Ist Muskelaufbau nur mit Langhanteln möglich? (Vor- & Nachteile)

Langhanteln sind hervorragend dafür geeignet, einen kräftigen, muskulösen und gesunden Körper zu bekommen.

Tatsächlich kannst du so gut wie alle Muskelgruppen äußerst effektiv trainieren, wenn du ausschließlich eine Langhantel zur Verfügung hast.

Welche Vor- und Nachteile der Muskelaufbau allein mit einer Langhantel im Vergleich zu Kurzhanteln oder Maschinen hat, erfährst du jetzt.

• Kann man allein mit Langhanteln den ganzen Körper trainieren?
• Welche Vorteile hat das Training mit Langhanteln?
  • 1. Effizientes Training
  • 2. Einfache Progression
  • 3. Du wirst nie zu stark für Langhanteln
  • 4. Einfacher zu benutzen dank Stabilität
• Welche Nachteile haben Langhanteln?
  • 1. Benötigen mehr Platz
  • 2. Höhere absolute Belastung
  • 3. Möglichkeit der asymmetrischen Muskelentwicklung
  • 4. Weniger effizient für Brustmuskeln
  • 5. Belasten Gelenke mehr
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Kann man allein mit Langhanteln den ganzen Körper trainieren?

Ja, du kannst nur mit einer Langhantel alle wichtigen Muskelgruppen deines Körpers äußerst effizient trainieren.

Wenn du also ausschließlich eine Langhantel mit ein paar Gewichtsscheiben zur Verfügung hast oder anschaffen willst, ist das alles, was du für effektiven Muskelaufbau benötigst. 

Zum einen werden die großen Grundübungen in ihren klassischen Varianten ohnehin mit einer Langhantel durchgeführt: Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken.

Alleine mit diesen drei Übungen trainierst du schon einen Großteil aller Muskelgruppen deines Körpers.

Und auch wenn du zusätzlich deinen Hintern gezielt durch Beckenstoßen trainieren möchtest, bietet sich dafür eine Langhantel wesentlich besser als Kurzhanteln oder lose Gewichte an.

Lediglich Klimmzüge erfordern als weitere wichtige Grundübung keine Langhantel – allerdings kannst du deine Rückenmuskulatur beispielsweise durch Langhantel-Rudern ähnlich effektiv trainieren.

Zum anderen lassen sich auch kleinere Muskelgruppen mit einer Langhantel effektiv trainieren, z.B. durch Bizeps Curls oder Stirndrücken (French Press) für deine Trizeps.

Insofern gibt es nur wenige Muskelgruppen, die du nicht effizient mit einer Langhantel trainieren kannst.

Ein Beispiel dafür wäre Seitenheben für deine mittleren Schultermuskeln – allerdings kannst du dafür einfach kleinere Gewichtsscheiben der Langhantel in die Hände nehmen.

Welche Vorteile hat das Training mit Langhanteln?

1. Effizientes Training

Ein großer Vorteil von Langhanteln ist, dass das Training mit ihnen unglaublich effizient ist.

Denn zum einen erlaubt dir eine Langhantel, absolut gesehen mehr Gewicht zu bewegen als Kurzhanteln.

Höhere Gewichte bedeuten, dass du in niedrigeren Wiederholungsbereichen trainieren kannst, was kürzere Sätze bedeutet, aber dennoch genauso effizient Muskeln aufbaut wie mehr Wiederholungen (mehr dazu hier).

Zum anderen trainierst du mit einer Langhantel stets beide Körperseiten, weshalb auch aus diesem Grund deine Trainingseinheit kürzer und damit zeiteffizienter ist. 

Viele Übungen mit einer Kurzhantel oder mit dem Körpergewicht trainieren jeweils eine Körperseite nach der anderen, z.B. Kurzhantelrudern oder split squats. 

Obwohl diese Übungen natürlich ebenfalls äußerst effektiv sind, bedeutet das separate Training der Körperseiten doppelt so viele Wiederholungen und somit längere Trainingszeit.

2. Einfache Progression

Bei einer Langhantel kannst du dank sehr leichter Gewichtsscheiben die Belastung in kleinen Schritten regelmäßig erhöhen.

Diese schrittweise Erhöhung der Belastung nennt sich Progression, welche für kontinuierliches Muskelwachstum entscheidend ist (mehr dazu hier). 

Bei Kurzhanteln sind die Sprünge zwischen unterschiedlich schweren Hanteln in der Regel größer, weshalb die Progression nicht ganz so einfach regelmäßig möglich ist.

Deshalb musst du bei Kurzhanteln in der Regel zunächst einige Zeit die Wiederholungen erhöhen, bevor du zur nächst schwereren Hantel wechseln kannst. 

3. Du wirst nie zu stark für Langhanteln

Ganz egal, wie lange du schon trainierst oder wie stark du bist: eine Langhantel kannst du immer ausreichend schwer beladen, sodass du in deinem gewünschten Wiederholungsbereich effektiv trainieren kannst.

Insbesondere bei Kniebeugen und Kreuzheben kommt früher oder später der Punkt, an dem du zu stark geworden bist, als dass du diese Übungen effektiv mit Kurzhanteln machen kannst.

