Muskelaufbau: Liegestütze oder Bankdrücken? (Was Studien zeigen)

Im Vergleich zu Bankdrücken werden Liegestütze oftmals als zweitrangige, weniger effektive Übung angesehen.

Dabei könnte nichts weiter von der Wahrheit entfernt sein:

Denn Studien zeigen eindeutig, dass Liegestützen mindestens genauso effektiv sind wie Bankdrücken.

Welche Vor- und Nachteile diese beiden Übungen haben, erfährst du jetzt.

• Sind Liegestütze effektiver als Bankdrücken für Muskelaufbau?
• 2 Vorteile von Liegestützen
  • Kein Equipment notwendig
  • Trainiert zusätzlich die Körpermitte
• 2 Vorteile von Bankdrücken
  • Für Fortgeschrittene oft praktischer
  • Spezifisches Training für Powerlifter
• Fazit: Sollte ich Liegestützen oder Bankdrücken machen?
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Sind Liegestütze effektiver als Bankdrücken für Muskelaufbau?

Bei vergleichbarer Intensität sind beide Übungen gleichermaßen effektiv bezüglich Muskel- und Kraftaufbau.

Eine Reihe von Studien konnte anhand von Muskelaktivierungs-Messungen zeigen, dass sowohl Bankdrücken als auch Liegestützen die Brustmuskulatur (pectoralis major), vordere Schultermuskeln (vorderer Deltamuskel) und Trizeps vergleichbar beanspruchen (Studie, Studie, Studie).

Die Autoren der genannten Studien kommen zu dem Schluss, dass die beiden Übungen weitgehend austauschbar sind bezüglich ihrer Effektivität, solange sie mit gleichem Volumen trainiert werden.

Auch in dieser 5-wöchigen Studie wurden die beiden Übungen verglichen: 30 trainingserfahrene Studenten machten entweder Bankdrücken oder Liegestütze.

Um eine vergleichbare Muskelbelastung sicherzustellen, wurden so schwere Gewichte beim Bankdrücken und so viele elastische Widerstandsbänder bei den Liegestützen benutzt, dass jeder Teilnehmer genau 6 Wiederholungen als Maximalwert schaffte (6 RM).

Mittels Elektromyographie (EMG) wurde festgestellt, dass beide Übungen zu einer vergleichbaren Muskelaktivierung sowohl in der Brust- als auch der vorderen Schultermuskulatur führen.

Anschließend trainierte eine Gruppe 5 Wochen lang zweimal wöchentlich Liegestütze, die andere Gruppe Bankdrücken – beide Gruppen jeweils mit ihrem 6 RM – die Kontrollgruppe absolvierte kein Training.

Am Ende des standardisierten und überwachten 5-wöchigen Trainingsprogramms wurde der 6 RM-Wert aller Teilnehmer beim Bankdrücken gemessen (mit welchem Gewicht sie genau 6 Wiederholungen schaffen).

Ergebnis: sowohl die Liegestütz-Gruppe als auch die Bankdrücken-Gruppe verbesserten sich gleichermaßen (21 bzw. 22%), während die Kontrollgruppe keine nennenswerte Verbesserung aufwies.

Das ist besonders interessant, weil die Liegestütz-Gruppe sich beim Bankdrücken praktisch genauso gut wie die Bankdrücken-Gruppe verbesserte, obwohl erstere ausschließlich Liegestütze trainierte.

Der Grund dafür ist, dass beide Übungen biomechanisch sehr ähnlich sind, was auch diese Studie zeigt indem sie schlussfolgert, dass Liegestütze zur Ermittlung der Maximalkraft beim Bankdrücken genutzt werden können.

2 Vorteile von Liegestützen

Kein Equipment notwendig

Liegestützen kannst du jederzeit und überall ohne irgendwelches Zubehör oder Gewichte machen.

Du bist also weder auf ein Fitnessstudio noch auf ein Home-Gym angewiesen, effektiv deine Brust, Schultern und Trizeps zu trainieren.

Das ist auch der Grund dafür, warum Liegestütze ein fester Bestandteil in deinem Trainingsprogramm sein sollten, wenn du ohne Fitnessstudio Muskeln aufbauen willst (mehr dazu hier).

Das heißt natürlich keineswegs, dass Liegestütze nicht auch eine äußerst effektive Übung im Fitnessstudio sind.

Trainiert zusätzlich die Körpermitte

Im Gegensatz zum Bankdrücken trainierst du bei korrekt ausgeführten Liegestützen zusätzlich auch deine Körpermitte intensiv.

Dadurch bekommen sowohl deine Bauch- und untere Rückenmuskulatur sowie zahlreiche Stabilisierungsmuskeln der Körpermitte ein intensives Training.

