Hip Thrusts (Hüftstoßen) und Glute Bridges (Beckenheben) sind beides sehr effektive Übungen, um gezielt deine Gesäßmuskulatur zu stärken und wachsen zu lassen.
Obwohl sie weitgehend denselben Zweck erfüllen und ihre Ausführung sehr ähnlich ist, unterscheiden sie sich im Detail voneinander.
Welche Gemeinsamkeiten und Unterschiede sowie Vor- und Nachteile beide Übungen haben, erfährst du jetzt.
- Wie unterscheiden sich Hip Thrusts von Glute Bridges?
- Welche Vorteile haben Hip Thrusts?
- Welche Vorteile haben Glute Bridges?
- Welche Übung ist effektiver für den Po?
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Wie unterscheiden sich Hip Thrusts von Glute Bridges?
Die Übung Hip Thrust wird im Deutschen auch Hüftstoßen genannt und ist damit eine wortwörtliche Übersetzung, die es auf den Punkt bringt.
Glute Bridges hingegen werden auf Deutsch meist als Beckenheben bezeichnet, was zwar weniger wortwörtlich übersetzt ist, dennoch aber den Kern der Übung passend beschreibt.
Beide Übungen trainieren in erster Linie deinen Hintern, genauer gesagt den großen Gesäßmuskel (Gluteus Maximus).
Die hauptsächlichen Unterschiede zwischen Hip Thrusts und Glute Bridges bestehen im Wesentlichen in folgenden Punkten:
- Position deines Oberkörpers
- benötigtes Equipment
- Bewegungsumfang
Wie du im Folgenden sehen wirst, eignen sich beide Übungen hervorragend, um deinen Hintern zu trainieren.
Im Detail unterscheiden sich beide Übungen jedoch tatsächlich voneinander, was sowohl Vor- als auch Nachteile mit sich bringt.
Übrigens: die sogenannte “Kas Glute Bridge” ist einfach nur eine Variante des Hip Thrusts – ganz anders also, als ihr Name vermuten lässt.
Welche Vorteile haben Hip Thrusts?
Größere Bewegungsumfang
Ein klarer Vorteil von Hip Thrusts (Hüftstoßen) ist die Tatsache, dass du dabei von einem deutlich größeren Bewegungsumfang profitierst im Vergleich zum Beckenheben (Glute Bridge).
Der Grund dafür ist, dass sich dein Oberkörper in einer erhöhten Position befindet (i.d.R. auf einer Bank), wodurch du deinen Hintern deutlich weiter absenken kannst, als das beim Beckenheben der Fall ist.
Deshalb ist der Weg, den deine Hüften und dein Gesäß bei einer Wiederholung zurücklegen, beim Hüftstoßen deutlich länger als beim Beckenheben.
Zum einen führt das dazu, dass du aufgrund des längeren Weges mehr Arbeit verrichtest, da die physikalische Definition für Arbeit bekanntlich “Kraft mal Weg” ist.
Weil die mechanische Belastung ist ein entscheidender Faktor für das Muskelwachstum (mehr dazu hier), ist ein größerer Bewegungsumfang grundsätzlich vorteilhaft.
Zum anderen führt das dazu, dass bei Hip Thrusts deine Hüfte in der unteren Position stärker gebeugt und deine Gesäßmuskeln dadurch stärker gestreckt sind als bei Glute Bridges.
Studien konnten zeigen, dass bei sonst gleichen Bedingungen das Training von Muskeln im gestreckten Zustand zu mehr Muskelwachstum führt.
Beispielsweise führen deshalb tiefe Kniebeugen zu wesentlich mehr Muskelwachstum der Gesäßmuskeln als halbe Kniebeugen (mehr dazu hier).
Insofern sind sowohl der größere Bewegungsumfang als auch die größere Muskelstreckung beim Hüftstoßen zumindest kleine Pluspunkte gegenüber dem Beckenheben, weil dadurch tendenziell mehr Muskelwachstum stimuliert wird.
Bessere Progression
Deine Gesäßmuskeln sind neben den Oberschenkelmuskeln die größten Muskelgruppen deines Körpers – und somit auch die stärksten.
Deshalb benötigen selbst Anfänger nach bereits kurzer Zeit relativ schwere Gewichte, um ihre Gesäßmuskeln durch Hüftstoßen und Beckenheben weiterhin ausreichend stark zu stimulieren.
