Kein Muskelkater trotz harten Trainings? (Häufiges Missverständis)

Leider besteht noch immer der Irrglaube, dass Muskelkater ein Indikator dafür sei, dass deine Trainingseinheit besonders effektiv war.

In Wirklichkeit wissen wir dank zahlreicher Studien mittlerweile jedoch, dass Muskelwachstum und Muskelkater weitgehend unabhängig voneinander sind.

Du kannst also einerseits starken Muskelkater bekommen, ohne dadurch Muskelwachstum stimuliert zu haben.

Andererseits ist es möglich und sogar die Norm, dass du durch regelmäßiges Krafttraining keinen Muskelkater bekommst und dennoch erfolgreich Muskeln und Stärke aufbaust.

Was du über den Zusammenhang von Muskelkater und Muskelwachstum wissen solltest, erfährst du jetzt.

• Ist Muskelkater gut oder schlecht für Muskelwachstum?
• Erfolgt Muskelaufbau auch ohne Muskelkater?
• Warum bekomme ich keinen Muskelkater mehr nach dem Training?
• Sollte ich nach dem Training Muskelkater bekommen?
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Ist Muskelkater gut oder schlecht für Muskelwachstum?

Muskelkater ist weder gut noch schlecht für Muskelwachstum, sondern diesbezüglich weitgehend irrelevant.

Zwar besteht ein Zusammenhang zwischen intensivem Krafttraining und dem Auftreten von Muskelkater.

Allerdings ist richtiges Krafttraining zwingend notwendig, wenn du erfolgreich Muskeln aufbauen willst – wohingegen das auf Muskelkater definitiv nicht zutrifft.

Interessanterweise sind die genauen Ursachen für das Entstehen von Muskelkater wissenschaftlich nach wie vor nicht bekannt, derzeit werden jedoch folgende Gründe vermutet (Studie, Studie):

• Mikrotraumata in den Muskeln (Muskelschäden in den kleinsten Strukturen)
• Entzündungsreaktionen als Folge der Muskelschäden

Unabhängig von den genauen mechanischen oder biochemischen Ursachen für Muskelkater sind jedoch für dich in der Praxis vor allem zwei Dinge interessant:

Erstens führen vor allem (oder möglicherweise sogar ausschließlich) exzentrische Übungen zu Muskelkater – also diejenigen Bewegungen, bei denen deine Muskeln gedehnt werden.

Ein Beispiel dafür ist die absinkende Bewegung beim Kniebeugen oder Bankdrücken oder das kontrollierte Herablassen deines Körpers bei Klimmzügen.

Der entgegengesetzte konzentrische Bewegungsablauf, bei dem du deine Muskeln also verkürzt, verursacht interessanterweise keinen Muskelkater.

Dennoch ist es offensichtlich, dass natürlich auch der konzentrische Teil einer Bewegung Muskelwachstum stimuliert – obwohl er nicht zu Muskelkater führt.

Zweitens zeigen zahlreiche Studien, dass sich deine Muskulatur sehr schnell gegen zukünftige Muskelschäden durch eine Übung anpasst (im Englischen repeated bout effect genannt).

Als Folge bekommst du schon nach wenigen Trainingstagen durch dieselbe Übung nicht nur jedes Mal weniger (und letztlich gar keinen) Muskelkater, sondern auch andere Entzündungswerte reduzieren und die Erholungszeit verkürzt sich.

Die früher gängige Theorie, dass Muskelkater durch die beim Training entstehende Milchsäure (Lactat) verursacht werden könnte, ist übrigens mittlerweile widerlegt. 

Zum einen führen nämlich auch konzentrische Übungen zur Bildung von Milchsäure, verursachen jedoch keinen Muskelkater (Studie).

Zum anderen kehren die Lactatwerte im Körper bereits nach wenigen Stunden auf Normalwerte zurück und können somit nicht für den Muskelkater verantwortlich sein, der erst wesentlich später eintritt (Studie).

Muskelkater tritt in der Regel 12 bis 24 Stunden nach einer intensiven oder ungewohnten Trainingsbelastung auf, hat seinen Höhepunkt meist nach zwei bis drei Tagen erreicht und verschwindet anschließend von alleine.

Deshalb heißt er übrigens auch “verzögert eintretender Muskelkater”, aus dem Englischen für delayed onset muscle soreness (DOMS).

Erfolgt Muskelaufbau auch ohne Muskelkater?

Absolut. Muskelwachstum findet definitiv auch ohne Muskelkater statt.

Das zeigt beispielsweise diese Studie, bei der die Teilnehmer ihre Oberschenkel trainierten und dabei folgendermaßen in zwei Gruppen aufgeteilt wurden:

Die erste Gruppe trainierte während der gesamten Studienzeit ausschließlich mit exzentrischen Bewegungen, während die zweite Gruppe nach 4 Wochen von exzentrischem zu konzentrischem Training wechselte.

Am Ende der Studie absolvierten alle Teilnehmer beider Gruppen eine finale exzentrische Trainingseinheit. 

Zwar hatten beide Gruppen nach 4 Wochen deutlich weniger Muskelkater und Entzündungswerte. 

Allerdings hatte die zweite Gruppe, die nach 4 Wochen zu konzentrischem Training wechselte, am Ende der Studie beim finalen exzentrischen Test erneut genauso Muskelkater und Entzündungswerte wie am Anfang der Studie.