Kurzhanteln werden für die meisten von uns ab ca. 40 bis 50 kg einfach zu unhandlich und unsere Griffkraft stellt den limitierenden Faktor dar, weshalb du damit wohl nie mehr als ca. 100 kg bewegen wirst.

Gerade bei back squats und klassischem Kreuzheben wirst du aber höchstwahrscheinlich relativ bald höhere Gewichte benötigen, um weiterhin effizient trainieren zu können.

Auch beim Bankdrücken mit Kurzhanteln wird es irgendwann schlichtweg zu schwierig, sehr schwere Kurzhanteln hochzuwuchten und in Position zu bringen.

Beim Bankdrücken mit einer Langhantel hast du dieses Problem jedoch nicht. 

Standard-Langhanteln kannst du problemlos mit mehreren hundert Kilogramm beladen, weshalb es diesbezüglich aus praktischer Sicht keine Grenze nach oben gibt.

4. Einfacher zu benutzen dank Stabilität

Im Vergleich zu Kurzhanteln sind Langhanteln relativ einfach zu benutzen, weil sie deutlich mehr Stabilität bieten.

Kurzhanteln beanspruchen aufgrund der freien und voneinander unabhängigen Bewegungsmöglichkeiten deiner Arme deutlich mehr Einsatz von stabilisierenden Muskelgruppen und erfordern deshalb auch mehr Koordination.

Obwohl das Training stabilisierende Muskelgruppen an sich einen Vorteil darstellt, macht es die effiziente Benutzung von Kurzhanteln gerade für Anfänger schwieriger, wohingegen Langhanteln leichter zu benutzen sind. 

Welche Nachteile haben Langhanteln?

1. Benötigen mehr Platz

Falls du nicht ins Fitnessstudio gehen, sondern dir ein Home Gym einrichten möchtest, stellt sich die Frage, wie viel Platz du dafür zur Verfügung hast.

Ein paar Kurzhanteln lassen sich selbst in einer kleinen Wohnung in einem Schrank verstauen.

Im Vergleich dazu benötigt eine Langhantel inklusive Gewichtsscheiben wesentlich mehr Raum und ist natürlich auch etwas teurer in der Anschaffung.

2. Höhere absolute Belastung

Aufgrund der inhärenten Stabilität von Langhanteln kannst du damit, wie bereits erwähnt, absolut höhere Gewichte bewegen.

Angenommen, du schaffst maximal 100 kg beim Bankdrücken, dann würdest du deshalb mit Kurzhanteln vermutlich nur 40 kg pro Hantel, also in Summe 80 kg schaffen.

Für die meisten von uns ist es nicht nur unproblematisch, sondern sogar wünschenswert, schwerere Gewichte zu bewegen, weil dies förderlich für den Muskelaufbau und die Stärkung unserer Gelenke und Knochendichte ist (Studie).

Allerdings haben manche Menschen eine Vorgeschichte von Verletzungen oder Schmerzen, weshalb das Training mit geringeren Gewichten und dafür mehr Wiederholungen besser geeignet sein kann.

3. Möglichkeit der asymmetrischen Muskelentwicklung

Weil du bei einer Langhantel stets beide Körperseiten gleichzeitig trainierst, kompensiert oft deine schwächere stärkere Seite die schwächere.

Deshalb kann ausschließliches Training mit einer Langhantel auf Dauer zu muskulären Dysbalancen führen.

Die beste Möglichkeit, um das zu vermeiden oder bestehende Ungleichgewichte abzustellen, ist regelmäßiges unilaterales Training mit Kurzhanteln (mehr dazu hier).

4. Weniger effizient für Brustmuskeln

Obwohl Bankdrücken mit der Langhantel eine hervorragende Übung für einen starken Oberkörper ist, so ist Bankdrücken mit der Kurzhantel sogar noch effizienter für die Entwicklung deiner Brustmuskeln.

Der Grund dafür ist, dass deine Brustmuskeln mit Kurzhanteln während der gesamten Übung aktiv gegensteuern müssen, damit die Kurzhanteln nicht zur Seite fallen, was zu einer verstärkten Kontraktion führt.

Bei Langhanteln hingegen ist die Position deiner Arme fixiert, weshalb deine Brustmuskeln nur arbeiten müssen, um die Hanteln nach oben zu drücken, jedoch nicht von außen nach innen.

Falls die Entwicklung deiner Brustmuskeln durch Bankdrücken mit der Langhantel hinterher hinkt, könnte das Training mit Kurzhanteln oder an einer Maschine effektiver sein.

5. Belasten Gelenke mehr

Aufgrund der festen Position deiner Hände an einer Langhantel ist der Bewegungspfad beim Bankdrücken weniger natürlich als bei der Variante mit Kurzhanteln.

Deshalb führt etwa Bankdrücken mit einer Langhantel oft zu einer größeren Belastung deiner Handgelenke und kann bei manchen Menschen auch die Schultergelenke ungünstig belasten oder sogar zu Schmerzen führen.

In diesem Fall wäre das Training mit Kurzhanteln oder an Maschinen die empfehlenswerte Alternative.