Ist Muskelaufbau nur mit Kurzhanteln möglich? (Vor- & Nachteile)

Grundsätzlich ist es durchaus möglich, nur mit Kurzhanteln effektiv Muskeln aufzubauen.

Voraussetzung dafür ist lediglich, dass du die richtigen Übungen machst und das Gewicht der Kurzhanteln deinem Fitnessniveau und der Übung angemessen ist.

Welche Vor- und Nachteile Kurzhanteln gegenüber Langhanteln haben, und wie du mit ihnen effektiv Muskeln aufbauen kannst, erfährst du jetzt.

• Kann man nur mit Kurzhanteln den ganzen Körper trainieren?
• Wie effektiv ist das Training mit Kurzhanteln?
• Welche Vorteile hat das Training mit Kurzhanteln?
• Welche Nachteile haben Kurzhanteln?
• Die besten Kurzhantel-Übungen für Anfänger
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Kann man nur mit Kurzhanteln den ganzen Körper trainieren?

Ja, du kannst definitiv alleine mit Kurzhanteln alle Muskelgruppen deines Körpers effektiv trainieren.

Die einzige Voraussetzung dafür ist, dass du die richtigen Übungen machst und die Belastung hoch genug ist.

Solange du jedoch überwiegend komplexe Mehrgelenksübungen durchführst, bei denen möglichst viele Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht werden, sind Kurzhanteln sehr gut geeignet zum Muskelaufbau am ganzen Körper.

Für erfolgreiches Muskelwachstum musst du lediglich ausreichend schwere Kurzhanteln wählen, so dass du nach spätestens 40 Wiederholungen am Muskelversagen angelangt bist.

Warum das für Muskelwachstum notwendig ist, und warum du idealerweise schon deutlich vor 40 Wiederholungen am Muskelversagen ankommen solltest, haben wir in diesem Artikel erklärt. 

Tipp: Falls dir bei bestimmten Übungen eine Kurzhantel zu schwer ist, kannst du sie einfach in zwei Hände nehmen.

Welche Übungen für ein effektives Ganzkörpertraining mit Kurzhanteln empfehlenswert sind, sehen wir uns weiter unten an. 

Wie effektiv ist das Training mit Kurzhanteln?

Einige Leute denken, dass Kurzhanteln weniger effektiv für Muskelaufbau wären als Langhanteln – das ist jedoch so pauschal definitiv falsch.

Nicht ohne Grund sind sowohl Kurz- als auch Langhanteln in jedem Fitnessstudio vorhanden und beide werden regelmäßig auch von fortgeschrittenen Athleten verwendet.

Einerseits kannst du mit Kurzhanteln viele derselben wichtigen Übungen machen, die du auch mit einer Langhantel machen könntest (z.B. Bankdrücken, Kniebeuge, Kreuzheben, Bizeps Curls, etc.).

Andererseits ist es so, dass manche Muskelgruppen praktisch ausschließlich mittels Kurzhanteln effektiv trainiert werden können (z.B. Seitenheben, chest fly, etc.). 

Der springende Punkt ist, dass du die jeweiligen Vor- und Nachteile von Kurz- und Langhanteln genau kennen musst, damit du sie jeweils optimal für dein Training einsetzen kannst.

Doch selbst wenn du zu Hause in deinem Home Gym ausschließlich Kurzhanteln zur Verfügung hast, kannst du damit durchaus effektiv Muskeln aufbauen.

Letztendlich ist es deinen Muskeln nämlich völlig egal, ob du sie mit Kurzhanteln, Langhanteln, Kettlebells oder irgendwelchen anderen Gewichten trainierst.

Die einzige Voraussetzung für Muskelwachstum ist, dass du deine Muskeln mit ausreichend hoher Belastung im richtigen Wiederholungsbereich trainierst (mehr dazu hier).

Solange du diese Voraussetzung mit Kurzhanteln erfüllst, werden deine Muskeln genauso gut wachsen wie durch Langhanteltraining.

Welche Vorteile hat das Training mit Kurzhanteln?

Insbesondere für Anfänger ist der große Vorteil von Kurzhanteln, dass sie nur wenig Platz erfordern und sich so relativ einfach und kostengünstig ein Home Gym auf kleinem Raum einrichten lässt.

Darüber hinaus zeigen Studien, dass du beim Training mit Kurzhanteln wesentlich stärker sekundäre Muskelgruppen trainierst, als es bei der gleichen Übung mit einer Langhantel der Fall wäre.

Der Grund dafür ist laut den Forschern, dass aufgrund der freien Bewegungsbahn der Kurzhanteln mehr stabilisierende Muskeln aktiviert werden (Studie, Studie).

