Muskelaufbau durch Schwimmen: geht das? (Was Studien zeigen)

Obwohl Schwimmen eine sehr gesunde und kräftigende Sportart ist, ist nennenswerter Muskelaufbau dadurch oft nur für Anfänger möglich.

Fortgeschrittene oder sogar Wettkampfschwimmer müssen deshalb zusätzliches Krafttraining machen oder auf spezielle Formen des Schwimmtrainings zurückgreifen, um weiterhin kontinuierlich Muskeln aufzubauen.

Was du über Muskelaufbau durch Schwimmen wissen musst, erfährst du jetzt.

• Kann ich durch Schwimmen Muskeln aufbauen?
• Wie lange dauert der Muskelaufbau durch Schwimmen?
• Kann Schwimmen Krafttraining ersetzen?
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Kann ich durch Schwimmen Muskeln aufbauen?

Ob du allein durch Schwimmen nennenswert Muskeln aufbauen kannst, hängt entscheidend von folgenden zwei Faktoren ab:

1. deinem aktuellen Fitnesslevel
2. der Art und Intensität deines Schwimmtrainings

Dass untrainierte Menschen durch regelmäßiges Schwimmen Muskeln aufbauen und Fett abbauen können, hat bereits diese Studie belegt.

In dieser 12-wöchigen Studie absolvierten 17 junge Studentinnen (die ansonsten keinen Sport machten) dreimal wöchentlich eine Stunde lang Schwimmtraining.

Vor und nach der Studie wurden die Veränderungen von Muskel- und Fettmasse sowie Körperkomposition gegenüber einer Kontrollgruppe von gleichaltrigen Teilnehmerinnen (ohne Schwimmtraining) verglichen.

Am Ende der Studie wiesen nur die Teilnehmerinnen der Schwimmgruppe einen signifikant geringeren Körperfettanteil, höhere fettfreie Körpermasse (inklusive Muskelmasse) sowie ein gesünderes Taille-Hüft-Verhältnis auf (warum das für Frauen besonders vorteilhaft ist, erfährst du hier).

Allerdings ist dazu natürlich zu sagen, dass die Studentinnen höchstwahrscheinlich auch durch andere Arten von neu begonnenem Sport mit vergleichbarer Intensität ähnliche Verbesserungen erreicht hätten.

Auf der anderen Seite ist bekannt, dass bereits gut trainierte Menschen keine weitere Muskelmasse oder Leistungssteigerungen durch normales Schwimmtraining erzielen können, wenn sie nicht zusätzlich spezifisches Krafttraining machen.

Das belegt unter anderem diese 9-wöchige Studie, an der 22 junge Wettkampfschwimmer teilnahmen.

Dabei absolvierte die Kontrollgruppe ihr übliches Trainingsprogramm, welches ausschließlich aus normalem Schwimmtraining bestand.

Die andere Gruppe führte ihr Schwimmtraining mit Hilfsmitteln durch, die den Wasserwiderstand und damit die Muskelbelastung erhöhten (Handpaddel und “Wasserfallschirme”) und absolvierten zusätzlich zweimal wöchentlich Krafttraining in Form von Bankdrücken und Medizinball werfen.

Ergebnis: Nur diejenige Gruppe, die neben dem normalen Schwimmtraining auch Bankdrücken und Medizinballwerfen sowie spezifisches Schwimmtraining mit erhöhtem Widerstand absolvierte, konnte signifikante Zuwächse an Muskelmasse (12,1%) und Schwimmleistung erzielen.

Die Kontrollgruppe hingegen, die ausschließlich normales Schwimmtraining absolvierte, erzielte keinerlei Verbesserung bezüglich ihrer Muskelmasse oder Schwimmleistung.

Diese Erkenntnisse unterstreicht auch diese systematische Analyse von 27 Studien, der zufolge nur die Kombination von Schwimmen und Krafttraining zu nennenswerten Verbesserungen bei Muskelkraft und Schwimmleistung führt.

Insofern ist das Fazit eindeutig: ab einem bestimmten Trainingsniveau ist durch normales Schwimmtraining alleine kein nennenswerter weiterer Muskelaufbau möglich.

Wie lange dauert der Muskelaufbau durch Schwimmen?

Wie schnell (und ob überhaupt) du durch Schwimmen Muskeln aufbauen wirst, hängt entscheidend von deiner Ausgangssituation ab.

Durch richtiges Krafttraining machen Anfänger stets die größten Fortschritte und können im Idealfall während der Anfangszeit 0,5 bis 1,5 kg Muskelmasse pro Monat aufbauen (mehr dazu in diesem Artikel).

