Kann man nur mit Maschinen Muskeln aufbauen? (Vor- & Nachteile)

Ja, du kannst definitiv auch nur durch Training an Maschinen erfolgreich Muskeln aufbauen.

Allerdings ist es wichtig, dass du die Vor- und Nachteile vom Training an Geräten im Vergleich zu freien Gewichten kennst.

Was du über den Muskelaufbau alleine mit Maschinen wissen musst, erfährst du jetzt.

• Ist Muskelaufbau nur mit Geräten möglich?
• Welche Nachteile hat es, nur mit Maschinen zu trainieren?
  • 1. Weniger Muskelwachstum
  • 2. Vernachlässigen stabilisierende Muskelgruppen
  • 3. Weniger funktionelles Training
  • 4. Du bist auf spezielle Maschinen angewiesen
• Welche Vorteile hat das ausschließliche Training an Geräten?
  • 1. Ermöglicht Fokus auf einzelne Muskelgruppen
  • 2. Stabilität für Anfänger
  • 3. Verausgabung ist sicherer möglich
• Fazit: Sollte ich nur mit Maschinen oder freien Gewichten trainieren?
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Ist Muskelaufbau nur mit Geräten möglich?

Du kannst definitiv erfolgreich Muskeln aufbauen, wenn du ausschließlich an Maschinen trainierst.

Schließlich findet Muskelwachstum dann statt, wenn du mit ausreichend hoher Intensität im richtigen Wiederholungsbereich trainierst (mehr dazu hier).

Ob dieser Trainingsreiz dabei durch freie Gewichte, Maschinen, Widerstandsbänder oder durch Übungen nur mit deinem Körpergewicht gesetzt wird, ist für das Muskelwachstum unwichtig.

Außerdem hat diese Studie direkt das Training mit freien Gewichten mit dem Training an Maschinen verglichen und festgestellt, dass die Teilnehmer vergleichbares Muskelwachstum erreichten.

Welche Nachteile hat es, nur mit Maschinen zu trainieren?

1. Weniger Muskelwachstum

Zahlreiche Studien konnten zeigen, dass freie Gewichte zu größerer Muskelaktivierung führen als dieselbe Übung an einer Maschine.

So stellte diese Studie mittels Elektromyographie (EMG) fest, dass Kniebeuge mit einer Langhantel zu 43% mehr Muskelaktivierung führt als Kniebeugen mit einer Hackenschmidt-Maschine.

Zu einer sehr ähnlichen Schlussfolgerung kam auch diese Studie, welche Bankdrücken mittels Langhantel mit Bankdrücken an einer Maschine verglich – auch hier führte Bankdrücken mit freien Gewichten zu stärkerer Muskelaktivierung.

Schließlich zeigte auch diese Studie, dass freie Kniebeuge zu mehr Muskelaktivierung führt als Beinpressen an einer Maschine (mehr dazu in diesem Artikel).

All diese Studienergebnisse deuten stark darauf hin, dass Übungen mit freien Gewichten wahrscheinlich besser für das Muskelwachstum geeignet sind.

Zwar gibt es auch Studien wie die eingangs erwähnte, die keinen signifikanten Unterschied beim Muskelwachstum feststellen zwischen freien Gewichten und Maschinen.

Und tatsächlich bedeutet eine mittels EMG gemessene höhere Muskelaktivierung nicht zwangsläufig, dass dadurch letztendlich auch wirklich mehr Muskelwachstum stattfindet (Studie).

Doch selbst wenn wir diesen möglichen Vorteil der höheren Muskelaktivierung außen vor lassen, bleibt dennoch die Tatsache bestehen, dass freie Gewichte pro Übung mehr Muskelmasse beanspruchen.

Deshalb erzielst du beim direkten Vergleich über alle Muskelgruppen gesehen dennoch höchstwahrscheinlich in Summe mehr Muskelwachstum durch freie Gewichte, selbst wenn die hauptsächlich trainierten Muskelgruppen vergleichbar stark wachsen wie durch Maschinen.

2. Vernachlässigen stabilisierende Muskelgruppen

Wie im vorigen Abschnitt bereits erwähnt, trainierst du durch freie Gewichte neben den primären Muskelgruppen auch eine ganze Reihe sekundärer Muskelgruppen.

Der Grund dafür ist, dass viele andere Muskelgruppen eine stabilisierende Funktion erfüllen müssen, um das Gleichgewicht zu halten.

Deshalb trainiert beispielsweise Kniebeugen mit freien Gewichten überraschend stark auch deinen unteren Rücken und deinen Bauchmuskeln (mehr dazu hier).

Im Vergleich dazu werden deine Rücken- und Bauchmuskeln an der analogen Maschine – der Beinpresse – überhaupt nicht trainiert (mehr dazu hier).

Zwar kannst du diesen Nachteil kompensieren, indem du zusätzliche Isolationsübungen für die vernachlässigten sekundären Muskelgruppen machst.

Das erfordert jedoch zum einen mehr Zeit, was das Training ineffizienter macht und zum anderen machen die meisten Menschen eben nicht zusätzlich extra Übungen, wodurch diese sekundären Muskelgruppen vernachlässigt werden.

3. Weniger funktionelles Training

Einer der großen Vorteile von freien Grundübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben ist, dass die Bewegungsabläufe dabei sehr stark alltäglichen Bewegungen ähneln.

Wenn du stärker beim Kniebeugen wirst, fällt es dir leichter, schwere Dinge aus der Hocke zu heben oder einfach aus dem Sitzen aufzustehen.

Ganz ähnlich fällt dir das Heben einer schweren Kiste vom Fußboden leichter, wenn du regelmäßig Kreuzheben trainierst.

