Muskeln erhalten: Wie oft musst du trainieren? (3 wichtige Antworten)

Wie viel Training ist eigentlich tatsächlich notwendig, um bereits aufgebaute Muskelmasse zu erhalten?

Dass es viel Mühe und Zeit kostet, Muskeln zum ersten Mal aufzubauen, ist zweifelsfrei bekannt.

Weniger bekannt ist jedoch die Tatsache, dass es überraschend wenig Aufwand erfordert, um bereits vorhandene Muskeln zu erhalten.

Bei richtiger Vorgehensweise ist es sogar möglich, mit nur einer einzigen Trainingseinheit pro Woche dauerhaft deine Muskeln beizubehalten.

Wie das geht, und was du unbedingt beachten musst, erfährst du jetzt.

• 1. Wie schnell verliere ich Muskeln ohne Training?
• 2. So behältst du aufgebaute Muskeln (mit minimalem Aufwand)
  • Richtiges Training entscheidend
  • Richtige Ernährung unerlässlich
• 3. Lassen sich Muskeln auch ohne Training erhalten?
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1. Wie schnell verliere ich Muskeln ohne Training?

Ob überhaupt – und falls ja, wie schnell – du Muskelmasse abbaust, wenn du nicht mehr trainierst, haben wir detailliert in diesem Artikel beantwortet.

Wie du dort sehen wirst, hängt die Antwort auf die Frage von mehreren Faktoren ab. Vereinfacht lässt sich jedoch Folgendes sagen:

Bei vollständiger Inaktivität (z.B durch einen Gips) setzt Muskelabbau (Muskelatrophie) zwar bereits nach wenigen Tagen ein (Studie).

Solange du allerdings auch ohne Krafttraining halbwegs aktiv bleibst in deinem Alltag, beginnt der Verlust von Muskelmasse erst nach 3-4 Wochen.

Bei lediglich ein oder zwei Wochen ohne Training brauchst du dir deshalb keinerlei Sorgen machen, dass du deine mühsam erarbeitete Muskelmasse bereits wieder verlierst.

Denn glücklicherweise trügt nach dieser kurzen Zeit der Schein: zwar beginnt sich nach ca. einer Woche tatsächlich dein Muskelvolumen zu reduzieren, wodurch du weniger muskulös aussiehst.

Allerdings geht dieser Volumenverlust ganz überwiegend auf die Reduzierung der Glykogen- und Wasserspeicher in deinen Muskeln zurück, nicht auf den Verlust von Muskelmasse (mehr dazu erfährst du hier) .

2. So behältst du aufgebaute Muskeln (mit minimalem Aufwand)

Wie du nun bereits weißt, kannst du völlig sorglos 1, 2 oder sogar 3 Wochen aktive Trainingspause einlegen, weil du in dieser Zeit zwar Glykogen- und Wassereinlagerungen in den Muskeln verlierst, allerdings so gut wie keine Muskelmasse.

Falls du darüber hinaus minimalen Aufwand betreiben kannst und möchtest, dann lässt sich deine zuvor aufgebaute Muskelmasse und Stärke sogar über mehrere Monate hinweg problemlos aufrechterhalten.

Das ist nämlich die gute Nachricht: einmal aufgebaute Muskelmasse lässt sich wesentlich leichter und mit weniger Aufwand erhalten, als die meisten Menschen denken.

Zahlreiche Studien konnten nämlich zeigen, dass sich zuvor aufgebaute Muskelmasse mit nur einer Trainingseinheit pro Woche aufrechterhalten lässt (Studie, Studie, Studie).

Falls du darüber hinaus sogar Zeit für zwei Trainingseinheiten pro Woche hast, dann behältst du deine Muskelmasse nicht nur bei, sondern baust sogar weiter neue auf.

Zwei intensive wöchentliche Trainingseinheiten bringen nämlich nahezu die gleichen Resultate bezüglich Muskelwachstum wie 3 Trainingseinheiten pro Woche – insbesondere dann, wenn das Trainingsvolumen (Gesamtanzahl der Sätze pro Woche) identisch ist (Studie, Studie, Studie).

