Oftmals wird behauptet, dass Quark direkt vor dem Schlafengehen den Muskelaufbau unterstützt.
Neuere Studien zeigen jedoch, dass diese Behauptung wissenschaftlich nicht haltbar ist.
Was du über Muskelaufbau durch Quark vor dem Schlafengehen wissen musst, erfährst du jetzt.
- Hilft abendlicher Magerquark beim Muskelaufbau?
- Was spricht für abendlichen Magerquark?
- Was spricht gegen Quark am Abend?
- Wie viel Quark sollte ich abends essen für Muskelaufbau?
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Hilft abendlicher Magerquark beim Muskelaufbau?
Seit geraumer Zeit kursiert in der Fitnesswelt die Meinung, dass du mehr Muskeln aufbauen würdest, wenn du kurz vor dem Schlafengehen Quark oder andere Proteinquellen essen würdest.
Insbesondere wird Quark als abendliche Eiweißquelle deshalb empfohlen, weil er viel Casein enthält.
Casein ist ein Milchprotein, was im Gegensatz zu Molkenprotein (Whey) tatsächlich langsamer vom Körper verdaut wird und somit deinen Körper während des Schlafes über längere Zeit mit Aminosäuren für den Muskelaufbau versorgt (Studie, Studie).
Deshalb scheint die Behauptung zumindest auf den ersten Blick logisch zu sein, dass eine abendliche Portion Quark zu mehr Muskelwachstum führen würde.
Vermeintlich bestätigt wird diese Idee weiterhin durch zahlreiche Studien (wie diese oder diese), die tatsächlich mehr Muskelwachstum bei denjenigen Teilnehmern feststellten, die vor dem Schlafengehen Protein zu sich nahmen.
Das Problem bei all diesen Studien ist jedoch, dass die abendliche Portion Eiweiß sowohl die tägliche Kalorienzufuhr als auch die gesamte Proteinaufnahme der Teilnehmer gegenüber der Vergleichsgruppe erhöhte.
Insofern sind diese Studienergebnisse wenig aussagekräftig, wenn nicht gleichzeitig die Kalorienzufuhr und Proteinmenge aller Teilnehmer gleichgesetzt wird.
Denn es ist schließlich wissenschaftlich bekannt, dass eine höhere Protein- und Kalorienzufuhr zu mehr Muskelwachstum führt (mehr dazu hier und hier).
Zu dieser Schlussfolgerung kommt auch diese Meta-Analyse von 23 Studien, der zufolge in Wirklichkeit die über den Tag aufgenommene Gesamtproteinmenge den Muskelaufbau beeinflusst, nicht der Zeitpunkt der Proteinaufnahme.
Mehr Muskeln durch Quark vor dem Schlafen? (Neue Studienergebnisse)
Um also endlich die Frage zu beantworten, ob Casein (also auch Quark) vor dem Schlafengehen die Muskeln stärker wachsen lässt, führte eine Gruppe von Forschern eine hervorragend konzipierte Studie durch.
Weil den Forschern die oben genannten Schwächen der meisten früheren Studien zu diesem Thema bekannt waren, vermieden sie diese Schwachstellen ganz bewusst, sodass die Ergebnisse äußerst aussagekräftig sind.
Insofern war die 10-wöchige Studie so gestaltet, dass die Teilnehmer aller Gruppen:
- identisches Krafttraining absolvierten
- 1,8 g Protein pro kg Körpergewicht täglich zu sich nahmen
- eine identische Menge an Kalorien zu sich nahmen
Der einzige Unterschied war, dass eine Gruppe 35 g Casein direkt vor dem Schlafengehen zu sich nahm, während die andere Gruppe dieselbe Menge Casein morgens bekam.
Wenn es also einen Unterschied beim Muskelwachstum gegeben hätte, würde dies stark auf die abendliche Proteinzufuhr als Ursache hindeuten, weil die anderen möglichen Faktoren (Training, Kalorienzufuhr, Gesamtproteinmenge) identisch waren.
Die Studienergebnisse sind jedoch eindeutig: bezüglich Muskelwachstum und Zunahme an Stärke bestand kein Unterschied zwischen den beiden Gruppen.
Eine minimal positive Tendenz zeigte sich sogar in der Gruppe, die ihre Portion Kasein morgens zu sich nahm, wenngleich der Unterschied nicht statistisch signifikant war.
