Muskelaufbau & Ausdauertraining: Passt das zusammen? (Was Studien zeigen)

faktengeprüft

Muskelaufbau und Ausdauertraining - Passt das zusammen

Krafttraining und Ausdauertraining haben jeweils ihre eigenen, unbestrittenen Vorteile für unsere Gesundheit.

Kontrovers diskutiert wird jedoch die Frage, ob und inwieweit sich Ausdauer- und Krafttraining gegenseitig behindern.

Neueste Studien zeigen allerdings, dass die meisten von uns ihr aerobes Training problemlos mit Krafttraining kombinieren können.

Was du über Muskelaufbau und gleichzeitiges Ausdauertraining wissen musst, erfährst du jetzt.

Baue ich durch Ausdauertraining Muskeln auf?

Durch Ausdauertraining trainierst du in erster Linie dein Herz-Kreislauf-System sowie deine aerobe Kapazität – regst deine Muskeln jedoch nicht zum Wachsen an (Studie).

Ausdauertraining hat zwar vielfältige gesundheitliche Vorteile – wie z.B. die Verbesserung deines Stoffwechsels und die Reduzierung des Risikos zahlreicher Krankheiten.

Allerdings wirst du keine nennenswerte Muskelmasse alleine durch regelmäßiges Ausdauertraining aufbauen.

So belegt unter anderem diese systematische Meta-Analyse von 21 Studien, dass Ausdauertraining in keiner Weise mit spezifischem Krafttraining bezüglich Muskelwachstum verglichen werden kann.

Die einzige Ausnahme davon scheinen absolut untrainierte Menschen zu sein, bei denen Ausdauertraining zumindest anfänglich moderates Muskelwachstum stimulieren zu können scheint (Studie, Studie).

All das bisher Gesagte gilt übrigens für “normales” Ausdauertraining – also eine gleichmäßige Belastung von niedriger bis mittlerer Intensität über einen längeren Zeitraum hinweg (z.B. beim Joggen oder Radfahren).

Neuere Trainingsformen wie HIIT (High-Intensity Interval Training) zählen zwar ebenfalls grundsätzlich als Ausdauertraining und verbessern deine aerobe Kapazität (Studie).

Allerdings hat HIIT durch die intervallartigen, intensiveren Belastungen etwas mehr Ähnlichkeit mit den Sätzen beim Krafttraining und scheint zumindest in gewissem Umfang auch etwas Muskelwachstum stimulieren zu können (Studie). 

Schadet Ausdauertraining dem Muskelaufbau?

Lange Zeit wurde angenommen, dass Ausdauertraining und Krafttraining nicht kompatibel sind.

Und selbst heutzutage haben viele Kraftsportler und Bodybuilder noch immer Bedenken, dass regelmäßiges Cardio-Training ihre Muskelzuwächse reduzieren oder sogar rückgängig machen könnte.

Dass die Kombination von Ausdauer- und Krafttraining im Wesentlichen nur gesundheitliche Vorteile hat gegenüber ausschließlich einer dieser beiden Trainingsformen ist wissenschaftlich weitgehend etabliert (Studie, Studie). 

Die bisher noch nicht abschließend geklärte Frage ist vielmehr, ob Ausdauertraining das durch Krafttraining stimulierte Muskelwachstum zumindest teilweise behindert oder nicht.

Tatsächlich gibt es einige Studien, die einen leicht negativen Effekt auf Muskelwachstum und Stärke feststellen, wenn Krafttraining mit Ausdauertraining kombiniert wird.

Allerdings scheint der Effekt eher gering zu sein und zusätzlich von Umfang, Intensität und Art des Ausdauertrainings abzuhängen.

Beispielsweise wurden teils negativere Auswirkungen durch sehr langes und intensives Ausdauertraining und eher durch Joggen als durch Radfahren beobachtet (Studie).

Immer mehr neueren, hochwertigen Studien und Meta-Analysen zufolge scheint diese Sorge jedoch weitgehend unbegründet zu sein:

Gleichzeitiges Kraft- und Ausdauertraining scheint demnach keine negativen Auswirkungen auf das Muskelwachstum zu haben (Studie, Studie, Studie). 

Interessanterweise gehen neuere wissenschaftliche Erkenntnisse mittlerweile in die andere Richtung und legen nahe, dass sich Ausdauertraining sogar positiv auf den Muskelaufbau auswirken könnte.

Der Grund dafür scheint zu sein, dass Ausdauertraining zu einer stärkeren Kapillarisierung (mehr Blutgefäße) und mehr Satellitenzellen in den Muskelfasern führt, wodurch anschließendes Krafttraining wirksamer ist und zu mehr Muskelwachstum beiträgt.

Das konnte eindrucksvoll durch diese clever angelegte Studie gezeigt werden, bei der die Teilnehmer zunächst 6 Wochen lang Ausdauertraining auf einem Ergometer mit nur einem Bein machten.

Anschließend absolvierten sie 10 Wochen lang Krafttraining mit beiden Beinen.

Am Ende der Studie erzielten die Teilnehmer in dem Bein signifikant mehr Muskelwachstum,  mit dem sie vorab Ausdauertraining gemacht hatten.

Mittels Biopsie konnten die Forscher feststellen, dass das Muskelgewebe des ausdauertrainierten Beins mehr Kapillargefäße und mehr Satellitenzellen aufwies, wodurch das Krafttraining effektiver gewesen zu sein scheint.

Auch andere Untersuchungen kommen zu der gleichen Schlussfolgerung, dass Ausdauertraining zu verstärkter Kapillarisierung von Muskelfasern führt, was wiederum anschließendes Krafttraining effektiver zu machen scheint (Studie, Studie).