So konnte beispielsweise diese Studie mittels Elektromyographie (EMG) zeigen, dass Liegestütze sowohl die seitlichen Rumpfmuskeln (musculus serratus anterior, “Sägemuskel”) als auch die vorderen Bauchmuskulatur wesentlich stärker trainiert als Bankdrücken. 

Das liegt vor allem daran, dass trotz des grundsätzlich sehr ähnlichen Bewegungsablaufes der beiden Übungen beim Bankdrücken die Schulterblätter weitgehend fixiert sind, wohingegen sie bei Liegestützen frei sind und sich nach hinten zusammenziehen können.

Dieses zusätzliche Training der Rumpf- und Bauchmuskulatur kann vor allem dann hilfreich sein, wenn du die Gesamtzahl deiner Übungen gering halten und deshalb beispielsweise nicht extra Bauchmuskeltraining durchführen möchtest.

Tatsächlich ist separates Bauchmuskeltraining nämlich in der Regel nicht unbedingt notwendig, wenn du regelmäßig die 4 großen Mehrgelenksübungen (Liegestützen, Kniebeugen, Kreuzheben und Klimmzüge) machst.

Übrigens: Wie du die dadurch trainierten Bauchmuskeln auch zum Vorschein bekommst, erfährst du ausführlich in diesem Artikel. 

2 Vorteile von Bankdrücken

Für Fortgeschrittene oft praktischer

Sowohl Liegestützen als auch Bankdrücken führen zwar bei gleichem Trainingsvolumen zu vergleichbarem Muskelwachstum.

Allerdings erfordert dies natürlich, dass du mit fortschreitendem Trainingszustand stetig entweder die Wiederholungen oder das Gewicht erhöhst (oder beides).

Da Liegestützen jedoch im Grunde eine Körpergewichtsübung sind, ist die Erhöhung der Trainingsintensität durch Gewichte nur schwierig und begrenzt möglich.

Natürlich kannst du dir anfangs einen beladenen Rucksack aufsetzen oder mit Widerstandsbändern arbeiten – beide Mittel sind jedoch früher oder später ausgeschöpft oder werden unpraktisch.

Dann bleibt dir nur noch, in immer höhere Wiederholungsbereiche zu gehen, was nicht nur zunehmend unangenehmer wird und die Regenerationszeit erhöht, sondern auch eine obere Grenze für effektives Hypertrophietraining hat (etwa bei 40 Wiederholungen pro Satz – mehr dazu hier).

Beim Bankdrücken hingegen ist die kontinuierliche Steigerung der Trainingsbelastung problemlos möglich.

Du kannst praktisch unbegrenzt stetig mehr Gewicht auf die Stange stecken, um ständig in deinem angestrebten Wiederholungsbereich trainieren zu können.

Spezifisches Training für Powerlifter

Bankdrücken ist Bestandteil vom Powerlifting, insofern ist Bankdrücken für diejenigen empfehlenswerter, die an solchen Wettbewerben teilnehmen möchten.

Selbstverständlich würdest du alleine durch Liegestützen ebenfalls in vergleichbarem Maße deine Stärke beim Bankdrücken verbessern, wie die oben genannten Studien bewiesen haben.

Dennoch ist es aus praktischer Sicht und aus Gründen des Bewegungsablaufes sinnvoller, zumindest größtenteils den spezifischen Bewegungsablauf des Bankdrückens zu trainieren.

Ganz allgemein ist der Vergleich untereinander beim Bankdrücken einfacher und objektiver in Form eines Maximalgewichts möglich – wohingegen ein Wettbewerb nach dem Motto „Wer schafft die meisten Liegestütze” aus offensichtlichen Gründen wenig objektiv wäre.

Fazit: Sollte ich Liegestützen oder Bankdrücken machen?

Wenn es dir hauptsächlich um effektives Training deiner Brustmuskulatur, vorderen Deltamuskeln und Trizeps geht, dann sind sowohl Liegestützen als auch Bankdrücken weitgehend gleichermaßen effektiv.

Falls dir also eine der beiden Übungen mehr Spaß macht, entscheide dich einfach dafür oder mach sie regelmäßig abwechselnd.

Liegestütze haben jedoch den Vorteil, dass sie zusätzlich auch die Körpermitte, speziell deine schräge Sägezahnmuskulatur und vorderen Bauchmuskeln trainieren.

Falls du also noch nicht so stark bist, dass du bereits im sehr hohen Wiederholungsbereich bei Liegestützen trainieren musst, wäre das eventuell ein kleiner Pluspunkt für Liegestützen.

Bist du jedoch bereits sehr stark bei derartigen Druckübungen, dann spricht für Bankdrücken, dass du damit langfristig einfacher Fortschritte machen kannst, weil sich die Belastung leichter schrittweise erhöhen lässt als bei Liegestützen.