Hip Thrusts oder Kreuzheben für den Po? (Was Studien zeigen)

Sowohl Hip Thrusts (Hüftstoßen) als auch Kreuzheben beanspruchen die Gesäßmuskulatur und sind deshalb effektive Übungen für einen größeren, kräftigeren Hintern.

Zwar ist Hüftstoßen im Detail in der Regel die effektivere Übung für das gezielte Training deines Gesäßes.

Allerdings spricht einiges dafür, trotzdem beide Übungen regelmäßig zu machen, wenn du deinen Po bestmöglich wachsen lassen möchtest.

Was du über Hüftstoßen und Kreuzheben für einen knackigen Po wissen musst, erfährst du jetzt.

• Was uns Studien zeigen (und was nicht)
• Beide Übungen trainieren dein Gesäß
• Hüftstoßen ist effektiver für Po-Training
• Kombiniere Hüftstoßen mit Kreuzheben für einen kräftigen Po 
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Was uns Studien zeigen (und was nicht)

Leider gibt es bisher noch keine Studien zu der Frage, ob Kreuzheben oder Hip Thrusts (Hüftstoßen) zu stärkerem Wachstum des Gesäßmuskels führen.

Was wir haben sind Studien, bei denen die Muskelaktivierung mittels Elektromyographie (EMG) während Kreuzheben und Hüftstoßen miteinander verglichen wurde.

Diesen Ergebnissen zufolge ist die Muskelaktivierung des Gesäßmuskels beim Hüftstoßen etwas höher als beim Kreuzheben, wenn auch nicht signifikant.

Es ließe sich deshalb schnell schlussfolgern, dass Hüftstoßen besser geeignet wäre, um einen kräftigen, knackigen Hintern zu bekommen.

Allerdings wissen wir mittlerweile sehr sicher, dass eine höhere Muskelaktivierung nicht bedeutet, dass es dadurch auch zwangsläufig zu stärkerem Muskelwachstum kommt (Studie).

Das wird eindrucksvoll durch diese hochwertige Studie bestätigt, bei der Hüftstoßen mit Kniebeugen verglichen wurde – mehr dazu in diesem Artikel.

Die Studie zeigt eindrucksvoll, dass Kniebeugen zu genauso viel Wachstum des Gesäßmuskels führt wie Hüftstoßen – obwohl die gemessene Muskelaktivierung beim Hüftstoßen signifikant höher war als beim Kniebeugen.

Es ist deshalb ein häufig gemachter Fehler, von der Muskelaktivierung oder wie stark man eine Muskelgruppe bei einer Übung “spürt” darauf zurückzuschließen, wie gut der Muskel dadurch tatsächlich trainiert wird.

Beide Übungen trainieren dein Gesäß

Sowohl Kreuzheben als auch Hüftstoßen beanspruchen deine Gesäßmuskeln und führen zu deren Wachstum.

Zu diesem Schluss können wir indirekt dadurch kommen, weil wissenschaftlich bekannt ist, dass Kniebeugen und Kreuzheben eine große Schnittmenge bezüglich der trainierten Muskelgruppen haben – mehr dazu in diesem Artikel.

Wie du darin erfahren wirst, verbesserst du dich automatisch auch signifikant beim Kreuzheben, selbst wenn du gar kein Kreuzheben trainierst, sondern ausschließlich Kniebeugen (und umgekehrt).

Weiterhin wissen wir dank der oben erwähnten hochwertigen Studie, dass Kniebeugen zu signifikanten Wachstum des Gesäßmuskels führt und diesbezüglich absolut vergleichbar mit Hüftstoßen ist – mehr dazu in diesem Artikel.

Insbesondere wurde bei dieser Studie auch festgestellt, dass die Teilnehmer am Ende der Studie wesentlich stärker beim Kreuzheben waren – obwohl sie nur Hüftstoßen oder Kniebeugen trainiert hatten.

Aus diesen Erkenntnissen lässt sich also zuverlässig schlussfolgern, dass die Gesäßmuskulatur sowohl beim Hüftstoßen als auch beim Kreuzheben eine entscheidende Rolle spielt und durch beide Übungen gestärkt wird.

Hüftstoßen ist effektiver für Po-Training

Obwohl beide Übungen also offensichtlich deinen Po trainieren, ist Hüftstoßen dafür sehr wahrscheinlich effektiver, weil für den gesamten Bewegungsablauf nahezu ausschließlich deine Gesäßmuskulatur beansprucht wird.

Im Gegensatz dazu tragen beim Kreuzheben nicht nur deine Gesäßmuskeln, sondern auch deine Quadrizeps sowie deine hinteren Oberschenkel (Hamstrings) zum Bewegungsablauf bei.

Schließlich hebst du beim Kreuzheben das Gewicht vom Boden nicht nur durch Hüftstreckung (welche das Gesäß trainiert), sondern auch durch Kniestreckung (Oberschenkel) und Aufrichten deines Oberkörpers (Rückenmuskulatur).

Insofern nehmen beim Kreuzheben deine Oberschenkel und dein Rücken deinen Gesäßmuskeln ein Stück weit Arbeit ab.

Im Gegensatz dazu verrichten deine Gesäßmuskeln beim Hüftstoßen während des gesamten Bewegungsablaufes die Arbeit alleine, weshalb sie intensiver trainiert werden.

Mechanische Arbeit ist in der Physik als “Kraft mal Weg” definiert und eine ausreichend hohe mechanische Belastung ist einer der wichtigsten Faktoren, die das Muskelwachstum beeinflussen (mehr dazu hier).

Kombiniere Hüftstoßen mit Kreuzheben für einen kräftigen Po

Alles bisher Gesagte solltest du nicht so verstehen, dass es auf eine “entweder-oder” Entscheidung hinausläuft oder welche der beiden Übungen per se „besser“ für deinen Po ist.

Wenn du den Fokus auf das Wachstum deines Hinterns legen willst, ist die beste Strategie dafür, Kreuzheben, Kniebeugen und Hüftstoßen zu kombinieren, statt nur eine der Übungen zu wählen, weil sie die vermeintlich „beste“ dafür ist.

Aus praktischer Sicht ist es ohnehin so, dass du nur ein begrenztes Volumen an Kniebeugen und Kreuzheben machen kannst, bevor du an das Limit deiner Regenerationsfähigkeit kommst (mehr dazu hier).

Würdest du also ausschließlich Kreuzheben oder Kniebeugen als Training für deinen Hintern machen, wäre dein Trainingsvolumen für deine Gesäßmuskulatur begrenzt, weil diese beiden Übungen äußerst anstrengend sind.

Im Gegensatz dazu kannst du problemlos mehrere Sätze Hüftstoßen zusätzlich in dein Training integrieren, ohne dass es dich übermäßig auslaugt oder ermüdet – zudem erholst du dich von Hüftstoßen auch wesentlich schneller.

Insofern ist Hüftstoßen eine hervorragende Ergänzung zu Kniebeugen und Kreuzheben, wenn du den Fokus auf einen kräftigen, knackigen Po legen willst, weil du dadurch das Trainingsvolumen für dein Gesäß effektiv erhöhen kannst.

Schließlich ist das Trainingsvolumen entscheidend dafür, wie gut und effektiv eine Muskelgruppe wächst (mehr dazu hier).