Um es ganz klar zu sagen: wenn du erwartest, alleine durch regelmäßiges Joggen einen größeren, kräftigen oder knackigen Po zu bekommen, wirst du enttäuscht werden.
Leider wird nämlich noch immer oft fälschlicherweise behauptet, dass Joggen zu einem knackigen Po führen würde – was definitiv falsch ist.
Warum nur Joggen nicht zu einem kräftigen Hintern führt – und was du stattdessen tun kannst – erfährst du jetzt.
- Bekomme ich durch Joggen einen größeren Po?
- Welchen Effekt hat Joggen auf den Po?
- Wird mein Po beim Joggen kleiner?
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Bekomme ich durch Joggen einen größeren Po?
Nein, Joggen ist definitiv nicht dazu geeignet, um einen größeren, knackigen Hintern zu bekommen.
Der Grund dafür ist, dass Joggen eine Form des Ausdauertrainings ist und dadurch dein Herz-Kreislauf-System trainiert (Studie).
Ausdauertraining wie Joggen führt jedoch nicht zu nennenswertem Muskelaufbau, wie wir in diesem Artikel erklärt haben.
Wie du darin erfahren wirst, werden beim Joggen zwar deine Gesäßmuskeln beansprucht – genau wie viele andere Muskeln deines Körpers.
Allerdings bedeutet das nicht, dass die Muskeln dadurch auch tatsächlich größer und stärker werden.
Schließlich beanspruchen Marathonläufer auch intensiv viele Muskelgruppen ihres Körpers, haben jedoch bekanntlich trotzdem keine nennenswerte Muskelmasse.
Der Grund dafür ist, dass die Intensität der Belastung deiner Gesäßmuskeln beim Joggen viel zu niedrig ist, um Muskelwachstum zu stimulieren.
Welche Art von Trainingsbelastung zu Muskelwachstum führt, haben wir ausführlich an dieser Stelle erklärt.
Wenn du also einen größeren, kräftigeren Po bekommen möchtest, musst du spezifisches Krafttraining machen, das zu Muskelwachstum (Hypertrophie) führt, was nicht durch Ausdauertraining wie Joggen erreicht werden kann (Studie).
Um deinen Po wachsen zu lassen, musst du deshalb mit ausreichend hoher Intensität im richtigen Wiederholungsbereich trainieren und die richtigen Übungen machen (mehr dazu hier).
Wenn du gezielt deinen Hintern kräftigen willst, sind die folgenden Übungen dafür äußerst effektiv:
Darüber hinaus sind zudem laterale Bewegungen deiner Beine (Abduktion) notwendig, um nicht nur den großen Gesäßmuskel (Gluteus Maximus), sondern auch die beiden kleineren Gesäßmuskeln (Gluteus minimus und medius) zu trainieren.
Diese beiden kleineren Muskelgruppen befinden sich im oberen, seitlichen Bereich deines Hinterns und müssen ebenfalls trainiert werden, um einen vollständig entwickelten, runden und knackigen Po zu bekommen (z.B. durch Kickbacks – mehr dazu hier).
Welchen Effekt hat Joggen auf den Po?
Joggen ist für die meisten Menschen eine Form des Ausdauertrainings von mittlerer Intensität, mit zahlreichen positiven Effekten für deine Gesundheit (mehr dazu in diesem Artikel).
Weil der große Gesäßmuskel maßgeblich am Vortrieb beim Laufen beteiligt ist, wird deine Gesäßmuskulatur neben deinen Oberschenkeln und Waden beim Joggen beansprucht.
Allerdings werden durch Joggen in erster Linie die sogenannten Typ-1 Muskelfasern (slow twitch) trainiert, welche für lang andauernde Ausdauerbelastungen verantwortlich sind (Studie).
Diese Typ-1 Muskelfasern sind zwar ausdauernd, aber nur relativ klein, wenig explosiv und haben ein deutlich geringeres Wachstumspotenzial gegenüber den Typ-2 Muskelfasern (fast twitch).
Aus diesem Grund haben übrigens selbst Weltklasse-Langstreckenläufer keinen großen und kräftigen Hintern.
Ganz anders sieht das jedoch beim Sprinten aus: durch regelmäßiges, intensives Sprinttraining kannst du nämlich durchaus nennenswerte Muskelmasse aufbauen und insbesondere einen kräftigen, größeren Po bekommen (immer dazu hier).
Schließlich werden beim Sprinten genau wie beim Krafttraining die Typ-2 Muskelfasern trainiert – aus diesem Grund haben Elite-Sprinter bekanntlich sehr starke und große Gesäßmuskeln.
Um also einen größeren, kräftigen und knackigen Po zu bekommen, musst du durch Krafttraining mit relativ hohen Widerständen und im richtigen Wiederholungsbereich trainieren (mehr dazu hier).
Alleine durch Joggen wirst du nur wenig Veränderung bezüglich deiner Gesäßmuskulatur erreichen können – schließlich führt Joggen generell nicht zu nennenswertem Muskelaufbau, wie wir in diesem Artikel erklärt haben.
Höchstens absolut untrainierte Menschen können anfangs möglicherweise etwas Muskelmasse durch Joggen aufbauen, wenn sie erstmalig damit beginnen – allerdings würden sie durch Krafttraining im gleichen Zeitraum wesentlich mehr Muskelwachstum erreichen (Studie, Studie).
Wird mein Po beim Joggen kleiner?
Das kommt darauf an, wie stark und gut ausgebildet deine Gesäßmuskulatur derzeit ist.
Wenn du beispielsweise längere Zeit durch intensives Krafttraining deine Gesäßmuskulatur bereits aufgebaut hast, dann aber längere Zeit nur noch joggen gehst, wird dein Hintern mit der Zeit kleiner, weil die Muskulatur nicht mehr ausreichend beansprucht wird, um sie zu erhalten (mehr dazu hier).
Falls du aber noch nie intensiv deinen Hintern trainiert hast, wird deine Gesäßmuskulatur durch Joggen nicht kleiner – aber eben auch nicht größer, wie weiter oben erklärt.
Abgesehen davon kann Joggen in Verbindung mit einer Diät dazu beitragen, deinen Körperfettanteil zu reduzieren, wodurch dein Po etwas sportlicher aussieht.
Der Grund dafür ist, dass überschüssige Fettpolster über der Gesäßmuskulatur deinen Hintern “schwabbeliger” und unsportlicher aussehen lassen, als es bei einem geringeren Körperfettanteil der Fall ist.
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