Warum spüre ich Hip Thrusts nicht im Po? 6 häufige Gründe (& Lösungen)

Wenn du bei Hip Thrusts (Hüftstoßen) deine Gesäßmuskulatur nicht oder nur wenig spürst, liegt das höchstwahrscheinlich an einem oder mehreren Fehlern in der Technik.

Ein typisches Anzeichen dafür ist, dass du statt deines Hinterns andere Muskelgruppen während der Übung verstärkt spürst.

Welche die häufigsten Fehler beim Hüftstoßen sind und wie du diese ganz einfach abstellen kannst, erfährst du jetzt.

Sollte ich den Po bei Hip Thrusts spüren?
6 Gründe, warum du Hip Thrusts nicht im Po spürst
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Sollte ich den Po bei Hip Thrusts spüren?

Zunächst ist es wichtig zu wissen, dass es nicht zwangsläufig notwendig ist, einen Muskel beim Training intensiv zu spüren, damit dieser auch effektiv stimuliert wird und wächst.

Beispielsweise spüren die meisten von uns ihren Hintern nicht (oder nur unwesentlich) beim Kniebeugen.

Dennoch ist Kniebeugen – insbesondere tiefe Kniebeugen – eine hervorragende Übung, um einen kräftigen Hintern zu bekommen – mehr dazu in diesem Artikel.

Wie du darin erfährst, haben Studien eindeutig nachgewiesen, dass du durch Kniebeugen genauso gut deine Gesäßmuskulatur trainierst wie durch Hüftstoßen.

Und das, obwohl du deinen Hintern beim Kniebeugen nicht spürst, beim Hüftstoßen aber in der Regel schon.

Für Hüftstoßen bedeutet das aber dennoch, dass du deine Gesäßmuskulatur definitiv spüren solltest, weil es die primär trainierte Muskelgruppe ist.

Insbesondere dann, wenn du statt deines Gesäßes andere Muskelgruppen wie beispielsweise deine Oberschenkel oder deinen Rücken spürst, deutet das auf Fehler bei der Ausführungsform hin.

Solche Fehler in der Technik solltest du jedoch schnellstmöglich abstellen, weil sie die Übung ineffektiv machen, da du einen Teil der Arbeit auf andere Muskeln verlagerst und dadurch deinen Po weniger intensiv trainierst.

6 Gründe, warum du Hip Thrusts nicht im Po spürst

1. Falsche Fußposition

Beim Hüftstoßen sollten deine Schienbeine einen rechten Winkel mit deinen Oberschenkeln bilden, wenn du dich in der obersten Position der Übung befindest.

Ein häufig gemachter Fehler ist, die Füße zu weit nach vorne zu positionieren, was dazu führt, dass du verstärkt deine hinteren Oberschenkel (hamstrings) beanspruchst.

Umgekehrt belastet es umso stärker deine vorderen Oberschenkel (Quadrizeps), wenn du deine Füße zu nah an deinem Körper positionierst.

2. Nach vorne geneigtes Becken

Ein weiterer sehr häufiger Fehler ist, das Becken während des Hüftstoßens nach vorne zu kippen.

Ein nach vorne geneigtes Becken ist die typische Position, die viele Frauen auf Instagram einnehmen, um ihren Hintern auszustrecken und größer erscheinen zu lassen.

Ein nach vorne geneigtes Becken führt deshalb gleichzeitig auch immer zu einem Hohlkreuz.

Warum das keine gute Position für das Training deiner Gesäßmuskulatur ist, kannst du ganz einfach durch folgendes Experiment überprüfen:

Während du stehst oder liegst, mach die “Instagram-Pose“ (neige also dein Becken nach vorne, mache ein Hohlkreuz und strecke den Po aus) und versuch dabei, deine Gesäßmuskeln so stark wie möglich anzuspannen.

Neige nun dein Becken direkt im Anschluss so weit wie möglich in die entgegengesetzte Richtung nach hinten und spanne deinen Hintern erneut so stark wie möglich an.

Du wirst feststellen, dass du mit einem nach hinten geneigten Becken (also nach vorne geschobenem Hintern) deine Gesäßmuskeln wesentlich stärker anspannen kannst als bei nach vorne geneigtem Becken (sprich bei nach hinten ausgestrecktem Hintern).

