Du kannst nicht genug essen für Muskelaufbau? (5 Tipps)

Insbesondere von Natur aus dünne Männer und viele Frauen haben Schwierigkeiten damit, genügend Kalorien für erfolgreichen Muskelaufbau zu sich zu nehmen.

Der gut gemeinte Tipp, “einfach mehr zu essen”, ist für sie deshalb leichter gesagt als getan und wenig hilfreich.

Was du wirklich tun kannst, um auf genügend Kalorien für den Muskelaufbau zu kommen, erfährst du jetzt.

Kann man Muskeln aufbauen, ohne viel zu essen?
Wie kann ich genug essen für den Muskelaufbau?
Woher weiß ich, ob ich genug esse, um Muskeln aufzubauen?
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Kann man Muskeln aufbauen, ohne viel zu essen?

Streng genommen ist es zwar möglich, selbst in einem Kaloriendefizit Muskelmasse aufzubauen, wie wir ausführlich in diesem Artikel beschrieben haben.

Wie du darin erfahren wirst, erfolgt der Muskelaufbau allerdings definitiv schneller und effizienter, wenn du mindestens so viele Kalorien zu dir nimmst, wie du verbrauchst.

In der Praxis ist es deshalb für die meisten Menschen am einfachsten, mit einem geringen Kalorienüberschuss erfolgreich Muskeln aufzubauen (mehr dazu hier).

Während das für manche kein Problem ist, so stellt eine ausreichende Kalorienaufnahme insbesondere für von Natur aus dünne Menschen und sogenannte Hardgainer oft ein erhebliches Problem dar.

Und weil du als dünner Mensch ohnehin nur einen geringen Körperfettanteil hast, ist ein Kalorienüberschuss für erfolgreichen Muskelaufbau umso wichtiger.

In einer solchen Situation wirst du also keine (oder nur sehr wenig) neue Muskelmasse aufbauen können, wenn du nicht regelmäßig genügend Kalorien zu dir nimmst.

Gleichzeitig fällt es vielen dünnen Frauen und auch männlichen Hardgainern oft sehr schwer, ihren Kalorienbedarf zu decken – geschweige denn, ihn für einen effektiven Muskelaufbau sogar noch zu erhöhen.

Wie hoch dein Kalorien-Grundverbrauch ist und wie viel (bzw. wie wenig) Appetit du hast, ist weitgehend genetisch festgelegt – du kannst daran also nichts ändern.

Fokussieren wir uns also auf die Dinge, die du beeinflussen kannst: neben deinem Training ist das vor allem deine Ernährung.

Bei der kannst du nämlich eine Reihe von Tipps umsetzen, mit denen du leicht auf genügend Kalorien kommst.

Wie kann ich genug essen für den Muskelaufbau?

1. Mehr Mahlzeiten pro Tag

Oftmals wird Hardgainern mit geringem Appetit der gut gemeinte “Tipp” gegeben, einfach mehr zu essen.

In Wirklichkeit ist es jedoch oftmals kontraproduktiv, wenn du versuchst, deine Mahlzeiten einfach größer zu gestalten, weil dies nur zu stärkerer und länger anhaltender Sättigung führt.

Stattdessen ist es sinnvoller, wenn du statt übermäßig großer Portionen einfach mehrere kleinere Mahlzeiten und Snacks über den Tag verteilt dazwischen schiebst.

Eine Handvoll Studentenfutter, ein Schokoladenriegel oder ein anderer leckerer Snack sind schnell gegessen, lecker und machen nicht wirklich lange satt – erhöhen aber deutlich deine tägliche Kalorienzufuhr.

Außerdem solltest du es dir zur Gewohnheit machen – falls es nicht schon der Fall ist, dass du täglich frühstückst (mehr dazu hier).

Schließlich ist es die beste Strategie, möglichst viel von deiner Wachzeit für die Kalorienaufnahme zu nutzen.

Aus dem gleichen Grund bietet es sich an, kurz vor dem Schlafengehen einen leckeren und energiereichen Snack zu dir zu nehmen.

Wenn dir beispielsweise Joghurt oder Quark mit Früchten, Honig oder Marmelade schmeckt, wäre dies eine tolle energie- und proteinreiche Mahlzeit vor der Nachtruhe (mehr dazu hier).

Letztendlich ist es aber egal, was genau du isst, solange es dir schmeckt, Kalorien liefert und du danach trotzdem gut schlafen kannst.

2. Flüssige Kalorien

Eine der besten Möglichkeiten, deine Kalorienzufuhr sehr einfach zu erhöhen, sind flüssige Kalorien.

Sicher hast du schon gehört, dass Übergewichtige ganz leicht ihre Kalorienzufuhr drastisch reduzieren können, indem sie kalorienhaltige Getränke wie Cola, Fanta oder Fruchtsäfte durch Wasser und Tee ersetzen.

Diese Tatsache kannst du dir umgekehrt zur Nutzung machen, indem du bewusst kalorienhaltige Getränke in deine Ernährung integrierst.

Selbstverständlich empfehlen wir die hier nicht, plötzlich übermäßig viele zuckerhaltige und ungesunde Getränke zu dir zu nehmen.

Aber das eine oder andere Glas Wasser durch einen Fruchtsaft oder ein Glas Milch zu ersetzen, bringt dir spielend zusätzliche Kalorien, ohne dass du in Summe mehr Volumen zu dir nehmen musst.

3. Weight Gainer können helfen

Eng verwandt mit dem vorigen Punkt der flüssigen Kalorien sind sogenannte Weight Gainer.