Fazit: diese Studie bestätigt die Ergebnisse der oben genannten Metaanalyse und zeigt, dass nicht der Zeitpunkt, sondern ausschließlich die gesamte Proteinzufuhr über eine 24-Stunden-Periode wichtig für den Muskelaufbau ist.
Die Forscher schlussfolgern weiterhin, dass eine Portion Casein (z.B. Quark) vor dem Schlafen keinen speziellen Vorteil für den Muskelaufbau bringt, sondern lediglich eine zusätzliche Möglichkeit darstellt, deinen täglichen Proteinbedarf zu decken.
Was spricht für abendlichen Magerquark?
Wie du jetzt weißt, hat die Forschung mittlerweile den Mythos widerlegt, dass Quark direkt vor dem Schlafengehen in irgendeiner Weise speziell oder besonders hilfreich für das Muskelwachstum ist.
Trotzdem gibt es ein paar gute Gründe, die für eine Portion Quark direkt vor der Schlafenszeit sprechen.
Der wichtigste Aspekt ist wohl, dass du dadurch deine tägliche Proteinzufuhr erhöhst, weil du schließlich eine extra Portion Eiweiß zu dir nimmst.
Wie die oben genannten Studien klar belegen, ist für optimales Muskelwachstum eine ausreichende Proteinzufuhr entscheidend.
Warum du mindestens 1,6 g Eiweiß pro kg Körpergewicht zu dir nehmen solltest, wenn du effektiv Muskeln aufbauen willst, haben wir in diesem Artikel erklärt.
Außerdem ist Quark ein relativ eiweißreiches Lebensmittel mit noch dazu hoher Proteinqualität (mehr dazu hier).
Schließlich kannst du mit Magerquark gezielt deine Proteinzufuhr erhöhen, ohne gleichzeitig übermäßig zusätzliche Kalorien aufzunehmen, was insbesondere während der Fettreduzierung hilfreich sein kann (mehr dazu hier).
Was spricht gegen Quark am Abend?
Objektiv gegen eine abendliche Portion Quark spricht relativ wenig, allerdings ist es dennoch nicht für jeden empfehlenswert.
Beispielsweise solltest du darauf achten, dass du trotzdem problemlos einschlafen kannst – manche Menschen können nämlich schlechter schlafen, wenn sie direkt vor dem Zubettgehen noch etwas essen.
Erholsamer Schlaf ist nachweislich sehr wichtig für das Muskelwachstum (Studie).
Falls dir Quark schmeckt, kannst du ihn in diesem Fall also lieber während des Tages als Vorspeise, Dessert oder Snack zu dir nehmen – mit der wissenschaftlich fundierten Gewissheit, dass der Tageszeitpunkt für den Muskelaufbau ohnehin keine Rolle spielt.
Abgesehen davon musst du dir natürlich keineswegs Quark herunter zwingen, nur weil du glaubst, dass er dir beim Muskelaufbau helfen würde.
Wie du nun bereits weißt, ist der wichtigste Faktor eine ausreichende Kalorienzufuhr und genügend Protein pro Tag.
Wenn dir Quark also nicht schmeckt, kannst du aus vielen anderen Alternativen Eiweißquellen wählen.
Wie viel Quark sollte ich abends essen für Muskelaufbau?
Das bleibt natürlich ganz deinem Appetit und persönlichen Vorlieben überlassen.
Von “sollen” kann ohnehin keine Rede sein, da du auch komplett ohne Quark oder sonstige Mahlzeiten direkt vor dem Schlafengehen erfolgreich Muskeln aufbauen kannst – vorausgesetzt, du hast tagsüber genügend Kalorien und Eiweiß zu dir genommen.
Falls dir Quark aber schmeckt und du ihn gerne abends essen möchtest, sind bezüglich der “Optimierung” deiner Proteinaufnahme lediglich folgende zwei Punkte relevant:
Erstens solltest du mindestens 1,6 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht anstreben (mehr dazu hier).
Zweitens legen Studien nahe, dass 20 bis 40 g Eiweiß pro Mahlzeit optimal scheinen, da wesentlich mehr nicht direkt für den Muskelaufbau verwendet werden kann.
Insofern wäre zumindest aus diesem Blickwinkel eine Portionsgröße von ca. 200 g Quark vernünftig, da sie dir ca 26 g Eiweiß liefert (Quark enthält ca. 13 g Eiweiß pro 100 g).
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