Wie viel Gewicht ist für Hip Thrusts richtig? (Tipps für Anfänger)

Hip Thrusts (Hüftstoßen) ist eine sehr effektive Übung, um deinen Hintern zu kräftigen.

Wie bei allen Übungen ist aber auch hier entscheidend, dass du das richtige Gewicht wählst, weil es maßgeblich die Anzahl an Wiederholungen bestimmt, die du mit sauberer Form schaffst.

Was du bei der Wahl des richtigen Gewichtes beim Hüftstoßen beachten musst, erfährst du jetzt.

• Woher weiß ich, welches Gewicht richtig für mich ist?
• So findest du als Anfänger das richtige Gewicht
• Das Gesäß ist ein starker Muskel 
• Der richtige Wiederholungsbereich ist entscheidend 
• Vermeide zu schwere Gewichte 
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Woher weiß ich, welches Gewicht richtig für mich ist?

Du benutzt beim Hip Thrust (Hüftstoßen) dann das richtige Gewicht, wenn du die Übung damit in deinem gewünschten Wiederholungsbereich mit sauberer Technik ausführen kannst.

Insofern können wir dir hier leider keine pauschale Zahl nennen, sondern du musst das optimale Gewicht für dich schrittweise herausfinden.

Zu diesem Zweck findest du im Folgenden hilfreiche Tipps, um das richtige Gewicht in deinem individuellen Fall zu bestimmen.

So findest du als Anfänger das richtige Gewicht

Als Anfänger sollte unbedingt zunächst das Erlernen der richtigen Technik deine Priorität sein, statt dich auf eine schnelle Steigerung der Gewichte zu konzentrieren.

Idealerweise erlernst du unter Anleitung eines Trainers die richtige Bewegungsausführung für ein paar Wiederholungen zunächst ganz ohne Gewicht, damit sich dein Körper an den Bewegungsablauf gewöhnt.

Anschließend solltest du das Gewicht in kleinen Schritten steigern, entweder zunächst mit Kurzhanteln oder mit der Langhantel ohne Gewichtsscheiben, welche in der Regel 20 kg wiegt.

Weil dein Gesäß die größte und stärkste Muskelgruppe deines Körpers ist, wirst du relativ schnell recht schwere Gewichte beim Hüftstoßen schaffen.

Sobald du die richtige Technik verinnerlicht hast und diese auch bei schwereren Gewichten beibehältst, solltest du ausreichend schwere Gewichte benutzen, um deinen Hintern intensiv genug zu trainieren.

Das Gesäß ist ein starker Muskel

Nach wenigen Wochen und Monaten ist es üblich, dass viele Frauen bereits 60-90 kg und Männer zwischen 80 und weit über 100 kg beim Hüftstoßen benutzen.

Du solltest diese Zahlen jedoch nicht als Empfehlung für dich verstehen, sondern nur als Orientierung, welche Gewichte im Durchschnitt beim Hüftstoßen üblich sind.

Außerdem hängt das für dich richtige Gewicht natürlich stark von deiner Ausgangssituation und deinem Trainingszustand ab.

Manche Menschen haben noch nie wirklich Krafttraining oder andere Sportarten in ihrem Leben gemacht, wenn sie zum ersten Mal mit Hüftstoßen beginnen.

Andere hingegen sind bereits sportlich oder haben von Natur aus eine kräftige Gesäßmuskulatur, weshalb sie möglicherweise direkt 50 kg oder mehr beim Hüftstoßen benötigen, um ihre Gesäßmuskulatur effektiv zu trainieren.

Das für dich richtige Gewicht beim Hüftstoßen hat also nichts mit einer konkreten Zahl zu tun, sondern damit, dass es für deinen Trainingsstatus und Körperbau angemessen ist.

Der richtige Wiederholungsbereich ist entscheidend

Vereinfacht gesagt benutzt du dann das richtige Gewicht, wenn du innerhalb deines gewünschten Wiederholungsbereiches bis ans Muskelversagen kommst (oder 1 bis 2 Wiederholungen davon entfernt).

In welchem Wiederholungsbereich du für effektives Muskelwachstum trainieren solltest, haben wir in diesem Artikel beschrieben.

Wie du darin lesen wirst, kannst du über einen recht großen Wiederholungsbereich effektiv Muskeln aufbauen.

Aus praktischer Sicht bietet es sich jedoch an, beim Hüftstoßen einen Wiederholungsbereich zwischen 6 und 15 Wiederholungen anzustreben.

In diesem Bereich stimulierst du nämlich wirkungsvoll Muskelwachstum, ohne dass die Übung unnötig schmerzhaft wird, wie es in einem sehr hohen Wiederholungsbereich von über 20 der Fall wäre.

Vermeide zu schwere Gewichte

Vermeide auf jeden Fall den Fehler, dass du zu schnell zu schwere Gewichte benutzt, wenn deshalb deine Form darunter leidet.

Ein typisches Zeichen für diesen Fehler ist, wenn du aufgrund des schweren Gewichtes deinen Oberkörper nach hinten wuchtest und deinen unteren Rücken ins Hohlkreuz drückst.

Durch dieses ungünstige Bewegungsmuster nimmst du nämlich deine Rückenmuskulatur mit zu Hilfe, allerdings kann dies deine Lendenwirbelsäule in eine ungesunde Position bringen.

Ein zu schweres Gewicht kann also nicht nur zu Rückenschmerzen führen, sondern ist darüber hinaus auch kontraproduktiv, weil es dein Gesäß weniger trainiert, sondern stattdessen andere Muskeln beansprucht.

Mehr dazu, wie du Hüftstoßen mit korrekter Form ausführst, um ausschließlich und effektiv deinen Po zu trainieren, haben wir in diesem Artikel beschrieben.