Muskelaufbau ohne Beintraining? (Warum du es machen solltest)

Reicht es nicht aus, wenn du dich beim Krafttraining ausschließlich auf deinen Oberkörper konzentrierst?

Nicht wenige würden gerne das Beintraining weglassen, weil es ihnen entweder zu anstrengend ist, oder weil ein starker Unterkörper für sie keine Priorität hat.

In diesem Artikel erfährst du, warum das ein Fehler wäre und welche zahlreichen Vorteile du vom regelmäßigen Training deines Unterkörpers hast.

• Wie wichtig ist Beintraining für den Muskelaufbau?
  • 1. Mehr Muskelmasse & Kraft
  • 2. Ausgeglichene Muskelentwicklung
  • 3. Bestandteil der wichtigsten Übungen
  • 3. Wichtig für den Alltag 
  • 5. Höherer Kalorienverbrauch 
  • 6. Fördert (möglicherweise) den Muskelaufbau im Oberkörper 
• Was passiert, wenn ich nur den Oberkörper trainiere?
• Warum ist Beintraining so anstrengend?
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Wie wichtig ist Beintraining für den Muskelaufbau?

Bezogen auf deinen gesamten Körper ist der Aufbau deiner Beinmuskulatur – zu der übrigens auch dein Gesäß gehört – extrem wichtig.

Im Folgenden findest du die wichtigsten Vorteile, die dir regelmäßiges Beintraining bringt:

1. Mehr Muskelmasse & Kraft

Die mit Abstand meiste Muskelmasse deines Körpers befindet sich in deinem Unterkörper.

Genauer gesagt sind die folgenden die größten Muskelgruppen deines Körpers – in dieser Reihenfolge (Studie):

1. Quadrizeps (vorderer Oberschenkel)
2. Gesäßmuskeln (gluteus)
3. hintere Oberschenkel
4. Waden

Manchmal werden auch die Gesäßmuskeln als größte Muskelgruppe angeführt.

Das stimmt jedoch nur, wenn man den Quadrizeps in seine vier Bestandteile aufteilt und nicht als Einheit betrachtet.

So oder so ist jedoch selbst die größte Muskelgruppe des Oberkörpers (Schultermuskeln) deutlich kleiner als die Wadenmuskeln (Studie).

Alle anderen Muskeln des Oberkörpers sind sogar um ein Vielfaches kleiner als die Muskeln deines Unterkörpers.

Wenn du also in Summe nennenswerte Muskelmasse aufbauen und stärker werden willst, kommst du am Training deines Unterkörpers quasi nicht vorbei.

Wer ausschließlich seinen Oberkörper trainiert, arbeitet am kleinsten Hebel und vernachlässigt die mit Abstand größten und stärksten Muskeln seines Körpers.

2. Ausgeglichene Muskelentwicklung

Neben den zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen von mehr Muskelmasse trainieren viele von uns nicht zuletzt auch aus ästhetischen Gründen.

Sowohl Männer als auch Frauen streben dabei in der Regel harmonische Proportionen zwischen Ober- und Unterkörper an, anstatt eine Körperhälfte zu vernachlässigen, was schnell unausgeglichen wirkt.

Männer streben dabei oftmals die sogenannte “X-Form” an, also breite Schultern und kräftige Oberschenkel, was in Verbindung mit einer relativ schmalen Taille an ein X erinnert.

Schließlich finden die wenigsten einen kräftigen Oberkörper in Verbindung mit einem mageren, untrainierten Unterkörper attraktiv, bei dem die Beine wie Trommelstöcker wirken.

Frauen hingegen zielen vorrangig auf eine breitere Hüfte ab, was durch gezieltes Training der Oberschenkel und des Gesäßes erreicht wird (mehr dazu hier).

Dennoch sollten Frauen nicht ihren Oberkörper vernachlässigen, sowohl aus Gesundheitlichen als auch ästhetischen Gründen (mehr dazu hier).

3. Bestandteil der wichtigsten Übungen

Viele der wichtigsten und effektivsten Übungen sind komplexe Mehrgelenksübungen wie Kreuzheben und Kniebeugen.

Obwohl du durch diese Übungen Muskelmasse und Stärke am ganzen Körper aufbaust (auch am Oberkörper), erfordern sie natürlich in erster Linie einen kräftigen und starken Unterkörper.

Weil diese Übungen so extrem wichtig und effektiv beim Muskelaufbau sind, sollten sie aber ohnehin Bestandteil eines jeden Trainingsprogramms sein.

Insofern hast du bereits ein tolles Trainingsprogramm für deinen Unterkörper, selbst wenn du ausschließlich Kreuzheben und Kniebeugen als Beintraining machst, ohne weitere Isolationsübungen für die Beine.

3. Wichtig für den Alltag 

Ein starker Unterkörper überträgt sich ganz direkt vorteilhaft in deinen Alltag, weil du praktisch täglich alle Muskeln deines Unterkörpers beanspruchst.

Vom einfachen Gehen oder Treppensteigen, Hinsetzen und Aufstehen, bis hin zum Hochheben schwerer Dinge aus der Hocke.

All diese Bewegungsabläufe erfordern eine Kombination deiner Gesäß-, Oberschenkel-, Unterschenkel- und Hüftstreckmuskulatur.

Auch deshalb sind Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben extrem funktionell, weil sie genau diese Bewegungsmuster trainieren und die daran beteiligten Muskeln stärken.

5. Höherer Kalorienverbrauch 

Wie du nun bereits weißt, befindet sich in deinem Unterkörper das mit Abstand größte Muskelvolumen deines Körpers.

