HIIT (High-Intensity Interval Training) ist eine relativ neue Trainingsform, die durch kurze, aber sehr intensive Intervalle mit kurzen Pausen gekennzeichnet ist.
Obwohl über HIIT oft behauptet wird, dass du dadurch auch effektiv Muskeln aufbauen würdest, ist dies in Wirklichkeit nicht der Fall.
Was du über Muskelaufbau und sonstige Trainingseffekte durch HIIT wissen musst, erfährst du jetzt.
- Baue ich durch HIIT Muskeln auf?
- Ist HIIT wirklich so effektiv?
- Kann HIIT Krafttraining ersetzen?
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Baue ich durch HIIT Muskeln auf?
Wissenschaftlich bereits recht gut erforscht ist das Potenzial von High-Intensity Interval Training (HIIT) zur Steigerung deiner maximalen Sauerstoffkapazität, der aeroben Effizienz deiner Muskelzellen sowie der Stärkung deines Herz-Kreislauf-Systems.
Weitaus weniger erforscht hingegen ist die Frage, ob und inwiefern HIIT auch zum Aufbau von Muskelmasse führen kann (Studie).
Allerdings zeigt der überwiegende Teil aller Studien (mehr dazu weiter unten), dass HIIT nicht die optimale Trainingsform ist, wenn du in erster Linie Muskelmasse aufbauen möchtest.
Der Grund dafür ist, dass wissenschaftlich weitgehend bekannt ist, welche Art von Trainingsimpuls notwendig ist, um Muskelwachstum zu stimulieren (mehr dazu an dieser Stelle).
Insbesondere musst du deine Muskeln dazu mit mittlerer bis hoher Belastung in einem gewissen Wiederholungsbereich trainieren, um mehr Muskelmasse aufzubauen (mehr dazu hier).
HIIT gehört jedoch grundsätzlich zu einer Form des Ausdauertrainings und löst deshalb weitgehend andere Anpassungen in deinem Körper aus als Krafttraining zum Muskelaufbau (mehr dazu hier).
In diesem Zusammenhang ist HIIT jedoch deshalb kurios, weil es eine gewisse Ähnlichkeit mit Krafttraining aufgrund der kurzen aber intensiven Intervalle und mehreren Sätzen hat.
Wahrscheinlich fragen sich auch deshalb viele Menschen, ob und inwiefern HIIT nicht auch zum Muskelaufbau führen kann.
Wie du im Folgenden jedoch sehen wirst, führt HIIT überwiegend zu physiologischen Anpassungen, die für Ausdauertraining typisch sind (Studie).
Höchstens untrainierte und übergewichtige Menschen können anfänglich möglicherweise etwas Muskelaufbau durch HIIT erwarten (Studie).
Ist HIIT wirklich so effektiv?
HIIT ist nachweislich eine sehr effektive Trainingsmethode, um deine Ausdauerleistungsfähigkeit zu verbessern.
Zahlreiche wissenschaftliche Untersuchungen konnten nämlich zeigen, dass du durch HIIT deine Sauerstoffkapazität (VO2max) nennenswert verbessern kannst (Studie, Studie).
Die maximale Sauerstoffkapazität gibt an, wie viel Sauerstoff dein Körper unter Belastung maximal zur Energiebereitstellung verwerten kann.
Je höher deine Sauerstoffkapazität ist, desto besser ist deine aerobe Fitness und desto fitter und gesünder sind dein Herz-Kreislauf-System, Atmungssystem sowie der Energiestoffwechsel in deinen Zellen (weil diese alle an dem Prozess der aeroben Energiebereitstellung beteiligt sind).
Aus diesem Grund steht die Sauerstoffkapazität eng in Zusammenhang mit der sogenannten kardio-respiratorischen Fitness: die Fähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems und der Atemwege, deine Muskeln während körperlicher Belastung mit Sauerstoff zu versorgen.
Diese 12-wöchige Studie verglich die Effekte von HIIT sowohl mit gleichmäßiger Ausdauerbelastung als auch mit Krafttraining.
Konkret wurden dabei 36 junge, untrainierte Männer in die jeweiligen Trainingsgruppen aufgeteilt.
Die HIIT-Gruppe absolvierte intensives Intervall-Lauftraining, die Ausdauergruppe gleichmäßiges Lauftraining und die dritte Gruppe Krafttraining.
Die Studienergebnisse zeigen, dass HIIT etwas effektiver bei der Steigerung der kardiorespiratorischen Fitness ist im Vergleich zu den beiden anderen Trainingsmethoden.