Wie die eingangs erwähnte Studie zeigte, konnten untrainierte junge Studentinnen innerhalb von 3 Monaten nennenswerte Fortschritte durch Schwimmen machen.

Wenn dein primäres Ziel jedoch Muskelaufbau ist, dann ist Schwimmen nicht unbedingt die ideale Trainingsform.

Der Grund dafür ist, dass optimaler Muskelaufbau nur innerhalb eines bestimmten Wiederholungsbereiches und bei ausreichend hoher Belastung erfolgt (mehr dazu in diesem Artikel).

Zusätzlich ist beim Schwimmen die Schwierigkeit, dass es praktisch nicht möglich ist, kontinuierlich die Belastung zu erhöhen (wie es beispielsweise durch die Erhöhung von Gewichten möglich wäre).

Abgesehen davon schwimmen die meisten Menschen eher bei niedriger bis maximal mittlerer Intensität und über eine relativ lange Zeitdauer, weshalb es eher Ausdauer- statt Krafttraining darstellt (ähnlich wie beim Joggen).

Falls du alleine durch Schwimmen gezielt Muskeln aufbauen möchtest, müsstest du dein Schwimmtraining entsprechend so anpassen, dass vor allem Muskelwachstum stimuliert wird.

Konkret bedeutet das: kurze, aber intensive Schwimmstrecken. Beispielsweise könntest du 4 Sätze von Sprintstrecken (25m oder 50m) bei hoher Intensität absolvieren, mit jeweils mehreren Minuten Pause dazwischen.

Zusätzlich bieten sich Hilfsmittel zur Erhöhung des Wasserwiderstandes an, um kontinuierlich die Belastung zu erhöhen (wie in den oben genannten Studien belegt).

Kann Schwimmen Krafttraining ersetzen?

Normales Schwimmen kann mittel- und langfristig spezifisches Krafttraining nicht ersetzen. 

Sobald du über die eingangs erwähnte Anfängerphase hinaus bist und eine grundlegende Fitness und Muskelmasse durch Schwimmen erreicht hast, wirst du durch fortgesetztes Schwimmtraining zwar deine Fitness und Muskeln beibehalten, jedoch weitgehend stagnieren.

Nicht umsonst benötigen fortgeschrittene und Wettkampfschwimmer zusätzlich Krafttraining, um weiteren Muskelaufbau und dadurch kontinuierlich bessere Schwimmleistungen erzielen zu können.

Der Grund dafür ist, dass weiterer Muskelaufbau grundsätzlich nur durch das Prinzip der progressiven Überlastung möglich ist: du musst also kontinuierlich deine Trainingsintensität erhöhen, um weiteres Muskelwachstum zu stimulieren (mehr dazu hier).

Da normales Schwimmtraining jedoch stets den gleichen Wasserwiderstand bietet, ist eine kontinuierliche Belastungssteigerung im Wasser nicht ohne Weiteres möglich.

Deshalb ist es auch nicht verwunderlich, dass nur die Kombination von Krafttraining mit Schwimmtraining weiteren Muskelaufbau und Leistungssteigerung ermöglicht (Studie).

Abgesehen von Krafttraining zu Land gibt es durchaus Methoden, die Belastung auch während des Schwimmens zu erhöhen – es ist also nicht unbedingt immer Krafttraining an Land notwendig. 

Beispielsweise konnte diese Studie zeigen, dass alleine schon die Nutzung von zusätzlichen Widerständen beim Schwimmtraining zu mehr Muskelkraft und besserer Schwimmleistung führt.

Bei dieser 9-wöchigen Studie nahmen 12 junge Schwimmerinnen teil, die in zwei Gruppen aufgeteilt wurden und identisches Schwimmtraining absolvierten.

Der einzige Unterschied war, dass eine Gruppe mittels Wasserfallschirmen den Widerstand deutlich erhöhte.

Ergebnis: nur die Gruppe mit den Wasserfallschirmen verbesserte ihre Muskelkraft und Schwimmleistung signifikant, während die andere Gruppe keinerlei Verbesserung erzielte.

Und auch diese Analyse von 27 Studien stellte fest, dass Trainingsmethoden zur Erhöhung des Wasserwiderstandes (z.B durch Handpaddel oder Wasserfallschirme) effektiv für weiteren Muskelaufbau und Leistungsteigerung sind.

Fazit: Egal, ob durch spezifisches Schwimmtraining oder normales Krafttraining, wenn du durch Schwimmen kontinuierlich Muskeln aufbauen willst, musst du auch kontinuierlich deine Trainingsbelastung erhöhen.