Insofern ist das gezielte Training dieser großen Muskelgruppen sehr energieintensiv und verbraucht entsprechend wesentlich mehr Kalorien als das Training kleinerer Muskelgruppen.

Wenn du also in einer gegebenen Trainingseinheit möglichst effizient Kalorien verbrauchen willst, kannst du das nur durch die Einbindung von Übungen für deinen Unterkörper erreichen.

6. Fördert (möglicherweise) den Muskelaufbau im Oberkörper 

Mehrere Studien legen nahe, dass du durch gezieltes Training deines Unterkörpers mehr und effizienter Muskeln im Oberkörper aufbauen könntest.

Auch wenn das in der Wissenschaft noch ein Stück weit umstritten ist, so ist diese Möglichkeit dennoch äußerst interessant, weshalb wir sie uns im folgenden Abschnitt etwas genauer ansehen.

Was passiert, wenn ich nur den Oberkörper trainiere?

Wenn du ausschließlich deinen Oberkörper trainierst, entgehen dir zum einen natürlich die eben genannten Vorteile, die dir Ganzkörpertraining inklusive deines Unterkörpers bringen.

Hier noch mal ganz kurz zusammengefasst, welche Nachteile ausschließliches Oberkörpertraining hat:

• Du trainierst anteilig nur einen geringen Teil deiner Körpermuskulatur, weshalb dein Potenzial für Muskelwachstum und Stärke relativ gering bleibt

• Du riskierst eine unproportionale Muskelentwicklung, was sowohl funktional als auch ästhetisch nachteilig ist

• Dir entgehen die zahlreichen Vorteile im Alltag, die dir ein starker Unterkörper bringt

• Dein Kalorienverbrauch beim Krafttraining ist wesentlich geringer 

Doch darüber hinaus gibt es wahrscheinlich noch einen weiteren Nachteil, den du durch die Vernachlässigung deines Unterkörpers hast.

Zahlreiche Studien legen nämlich nahe, dass du mehr Muskelmasse und Kraft im Oberkörper aufbaust, wenn du ebenfalls deinen Unterkörper trainierst (Studie, Studie, Studie, Studie).

Beispielsweise ist diese Studie sehr interessant und aussagekräftig, bei der die Teilnehmer zweimal pro Woche einen ihrer Oberarme trainierten.

An zwei anderen Tagen der Woche trainierten sie jeweils den anderen Oberarm, aber an diesen Tagen zusätzlich auch ihre Beine. 

Nach Ende der 11-wöchigen Studie erzielten die Teilnehmer in dem Arm wesentlich höhere Zuwächse an Muskelvolumen und Stärke, den sie am Tag des Beintrainings trainiert hatten.

Die Forscher stellten anhand von Blutproben fest, dass sich durch das Beintraining einige für das Muskelwachstum wichtige Hormone zeitweise erhöhten, unter anderem Testosteron und das sogenannte menschliche Wachstumshormon. 

Die Studie ist deshalb aussagekräftig, weil die Unterschiede bei jeweils ein und derselben Person festgestellt wurden und deshalb genetische Unterschiede, die Ernährung etc. als Störfaktoren ausgeschlossen werden können. 

Auch andere Studien konnten bereits zeigen, dass durch intensives Krafttraining – vor allem der Muskulatur des Unterkörpers – anabole (aufbauende) Hormone wie Testosteron, IGF-1 und das Wachstumshormon vermehrt ausgeschüttet werden.

Deshalb ist eine Hypothese, dass Muskelwachstum im gesamten Körper (also auch im Oberkörper) vermehrt und besser abläuft, wenn du zusätzlich deinen Unterkörper intensiv trainierst.

Gleichzeitig ist es aber eben nur eine Hypothese und wissenschaftlich noch nicht abschließend geklärt, welche Rolle dieser kurzzeitige Anstieg von bestimmten Hormonen tatsächlich bei Muskelwachstum spielt, wie diese Studienauswertung zeigt.

Denn gleichzeitig ist bekannt, dass Muskelwachstum auch ohne Erhöhung von Hormonwerten stattfinden kann.

Nichtsdestotrotz schadet es zumindest nicht, wenn du gleichzeitig deine Beine trainierst, sondern es hat zahlreiche Vorteile, wie am Anfang des Artikels aufgezählt.

Falls durch Beintraining tatsächlich auch noch mehr Muskelaufbau im Oberkörper möglich ist, dann ist das sozusagen das i-Tüpfelchen, was du dir nicht entgehen lassen solltest.

Warum ist Beintraining so anstrengend?

Beintraining ist deshalb besonders anstrengend, weil sich am Unterkörper anteilig mit Abstand die meiste Muskelmasse deines Körpers befindet, wie eingangs erklärt.

Je mehr Muskelgruppen du bei einer Übung gleichzeitig beansprucht, desto mehr Energie verbraucht dein Körper und umso stärker muss dein Herz-Kreislauf- und Atmungssystem arbeiten, um all diese Muskelmasse zu versorgen.

Das gilt besonders für komplexe Mehrgelenksübungen mit freien Gewichten und weniger für Isolationsübungen wie etwa Beinstrecken.

Das ist genau der Grund dafür, warum Kreuzheben und Kniebeugen zwei der anstrengendsten Übungen sind – noch dazu deshalb, weil du bei ihnen nicht nur deinen gesamten Unterkörper, sondern auch viele Muskeln deines Oberkörpers gleichzeitig beanspruchst.

Demgegenüber erholst du dich von Isolationsübungen kleiner Muskelgruppen wie beispielsweise Bizeps-Curls relativ schnell und problemlos (weil die Bizeps vergleichsweise winzig sind).