Insofern scheint HIIT eine zeiteffiziente Trainingsmethode zu sein, um deine Sauerstoffkapazität zu erhöhen.
Allerdings weisen die Studienautoren darauf hin, dass HIIT deshalb nicht gleichmäßiges Ausdauertraining ersetzen kann, weil eine verbesserte Sauerstoffkapazität eben nur einer von vielen gesundheitlich relevanten Aspekten ist.
Beispielsweise war HIIT in der Studie weniger effizient bei der Reduzierung der Ruhe-Herzfrequenz, des Körperfettanteils sowie bei der Verbesserung der Blutfettwerte im Vergleich zu normalem, gleichförmigen Ausdauertraining.
Weiterhin führte HIIT zu keiner Veränderung der Muskelmasse oder Knochendichte im Vergleich zu Krafttraining, wohingegen beide dieser Parameter sich durch Krafttraining erhöhten.
Weitestgehend zu der gleichen Schlussfolgerung kommt auch diese Meta-Analyse, die ebenfalls vor allem einen Vorteil bei der Erhöhung der Sauerstoffkapazität von HIIT gegenüber “normalem” Ausdauertraining sieht.
Gleichförmiges Ausdauertraining hingegen ist jedoch effizienter bei der Verbesserung anderer Aspekte der Herz-Kreislauf-Gesundheit sowie zur Gewichtsreduzierung.
Diese Meta-Analyse von 10 Studien kommt ebenfalls zu der Schlussfolgerung, dass HIIT besser zur Steigerung der Sauerstoffkapazität geeignet ist als gleichmäßiges Ausdauertraining bei moderater Intensität.
Zumindest gilt diese Schlussfolgerung der Studienautoren für übergewichtige Menschen und diejenigen, die aufgrund einer ungesunden Lebensweise an Herz-Kreislauf-Krankheiten litten.
Und auch diese systematische Auswertung von 23 Studien kommt zu der Schlussfolgerung, dass HIIT eine effiziente Trainingsweise ist, um die Sauerstoffkapazität von Athleten zu erhöhen und gleichzeitig das Trainingsvolumen gering zu halten.
Dennoch empfehlen die Studienautoren, dass HIIT mit traditionellem Ausdauertraining kombiniert werden sollte, statt es zu ersetzen.
Interessanterweise konnte jedoch diese systematische Analyse von 26 Studien keine signifikanten Unterschiede zwischen HIIT und kontinuierlichem Ausdauertraining feststellen – weder bezüglich der cardio-respiratorischen Fitness (Sauerstoffkapazität), noch bezüglich der Reduzierung des Körperfetts.
Fazit: aus der wissenschaftlichen Beweislage lässt sich schlussfolgern, dass HIIT eine sehr zeiteffiziente Trainingsweise ist, wenn du vorrangig deine kardio-respiratorische Fitness / Sauerstoffkapazität verbessern möchtest.
Diesbezüglich scheint HIIT nämlich zumindest vergleichbar gut oder möglicherweise sogar effizienter als gleichförmiges Ausdauertraining zu sein.
Andere wichtige Aspekte wie etwa deine Herz-Kreislauf-Gesundheit, Blutfettwerte oder dein Körperfettanteil werden jedoch durch normales Ausdauertraining stärker als durch HIIT verbessert.
Nicht vernachlässigt werden sollte zudem der Aspekt, dass die hohe Intensität von HIIT eine sehr hohe Trainingsmotivation erfordert, verglichen mit Ausdauertraining von niedriger bis mittlerer Intensität.
Kann HIIT Krafttraining ersetzen?
Nein, wie du anhand der zahlreichen oben aufgeführten Studienergebnisse sehen kannst, ist und bleibt HIIT in erster Linie eine Form des Ausdauertrainings.
Zwar ist es absolut empfehlenswert, Ausdauertraining – ob gleichmäßiges oder HIIT – zusätzlich zum Krafttraining zu machen (mehr dazu hier).
Zudem zeigen zahlreiche Studien, dass die Kombination von HIIT und Krafttraining keine negativen Auswirkungen auf den Muskelaufbau hat.
Für gezielten Muskelaufbau ist HIIT jedoch nicht geeignet, sondern du musst dafür spezifisches Training mit hohen Widerständen absolvieren.
Das kannst du einerseits mit Gewichten machen, oder auch ganz ohne Gewichte nur mit deinem eigenen Körpergewicht (mehr dazu hier).
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