Das sind energiehaltige Getränkepulver, die oft gezielt von Sportlern verzehrt werden, die ihre Kalorienzufuhr bewusst erhöhen wollen – mehr dazu in diesem Artikel.

Wie du darin erfahren wirst, liefert dir nur eine Portion eines Weight Gainers oft schon hunderte zusätzliche Kalorien, weshalb sie es dir sehr leicht machen, deinen Kalorienbedarf massiv zu erhöhen.

Allerdings erfährst du in dem Artikel ebenfalls, dass Weight Gainer dir hauptsächlich „leere“ Kalorien liefern und nicht unbedingt notwendig sind.

Stattdessen kannst du dir auch deinen eigenen, hausgemachten Weight Gainer zusammenstellen, ganz nach deinem Geschmack und deutlich gesünder, wie wir an dieser Stelle beschrieben haben.

Vereinfacht gesagt handelt es sich dabei um einen Smoothie, der gesunde, aber gleichzeitig enorm energiereiche Zutaten enthält.

Dadurch bekommst du schnell dieselbe Anzahl an Kalorien, die dir eine normale Mahlzeit liefern würde – bist aber bei weitem nicht so stark und nicht so lange satt, weil Flüssigkeiten deinen Verdauungstrakt viel schneller passieren.

4. Mehr energiedichte Lebensmittel

Bei allen Vorteilen von flüssigen Lebensmitteln wird und sollte deine Ernährung natürlich trotzdem überwiegend aus fester Nahrung bestehen.

Allerdings kannst du auch hierbei darauf achten, dass du möglichst viele energiedichte Lebensmittel zu dir nimmst.

Dabei handelt es sich um Lebensmittel, die viele Kalorien auf kleinem Volumen liefern und damit weniger satt machen als energieärmere Lebensmittel.

Wie wir an dieser Stelle beschrieben haben, hat Fett mehr als doppelt so viel Energie pro Gramm wie Kohlenhydrate oder Proteine.

Insofern kannst du deiner Mahlzeit beispielsweise einfach einen extra Schuss Öl oder Butter zufügen und dadurch die Kalorienzahl deutlich erhöhen, ohne dass du wirklich mehr davon essen musst.

Aber Vorsicht: eine zu fetthaltige Ernährung kann auch das Gegenteil bewirken, weil sie stark sättigend wirkt, also übertreibe es nicht mit Fett (mehr dazu hier).

Eine weitere einfache Möglichkeit ist es, auf fetthaltigere Varianten von Produkten wie beispielsweise Joghurt oder Milch zu setzen.

5. Energiearme Nahrung in Maßen

Obwohl du unbedingt regelmäßig Obst und Gemüse zu dir nehmen solltest, sind diese Lebensmittel fast immer sehr energiearm, weil sie größtenteils aus Wasser bestehen.

Dazu kommt, dass sie oft relativ viele Ballaststoffe enthalten, die null Kalorien liefern und zudem sättigend wirken.

Auch hier sei nochmal betont: du solltest aus gesundheitlichen Gründen unbedingt regelmäßig genügend Ballaststoffe und Obst und Gemüse zu dir nehmen (mehr dazu hier).

Lediglich übertreiben solltest du es damit nicht, weil es sehr einfach ist, nach einem großen Salat oder einer großen Portion Brokkoli oder Blumenkohl satt zu sein, ohne dass du dadurch nennenswerte Kalorien zu dir genommen hast.

Woher weiß ich, ob ich genug esse, um Muskeln aufzubauen?

Das kannst du relativ sicher und einfach an folgenden zwei Punkten feststellen:

Erstens führt ein regelmäßiger Kalorienüberschuss mit der Zeit zu einer Erhöhung deines Körpergewichts.

Aus diesem Grund solltest du regelmäßig die Entwicklung deines Körpergewichtes beobachten und eine Gewichtszunahme anstreben, die deinem Potenzial für Muskelwachstum entspricht – mehr dazu in diesem Artikel.

Wie du darin erfahren wirst, stellst du dadurch sicher, dass deine Gewichtszunahme überwiegend durch neue Muskelmasse verursacht wird und du den Aufbau von Fettmasse minimierst.

Solltest du jedoch gar nicht oder nur unwesentlich an Körpergewicht zunehmen, bedeutet das, dass du deine Kalorienzufuhr weiter erhöhen musst – weil dein Körper derzeit nicht genügend Energie für den Muskelaufbau hat.

Selbstverständlich setzt das voraus, dass du mindestens zweimal pro Woche intensiv alle großen Muskelgruppen deines Körpers trainierst – mehr dazu in diesem Artikel.

Die zweite wichtige Messgröße ist der Fortschritt bei deinem Krafttraining.

Zwar ist es tatsächlich so, dass Anfänger während der ersten Wochen alleine aufgrund von neuromuskulären Anpassungen mehr Gewichte und Wiederholungen schaffen (mehr dazu hier).

Nach bereits kurzer Zeit führt jedoch zunehmend das eigentliche Muskelwachstum zur Verbesserung beim Krafttraining.

Deshalb ist es wichtig, dass du bei jeder Trainingseinheit notierst, wie viele Wiederholungen bei welchem Gewicht du geschafft hast und versuchst, jedes Mal etwas besser zu werden.

Du wirst feststellen, dass du bei einer ausreichenden Kalorienzufuhr sowohl regelmäßig stärker wirst als auch langsam aber sicher an Gewicht zunimmst.

Beides sind verlässliche Faktoren dafür, dass du neue Muskelmasse aufgebaut hast und somit genügend Kalorien zu dir nimmst.