Richtiges Training entscheidend

Solltest du deine Muskelmasse mit einer Trainingseinheit pro Woche beibehalten wollen, ist das wie gesagt problemlos möglich.

Wichtig dabei ist allerdings, dass du diesen einen wöchentlichen Trainingstag auch tatsächlich richtig nutzt:

Du musst also Übungen für alle Muskelgruppen durchführen, die du erhalten möchtest und außerdem intensiv genug trainieren.

Idealerweise machst du also die 4 großen Ganzkörperübungen:

• Kniebeugen (Squats)
• Kreuzheben (Deadlifts)
• Klimmzüge (Chin-ups)
• Liegestütze oder Bankdrücken

Mit nur diesen 4 Übungen trainierst du praktisch alle großen Muskelgruppen deines Körpers intensiv genug, um sie dauerhaft zu erhalten.

Führe dabei mindestens 2-3 Sätze pro Übung durch und gehe jeweils bis – oder nahezu – an den Punkt der Muskelerschöpfung.

Optional kannst du noch ein paar gezielte Isolationsübungen zusätzlich machen (z.B. Bizeps oder Beckenheben “hip thrusts”).

Richtige Ernährung unerlässlich

Neben diesem einen wöchentlichen Trainingstag musst du außerdem auf eine richtige Ernährung achten, um deine Muskelmasse zu erhalten.

Dies betrifft in erster Linie zwei Aspekte: deine Kalorienbilanz und deine Eiweißzufuhr.

Deine Kalorienbilanz entscheidet maßgeblich, ob du mittel- und langfristig Körpermasse aufbaust oder verlierst – und das beinhaltet auch deine Muskelmasse.

Insofern musst du auch bei reduziertem Trainingsumfang darauf achten, dass du deine Kalorienzufuhr nicht so stark reduzierst, dass du in einem Kaloriendefizit landest.

Halte also deine Kalorienaufnahme, deinen Körperfettanteil und dein Körpergewicht im Auge und passe deine Kalorien gegebenenfalls schrittweise an.

Der zweite (und möglicherweise noch wichtigere) Aspekt ist deine tägliche Proteinzufuhr.

Weil Muskeln in erster Linie aus Protein bestehen, kommt einer eiweißreichen Ernährung eine entscheidende Bedeutung zu, um deine Muskelmasse langfristig zu erhalten.

Aus zahlreichen Studien ist bekannt, dass sich Muskelabbau selbst während einer vollständigen Trainingspause signifikant verlangsamen lässt, wenn du ausreichend viel Protein zu dir nimmst (Studie).

Selbst während eines Kaloriendefizit verlierst du signifikant weniger Muskelmasse, wenn du eine proteinreiche Ernährung hast (Studie).

Diejenigen Studienteilnehmer, die nur 1,0 g Eiweiß pro kg Körpermasse zu sich nahmen, verloren das Fünffache an Muskelmasse im Vergleich zu denjenigen, die 2,3 g Eiweiß pro kg Körpermasse zu sich nahmen. 

Achte also darauf, dass du täglich mindestens 1,6 – 2,0 g Protein pro kg Körpergewicht zu dir nimmst, um auch mit einer Trainingseinheit pro Woche deine Muskeln problemlos zu erhalten.

Mehr dazu, wie viel Eiweiß du täglich benötigst, erfährst du in diesem Artikel.

3. Lassen sich Muskeln auch ohne Training erhalten?

Nein. Ganz ohne Training ist es nicht möglich, zuvor aufgebaute Muskelmasse mittel- oder langfristig aufrechtzuerhalten.

Kurzfristig ist das wie beschrieben zwar möglich: wenn du auch ohne Krafttraining recht aktiv bleibst, wirst du 2-3 Wochen lang keine wesentliche Menge an Muskeln verlieren.

Nach 3-4  Wochen beginnt dann aber langsam aber sicher der Abbau von Muskelmasse.

Wie an dieser Stelle beschrieben, lässt sich diese zwar relativ schnell wieder aufbauen, sobald du wieder anfängst, richtig zu trainieren.

Noch einfacher ist es jedoch, mindestens einmal pro Woche weiterhin Krafttraining zu machen, weil du dann auch über Monate hinweg problemlos deine Muskulatur erhalten kannst.