Muskelaufbau durch Sprinten? (Was du wissen musst)

Sprinten als explosive, anaerobe Sportart ist definitiv dazu geeignet, um nennenswerte Muskelmasse aufzubauen.

Davon kannst du dich leicht überzeugen, indem du dir den Körperbau von Weltklasse-Sprintern ansieht.

Was du über Muskelaufbau durch Sprinten wissen musst, erfährst du jetzt.

• Baue ich durch Sprinten Muskeln auf?
• Welche Muskeln trainiere ich durch Sprinten?
• Bekomme ich durch Sprinten einen knackigen Po?
• Kann Sprinten Krafttraining ersetzen?
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Baue ich durch Sprinten Muskeln auf?

Ja, Sprinttraining ist definitiv dazu geeignet, neue Muskelmasse aufzubauen.

Das konnte unter anderem diese Studie nachweisen, in der 12 Elite-Sprinter eines Nationalteams von Forschern begleitet und untersucht wurden, während sich die Sprinter nach der Nebensaison 5 Monate lang auf die anstehende Wettkampfsaison vorbereiten.

Am Ende der Vorbereitungsphase stellten die Forscher neben verbesserten Sprintleistungen auch signifikante Zuwächse der Oberschenkelmuskulatur fest: 6% am Quadrizeps, 10% am hinteren Oberschenkel sowie 12% größere Adduktoren. 

Diese Studienergebnisse zeigen also eindrucksvoll, dass selbst bei Spitzensportlern alleine durch Sprinttraining deutliches Muskelwachstum stattfindet.

Doch nicht nur bei Spitzensportlern, sondern auch bei untrainierten Menschen führt Sprinttraining zu nennenswertem Muskelwachstum, wie diese Studie mit Studenten zeigen konnte.

12 Studenten absolvierten dabei 10 Wochen lang Sprinttraining, bestehend aus 4 Sätzen von je 4 Minuten Sprint bei 90-95% maximaler Herzfrequenz.

Am Ende der Studie erzielten die Teilnehmer einen Muskelzuwachs am Oberschenkel von 10,6%.

Für Sprinttraining waren die Laufdistanzen mit 4 Minuten allerdings schon sehr lang, weshalb bei kürzeren aber intensiveren Trainingseinheiten wohl ein noch größeres Muskelwachstum stattgefunden hätte.

Der Grund dafür ist, dass 4 Minuten Trainingsbelastung eher HIIT-Training darstellt, was mehr aerobes Kraftausdauertraining als Muskelwachstumstraining ist (mehr dazu hier).

Nichtsdestotrotz bestätigen diese Studienergebnisse die Tatsache, dass Anfänger oder untrainierte Menschen selbst durch HIIT anfangs Muskeln aufbauen können. 

Welche Muskeln trainiere ich durch Sprinten?

Obwohl beim Sprinten praktisch alle Muskeln deines Körpers beansprucht werden, tragen insbesondere folgende Muskelgruppen den überwiegenden Teil zur Laufleistung bei (Studie, Studie):

• Rückseitige Oberschenkelmuskulatur (hamstrings)
• Quadrizeps (vorderer Oberschenkel)
• Hüftbeuger (vor allem psoas und iliacus)
• Adduktoren
• Gluteus maximus (großer Gesäßmuskel)
• Waden

Darüber hinaus stärkt Sprinten auch deutlich deine Körpermitte, insbesondere deine Bauchmuskeln.

Für viele überraschend ist, dass auch dein gesamter Oberkörper und deine Arme intensiv am Sprinten beteiligt sind – nicht ohne Grund haben Weltklasse-Sprinter erstaunlich muskulöse Oberkörper und kräftige Arme.

Studien konnten zudem zeigen, dass durch Sprinttraining auch die Verteilung der verschiedenen Muskelfasern untereinander verändert wird.

Die Studienergebnisse zeigen, dass sich durch Sprinttraining der prozentuale Anteil der Typ-1 Muskelfasern (welche für Ausdauerbelastungen verantwortlich sind) verringert, während sich der Anteil der Typ-2 Fasern erhöht, welche für anaerobe Energiebereitstellung zuständig sind.

Bekomme ich durch Sprinten einen knackigen Po?

Wie im vorangegangenen Abschnitt bereits erwähnt, trainiert Sprinten unter anderem deine Gesäßmuskulatur intensiv (insbesondere den gluteus maximus).

Weil stark ausgeprägte Gesäßmuskeln die Voraussetzung für einen knackigen, runden Po sind, kann dir Sprinten definitiv zu einem kräftigen Hintern verhelfen.

Hiervon kannst du dich sehr schnell mit einem Blick auf die Hinterteile von Weltklasse-Sprintern überzeugen.

Je nachdem, wie lange und intensiv du Springtraining betreibst und ob deine Ernährung dazu passt, wirst du früher oder später neben einem sehr muskulösen Körper auch einen für Sprinter typischen geringen Körperfettanteil bekommen.

Beides trägt dazu bei, dass nicht nur dein Oberkörper, sondern auch dein Gesäß definiert und knackig erscheint, weil es nicht unter einer Fettschicht versteckt ist und dadurch weich erscheint.

Mehr dazu, wie du einen knackigen Hintern bekommst, erfährst du in diesem Artikel.

Kann Sprinten Krafttraining ersetzen?

Wenn du derzeit noch ein Anfänger oder relativ untrainiert im Sprinten bist, dann kannst du anfänglich alleine durch intensives Sprinttraining Muskeln aufbauen.

Je besser dein Trainingszustand jedoch wird, desto eher wird es nötig, zusätzliches Krafttraining zu machen, um weiterhin Muskeln aufzubauen und deine Sprintleistung zu verbessern.

Schließlich machen Weltklasse-Sprinter aus gutem Grund neben ihrem Sprinttraining zusätzlich zwei bis dreimal pro Woche Krafttraining.

Je nachdem, in welcher Phase der Wettkampfvorbereitung sich die Sprinter befinden, besteht ihr Krafttraining entweder aus Hypertrophie-Training für mehr Muskelmasse, Maximalkrafttraining oder Schnellkrafttraining zur Steigerung ihrer Explosivkraft (Studie).

Häufig gemachte Übungen sind dabei Kniebeugen, Ausfallschritte, Lunges, Kreuzheben sowie einbeinige Varianten davon.

Abgesehen vom Training mit Gewichten im Kraftraum machen viele Sprinter außerdem sprintspezifisches Krafttraining: dazu gehört beispielsweise das Sprinten mit Widerständen (z.B. mit Gewichtsschlitten) oder Bergaufsprinten.