Es scheint also so zu sein, dass wir bezüglich Muskelwachstum nicht von der Ausdauertrainingseinheit an sich, sondern von den mittel- und langfristigen positiven Effekten von Ausdauertraining auf unsere Muskulatur profitieren.

Wie sollte ich Ausdauertraining und Krafttraining kombinieren?

Diese Frage ist noch nicht abschließend geklärt, da sich erst neuerdings abzeichnet, dass die Kombination von Kraft- und Ausdauertraining keine negativen Effekte auf den Muskelaufbau zu haben scheint.

Wie bereits erwähnt, scheint es sogar vorteilhaft zu sein, wenn du durch Ausdauertraining zumindest eine grundlegende Fitness aufbaust, um eine gute Kapillarisierung deiner Muskulatur zu erreichen.

Vor diesem Hintergrund scheint es besonders empfehlenswert, dass du Ausdauertraining für alle Muskelgruppen deines Körpers machst, um den Kapillarisierungseffekt überall zu erzeugen.

Statt also ausschließlich Joggen oder Radfahren zu gehen, bietet sich auch gelegentliches Ausdauertraining für den Oberkörper an (z.B. Schwimmen, Rudern, etc.).

Letztendlich ist die richtige Kombination von Kraft- und Ausdauertraining nach wie vor Gegenstand der Forschung.

Die meisten der oben genannten Studien legen jedoch nahe, dass es keine wesentliche Rolle spielt, in welchem Abstand oder welcher Reihenfolge du Kraft- und Ausdauertraining machst.

Für die meisten Anfänger oder Hobbysportler ist das eine gute Nachricht, da sie ihr Ausdauer- und Krafttraining ganz nach persönlichen Vorlieben und zeitlichen Möglichkeiten planen können.

Dies vorausgeschickt zeigt die Forschung jedoch auch, dass fortgeschrittene Sportler und Spitzenathleten von einer zeitlichen Trennung von mindestens 2 Stunden zwischen Kraft- und Ausdauereinheiten profitieren (Studie). 

Das liegt vermutlich vor allem daran, dass gut trainierte Menschen sich stärker beim Krafttraining verausgaben können und müssen, um weiterhin Fortschritte zu machen, und deswegen möglichst erholt in die Trainingseinheit gehen sollten.

Außerdem solltest du bei explosiven Sportarten (z.B Sprinten) genügend Ruhezeit vor dem Krafttraining haben, weil Ausdauertraining die Explosivkraft etwas verringern kann (Studie).

Was nämlich tatsächlich durch mehrere Studien repliziert werden konnte: die Kombination von Ausdauer- und Krafttraining scheint explosive Bewegungsabläufe negativ zu beeinflussen (Studie, Studie).

Idealerweise machst du in solchen Spezialfällen also Ausdauertraining an einem anderen Tag als Krafttraining – und falls das nicht möglich ist, eine Einheit am Morgen und die andere am Abend.

Wie viel Ausdauertraining darf ich für Muskelaufbau machen?

Dass du beides machen solltest – also Kraft- und Ausdauertraining – ist dir jetzt also klar.

Schließlich bieten dir Ausdauertraining und Krafttraining jeweils spezifische Vorteile, die du durch nur eine dieser beiden Trainingsformen nicht bekommst.

Darüber hinaus können selbst Menschen, die vorrangig Muskeln aufbauen wollen, zumindest von einem moderaten Umfang an Ausdauertraining profitieren.

Die Frage ist also, wie viel Ausdauertraining du mindestens machen solltest, und wie viel zu viel wäre.

Für die meisten Menschen ist das vor allem eine Frage der Priorisierung:

Wenn dein primäres Ziel der Aufbau von Muskelmasse ist, solltest du zuerst und häufiger Krafttraining machen und anschließend oder an den Tagen dazwischen Ausdauertraining.

Umgekehrt sollte deine Priorität auf Ausdauertraining liegen, wenn du vor allem deine aerobe Fitness verbessern möchtest und Krafttraining ergänzend ausführen.

Letztendlich haben wir alle nämlich nur begrenzte Zeit und unser Körper nur eine begrenzte Kapazität zur Erholung zwischen den Trainingseinheiten, weshalb eine Priorisierung notwendig ist.

Schließlich gibt es einen guten Grund dafür, warum Marathonläufer und Bodybuilder jeweils so aussehen, wie sie aussehen – die Priorisierung ihres Trainings.

Für optimalen Muskelaufbau wäre “zu viel” Ausdauertraining also dann gegeben, wenn du nicht mehr genügend Zeit oder Energie für effektives Krafttraining hast.

Da du für optimales Muskelwachstum mindestens zweimal pro Woche trainieren solltest (mehr dazu hier), macht das theoretisch aber bis zu 5 separate Tage für Ausdauertraining möglich.

Für diejenigen, die primär Krafttraining machen wollen, sind 2 bis 3 ca. 30-minütige Cardio-Einheiten pro Woche von niedriger bis mittlerer Intensität wohl ein guter Kompromiss und bringen bereits einen Großteil der Vorteile von Ausdauertraining.

Natürlich spricht nichts dagegen, sogar jeden Tag Ausdauertraining zu machen – vorausgesetzt, deine Motivation und Leistung beim Krafttraining leiden nicht darunter.

Außerdem solltest du darauf achten, dass zumindest an dem Regenerationstag direkt nach dem Krafttraining deine Ausdauereinheiten nicht zu intensiv sind, um der Muskelregeneration nicht im Wege zu stehen.

Beispielsweise solltest du nach einem anstrengenden “leg day” mit Kniebeugen und Kreuzheben eher keine intensiven 10 oder 20 km laufen – entspanntes Joggen oder Fahrradfahren sind hingegen kein Problem.

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