainierst.

Ständig nur dieselben drei Übungen zu machen birgt dementsprechend ein wesentlich höheres Risiko, dass Monotonie eintritt.

Zwar gibt es Varianten von Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken, die bei Monotonie eventuell etwas Abhilfe schaffen können (mehr dazu hier).

 Am Ende des Tages sind es aber dennoch im Wesentlichen dieselben Übungen.

Erfordert ein Fitnessstudio

Nicht jeder hat die Möglichkeit oder Motivation, zum Training in ein Fitnessstudio zu gehen.

Insbesondere Kreuzheben und Bankdrücken benötigen jedoch in der Regel Geräte, die nur im Fitnessstudio zu finden sind (es sei denn, du hast ein Home Gym).

Konkret betrifft das die Langhanteln, die dazugehörigen schweren Gewichtsscheiben und Gestelle sowie die Bank für das Bankdrücken. 

Wer also vor allem zu Hause Muskeln aufbauen will, für den sind Bankdrücken und Kreuzheben keine gute Option.

Glücklicherweise gibt es dafür aber alternative Übungen, die mindestens genauso effektiv sind (mehr dazu hier). 

Cardio-Training fehlt

Wenn du tatsächlich ausschließlich Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken trainierst, fehlt dir in deinem Trainingsprogramm natürlich Cardio.

Obwohl du es mit Ausdauersport nicht übertreiben solltest, wenn du effektiv Muskeln aufbauen willst (mehr dazu hier), gehört etwas Cardio dennoch in jedes gute Trainingsprogramm.

Sowohl Muskelaufbau als auch Ausdauertraining haben jeweils ihre eigenen gesundheitlichen Vorteile, weshalb du beide machen solltest.

Welche zusätzlichen Übungen sollte ich machen?

Wie weiter oben bereits erklärt, ist die wesentliche Schwachstelle dieser drei Übungen die Tatsache, dass sie folgende Muskeln völlig vernachlässigen:

• Bizeps
• Latissimus
• Schräge und seitliche Bauchmuskeln
• Obere Schultermuskeln (mittlerer Deltamuskel)
• Hintere Schultermuskeln (hinterer Deltamuskel)

Wenn du minimalistisch vorgehen und nur eine zusätzliche Übung machen willst, dann sollten es Klimmzüge sein.

Tatsächlich sind Klimmzüge Bestandteil der “großen 4” Übungen, weil sie eine ebenfalls extrem effiziente Mehrgelenksübung sind.

Durch Klimmzüge fügst du deinem Trainingsprogramm die bisher fehlende “Zieh-Komponente” des Oberkörpers hinzu und trainierst insbesondere deinen oberen Rücken (inkl. Latissimus), Arme sowie deine vorderen Bauchmuskeln.

Zudem kannst du beim Klimmzug anhand deiner Griffposition steuern, welche Muskelgruppen du besonders trainieren möchtest.

Beim normalen Obergriff (Handrücken zeigen zu dir) trainierst du vor allem deinen Latissimus, während du mit dem Untergriff (Handflächen zeigen zu dir) trainierst du zusätzlich deinen Bizeps.

Alternativ zu Klimmzügen kannst du auch Hantel-Rudern machen, was insbesondere für Anfänger oft besser geeignet ist und du lediglich eine Kurzhantel benötigt (mehr zu dieser Übung hier).

Solltest du darüber hinaus noch intensiver deine Bizeps oder Trizeps trainieren wollen, machst du einfach noch ein paar Bizeps-Curls oder Dips als Isolationsübungen.

Für die oberen Schultermuskeln eignet sich Seitenheben oder Überkopf-Drücken.

Mehr dazu, wie du mit nur einer Handvoll Übungen deinen gesamten Körper effektiv trainierst, erfährst du in diesem Artikel.