Weiterhin kannst du bei vielen Übungen mit Kurzhanteln einen größeren Bewegungsumfang absolvieren (z.B. beim Bankdrücken) oder Muskeln durch Bewegungen trainieren, wie es mit einer Langhantel nicht möglich wäre (z.B. beim Dumbbell Fly). 

Studien legen nahe, dass ein größerer Bewegungsumfang vorteilhaft für das Muskelwachstum ist.

Außerdem sind Kurzhanteln hervorragend dazu geeignet, um muskuläre Dysbalancen zu vermeiden – oder bestehende zu erkennen und zu beheben.

Bei Langhanteln übernimmt nämlich schnell deine stärkere Körperseite und kaschiert somit eine Dysbalance und verstärkt sie möglicherweise sogar.

Studien zeigen, dass unilaterale Übungen (wie mit Kurzhanteln) die andere Körperseite trainieren und die Koordination, Balance und Stabilität verbessern können.

Hier noch einmal kurz die Vorteile von Kurzhanteln zusammengefasst:

• günstig & wenig Platzbedarf 
• höhere Muskelaktivierung von stabilisierenden Muskelgruppen 
• höherer Bewegungsumfang bei vielen Übungen möglich
• minimiert muskuläre Dysbalancen
• ideal zum Training kleinerer Muskelgruppen

Welche Nachteile haben Kurzhanteln?

Obwohl Kurzhanteln zahlreiche Vorteile haben, solltest du auch ihre Nachteile gegenüber Langhanteln kennen.

Zum einen ist es so, dass die Progression mit Kurzhanteln schwieriger ist als mit Langhanteln.

Warum Progression so wichtig für kontinuierlichen Erfolg beim Muskelaufbau ist, haben wir ausführlich in diesem Artikel beschrieben.

Im Gegensatz zu Langhanteln kannst du bei Kurzhanteln nämlich nicht in kleinen Schritten stetig das Gewicht erhöhen, sondern musst in größeren Abständen und relativ großen Schritten auf die nächst schwerere Kurzhantel wechseln.

Dieses Problem lässt sich jedoch ein Stück weit entschärfen, indem du anpassbare Kurzhanteln kaufst, bei denen du einzelne Gewichtsscheiben hinzufügen und entfernen kannst.

Diese sind zwar in der Regel teurer als einfache Kurzhanteln, machen die Gewichtssteigerung jedoch einfacher und sparen auf Dauer Platz. 

Außerdem kannst du mit Langhanteln absolut schwerere Gewichte bewegen, weshalb sie oft für die großen Muskelgruppen und für die Entwicklung von Maximalkraft die erste Wahl sind.

Beispielsweise ist es mit Kurzhanteln unmöglich, dieselben absoluten Gewichte zu bewegen, wie es dir beim Kreuzheben oder Kniebeugen mit einer Langhantel möglich ist.

Das liegt vor allem daran, dass bei Kurzhanteln deine Griffkraft schnell der limitierende Faktor wäre und außerdem die Langhantel mehr Stabilität beim Bewegungsablauf gibt.

Das heißt natürlich nicht, dass du mit Kurzhanteln nicht effektiv Muskeln aufbauen könntest durch Kniebeugen oder Kreuzheben – lediglich zum Testen deiner Maximalkraft oder etwa zum Training für Powerlifting sind Kurzhanteln nicht ideal.

Hier noch einmal kurz die Nachteile von Kurzhanteln zusammengefasst:

• Progression schwieriger als bei Langhanteln
• geringere absolute Belastung möglich
• weniger Muskelaktivierung der primär trainierten Muskelgruppen
• nicht geeignet für Training und Test von Maximalkraft (1-Wiederholungs-Maximum)

Die besten Kurzhantel-Übungen für Anfänger

Insbesondere Anfänger können mit nur relativ wenigen Übungen alleine mit Kurzhanteln ihren gesamten Körper trainieren.

Im Grunde unterscheiden sich die grundlegenden Übungen nicht von denen, die du auch mit einer Langhantel machen würdest, also komplexe Mehrgelenksübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken etc.

Wenn du nur eine paar wenige Übungen machen möchtest, um alleine mit Kurzhanteln alle wesentlichen Muskelgruppen zu trainieren, dann sind folgende äußerst empfehlenswert:

Komplexe Grundübungen:

• Kniebeugen (z.B. Goblet Squats, siehe hier)
• Kreuzheben (Sumo Deadlift oder Rumänisches Kreuzheben)
• Lunges (mehr dazu hier)
• Bankdrücken (evtl. auch auf einer Schrägbank – ohne Bank auch auf dem Boden möglich)
• Dumbbell Fly
• Hantelrudern (siehe hier)

Optionale Isolationsübungen:

• Seitenheben (lateral raises)
• Bizeps Curls
• Arnold Press
• Skull Crusher
• Pullover
• Shrugs (Schulterheben)