Beinpresse oder Beinstrecker? (Was du wissen musst)

Beinpressen und Beinstrecken werden von manchen als austauschbare Übungen angesehen.

Schließlich trainieren ja beide die Oberschenkel, richtig?

In Wirklichkeit bestehen zwischen Beinpressen und Beinstrecken jedoch ein paar wichtige Unterschiede, die du unbedingt kennen solltest.

• 1. Was ist der Unterschied zwischen Beinpressen und Beinstrecken? 
• 2. Welche Muskeln trainiert die Beinpresse?
• 3. Welche Muskeln trainiert Beinstrecken?
• 4. Welche Übung ist besser?
• 5. Kann ich beide Übungen in einer Trainingseinheit machen?
• 6. In welcher Reihenfolge sollte ich Beinpressen und Beinstrecken machen? 
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1. Was ist der Unterschied zwischen Beinpressen und Beinstrecken? 

Der wesentliche Unterschied zwischen den beiden Übungen ist, dass Beinpressen eine Mehrgelenksübung für den Unterkörper ist, wohingegen Beinstrecken eine Isolationsübung für deinen Quadrizeps darstellt.

Insofern trainierst du durch Beinpressen mehrere Muskeln deines Unterkörpers gleichzeitig, während du durch Beinstrecken ausschließlich deinen vorderen Oberschenkel trainierst.

Abgesehen davon werden beide Übungen an völlig unterschiedlichen Maschinen im Fitnessstudio durchgeführt.

Beim Beinstrecken sitzt du normalerweise aufrecht, während du auf der Beinpresse in der Regel nach hinten geneigt liegst.

2. Welche Muskeln trainiert die Beinpresse?

Beinpressen ist im Vergleich zum Beinstrecken die komplexere Übung, weil bei ihr neben deinen Fuß- und Kniegelenken auch dein Hüftgelenke aktiv an der Übung beteiligt sind.

Das wiederum bedeutet, dass du beim Beinpressen wesentlich mehr Muskelgruppen trainierst, um all diese Gelenke zu bewegen.

Durch Beinpressen trainierst du vorrangig die Muskeln deines Quadrizeps (vorderer Oberschenkel), insbesondere den vastus lateralis und mediales (Studie).

Zusätzlich wird je nach deiner gewählten Fußposition außerdem dein gluteus maximus (Gesäßmuskel) trainiert. 

Dies ist jedoch nur der Fall, wenn du deine Füße relativ hoch positionierst und die Knie so nah wie möglich an deinen Körper bringst (Studie).

Bei neutraler oder niedriger Fußposition ist die Belastung des Gesäßmuskels deutlich verringert und der Fokus liegt umso stärker auf dem vorderen Oberschenkel.

Bezüglich deiner Quadrizeps ist wichtig zu wissen, dass du durch Beinpressen nicht wirklich den rectus femoris trainierst, also den mittleren Muskelkopf deines vorderen Oberschenkels. 

Warum das so ist, haben wir ausführlich in diesem Artikel erklärt.

Die Kurzfassung ist, dass der rectus femoris bei allen Bewegungen, die gleichzeitig das Knie und die Hüfte strecken, nicht wesentlich an der Bewegung beteiligt ist und deshalb nicht trainiert wird.

Das ist übrigens auch der Grund dafür, warum du selbst durch freie Kniebeugen den rectus femoris nicht trainierst (mehr dazu hier). 

Diese Tatsache haben mittlerweile auch zahlreiche Studien belegt.

Beispielsweise haben selbst sehr gut trainierte Ruderer und Radfahrer keinen stärkeren rectus femoris Muskel als untrainierte Männer (Studie, Studie).

Gleichzeitig ist ihr vastus lateralis und mediales jedoch wesentlich stärker ausgeprägt als bei untrainierten Personen.

Wenn du dir den Bewegungsablauf vor Augen führst, kannst du sehen, dass er sowohl beim Rudern, Radfahren, Kniebeugen als auch der Beinpresse jeweils derselbe ist.

Weil stets sowohl das Knie als auch die Hüfte gleichzeitig gestreckt werden, wird bei dieser Bewegung jeweils der rectus femoris vernachlässigt, die übrigen Muskelköpfe des Quadrizeps jedoch intensiv trainiert.