Die während der gesamten Studienzeit exzentrisch trainierende Gruppe hingegen hatte beim finalen exzentrischen Training keinerlei Muskelkater oder erhöhte Entzündungswerte.

Besonders interessant ist jedoch, dass beide Gruppen die Stärke in ihrem Oberschenkel gleichermaßen verbesserten.

Die Studienergebnisse bringen uns also zwei wichtige Erkenntnisse:

Erstens findet Muskelwachstum und die Zunahme von Stärke unabhängig vom Auftreten von Muskelkater statt.

Zweitens scheint Muskelkater in erster Linie durch ungewohnte exzentrische Belastungen und Bewegungsabläufe aufzutreten, an die sich die Muskulatur jedoch relativ schnell anpasst.

Tatsächlich ist es also so, dass du bei einem vernünftig zusammengestellten Trainingsprogramm nach wenigen Wochen keinen Muskelkater mehr bekommen wirst.

Solange du jedoch das Prinzip der progressiven Überlastung anwendest, wirst du dennoch erfolgreich Muskeln aufbauen.

Warum bekomme ich keinen Muskelkater mehr nach dem Training?

Wenn du nach intensiven Krafttraining keinen Muskelkater mehr bekommst, hat das im Wesentlichen zwei mögliche Gründe:

Erstens könnte es zumindest theoretisch möglich sein, dass du deine Muskeln ausschließlich mit konzentrischen oder isometrischen Bewegungen trainierst.

Wie die oben genannten Studien nämlich zeigen, verursachen ausschließlich exzentrische Bewegungen Muskelkater.

Ein Beispiel in der Praxis wäre dafür das Training mit Widerstandsbändern, die dir in der Regel nur in der konzentrischen Phase nennenswerten Widerstand bieten und deshalb den Muskel in der exzentrischen Phase nicht oder nur wenig belasten.

Isometrische Bewegungen verursachen übrigens deutlich weniger Muskelkater als exzentrische Bewegungen, wobei das vom Dehnungszustand der Muskulatur bei der isometrischen Übung abhängt – je größer die Muskeldehnung, desto mehr Muskelkater kann entstehen (Studie).

Zweitens – und das ist die wesentlich wahrscheinlichere Ursache – ist deine Muskulatur bereits ausreichend an die jeweiligen Übungen gewöhnt.

Wie die eingangs genannten Studien beweisen, passt sich deine Muskulatur bereits nach wenigen Trainingseinheiten an eine gegebene Übung an, sodass die Muskelschäden reduziert oder komplett vermieden werden und dadurch kein Muskelkater mehr entsteht.

Solange du also keine neuen, ungewöhnlichen Übungen oder Bewegungsabläufe machst und keine längere Trainingspause einlegst, wirst du selbst bei intensivem Training keinen Muskelkater mehr bekommen.

Außerdem scheinen auch genetische Faktoren zu beeinflussen, ob und wie stark jemand Muskelkater bekommt und wie schnell sich die Muskulatur von durch Training verursachten Muskelschäden erholt (Studie, Studie). 

Sollte ich nach dem Training Muskelkater bekommen?

Nein, von “sollen” kann keine Rede sein, weil Muskelkater nur ein Symptom einer ungewohnten Belastung ist, jedoch kein erstrebenswertes Ziel an sich darstellt.

Studien zeigen, dass Muskelkater nicht für Muskelwachstum verantwortlich ist und legen sogar nahe, dass während des Muskelkaters der Muskel größtenteils mit der Reparatur der Muskelschäden “beschäftigt” ist, statt mit eigentlichem Muskelwachstum.

Ein weiteres Indiz dafür ist, dass Muskelkater auch durch langes und intensives Ausdauertraining verursacht werden kann, was jedoch bekanntlich nicht zu Muskelwachstum führt (mehr dazu hier).

Dennoch wissen wir alle, dass es weitgehend unvermeidbar ist, dass nicht nur Anfänger, sondern selbst fortgeschrittene Sportler bei neuen Übungen zum Muskelaufbau oder nach längerer Pause anfänglich wieder Muskelkater bekommen.

Doch wie du nun bereits weißt, ist Muskelkater keineswegs ein Zeichen dafür, dass dein Training besonders effektiv war – sondern lediglich, dass deine Muskeln nicht an die Belastung gewöhnt waren.

Gleichzeitig bedeutet es nicht, dass dein Training nicht effektiv war, wenn du nach relativ kurzer Zeit durch dieselben Übungen keinen Muskelkater mehr bekommst.

Deine Muskeln haben sich dann lediglich an die Belastung soweit angepasst, dass dadurch keine größeren Muskelschäden und Entzündungen mehr entstehen – Muskelwachstum findet aber dennoch unvermindert statt (Studie).

Wenn du mehr Muskelmasse aufbauen oder stärker werden willst, solltest du dich ausschließlich auf drei Dinge konzentrieren: 

• Krafttraining mit progressiver Überlastung, sprich stetig mehr Gewicht oder Wiederholungen (mehr dazu hier)
• Ausreichend Kalorienzufuhr (mehr dazu hier) 
•  genügend Protein (mehr dazu hier)
• Ausreichend Erholung und Schlaf

Solange du von Trainingseinheit zu Trainingseinheit und Woche zu Woche Fortschritte machst, also mehr Wiederholungen oder Gewichte schaffst, wachsen deine Muskeln und du machst alles richtig – auch ohne Muskelkater.