Muskelaufbau nur durch Bankdrücken: eine gute Idee? (4 Gründe dagegen)

Du kannst definitiv Muskeln aufbauen, wenn du ausschließlich Bankdrücken machst, weil es sich dabei um eine effektive Übung für den vorderen Oberkörper handelt.

Gleichzeitig ist es jedoch keine gute Idee, über längere Zeit nur Bankdrücken zu machen, wie du im Folgenden erfahren wirst.

• Kann man alleine durch Bankdrücken Muskeln aufbauen?
• Warum nur Bankdrücken keine gute Idee ist
  • 1. Unausgewogene Muskelentwicklung
  • 2. Trainiert nur wenige Muskelgruppen
  • 3. Vernachlässigt funktionelle Muskelgruppen
  • 4. Gefahr der Überbeanspruchung
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Kann man alleine durch Bankdrücken Muskeln aufbauen?

Ja, du kannst definitiv alleine durch Bankdrücken große Fortschritte beim Muskelaufbau machen.

Tatsächlich ist Bankdrücken eine der besten Übungen für die Entwicklung eines kräftigen Oberkörpers.

Nicht ohne Grund gehört Bankdrücken zu den wichtigsten Grundübungen, die in jedem Trainingsprogramm enthalten sein sollten.

Genauer gesagt trainierst du durch Bankdrücken insbesondere die folgenden Muskelgruppen:

• vordere Brustmuskeln (pectoralis major)
• vordere Schultermuskeln (Deltamuskeln)
• Trizeps

Studien zeigen, dass Bankdrücken weitgehend vergleichbar effektiv für Muskelwachstum wie Liegestützen ist – wobei letztere sogar einige Vorteile haben (mehr dazu hier).

Obwohl Bankdrücken eine effiziente und empfehlenswerte Übung ist, solltest du dein Trainingsprogramm trotzdem um andere Übungen ergänzen.

Falls du möglichst wenige zusätzliche Übungen machen willst, bietet sich ein minimalistisches Trainingsprogramm mit folgenden Übungen an, mit dem du alle wichtigen Muskelgruppen deines Körpers trainierst:

• Bankdrücken
• Kreuzheben
• Kniebeuge
• Klimmzüge

Die wichtigsten Gründe dafür, warum Bankdrücken alleine keine gute Idee ist, sehen wir uns jetzt näher an.

Warum nur Bankdrücken keine gute Idee ist

1. Unausgewogene Muskelentwicklung

Bankdrücken trainiert in erster Linie den vorderen Teil deines Oberkörpers, speziell die vorderen Schultern und deine Brustmuskulatur.

Zwar werden zusätzlich auch dein Trizeps trainiert, allerdings zeigen Studien, dass Bankdrücken alleine nicht optimal für das Trizeps-Wachstum geeignet ist, weil diese Muskelgruppe nur sekundär an der Bewegung beteiligt ist.

In jedem Fall wird durch Bankdrücken aber nur ein Teil deiner Oberkörpermuskulatur trainiert und insbesondere dein Rücken völlig vernachlässigt.

Wenn du also ausschließlich Bankdrücken machst, entwickelst du zwar starke vordere Schultern und Brustmuskeln, deine mittleren und hinteren Schultern sowie deine komplette Rückenmuskulatur würde jedoch unterentwickelt bleiben.

Derartige muskuläre Dysbalancen können zu Mobilitätseinschränkungen, Fehlhaltungen und sogar Schmerzen führen (Studie), weshalb eine gleichmäßige Entwicklung aller wichtigen Muskelgruppen ratsam ist.

2. Trainiert nur wenige Muskelgruppen

Obwohl die Schulter- und Brustmuskeln zwar große Muskelgruppen des Oberkörper sind, so befinden sich die mit Abstand größten Muskelgruppen deines Körpers in deinem Unterkörper.

Wenn du also ausschließlich Bankdrücken trainierst, vernachlässigst du den Großteil deiner Muskeln.

Deshalb kannst du nur dann insgesamt nennenswert Muskelmasse aufbauen, wenn du auch tatsächlich die größten und stärksten Muskelgruppen deines Körpers trainierst: deine Beine und dein Gesäß (mehr dazu hier). 

Neben den bereits erwähnten muskulären Dysbalancen führt nur Bankdrücken auch zu einer unvorteilhaften Ästhetik.

Schließlich finden wohl nur die wenigsten Menschen ein Gesamterscheinungsbild trotz großer Schultern und Brustmuskeln attraktiv, wenn gleichzeitig die Arme, Rückenmuskeln, Oberschenkel und der Hintern dünn und schwach sind.

Aus diesem Grund sind zusätzliche Grundübungen wie Kreuzheben, Kniebeugen und Klimmzüge unerlässlich, um eben genau diese größten Muskelgruppen deines Körpers zu trainieren.

Außerdem ist das Training umso intensiver, je mehr Muskelgruppen du beanspruchst – und das hilft sowohl beim Kalorienverbrauch als auch für deine generelle Fitness.

3. Vernachlässigt funktionelle Muskelgruppen

Obwohl eine starke Brust- und Schultermuskulatur für den Alltag definitiv hilfreich ist, so sind andere Muskelgruppen funktionell wichtiger – werden durch Bankdrücken jedoch nicht trainiert.

Dazu zählen insbesondere Bewegungsabläufe, die gleichzeitig eine starke Körpermitte, Hüftbeuger und -strecker sowie die Beinmuskulatur beanspruchen.

Beispiel: aus der Hocke aufstehen oder schwere Gegenstände vom Boden hochheben.

Genau diese alltäglichen Bewegungsabläufe trainieren komplexe Mehrgelenksübungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben, bei denen alle daran beteiligten Muskeln gestärkt werden.

Im Gegensatz dazu gibt es im echten Leben so gut wie keine Situation, bei der ausschließlich deine Brust und vordere Schultermuskulatur beansprucht wird.

Aus diesem Grund sind übrigens Liegestützen deutlich funktioneller als Bankdrücken, weil bei Liegestützen gleichzeitig auch deine Körpermitte gestärkt wird (mehr dazu hier). 

4. Gefahr der Überbeanspruchung

Schließlich steigt die Gefahr für eine Überbeanspruchung deiner Muskeln und Gelenke, wenn du ausschließlich Bankdrücken machst.

Das ist insbesondere beim Bankdrücken mit einer Langhantel der Fall, bei der eine falsche Technik schnell zu einer ungünstigen Belastung deiner Schultern führen kann.

Der Grund dafür ist, dass der Abstand deiner Hände dabei fixiert ist, was ein weniger natürlicher Bewegungsablauf ist als beispielsweise beim Bankdrücken mit Kurzhanteln.

In jedem Fall reduzierst du diese Gefahr erheblich, wenn du deine Muskeln und Gelenke regelmäßig durch verschiedene Übungen belastest, statt monoton ständig mit derselben Übung.