3. Welche Muskeln trainiert Beinstrecken?

Beim Beinstrecken trainierst du ausschließlich deinen Quadrizeps.

Da es sich um eine Isolationsübung handelt, bei der nur ein Gelenk (das Kniegelenk) bewegt wird, ist folglich auch nur die dafür verantwortliche Muskelgruppe daran beteiligt.

Genau wie bei der Beinpresse trainierst du auch durch Beinstrecken deine Oberschenkel intensiv (vastus lateralis und mediales).

Die Beinpresse hat jedoch einen interessanten Vorteil gegenüber allen Übungen, bei der gleichzeitig auch das Hüftgelenk bewegt wird (wie z.B bei der Beinpresse oder beim Kniebeugen):

So trainierst du nur durch diese Isolation zusätzlich deinen rectus femoris intensiv, der bei allen Mehrgelenksübungen stets vernachlässigt wird.

Das konnte auch diese Studie bestätigen, bei der Beinstrecken mit Kniebeugen verglichen wurde:

Wie du an den Studienergebnissen siehst, wird der rectus femoris bei Kniebeugen und somit auch beim Beinpressen wie bereits beschrieben komplett vernachlässigt (mehr dazu hier).

Falls du also gezielt den mittleren Muskelkopf des Quadrizeps trainieren möchtest, ist Beinstrecken eine der wenigen dafür geeigneten Übungen.

Abgesehen vom vollständigen Training deiner Quadrizeps bringt dir Beinstrecken jedoch darüber hinaus nichts – weder dein Gesäß noch irgendwelche anderen Muskelgruppen werden dabei nennenswert trainiert.

4. Welche Übung ist besser?

Welche Übung besser ist, hängt davon ab, was deine Trainingsziele sind.

Ganz allgemein gesagt solltest du stets versuchen, komplexen Mehrgelenksübungen den Vorrang zu geben.

Zum einen trainierst du dadurch mehrere Muskelgruppen gleichzeitig, was Mehrgelenksübungen deutlich effizienter macht als Isolationsübungen.

Zum anderen werden dadurch auch mehr Wachstumshormone für optimalen Muskelaufbau ausgeschüttet als beim Training nur einer isolierten Muskelgruppe (Studie).

Insofern wäre es ideal, wenn du statt der Beinpresse sogar direkt Kniebeugen mit freien Gewichten machst (mehr dazu in diesem Artikel). 

Wenn die Wahl aber zwischen Beinpressen oder Beinstrecken besteht, ist Beinpressen die komplexere Übung und deshalb generell eher zu empfehlen.

Lediglich für fokussiertes Training des rectus femoris ist Beinstrecken die deutlich bessere Übung.

5. Kann ich beide Übungen in einer Trainingseinheit machen?

Ja, es spricht absolut nichts dagegen, sowohl Beinstrecken als auch Beinpressen in einer Trainingseinheit zu machen.

Tatsächlich bietet sich diese Kombination sogar recht gut an während des sogenannten “leg day”.

Wie bereits beschrieben, ergänzen sich diese beiden Übungen insofern sehr gut, dass du durch Beinstrecken den vernachlässigten rectus femoris deines Quadrizeps optimal zum Wachsen bringen kannst. 

6. In welcher Reihenfolge sollte ich Beinpressen und Beinstrecken machen? 

Generell gilt, dass du stets die komplexen Mehrgelenksübungen zuerst machen solltest, gefolgt von simpleren Isolationsübungen.

Warum du zuerst anspruchsvollere Übungen machen solltest, haben wir ausführlich an dieser Stelle beschrieben.

Vereinfacht gesagt liegt es daran, dass Mehrgelenksübungen ermüdender sind, weil sie mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen.

In diesem Fall solltest du also zuerst Beinpressen machen, weil an dieser Übung deutlich mehr Muskeln beteiligt sind als beim Beinstrecken.

Isolationsübungen wie Beinstrecken sind nämlich selbst nach einer anstrengenden Trainingseinheit relativ einfach durchzuführen und können auch dann noch sicher und effektiv bis nahe ans Muskelversagen trainiert werden (mehr dazu hier).