Schließlich ist es wichtig, dass du nicht einfach immer nur mehr Wiederholungen machst, weil du für Muskelwachstum innerhalb eines bestimmten Wiederholungsbereiches bleiben musst (mehr dazu hier).
Bei Hip Thrusts verwendest du in der Regel eine Langhantel, weshalb es problemlos möglich ist, diese mit stetig mehr Gewicht zu beladen.
So kannst du die für kontinuierliches Muskelwachstum erforderliche Progression problemlos sicherstellen (mehr dazu hier).
Im Gegensatz dazu ist das bei Glute Bridges nicht oder nur eingeschränkt möglich – obwohl du dabei zumindest theoretisch zwar ebenfalls eine Langhantel benutzen kannst.
In der Praxis stellt es sich aber als zunehmend unhandlich heraus, beim Beckenheben eine schwere Langhantel zu benutzen.
Der Grund dafür ist, dass das schwere Gewicht in der obersten Position bei Glute Bridges ständig in Richtung deines Gesichtes rollen will und du das alleine mit deinen Händen davon abhalten musst.
Bei Hip Thrusts hingegen ruht selbst das schwerste Gewicht auf deinen Hüften und du kannst dich somit ganz auf die Übung konzentrieren.
Welche Vorteile haben Glute Bridges?
Der große Vorteil von Glute Bridges (Beckenheben) ist, dass du dafür absolut kein Zubehör benötigst.
Konkret bedeutet das, dass du weder eine Bank oder andere erhöhte Oberfläche für deinen Oberkörper benötigst, noch eine Langhantel.
Deshalb eignet sich das Beckenheben vor allem für Anfänger, die ihren Po zu Hause oder unterwegs trainieren möchten statt im Fitnessstudio.
Falls du ein paar Kurzhanteln oder andere Gewichte hast, kannst du sie in den ersten Wochen nutzen, um für etwas Progression zu sorgen und somit effektiv deine Gesäßmuskeln trainieren.
Als weiterer Trick kann helfen, wenn du bei fortschreitendem Trainingszustand auf einbeiniges Beckenheben setzt, um die Belastung etwas länger auf einem ausreichend hohen Niveau zu halten.
Früher oder später benötigst du für weiteren Fortschritt jedoch höhere Widerstände, weshalb eine Langhantel erforderlich wird und sich dann wahrscheinlich Hip Thrusts besser anbieten.
Insofern ist der Vorteil von Beckenheben, dass es sich um eine einfache und zugängliche Übung für Anfänger handelt und es zudem auch als gute Aufwärmübung für die Gesäßmuskulatur dienen kann.
Welche Übung ist effektiver für den Po?
Beide Übungen trainieren in ähnlicher Weise primär deine Gesäßmuskeln – es gibt jedoch leider noch keine Studien, die das tatsächlich erreichte Muskelwachstum durch diese beiden Übungen vergleichen.
Zwar existieren ein paar wenige Studien, welche die Muskelaktivierung durch Hüftstoßen und Beckenheben miteinander verglichen haben.
Allerdings wissen wir mittlerweile ebenfalls, dass eine stärkere Muskelaktivierung bei einer Übung nicht zwangsläufig bedeutet, dass dadurch letztendlich mehr Muskelwachstum stimuliert wird (Studie).
Was wir jedoch wissen ist, dass die mechanische Belastung ein entscheidender Faktor für das Muskelwachstum ist (mehr dazu hier).
Insofern lässt sich davon ausgehen, dass du durch beide Übungen vergleichbares Muskelwachstum stimulieren kannst, wenn du durch ausreichend Gewicht für den notwendigen Wachstumsreiz sorgst.
Diese spanische Studie verglich den Bewegungsablauf beider Übungen miteinander und schlussfolgerte, dass Hüftstoßen aus biomechanischer Sicht aufgrund des größeren Bewegungsumfanges vorteilhafter sei.
Rein theoretisch sind also sowohl Beckenheben als auch Hüftstoßen weitgehend substituierbar bzw. eine gute gegenseitige Ergänzung.
Aus praktischer Sicht sind Hip Thrusts jedoch für die meisten von uns mittel- und langfristig besser geeignet, weil du dadurch einfacher für kontinuierliche Progression durch schwerere Gewichte sorgen kannst.
Außerdem sind vermutlich auch der größere Bewegungsumfang und die stärkere Muskeldehnung beim Hüftstoßen zumindest kleine Vorteile, die das Muskelwachstum zusätzlich fördern zu scheinen.
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