Der Grund dafür ist, dass der große Gesäßmuskel neben der Hüftstreckung außerdem auch für die Rotation des Beckens nach hinten verantwortlich ist und deshalb dabei aktiviert wird.

3. Du benutzt deine Rückenstrecker

Ein weiterer häufiger Fehler beim Hüftstoßen passiert, wenn du statt deiner Gesäßmuskeln vor allem deine Rückenstrecker benutzt.

Ein typisches Anzeichen dafür ist es, wenn du Hüftstoßen vor allem im unteren Rücken spürst statt im Gesäß.

Erkennen lässt sich das leicht daran, dass du während der Übung zur Decke schaust und dein Oberkörper sich während der Ausführung signifikant bewegt.

Ein solches Negativ-Beispiel, wie du es nicht machen solltest, ist übrigens das Titel-Fotos dieses Artikels:

Dieses Problem kannst du durch folgende Tipps schnell und effektiv beheben:

Als erstes solltest du dein Kinn zur Brust bringen und dort während der ganzen Übung halten, also ausschließlich nach vorne schauen.

Zweitens sollte sich dein Kopf während der gesamten Übung überhaupt nicht nach hinten bewegen.

Stell dir stattdessen vor, dass du die Übung nur vom Brustbein abwärts mit deiner Hüfte ausführst, während der obere Teil deines Oberkörpers weitgehend still bleibt.

In Kombination mit einem nach hinten geneigten Becken benutzt du dadurch effektiv ausschließlich deine Gesäßmuskeln für die Übung, wodurch sie extrem effektiv wird.

In dem folgenden Video siehst du anschaulich, wie die eben beschriebene korrekte Ausführung aussieht:

Zunächst bittet Bret Contreras (der Erfinder des Hüftstoßens) die junge Dame, 5 Wiederholungen zu machen, wie sie sie normalerweise macht (ab Minute 4:51 im Video).

Wie du siehst, schaut sie zwar nach vorne, bewegt aber ihren Kopf und Oberkörper viel zu stark.

Anschließend korrigiert er ihre Form und zeigt ihr, wie die oben beschriebenen Tipps in der Praxis aussehen. Der Unterschied ist sichtbar äußerst effektiv.

4. Du drückst mit den Fußballen

Wenn du die Belastung vor allem in deinen Zehenspitzen oder vorderen Bereichen der Füße spürst, beanspruchst du dadurch primär deine Oberschenkel.

Stelle dir stattdessen vor, dass du über den gesamten Fuß oder sogar durch die Fersen drückst, um die Belastung von den Oberschenkeln auf dein Gesäß zu verlagern.

5. Zu schnelle Bewegungsausführung

Hüftstoßen ist keine Übung, bei der es auf eine möglichst schnelle Wiederholungsausführung ankommt.

Im Gegenteil: Du solltest am höchsten Punkt der Übung dein Gesäß intensiv anspannen, um eine maximale Muskelkontraktion herbeizuführen.

Wenn du magst, kannst du sogar bewusst am obersten Punkt eine Sekunde ausharren und dabei bestmöglich deinen Hintern anspannen.

Dadurch wird die Übung wesentlich effektiver, als wenn du mit viel Schwung das Gewicht nach oben wuchtest, es dann aber von alleine wieder nach unten fallen lässt, denn dadurch würde dir die wichtige Muskelkontraktion am obersten Punkt der Übung fehlen.

6. Fehlende Abduktion

Dieser Punkt ist zwar streng genommen kein Fehler und auch nicht zwingend notwendig, um Hüftstoßen korrekt und effektiv auszuführen.

Allerdings kannst du die Effektivität der Übung weiter erhöhen, indem du ein Widerstandsband um deine Knie legst und während der Übung aktiv gegen die Spannung des Gummibandes nach außen drückst.

Normales Hüftstoßen trainiert durch die vertikale Bewegung nämlich ausschließlich den großen Gesäßmuskel (Gluteus Maximus).

Die kleineren Gesäßmuskel (Gluteus medius und minimus) sind jedoch für laterale – also seitliche – Bewegungen verantwortlich.

Indem du also Hüftstoßen mit einer lateralen Bewegung kombinierst, aktivierst du alle Muskelgruppen deines Hinterns und solltest sie deshalb auch in Summe deutlich mehr spüren.