Diese funktionellen Vorteile übertragen sich jedoch nicht oder nur eingeschränkt auf das echte Leben, wenn du ausschließlich an Maschinen trainierst.

Der Grund dafür ist, dass Bewegungsabläufe im echten Leben so gut wie nie isolierte Bewegungen sind, sondern stets eine Vielzahl von Gelenken und Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen.

Wie bei vielen Dingen ist es deshalb so, dass das schwächste Glied in der Kette den limitierenden Faktor darstellt.

Wenn du also beispielsweise ausschließlich Beinstrecken trainierst und deswegen einen sehr starken Oberschenkel hast, fehlt dir dennoch die Stärke in vielen anderen beteiligten Muskelgruppen, die für echte Kniebeuge erforderlich sind.

4. Du bist auf spezielle Maschinen angewiesen

Wenn du an mehreren Maschinen trainieren möchtest, benötigst du entweder ein sehr teures und platzfressendes Home Gym, oder bist auf ein gut ausgestattetes Fitnessstudio angewiesen.

Dazu kommt, dass viele Geräte von Fitnessstudio zu Fitnessstudio je nach Hersteller mehr oder weniger unterschiedlich sein können, weshalb sie etwas Gewöhnung erfordern und die Messung deines Fortschritts schwierig sein kann.

Demgegenüber sind freie Gewichte in jedem Fitnessstudio der Welt weitgehend identisch.

Außerdem ist es wesentlich günstiger und platzsparender, dir zu Hause eine Langhantel, ein paar Kurzhanteln und Gewichte anzuschaffen, als mehrere große Maschinen zu kaufen.

Welche Vorteile hat das ausschließliche Training an Geräten?

1. Ermöglicht Fokus auf einzelne Muskelgruppen

Die meisten Maschinen sind Isolationsübungen, bei denen nur eine oder sehr wenige Muskelgruppen trainiert werden, was normalerweise einen Nachteil darstellt (mehr dazu hier).

In bestimmten Situationen kannst du dir diese Tatsache jedoch zu Nutze machen, um „hinterher hinkende“ Muskelgruppen verstärkt zu trainieren und so mehr Muskelwachstum zu stimulieren.

Beispiel: Angenommen, nach mehreren Sätzen Bankdrücken sind deine Trizeps und Schultern erschöpft, du möchtest aber deine Brustmuskulatur noch weiter trainieren.

In diesem Fall kannst du dafür eine Maschine nutzen, die deine Brustmuskeln isoliert (z.B. Pec-Deck oder Chest fly).

Oder du willst nach Kniebeugen noch deine Quadrizeps weiter stimulieren, dein unterer Rücken ist jedoch bereits zu erschöpft für mehr Kniebeugen – in diesem Fall bietet sich Beinstrecken oder die Beinpresse an.

2. Stabilität für Anfänger

Trotz der zahlreichen Vorteile von freien Gewichten sind bestimmte Übungen wie Frontkniebeugen oder Kreuzheben definitiv schwieriger zu erlernen.

Insbesondere Anfänger sollten sich die korrekte Übungsausführung unbedingt von einem Trainer oder erfahrenen Experten zeigen lassen, um Verletzungen und Überbeanspruchungen zu vermeiden.

Demgegenüber können selbst komplette Anfänger mit minimaler Einweisung beispielsweise auf der Beinpresse effizient viele derselben Muskelgruppen trainieren, die auch Kniebeugen trainiert.

Der wesentliche Grund dafür ist, dass Maschinen einen festen Bewegungspfad vorgeben, weshalb das Gewicht sich stets auf einem unveränderlichen und sicheren Pfad bewegt.

3. Verausgabung ist sicherer möglich

Um auch wirklich Muskelwachstum zu stimulieren, musst du bei jedem Satz nahe genug ans Muskelversagen gehen (mehr dazu hier).

Allerdings erfordert es einiges an Erfahrung einschätzen zu können, wann du ein bis zwei Wiederholungen vom Muskelversagen entfernt bist. 

Die meisten Anfänger haben aber noch nicht diese Erfahrung und das Gefühl, wie viele Wiederholungen sie noch in Reserve haben.

Bei bestimmten freien Übungen wie Frontkniebeugen, Back Squats oder auch beim Bankdrücken kann es äußerst unangenehm oder sogar gefährlich sein, wenn du dich verschätzt und keine weitere Wiederholung mehr schaffst, weil du dann nämlich unter der Langhantel liegst oder hockst.

Ganz anders beim Bankdrücken, Beinpressen oder Kniebeugen an einer Maschine: hier ist es aufgrund der eingebauten Sicherungsmechanismen wesentlich sicherer und einfacher, bis ans Muskelversagen zu trainieren.

So kannst du dich an Maschinen auch alleine ohne größere Gefahr komplett verausgaben, während du bei freien Gewichten zumindest einen Freund als Spotter benötigst, der im Fall der Fälle unterstützend eingreift. 

Fazit: Sollte ich nur mit Maschinen oder freien Gewichten trainieren?

Es gibt keinen Grund, das als eine “entweder oder” Situation zu betrachten: Das Training mit freien Gewichten und Maschinen lässt sich hervorragend kombinieren.

Die meisten Menschen sollten zwar grundsätzlich den Großteil ihrer Zeit mit freien Gewichten trainieren, weil du dadurch mehr Muskeln pro Übung trainierst, was sie effizienter macht und die Bewegungsabläufe zudem funktioneller sind.

Allerdings gibt es durchaus gute Gründe, dein Training gezielt um Übungen an Maschinen zu ergänzen.

Insbesondere dann, wenn du bestimmte Muskelgruppen besonders trainieren willst, bieten sich ein paar zusätzliche Sätze an einem Gerät an, nachdem du die “Vorarbeit” mit freien Gewichten gelegt hast.